爬坡的问题

lisking

想练习爬坡，苦于无法。。。
看看哪位大哥指导下，有什么爬坡的训练方法。。。
基本上从2月中旬开始就可以每个礼拜花14个小时在自行车上，目标每个礼拜爬坡150km平地250km。。。
身体很瘦，身高181，体重59，平时平地踏频90-130不等，无高力量输出。。。
最长一次298km10小时完成不包括途中休息。。。
就当我是一个没有任何骑行经验的人吧，来告诉我一些爬坡的知识，
谢谢了~

小钰

多吃点！！！59KG 不够！

贝多芬

身高181，体重59

王胖

经常爬就好了，方法要看坡度和距离了，请问lz在那里可以爬150公里的坡

陶镬冰凉

我171,63.5KG,人群里已经是瘦子了, .个人感觉,爬坡是综合实力的体现,包括心肺功能,肌肉力量.要提高爬坡能力是一个循序渐进的过程,除了刻苦的训练好象没别的速成班.另外,每个星期爬坡150到250KM,强度太大了吧?

roy

楼主你好。关于爬坡，说来惭愧，实践经验不足，只能提供一点理论知识，供参考：

首先，爬坡需要的能力：在骑车所需的6项能力中（耐力，力量，踏频技巧，肌肉耐力，无氧耐力，最大功率或力度），爬坡所需要的以力量和肌肉耐力为主，当然耐力（有氧耐力）是基础，任何时候都是需要的。

其次，对照自己的情况，找出需要改进的地方：以你报的身材来看，应该属于爬坡类的瘦皮猴型的车手。能够保持10小时的连续骑车，有氧耐力应该也是有基础的。关于力量和肌肉耐力的具体数据，你可以自己做个测试。
比如去健身房，测试一下负重半蹲的最大重量（要小心！最好参考一下车手圣经力量训练一章）
比如有功率计的情况下，可以测试一下LTHR时的功率输出。
比如选择一个有代表性的长坡，测试一下保持LTHR和稳定的踏频，速度，能够坚持爬高多少距离。
所以这些测试结果都是你的baseline。经过一段时间的针对性训练后，你可以再次测试，看看对照baseline你有没有进步，并根据情况调整自己的计划。

3. 针对性训练：
没什么说的，就是爬坡。如果愿意去健身房的话，也是很好的补充。健身房的最大好处是能够精确地知道自己目前的力量数据，缺点是增加的力量中只有一部分对爬坡有用。爬坡训练的好处是训练接近实战，效率最高。缺点是容易增加训练的随意性，以及长期重复的情况下对肌肉的刺激不足。

4. 其他的tip
今天就不说了，有空的话，自己上网找找人家的体会，比如”职业车手的29条秘诀“

lisking

原帖由 王胖 于 7/1/2009 09:36 发表
经常爬就好了，方法要看坡度和距离了，请问lz在那里可以爬150公里的坡

俄，可以分多次训练啊~

lisking

原帖由 roy 于 7/1/2009 12:36 发表
楼主你好。关于爬坡，说来惭愧，实践经验不足，只能提供一点理论知识，供参考：

首先，爬坡需要的能力：在骑车所需的6项能力中（耐力，力量，踏频技巧，肌肉耐力，无氧耐力，最大功率或力度），爬坡所需要的以力量和肌肉耐力为主，当然耐力（有氧耐力） ...

收到roy兄的建议，考虑给自己的725加功率计了。。。
慢慢练习，平地，爬坡，跑步，冲刺训练，还有学校健身房力量训练，另外两天休息，每个礼拜这样过还行吧？

roy

原帖由 lisking 于 2009-1-7 22:15 发表



收到roy兄的建议，考虑给自己的725加功率计了。。。
慢慢练习，平地，爬坡，跑步，冲刺训练，还有学校健身房力量训练，另外两天休息，每个礼拜这样过还行吧？ ...

这样的练习当然可以，而且训练量和强度都不算小。不过我担心你坚持不了几个礼拜，勉强坚持的话，也许会产生损伤或训练过度。训练计划是需要弹性的，身体的适应和素质的增长也是有阶段性的，这就是为什么要划分训练周期，以及为不同周期定义不同的重点，以及训练量和强度的原因。

王胖

"训练计划是需要弹性的"这句太有道理啦,李哥,哈哈