超量恢复原理 ?

龟头

  人体在进行身体运动过程中，要消耗大量的能量物质，随着运动的进行各种能量物质的分解与合成也在不断进行，但在运动中消耗(分解)量较大，往往是超过了恢复(合成)的水平，能量物质不能完全恢复，代谢产物不能完全排除，因为身体欠下了氧债。只有在运动后得到恢复，就出现了运动后的恢复过程。在身体运动结束之后，人体的各器官的机能仍处于一个较高的水平，必须经过一段时间之后，才能逐渐恢复到运动前的状态，这段时间的机能变化称为恢复过程。剧烈的运动停止，能量的消耗大幅度下降，这时合成必然超过分解，直至身体恢复彻底。这种不断的大量消耗身体内能量物质，又不断地恢复，特别是形成的超量恢复是我们人体进行运动健身的重要生理学依据。?
(一) 恢复过程的阶段性?
恢复过程简要地可分为三个阶段。?
1、正在运动时的恢复阶段?
运动时人体的能量消耗过程(分解过程)占优势，恢复过程(合成过程)也在进行，只是由于身体运动时间长、强度大，而消耗能量物质较多，身体各器官系统发挥最大的机能能力参与恢复(再合成)，也满足不了消耗的需要，造成消耗多于恢复，体内的能量物质不断减少，身体活动的机能能力下降。?
2、运动后的恢复阶段?
身体运动停止后能量物质的消耗过程减弱，恢复过程就明显占优势，这时各种能源物质和各器官系统的机能能力逐渐恢复到原来(运动前)的水平。?
3、超量恢复阶段?
运动实践证明，人体运动后的能量物质和各器官系统的机能能力，在有一段时间里可以超过原来的水平，维持一段时间后又回到原来水平上。?
(二) 超量恢复?
人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。超量恢复的生理机制十分复杂，在生理学上主要是一种刺激与反应的关系而形成的，在一定的生理范围内，运动强度(刺激)越大，造成能量短缺，而引起相应的反射性能量补充，同时身体其他器官的机能状态也是如此。超量恢复是客观存在的规律，人体在进行运动健身、训练和比赛过程中，如何正确运用和掌握这个规律，是目前正在不断探讨的课题之一。?
1、超量恢复的生理与实践意义?
(1) 能正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、训练的效果更佳。一般来讲在超量恢复阶段进行下一次锻炼或训练效果最好，运动成绩提高最快。因为在这个阶段体内能量物质最充足，机能水平也高，并可以适当加大运动负荷，形成更高一层次的超量恢复。下次运动时间过早或过晚都会影响运动效果，甚至是无效。?
(2) 在一定生理范围内，可以最大限度提高人体机能和健康水平。运动负荷是施加于身体的一种综合刺激，根据刺激与反应的生物学原理，在一定的生理范围内，运动负荷越大，人体的机能反应也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢复越明显，锻炼或训练效果就越好。所以，超量恢复是人体从事大运动负荷(极限负荷)的十分重要的生理学依据。?
(3) 不同性质的身体运动，可以引起不同营养物质和机能的超量恢复。力量性练习，主
要是促使肌肉中蛋白质的超量恢复，肌纤维增粗，力量增大；速度性练习，主要促使肌肉中
磷酸的超量恢复，肌纤维的收缩速度加快；耐力性练习，主要促使肝糖元的超量恢复，可以
提高身体机能的耐久力。上述三种能源物质中，肌肉中的磷酸肌酸出现超量恢复最快，因此
速度素质有时候提高较快，但消失也快；肝糖元较磷酸肌酸超量恢复慢；蛋白质的超量恢复
出现最慢，但消失的速度也最慢。?
2、超量恢复的运用及其注意事项?
(1) 身体进行不同性质的运动时或运动之后，要注意有严格的间歇时间。要强调是在超量恢复阶段进行下一次身体运动。有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第3～4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第5～8天才会出现超量恢复。?
(2) 并非是无原则的运动负荷越大，超量恢复越明显。无论是哪种性质的身体运动都要在生理“极限”范围内进行大负荷练习，负荷过小，则练习无效果；负荷超生理“极限”，则可能伤害身体，影响健康。生理“极限”要根据个人的特点，做到心中有数。?
(3) 身体运动后的恢复手段要正确。如果运动后恢复手段不得力，一方面形成不了超量恢复，另一方面可能形成疲劳积累，出现明显的机能下降，影响锻炼效果和身体健康。?
(4) 初次起步参加身体运动，特别是青少年身体基础较差者，不得急于求成。在这种条件下，首先要掌握一些超量恢复的原理和相关知识；另外在追求超量恢复效果时，要注意循序渐进，掌握各种练习技能。?
(三) 促进能量物质与机能恢复的方法?
1、做好整理放松活动?
做整理放松活动，可以使人体更好地由紧张的身体活动过渡到安静状态。就像汽车要停车必须经过减速过程一样。人体剧烈运动时，肌肉紧张、缺氧、血压高、心跳快等，若不进行放松，可能造成静脉血(下肢的)回流受阻，脑部贫血、缺氧等，产生“重力休克”。因此，整理放松活动不是可有可无的。整理活动主要包括一些深呼吸运动和缓和身体及松弛肌肉的活动，让身体逐步过渡到安静状态。?
2、加强营养补充?
人体参加运动后必须要通过饮食中的营养物质来补充所消耗的能量，这是帮助身体恢复，使运动奏效的重要途径。要根据不同性质的身体练习补充不同的食物，如耐力性练习后要注意糖的补充；力量性练习后注意蛋白质的补充等。一般来讲还要注意无机盐和维生素B1、C等的补充，有利于调节体内代谢过程恢复与平衡。?
3、物理方法?
主要是采用按摩、洗热水澡、冷水刺激皮肤、电兴奋、用甜或酸的水漱口、闻芳香气味等，可以促进恢复过程。?
4、心理调节方法?
心理调节主要是采取自我暗示、谈笑话、听相声和音乐等帮助身体恢复。
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对“超量恢复”学说的质疑
自“超量恢复”学说提出之后，该理论就受到运动生理、生
化和训练界许多学者的质疑。运动生理学家蒂玛瑞斯(de-
Mattes)在其专著《运动生理学》中写道:“所谓的‘超量恢复’至今
仍然在许多方面缺乏科学的证据”。霍尔曼(Hollmann)和海廷
格尔(Hettinger)认为不能将肌糖原这一单一指标的超量恢复现
象延伸扩展到解释整个机体对运动训练的适应，齐默尔曼(Zim-
LLleiLlFa m)也强调了运动训练的适应是一个长期的、带有强烈个
体性的过程，而不像超量恢复学说那样简单。在“超量恢复”理
论创立的30多年中对该理论的争论一直没有停止，主要的批评
和质疑集中在以下几个方面:1)缺乏足够的科学实验数据的支
持。对体内肌糖元代谢的研究结果不能轻易延伸到对整个机
体不同器官和系统的复杂适应机制进行解释的程度;2)“超量
恢复”学说没有给出人体能力的极限，而实际上机体的能力，尤
其是最大运动能力受到遗传因素的影响，并表现出很大的个体
差别，它们的发展是有限度和鲜明的个体差异;忽视了人体不
同能力具有不同发展空间和不同发展速度的问题，只是从综合
能力的角度描述了机能能力的增长;3)“超量恢复”学说强调了
机能能力在负荷刺激下的提高，而忽视了机能能力的保持和在
不良刺激下的下降。
尽管也有部分研究分别认为在蛋白质的分解与合成、有氧
酶和无氧代谢等方面机体也表现出超量恢复的情况，但截至目
前为止，解释“超量恢复”最有力的证据仍然来自对动物和人体
在负荷下肌糖原储备变化的实验结果，而在其它一些对运动能
力也起有重要作用的指标或因素方面还没有足够的证据说明
也存在“超量恢复”的现象。因此，很多学者认为不能轻易地将
肌糖原代谢的研究结果扩展延伸到解释整个人体机能能力提
高机制的程度。
没有给出人体能力的极限是超量恢复模型明显存在的一
个问题。无论是运动员还普通人，其机能能力必然受到遗传因
素的影响和制约，系统和科学的训练只能最大限度地挖掘人体
的能力，使这种能力在数量上尽可能接近“极限”，在动员速度
上尽可能快速，在使用上尽可能经济。在目前的认识和技术条
件下，运动训练还不能够改变人体受遗传制约的形态和生理极
限，在竞技能力上，受训练和无训练者、高水平与低水平运动员
的区别主要在于对已经具备的机能储备的认识(选才)和挖掘
(训练)的程度。如果按照“超量恢复”模型给出的“负荷一疲劳
一增长”关系，假定负荷和实施负荷的时机都没有问题，运动员
的机能能力可能出现无限制持续增长的趋势，这种错误的观点
不仅不符合人体的生理规律，而且在一定程度上对运动训练实
践起了误导作用。
理论认识的错误必然会在训练的实践中反映出来，“超量
恢复”理论的缺憾直接影响到运动员的训练。长期以来，当一
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个运动员的运动成绩出现停滞时，在该理论的指导下教练员的
首选措施是增加训练的负荷，试图通过负荷的增加得到更高的
超量恢复，而很少甚至忽视其它的原因。当运动员已经进人高
水平训练阶段，机能能力接近生理极限时，教练员仍然试图在
负荷上有所突破，反复探试运动员的生理极限，造成过度训练
和损伤。德国学者马德尔(Mader)和哈特曼(Hanmann)对德国
2000多名赛艇运动员进行了15年的跟踪研究，其中44位研究
对象成为奥运会、世锦赛和世界杯的世界冠军，他们发现，如果
以18岁的能力水平作为基准线的话，44位世界冠军运动能力
的提高速度随着年龄的增长而下降，在22岁左右运动能力达到
最高水平，22岁之后运动能力维持在0.3一0.5%之间呈波浪式
发展。从该研究成果可见，超量恢复只强调了方法学以及方法
在训练上的运用，而没有充分考虑生理、生化的基础。在该理
论的误导下，人们简单地认为负荷量与超量恢复将一直呈正比
例线性增长，无论给与运动员什么样的刺激都应该得到良性的
应答。我国许多教练员甚至认为高水平运动员训练的主要特
征集中体现在“大运动量”和“高强度”上，排斥甚至拒绝中、低
量(强度)的训练内容，将训练质量简单地与“高负荷”挂钩，单
纯以“疲劳”程度作为评价训练效果的指标和依据。然而，科学
研究已经证明，人体对训练负荷的反应并不总是以机能能力的
提高为结果，机体对刺激还会不产生反应或产生负面的反应。
必须认识到，最大的训练负荷并不一定能够获得最大的超量恢
复效应，最佳的训练效果肯定应该位于运动员可承受的负荷区
域。运动训练是一个系统工程，大运动量和高强度必须建立在
中、低负荷以及有效的恢复基础之上。从另一方面看，人体机
能储备将随着年龄的增长而下降，这种机能储备的自然减少必
然影响到运动员，尤其是成年高水平选手的训练。此时，运动
损伤的机率随着能力储备的减少而增加，运动员在进人高水平
训练阶段之后，为了避免损伤和过度训练的发生，训练的负荷
量应该随着年龄的增长而逐渐下降，这种“下降”也许是维持高
运动水平、延长运动寿命的必须措施。
训练负荷刺激下运动能力的提高是一个复杂的过程，加之
目前尚有许多与之有关的问题没有结论，例如机体“疲劳”的机
制，运动后肌肉疼痛的原因等等，它们均可能影响到对训练效
果机理的科学解释。尽管在“超量恢复”学说提出的时代还没
有一个比之更完善的理论“模型”来解释机体在负荷条件下机
能能力的提高这样一个复杂的过程，但必须认识到，作为一个
重要的理论模型必须具备严格的科学性，而不能出现上述原则
性的不足或失误。这些问题不仅造成理论上的混乱，而且也影
响到训练实践的科学性。
(陈小平，清华大学运动训练学博士、教授)

小虹口

太复杂鸟。。。

road308

先收藏了，有空慢慢看。

roy

这两篇文章很不错。受教了。

我简单地总结一下，供不耐通读全文的朋友参考：

1。大负荷训练以及随后的超量恢复手段是根据人体应激反应机制而发展的一种训练方法论。首先超量恢复的前提是之前的训练负荷不能达到或超越个体的生理极限，否则不但不会有超量恢复的成果，反而会产生负面刺激而导致身体素质的下降。所以在选择训练强度时要非常小心。

2。作为一种训练手段，同样训练强度对不同人群的训练效果会差异较大，因为不同人群的应激反应速度和强度不同；而同样个体在不同年龄段的生理极限与应激反应速度也会不同，而导致训练效果的差异。

3。在接近人体生理极限情况下，该训练方法的效果将大大折扣。原因参考结论1。

4。如果身体没有受到进一步的训练刺激，超量恢复的训练成果在一段时间后会恢复原先状态。

5。不同的身体素质指标，如无氧能力，肌肉耐力，有氧耐力等等，其超量恢复以及恢复原先状态的周期是不同的。如果没有进一步的训练刺激，无氧耐力（ATP储备）将最快丧失，然后是肌肉耐力（肌糖原，蛋白质），最后是有氧耐力（这一点文中没讲，是个人发挥。呵呵，不过确实看到过一个材料说4－6周不运动有氧耐力水平会大幅下降，该周期应该长于以上两项）。

6。训练之后的恢复手段直接影响超量恢复的成效。

贝多芬

业余的一般根据自身身体感觉来,长期骑车自己会有一些小经验.

比如早上起来的心跳,疲惫感.

晚上睡眠的质量,是不是做梦.

如果出现混乱了,就要调整.

人体本身就是一个损和补的过程.所以<九阴真经>开篇就说:

"天之道,损有余而补不足,是故虚胜实,不足胜有余."

可见运动和武术本质都是一样的.

龟头

楼上的

连九阴真经都看过

wjuun

唉,看完了也只能凭自己的经验练

仰视72度

太长,不看了!

zhumao28

看了大半没有具体可操作的

silencez

好长。。。不看了。。。