小弟一直以来以练长跑为主，偶尔会骑自行车（我同学的speedX）进行恢复性训练。最近开始关注自行车方面的知识，发现还是和长跑有很多共通的地方的，所以发此帖和大家探讨有氧运动能力的训练方法和运动营养方面的问题。
首先我想说明，心率表还是比较重要的，它的投资不大，但是带来的好处是很多的，他让你清楚了解自己的运动强度大小，运动水平提高或下降，和身体状态情况，也许有些朋友喜欢凭感觉，但是感觉这个东西并不是那么可靠的。
关于最高心率
最高心率因人而异，通常为220－年龄（周岁），这个公式仅供参考，比如我自己就有220，一个可靠的测量方法是以较快的速度跑3000米，最后400全力冲刺，然后迅速测量10秒心率，将此值×6.5，得到的就是最大心率。
发展有氧运动能力的训练方法通常有
一：低强度长时间练习（60-70％最高心率）
此练习旨在发展一般耐力，最长时间可以根据各自的身体状况决定，通常不低于1小时，每周一次
二：中等强度练习（70－75％最高心率）
此练习可发展一般耐力，并可以提高“强度耐力”（在此我将长跑中的“速度耐力”一词换成了“强度耐力”），通常不低于30分钟，每周一次
三：高强度间歇练习（75－85％最高心率）
此方法可显著提高强度耐力，乃提高有氧运动能力的法宝，训练方法是以75－85％最高心率的强度练习N分钟，然后在放松状态下练习M分钟，重复上述步骤P次。以感觉疲劳，而不是体力透支为准。
上述的N、M、P值根据个人的身体状况调整。比如开始N＝10，M＝3，P＝4，等到自己水平提高了可以将N值提高，P值提高，M值降低，间歇练习的变化可以说是无穷无尽的，并且适合各种身体状况，各种运动能力的人提高运动水平。
但是间歇练习一定要在自己身体状态较好的时候进行，否则容易伤身。
四：超高强度间歇练习（85－95％最高心率）
此方法旨在提高疲劳状态下的冲刺能力，适宜在低强度长时间练习和中等强度练习的后半程中进行，可以显著提高疲劳状态下的冲刺能力，当然由于强度高，最好还是在自己状态较好的时候进行。
方法：距离300米，前100米从静止开始加速，中间100米全速，后100米减速，这里距离也可以换成时间。重复上述过程，次数各人根据情况调整
以上是主流训练方法，其他方法还有很多，但基本都是根据以上方法发展演变而来。
需要强调训练方法和强度应该根据自身的情况作出适当的调整，上述方法只是普适方法，个人的情况不同，所以它不一定最适合你。当然也许开始由于经验不足，你自己也不知道什么方法才适合自己，但是随着练习的深入，自己应该会对训练的方法、自身的身体条件特点等有一定的了解，这个时候就应该及时调整训练方法使其适合自己的特点，只有这样才会最大程度的提高自己的运动水平。
开始训练时应该量力而行，根据自身能力调整，选择适合自己的训练方法。比如刚开始训练的新手，身体状况也不是特别好的话，就只应进行第一项练习，等到水平提高了，有一定的身体基础了在进行第二项练习，循序渐进，然后再发展第三项第四项练习！！切勿心浮气躁，急功近利，那样受伤的是自己！
关于运动营养
对于以耐力为主的运动来说，营养摄入的质量比例为 碳水化合物：蛋白质：脂肪＝7：3：1
碳水化合物最容易消化，但是是我们能量消耗的最主要来源，但热含量最小（单位质量代谢后产生的能量）
脂肪最难消化，是长距离运动后半程比较重要的能量来源（约30％），热含量最高，代谢需要消耗大量水分
蛋白质的热含量和代谢中的水分消耗介于以上两者之间!
自行车由于对力量要求较高，所以蛋白质是必不可少的，这里我想说说对于长距离比赛吃巧克力的看法，由于脂肪在身体中代谢会消耗大量水分，而水分在运动中的重要性是不言而喻的，所以我不赞同运动中的能量补充依靠巧克力这种高脂肪的食品，相对而言市售的能量棒即便是压缩饼干效果也会好的多。
对耐力运动员一个公开的秘密就是，食素，世界上著名的马拉松，铁人三项，环法等运动员饮食基本以素食为主，他们很少吃肉类。原因就是素食大都不含胆固醇。
素食的营养成分相对来说更合理，而且即便说到脂肪、蛋白质这类通常认为肉类含量很高的营养成分时，素食也一点不让肉类。蛋白质含量豆类和坚果远高于肉类，脂肪含量坚果也不亚于肉类。不少素食都有助于提高耐力，如海带（紫菜），蜂蜜，苹果，菠菜.........
我自己就是个素食者，除了蛋类和奶制品，肉类我是不碰的。当然完全吃素你做不到，也许你可以少吃荤，多吃素，即便吃肉也应多吃白色肉类，而少吃红色肉类。你也许会说不吃牛肉铁从哪来？？我的回答是，牛奶，菠菜:-)
相信有了科学的训练方法和合理的营养搭配,大家都能显著提高自己的运动成绩!以上都是我个人的一些见解,有说的不对的地方希望大家提出来,共同进步!!
注:我曾用上面的训练方法在五个月内将1万米成绩从48分提高到43分![
本帖最后由 draic 于 2007-6-22 10:20 编辑 ]
发表于 2007-7-7 16:36:52
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