运动膳食

运动医学诊所 · 发表于 2009-2-21 22:40:57

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运动膳食
1、最基本的要求；
2、不同项目的运动膳食要求；
3、不同训练条件下的运动膳食要求；
4、不同身体状态下的运动膳食要求。
一、基本要求：
1、充足的热源质：
A、热能供给与消耗的平衡的衡量标准：一般采用称体重的方法。一般每周或每两周称一次，以作比较。但是，这种方法无法确认瘦体重的变化。
B、热能平衡是一个抽象的概念，难以掌握。但是保证运动员有充足的体力进行训练的比赛，并且有助于运动能力的提高是最根本的。
这里包括水与糖原的补充。
怎样建立这样一个平衡的关系？这是一个研究很少的问题。
比如：赛前需要正平衡；长期训练期间需要0平衡；控体重需要负平衡。
C、热源质比例失当：一直以来，三大热源质的比例一直被公认。但是这一观点已经过时。比如：成长环境的不同，影响其代谢特点。比如：长期以蛋白质为主的运动员，可能不适应高糖膳食；以糖为主的运动员，可能高糖膳食对其影响不大等等。

2、充足的维生素：
目前，已经不再强调某种维生素在人体代谢中的特殊作用，而是要强调全面补充维生素。
例如：我国推荐的VC为100mg/d，但是在美国，可多达500甚至更高。比如美国人喜欢在食物或饮料中添加柠檬汁，美国运动员又额外补充VC片300～400克每天。
对于脂溶性维生素，我们长期有一个误区，就是害怕过量的维生素在体内堆积而起到毒副作用，实际上我国运动员补充的VADE远达不到需求。
一般来说，在动物肝脏中的脂溶性维生素含量较高，但是肝脏中的脂肪和积累的毒素又会引起毒副作用如高血脂等等。所以鱼类，特别是深海的鱼类效果很好。另外，补充鱼肝油也是一个很好的办法。
3、合理的膳食制度：
一直以来，我们都以一日三餐为标准的膳食制度，但是不同国家、民族和不同生活习惯都对其提出了质疑。以下问题是研究的热点，也是争论的焦点： P&AaD!Qn
① 一日几餐？多长时间吃一次饭？
② 每餐占一天热量的?
③ 训练和比赛时间与进餐时间如何协调？

4、的加工要合理：
① 运动员的饮食习惯；②减少营养物质的丢失；③减少有害物质的产生。
目前的弊病只要有：①急火快炒，先洗后切，能生不熟作不到；②饮食习惯差别大，特别是北方的饮食习惯；③一些细节如不提倡熏制、腌制的食品，炒菜时油不能太热等.
5、水的补充：
水的补充，是特别重要的一环，目前研究的热点：如何补充；补充的量；补充的时机。
目前，对水的温度公认是8～16℃,并且是少量多次。
运动员营养膳食卫生的研究

注意：并不是指用生化辅助药物，而是平常膳食的手段。这包括：食物的质量、加工方式、摄入方式、进餐规律等方面的研究。
不同项目的特点
按照传统理论系统，将运动类型分为耐力型、力量型和技巧型三种。但是，在大多数运动项目中，很难绝对的将其分开。所以，陆一帆提出能否用以下方式给运动项目分类：
即：按照能量需求量的大小，分为高中低能量三个项目。
界定方法：
① 按能量提供的方式，一般来说40分钟以上的运动，人体进入脂肪供能的阶段，并且代谢以有氧为主（但不排除力量）。如马拉松、足球、铁人三项、自行车等等。
研究证明，要注意糖和脂肪的摄取，在运动过程中推荐补糖，目前公认以饮料为主。
维生素上，要补充充足的B1，因为B1对糖代谢的影响很大。
微量元素上，要注意补铁，最近研究表明，保持体内酸碱平衡，增加碱储备和铁的摄入与吸收同样重要。
试验表明，锌、锰、铜有益于维持和提高血睾水平。
② 中等强度：较难界定，上限可定为30～40分钟，下限可定于5～10分钟。以糖代谢的有氧供能为主，不动用脂肪代谢。
对蛋白质似乎无特殊要求。
维生素上，以C为主（抗自由基、抗氧化）。要求的膳食的基础上，再额外补充90mg/天。
K+的补充，K直接影响糖代谢；
Mg++的补充，Mg可使食物和饮料尽快从胃到小肠，有利于糖或矿物质的吸收，有利于增加碱储备。用于保持高速度下的耐力。
Si++影响某些代谢中酶的活性，保持心肌的正常。
③ 低能量：力量速度型（如举重、投掷、<3000米的赛跑等）
此时机体以糖酵解和ATP供能为主。对总能量的要求不高，但对蛋白质的要求较高。
维生素上，以C、B！、B2为重点。微量元素以P为重点。