科学骑游面面观

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  科学骑游面面观

  “现在人们常讲要科学骑游。但什么是科学骑游呢？怎样骑才是科学的呢？”现在我根据自己十多年的骑行经历，再综合以往看到的一些资料，作如下解析。

首先要说文化
　“文化是人的人格及其生态的状况反映。广义的文化是人类创造出来的所有物质和精神财富的总和。其中既包括世界观、人生观、价值观等具有意识形态性质的部分，也包括自然科学和技术、语言和文字等非意识形态的部分。文化是人类社会特有的现象。文化是由人所创造，为人所特有的。有了人类社会才有文化，文化是人们社会实践的产物。”
  “人类学的鼻祖泰勒是现代第一个界定文化的学者，他认为：文化是复杂的整体，它包括知识，信仰，艺术，道德，法律，风俗以及其它作为社会一分子所习得的任何才能与习惯，是人类为使自己适应其环境和改善其生活方式的努力的总绩。文化对于人类来说，就象是本能对于动物一样，都是行为的指南。”
    《中共中央关于深化文化体制改革，推动社会主义文化大发展、大繁荣若干重大问题的决定》中指出：“发挥人民群众文化创造积极性。人民是推动社会主义文化大发展大繁荣最深厚的力量源泉”，“引导群众在文化建设中提供广阔舞台。”
   文化无处不在。骑游，也是一种文化，是新时期社会发展的一种新型的群众文化。而且它贯穿于骑游活动的始终。发展骑游文化，研究骑游文化，推动骑游文化才能让这支文化新军的文化创造活动得到充分发挥。不会写字的骑游者，通过骑游他也会增进一种眼界知识“行万里路、读万卷书”。他会说出骑游过程中的许多事情，他是在用脑，记录下骑游过程中许多见闻，这就是骑游文化的一部分。如果你是用照相机、摄像机记录下骑游过程中的许多情景，那就是一种二维、三维画面性质的骑游文化；如果你是用笔写出散文、诗歌或者心得、游记，这就是一种骑游的文字性、知识性文化。有了各种不同的骑游文化，就会指导人们更好的去骑游。也会使初学骑游的人掌握骑游知识，享受骑游文化。

  骑游文化包括的内容很多：
1.骑游组织文化：包括章程、队旗、队歌、经费、制度等等；
2.骑游装备文化：包括自行车、头盔、手套、眼镜、服装、护膝、水壶等等；
3.骑游安全文化：包括交通法规、安全常识、安全制度、安全措施、安全防护等等；
4.骑游策划文化：包括骑游路线、人数、分工、费用预算、景点安排、应急处置等；
5.骑游收获文化：包括骑游总结、游记文章、摄影图片、上网发帖、文艺作品、报纸杂志、各种收藏等等；
6.和谐骑游文化：包括人际关系、风土人情、安全意识、形象、宣传等等。
7.老年骑游文化：包括老有所乐、老有所为、健康长寿的老年文化。它又是骑游文化和老年文化相结合的文化。
    而科学骑游，就包括在以上这些骑游文化，方方面面的内容里。

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现在再说什么叫科学？

　“可以简单地说，科学是如实反映客观事物固有规律的系统知识。”

　“科学是人类活动的一个范畴，它的职能是总结关于客观世界的知识，并使之系统化。‘科学’这个概念本身不仅包括获得新知识的活动，而且还包括这个活动的结果。”

什么叫骑游？

    骑游一词，以前没有，《辞海》、《现代汉语词典》里都没有。单从字面上讲，应该是骑行、游览的意思。可以骑马骑驴骑骆驼，可以骑自行车、摩托车、电动车等不同方式。而骑自行车旅游，却是上个世纪80年代初开始、老龄人口日益增多，广大离退休人员为了健身锻炼、为了感受到时代的新气息，他们迫切走出去要看看世界，于是老年人骑自行车锻炼加旅游的活动应时而起。很快，从个人行动发展成有组织的活动。

    “骑游一词“朔源”当在八十年代中期，全国仅有几十位骑游爱好者，后来发展到几百人及几千人。“86年由太原杨焕章、沈阳惠全安、南京曹铨等，牵头作联络人，由杨老主笔创办《老年爱好骑自行车旅游活动者通讯》，共办10期。此后88年沈阳的惠全安发信八十余封，召集42位代表汇聚嘉兴成立了中华老年人骑游者协会，同年10月创办内刊《骑游者通讯》，”“骑游”一词随即诞生、流传开，现在已经成为大众、新闻媒体公认的词语了。”

    世界上第一个以徒步、自行车完成环游地球一周的人是一个上海南汇人，名叫潘德明。1930年6月从上海出发，经7载，1937年7月返回上海。他准备了一本《名人留墨集》，厚5厘米，重达4公斤。在它的扉页上，潘德明端端正正地写下了“旅行世界自叙”，其中有：“以世界为我之大学校，以天然与人事为我之教科书，以耳闻目见直接的接触为我之读书方法，以风雪雨霜、炎荒烈日、晨星夜月为我之奖励金，”要“一往无前，表现我中国国民性与世界，使知我中国是向前的，以谋世界上之荣光。”这是自行车骑游人的鼻祖。现在上海奉贤海湾园，有潘德明先生的塑像。

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什么叫科学骑游呢？

    我认为，其实质就是把骑游活动安排的合理，安排的有趣，安排的安全，安排的吸引人，安排的大家都愿意参加，最终起到了锻炼身体、开阔眼界、增长知识、广交朋友、愉悦心情的目的，这就是科学骑游了。当然其中这个“合理”是大有文章可做的。除了有感性认识外，还需要有一定的科学理论为指导。

我写过一首诗“骑游是什么？”基本上概括了我对骑游的理解。

骑游是：

骑车与游览的结合

运动与休闲的结合

娱乐与健身的结合

开心与长寿的结合

动脑与动手的结合

交友与学艺的结合

亲近自然与愉悦心情的结合

高山流水与鸟语花香的结合

气喘嘘嘘与天然氧吧的结合

汗流浃背与海阔天空的结合

游山玩水与增长知识的结合

平民消费与高雅运动的结合

骑了、拍了、帖了，不亦乐乎！

骑友、摄友、网友，开心三友！

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下面我就来说说科学骑游的方方面面：

第一.科学骑游的强度：

    骑行，偏重于运动；骑游，偏重于休闲。我们老年骑游队，年龄的跨度是30多岁，最小的不满50岁，最大的超过80岁，骑行的力量和能力肯定是不同的。骑多快、骑多少路才是科学的呢？

    有人说每天30公里、有人说70公里、也有人说不要超过100公里。可是就是有人一天跑200多公里、甚至还有一天跑300多公里的。而且还是7~80岁的老年人。我说大原则：骑游不是比赛，要在安全速度内骑行！锻炼要循序渐进，不可能一口吃成个胖子。

这里有个220减年龄的方法是一个偏差不至于太大的原始参考点。

    根据运动者的最大心率（下面表示为最大心跳范围），运动强度可以分为5个区：

最大心跳范围   强度区                  描述

50%-60%     1.恢复区          轻度运动，可用于热身和训练中和之后的恢复

60%-70%     2.低强度有氧区    中度有氧运动，运动能量来源以体内脂肪为主，能有效减肥。

70%-80%     3.高强度有氧区    较强有氧运动，肌肉内糖原大量分解消耗，

80%-90%     4.无氧区          大部分肌肉处于无氧呼吸状态，乳酸大量堆积

90%-100%    5.极限区          人运动极限，会对身体系统造成严重冲击，此强度下的锻炼要十分谨慎。

最大心率的方法，就是科学的。

例如：220—66岁=154    50%=77  70%=108 90%=138  心跳超过这个数就不好了，当然还要因人而异。

    自我感觉强度(RPE) 测定法：  RPE分为轻松、有点吃力、吃力、很吃力、非常吃力。自我感觉“有点吃力”和“吃力”为适宜的运动强度。感觉“轻松”则强度不够，感觉“很吃力”或“非常吃力”，则过度了。

    所以，就是要把骑游强度交到骑游者自己手里，锻炼要自己说了算，身体好多骑点、不舒服就少骑点、甚至可以不骑，不要勉强。

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科学锻炼身体的5原则：

    科学锻炼身体的原则有渐进性原则、反复性原则、全面性原则、意识性原则及个别性原则。

    渐进性原则：进就是前进、发展、提高，而不是停留在一个水平上。是逐步地、依次地、循序地变化，而不是突然或急剧的变化。使身体产生新水平的适应，最终达到增强体质的目标。渐进性原则就是按照这个适应性变化，有阶段地调整运动负荷的锻炼方法。

   反复性原则：反复是一次次重复的意思。反复性原则是指运用各种手段锻炼身体的过程，具有一次又一次，多次重复的特性。在锻炼身体中，只练习几次对人的作用不大，只有多次练习到一定程度时，才能对身体产生良好的作用。因此，应每日参加体育锻炼，切不可三天打鱼两天晒网。

    全面性原则：人的身体是一个整体，要想增强体质，就必须使构成人体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就是要使身体各部分（如头颈部、躯干部、四肢）、各器官系统（如心血管、肺、神经、胃肠等）功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。

    意识性原则：意识性原则是指要有意识地从增强体质出发去进行锻炼，而不是盲目地或无目的的乱练一气。增强体质的意识与竞技比赛意识有极大区别，在科学锻炼身体的过程中，要把意识指向发展身体，增强体质的目标，而不能指向单纯提高运动竞赛成绩和夺标上。所以，在参加体育锻炼过程中，每一个人都要增强和树立起正确地意识性。

    个别性原则：个别性原则是指在锻炼过程中，要根据个人的特点去安排锻炼的方法、内容和运动负荷。每个人的体质都有各自的特点，只有针对这个特点去锻炼才能收效，当前国内外提倡在锻炼中实行“运动处方”的方法，正是这一原则的重要性被人们重视的反映。

    这个运动锻炼5原则，适合所有的运动项目。

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晨练不宜过早

　　坚持晨练能保持身体气血通畅，增强自身抗病能力，有利于身心健康。但是一定要根据自己的身体状况和气候条件量力而行，尤其是在寒冷的冬季。

　　晨练要注意的地方很多，晨练不当，不但不能强身健体，反而可能招来感冒。70%以上的急性心脑血管病患者是在早晨6点至8点发病。

  据医疗气象学研究发现，有77％的心肌梗塞患者、54％的冠心病患者对天气变化的感受性很敏感。加上经过一夜睡眠，机体处于失水状态，清晨低温又使血小板易于凝聚，血液黏稠度增大，容易形成血栓，也是导致急性心梗的重要原因。

    锻炼太早，天还不亮，看不清路面，容易出现扎胎，尤其是冬天路上会有薄冰，稍不注意就会打滑、摔跤，甚至造成骨折。

    很多人习惯早起晨练，（尤其是老年人）天还不亮就开始锻炼，这时的空气不好，二氧化碳聚集。锻炼身体的时间最好在太阳出来以后，这时树叶才能进行光合作用，才能生成氧气，对人体才有好处。应该让运动既惬意又安全。

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第二.科学骑游装备：

    骑游必须有自行车，而自行车有许多种，大体分为公路赛车、山地越野车、代步休闲车、折叠车等。从材料上分，有螺钼钢的、合金铝的、钛合金的、碳纤维的。价格上从几百元到十几万不等，我认为，老年人锻炼身体，买辆1000多元、普通能变速的自行车就行了。当然，如果经济上允许，价格越高的自行车，无疑性能也越好。

   1.自行车，很多人以为单车买了就可以骑了？其实这个观念也不对。因为每一个人的身长、手长、脚长都不一样，即使买到了尺寸对的单车，也不代表这辆单车是真正适合你的身材。需要花一点时间、心思作一下调整才行。这其中包括：坐垫角度、坐垫高度、坐垫的前后位置、龙头的高度长度、煞车把角度、煞车把手位置、把手宽度等等，以保证正确标准的自行车骑乘姿势。

   2.骑游装备，自行车是一种运动，在大家享受那种速度，达到健身的目地的同时，不要忘记自行车还有一定的危险性，所以我们还是需要一些装备来保护自己，这样才能更加快乐。比如：头盔、手套、眼镜、头巾、护膝、护肘、水壶等等。

   3.还有一些选择性装备，如驮包、帐篷、气垫、睡袋、照相机、工具、配件、药品、手电筒等等长途骑游的必备用品。

    这里还要说一下，我们不提倡动不动就几万几万买车，几千几千买装备，希望大家能记住，自行车骑游的本质是骑游锻炼，不是耍酷、不是摆阔，不是炫富，而是骑游锻炼的需要。

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第三.科学骑游活动：

    长期生活在城市或者某一个地方，久而久之就会对自己所生活的环境在心理上产生厌倦，就会产生视觉疲劳。出去走走转转，生活就会有一种焕然一新的感觉，就会从心里油然而生出一种心情舒畅，心旷神怡的享受。总之，大自然会让你产生出胸怀宽广的感受和收获。这时候你再拿相机记录下来，拿笔写出散文、游记，这将是你后半生不尽的财富，也是你后半生不尽的享受。当你以后拿出这些财富再享受当时的情景时，你就会感到不枉此生、更不枉此行。

　  要达到骑游的目的就得去游。游，有很多种形式，飞机游、乘车游、火车游、自驾游、拼车游、徒步游、骑游。这些游的形式，只有徒步游和骑游对风景区游的最仔细；只有骑游和徒步游对身体最有好处，最能起到健身的作用，对环境也最有保护作用。而骑游和徒步游这两者之间而言，骑游又要比徒步游的优越性更大。因为骑车可以更加节省时间，可以更快地到达旅游的目的地，它也更具机动灵活性。

    骑游又分为长途、中途、短途以及天天练，最近我们又搞了个模拟骑游，目的就是要适应更多的人来骑游锻炼。

    1.长途骑游：需要策划，要科学安排行车路线，骑行距离，骑行时间，参观景点、费用预算、队员选择等等，要做到平安、快乐、无事故。但是长途骑游毕竟是有难度的，只有那些身体强、技术精、设备好、资金足、兴趣广，同时，还要有时间、有毅力、能吃苦、有团队精神的同志才能完成，这些人毕竟是少数。这和所有的运动项目一样，比如：篮球、乒乓球大家都会玩，但要玩成专业水平、玩到省队、国家队，拿到世界冠军的人那是少之又少了。这就是普及与提高的关系。

   2.中长途骑游比如：上海—常熟—江阴—无锡；苏州—西山—东山—周庄；上海—嘉兴—杭州—诸暨；上海—千岛湖—歙县—黄山；上海—海盐—南北湖等等，这些线路最长不超过10天，最短3 天时间，一般都安排在春、秋两季，有时候可以带上帐篷、睡袋、气垫，天气好时在郊外露营，别有一番情趣。

   3.长途乘游，即乘火车或汽车到达目的地，然后再短途骑游。如：上海—仙华山；上海—三清山，上海—大连等。这种乘游最大的好处是体力差一点的同志也能参加，扩大了骑游队伍，提高了骑游性趣。

   4.天天练是我们的重点。组织骑游队的目的，主要还是锻炼身体，就需要天天练，除大风、大雨、大雾天外，一年360 天，天天出车。但是又不搞一刀切，而是按照自己的身体状况，自己掌握，叫因人而宜、量力而行。比如：我们计划骑30公里，你骑10公里也可以掉头，但一定要打个招呼，让队友知道，免得到处找你。

   5.模拟骑游：就是不出上海，完成长途骑游。比如：上海——北京1500公里，每天骑行的里程相加，骑够1500公里就算到达北京。骑119公里就到苏州、175公里就算到无锡以此类推。这对冬季天气较冷，不能外出骑游，是一种很好的活动；对于年纪较大，不能外出骑长途的队员来说，也是一种心理安慰。我们在西渡的西面大约5公里黄浦江边，找了一个林地，环绕林地的道路有3-4米宽，非常好的沥青道路，没有人、没有车， 自行车跑一圈3公里。体力好的可以多跑几圈，体力差的可以少跑几圈，速度也由自己掌握。你跑两圈、我跑三圈，这样每天记录下来，看谁先到北京。再配合网上骑游，即把上海——北京沿途的城市、景点，从网上搜索到，公里数骑到哪里，就看那个城市的景点，开阔了眼界、增长了知识，就像自己真正骑游了一样。

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第四.科学骑游技术：

   1.骑行分单人骑行和团队骑行。

    单人骑行和团队骑行的共同要点是：1、遵守交通规则。2、精神集中。3、必要的护具不可忽视，特别是高速和恶劣道路环境骑行。4、长途骑行要注意劳逸结合，注意补水补食品。5、无论有没有太阳照眼，都要佩戴护目镜。6、注意衣裤，最好是紧身的袖管和裤管，保证不发生挂扯摔倒。7、出发前养成检查车辆保养情况的习惯。8、携带必备的简单维修工具。

   2.单人骑行要特别强调精神集中，如果发现走神和迷糊，一定要下来活动一下，刺激一下自己的精神。因为骑行速度比较快，稍不精神集中就会发生以外碰撞，危险系数还是挺高的。要养成观察路况的习惯和学会观察路况，学会对路况的预判，防患于未然，对顺行、逆行和斜行穿越的车辆、行人的状况要心知肚明。要了解自己的车况，人和车都不要带病骑行。

   3.团队骑行要统一骑行手语，比如领骑的人的停止、左右转、注意等等的手势大家要看得明白，后面的人要依次把手语传达下去，以便大家统一安全骑行。

    骑 行 手 语

单臂直举，前倾60度，手成立掌，掌心向内----前进

单臂直举，前倾60度，手成立掌，小臂前后摆动----加速前进

单臂竖直上举，手成立掌，掌心向前----减速

单臂竖直上举，手成打虎拳，拳眼向内----停车

单臂竖直上举，单手成剑指----单列行进（纵队）

单臂竖直上举，单手成 V 指----两列行进（纵队）

单臂侧上举30度，手成立掌，掌心向下----转弯（往手臂方向）  

单臂侧下举30度，手成立掌，掌心向下----避让（往手臂方向）

单臂略弯曲，单手成剑指，点指任意方向----仔细观察该方向

   4.上坡、下坡

    不要在爬坡时变换至最高档齿位，一定要选择可以让你顺利通过坡段的适当档位。所以在爬最陡的上坡时，最好将

齿位再低一些为宜，在遇到石块或地上突出冒出的突出物时，便可游刃有余的撑过障碍，而不至于拖着沉重的脚步过不去。不要到上坡就死命的踩动脚踏板，一定要善用齿位变换，使你在上坡时施力情况维持稳定。爬坡是一段很艰苦的阶段，要设法维持速度的稳定。

   

    下坡的关键是刹车要好，速度一定不能高，在25~30公里以内。用点刹，一下刹死，速度不能放起来，速度起来了再刹，就要出问题了。蝶刹比V刹好一点，但是太快了，还是要出问题的。

    不要用带刹车的办法（即把刹车刹一半），这样骑到山下刹车皮就磨光了，而且还有可能把自行车圈磨坏。

    下坡前：   

         1.检查刹车线、刹车皮是否完好，调试是否到位；

         2.把自行车带的气放掉一点，以增加轮胎抓地的摩擦力；

         3.把车座调低一点，以降低重心，同时也便于双脚着地；

         4.把自行车上的物品搞利索、捆结实，防止意外掉落；

         5.戴好眼镜、头盔等保护用品，完善防护措施。

    转弯时，内侧踏板不要在下面，一定要将重心置于外侧踏板。最令人捏把汗的莫过于见到车手在过弯时，将内侧的踏板向下，再几公分就触地了。一旦踏板撞及地面，后轮就会离开路面，发生不折不扣的摔车事件。要安全地过弯，在你接近转角时便得停止踩踏的动作，让外侧的踏板朝下（如果你要左转，则将右踏板朝下；反之亦然）降低速度。踩着踏板的同时，将身体重心转移到车身外侧，并微提车座。确定内侧踏板在上，以远离伤害。另外再把重心放低，才能安全顺利的过弯，选择空置的停车区多多练习你的过弯技术。

还有，各种地形的骑行方法，繁华市区如何骑行，山区如何骑行，乡村道路如何骑行，高原缺氧地区如何骑行，草原地区如何骑行，沙漠中如何骑行；各种气候条件下的骑行，骑行中遇到风、雨、雪怎么办；遇到突发事件和人身伤亡事故如何处理；在少数民族地区骑游，如何尊重少数民族习俗等等。这些都是长途骑游前必须做的功课

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第五.骑游收获：

  骑自行车在大地上留下的印迹，就像蚯蚓爬过的地方一样，只是在大地上留下了一条线。要想充实、扩大这条线，就必须要游。骑游，除了骑还要游，只骑不游我们称之为傻骑！每到一地都应该看看当地的名胜古迹，多少了解一点当地的风土人情，历史文化，品尝一下当地的名优特产、小吃，既饱了眼福、又饱了口福、还填了肚腹，也许一辈子就这一次，何乐而不为呢？

    摄影、摄像留作纪念，把美丽的风光、精彩的瞬间保存下来，做成相册、视频，是一生的纪念。另外还有收集起来的景点门票，名人签字，特产纪念，邮戳盖章等等，等到老了骑不动了，可以反复浏览、欣赏。

    撰写游记、心得、散文、诗歌，登到报上、发到网上，我们叫“做功课”，不但宣传了骑游，为其他人提供信息，对自己也是一种满足和提高。而且在网上交流，还可以得到更多的信息。还要搞好总结，以利于以后的骑游活动。

    科学骑游，是一个很广泛的话题，不是一朝一夕可以总结得完的。而且，在骑游实践的过程中，还会产生更多的经验。相信，通过骑游人共同努力，一定会：

    让骑游更科学，

    让身体更健康，

    让心情更愉悦，

    让夕阳更辉煌！！