自行车训练圣经（第三版）连载 － 第16章 补给 （上）

roy

我很尴尬我居然如此苗条。
―― EDDY MERCKX


此书的重点的是训练，而非饮食，但是不可否认营养工作和艰苦的练习之间有着非常复杂的关系。如果摄入正好适合人体的食物的话，将能帮助减少身体脂肪，促进恢复，减少因疾病导致的中断训练，并能全面的提高运动能力。你的年龄越大，饮食对运动能力的影响也越重要。当你20岁的时候，你犯下饮食方面的错误时还能顺利地摆脱其影响；可当你50岁时，所有的事情都变得至关重要，尤其是饮食。饮食之所以重要并不仅仅因为年龄。对于很多慢性缺铁并且要长期保持体重的女运动员来说，她们的饮食是否正确直接关系到她们的成绩。对于运动员来说，若总是吃低营养的垃圾食品，最终就会因为疾病和持久疲劳导致恢复和训练效果方面的麻烦。甚至于吃一些看起来没有危害的食物，或者是该吃的食物放在了错误的时间段吃，也会延长恢复时间和降低训练效果。除了训练和休息，没有什么能比你吃什么和什么时候吃更重要的了。


所以你该吃些什么呢？ 设想你是个动物园管理者，负责给动物挑选食物。那么不难想到，要给狮子喂以蛋白质为主的肉类，而给长颈鹿喂植物，这对它们都是最好的。你不会给狮子吃草，或给长颈鹿喂肉。如果你这么做，狮子和长颈鹿的的健康状况会下降。所以不同种类的动物都有其最适合的食物。为什么某些动物偏偏就适合吃某些食物呢？因为长期的进化使它们这样吃东西的。只要狮子和长颈鹿还在这个星球上存在它们就这么吃。作为动物管理员，你无法改变这个情况，所以你最好能接受这个事实。


如果动物园接收了一个外国来的动物，从没有被其他动物园饲养过，其饮食习惯也未知，你该怎么办？一个显而易见的回答是研究此类动物在自然环境中吃什么，然后你在动物园中也喂同样的食物就可以了。这应该是这种动物最合适的食物。看起来很简单哦。


那么什么食物最适合你我这样的现在人类呢？要回答这个问题，其中一个方法就是参考古生物学 ―― 对进入农牧业和文明时代以前的人类的研究。为什么我们不想研究在学会耕作之后的人类的饮食习惯呢？原因在于时间和进化。


进化的过程是非常缓慢的，成千上万年的时间只能带来1％的改变。现代人类在这个星球上已存在500万年，而农牧业最早在大约一万年前才出现在中东地区，而奶制品的出现则更加晚了大概五千年左右，在人类进化的总图里，这些都是“最近”才发生的事情。如果把我们生存在地球上的这五百万年时间以24小时来代表的话，那么农牧业是在最后的2分52秒才出现的，而奶制品则是在最后不到90秒才出现的。这么短的时间跨度不足以让人类的身体进化到完全适应农牧业和奶制品类的食物。


那么人类在农牧业时代以前吃什么呢？或者说什么才是人类的最佳食物呢？古生物学告诉我们这些食物是：蔬菜，水果和瘦肉（鱼，家禽和其它一些野生或放养的野味）。坚果类，某些种子，浆果和蜂蜜也是人类吃了几百万年的食物，虽然吃的数量比前面所列出的那些食物要少很多。而非最佳食物都是在最近一万年左右才出现并开始被食用的，例如谷物，牛奶和奶酪。这是不是意味着人类不应该吃这些非最佳食物呢？当然不，这只不过意味着如果我们吃以蔬菜，水果和瘦肉为主的食物会长得更茁壮。这种丰富营养的食物吃得越多，你的健康状况就越好，运动能力也越强。已经有太多的科学方面的证据支持这一结论，即食用这种最佳食物能提高人们的健康状况。若你换成吃非最佳的食物的话，就会象动物园的外来动物一样，你的生理健康和生命活力都会下降，身体素质也会受到损害。

古生物学还告诉我们，我们那些远古时期的人类祖先从没想过要做数小时的多回合的练习 ―― 其中很多是高强度的 ―― 而且日复一日，年复一年。这种事直到相当近期的时代还是闻所未闻的。人类只是为了获取食物，住所和安全才做必要的活动，除此之外再无其它。这意味着我们应该懒惰，那些终日懒散的家伙才是这些早期人类的真正后代 ―― 起码在生活哲学上是的 ―― 而认真的运动员可以说全都是异类。


由于后一种事实，我的经验告诉我在吃东西方面必须在某种程度上“打破常规”。某些非最佳食物，比如谷物和其它淀粉类，是有丰富能量的，虽然这些食物对那些终日懒散的朋友们的身体不利 ―― 这也从一个方面帮助解释了为什么他们会变得超重而且不健康 ―― 但却很可能对那些艰苦训练后需要快速恢复糖原储备的运动员们很有利。这一观念并不与主流概念相冲突，即运动员的饮食也应该以最佳食物为主；它只是建议在某些小的时间段，非最佳食物可能会对身体恢复相当有利。

本章的重点是讲如何将所有这些细节综合成“运动员的食谱”。要学习更多的最佳食物的概念，请参考Loren Cordain的著作《远古食物》（2002）

roy

食物补给

虽然人类的遗传密码几乎没有改变，但饮食规范的建议却改了好多次了。在20世纪中期，人们建议耐力运动员不要吃淀粉类食物，比如面包和土豆，而是吃较多的蔬菜和肉食；20世纪70年代，饮食规范开始偏离蛋白质，转而增加碳水化合物，特别是谷物淀粉；而80年代起人们开始关心饮食中的脂肪，低脂和无脂食物开始兴旺，伴之而起的是食糖消费的增加。到了现在我们象钟摆一样又摆到另一边去了，因为研究发现有些脂肪是对身体有益的，而有些碳水化合物大量食用也是有害的。

你的每日饮食涉及到四大类营养 ―― 蛋白质，脂肪，碳水化合物和水 ―― 如何决定各类营养的比例是饮食规范的关键。每种营养成分占你饮食中的比例会对你的训练和比赛产生重要影响。

蛋白质

蛋白质一词出自希腊语proteios，意思是“第一位的”或“最重要的”。这很贴切，因为决定多种营养成分平衡起始于蛋白质的摄入。

蛋白质在运动员世界里有着多变的历史。希腊和罗马的竞技者都相信吃掉某种动物的肉，就能获得这种动物的力量，速度和耐力等特征，所以狮子肉的需求量很大。在19世纪初，蛋白质被认为是运动的主要燃料，所以运动员也开始吃大量的肉。在20世纪上半叶，科学家逐渐明白了脂肪和碳水化合物才是供给运动的主要能量来源。到了20世纪60年代，这一知识的运用开始反应在运动员的饮食变化上。事实上，在整个70年代和80年代几乎就没有人有兴趣去研究蛋白质在体育运动补给中的地位。一直到了20世纪末这一情况才开始改变，越来越多地研究投入到了这种几乎被人遗忘的营养素上面。

蛋白质对健康和运动能力非常重要，身体需要用它来修补肌肉损伤，维持免疫系统，制造荷尔蒙和酶，更换血红细胞（用来携带氧气到肌肉），并且在高强度或长距离训练和比赛中提供将近10％的能量供应。它还能刺激身体分泌胰高糖素，一种让身体更有效燃烧脂肪的荷尔蒙。

蛋白质对运动员是如此重要，甚至可能会决定比赛结果。例如，位于内布拉斯加州奥马哈市的国际运动营养中心对奥运选手做过一次调查，比较获奖牌选手和未获奖牌选手的饮食。结果发现唯一显著的不同就是奖牌选手比非奖牌选手吃了更多的蛋白质。

食物蛋白质对运动能力如此重要，是因为身体无法从零开始制作所需的一切。而且，不象碳水化合物和脂肪那样，蛋白质无法在身体内储存留待以后使用，你吃进去的蛋白质会马上供应身体需要，而多余的部分则被转换成碳水化合物或脂肪的形式存贮在体内。

食物蛋白质由20种氨基酸组成，被人体用于构建组织和更换受损的细胞。大多数氨基酸很容易由身体根据需要合成，但是有9种氨基酸是身体无法合成的。这类“关键”氨基酸必须通过饮食摄入，从而使所有与蛋白质相关的功能正常继续。如果饮食中缺乏蛋白质，你的身体就有可能分解肌肉组织来满足更重要的功能所需的蛋白质需求，这样就会造成肌肉流失。这一结论在1988年的环法大赛中得到证实，当时参赛队伍之一的“7-eleven”车队发现经过3周的比赛，车队骑手的大腿周长减小了，队医研究了他们的饮食后发现，他们都是蛋白质摄入不足。

相比于力量型运动，比如美式足球，棒球和篮球，蛋白质对耐力型运动员尤其重要。一次高强度1小时左右的绕圈赛会消耗掉将近30克蛋白质，大约相当于一个3盎司的金枪鱼罐头的蛋白质含量。补充损失是恢复和提高身体素质的关键，如果不能及时补充的话，耐力运动员的身体只好被迫消耗肌肉来满足需要。

不幸的是，目前还没有一个营养学界公认的关于耐力运动员的推荐的蛋白质摄入量。美国标准的蛋白质每日推荐量（RDA）是每公斤体重0.8克，但对运动员来说这个量太少了。肯特州立大学的著名蛋白质研究员Peter Lemon建议，运动员每天摄入蛋白质每公斤体重1.2－1.4克；在高负荷举重时期，比如第12章介绍的最大力量阶段，Lemon建议每公斤体重摄入1.8克蛋白质。美国饮食协会建议的每日摄入的上限值为每公斤体重2.0克。一个非科学性的对全球运动科学家的民意调查显示，对耐力运动员每日每公斤体重的摄入蛋白质的推荐量分布在从1.2－2.5克的广大范围内。将这些推荐量运用到一个150磅（68公斤）的运动员身上的话，排除美国标准RDA以外，每天的蛋白质摄入量应该是在84－168克之间。表16.1显示了各种日常食物中的蛋白质含量。

蛋白质在蔬菜和动物中都有，但如果不关心蛋白质来源的话，那么除非你天天盯着饮食，否则很难吃掉足够量的食物。要从蔬菜类食物中获取127克蛋白质，就意味着吃掉17盘意大利面，14杯酸奶，或者21个百吉饼，但同样127克蛋白质也能从15盎司（425克）鸡肉或瘦肉，或17盎司（482克）金枪鱼中获得。当然这也是很大一份的食物，但从动物身上获取蛋白质还有个好处：动物蛋白中所有的必须氨基酸的比例都是合适的，而且其中的铁，锌，钙和维生素B12更容易吸收，另外肉中的纤维素较少，所以其营养也更容易被人体吸收。


动物来源    蛋白质（克）    植物来源    蛋白质（克）
烤牛排    30.0                    干杏仁    20.0
鸡胸肉    30.0                   老豆腐    11.0
瑞士硬干酪    29.0             百吉饼    11.0
猪腰肉    26.0                    扁豆    9.0
汉堡包    26.0                     黑面包    8.0
Cheddar 干酪    24.5           麦片（玉米片）    8.0
金枪鱼    23.0                   炸豆泥    6.0
鳕鱼    23.0                      烘豆干    5.0
鹿肉    21.0                       鹰嘴豆泥    5.0
脱脂软干酪    12.0              豆奶    3.0
鸡蛋（整个）    12.0             糙米（煮）    2.5
蛋白    10.0                        西红柿（红）    1.0
牛奶（脱脂）    3.0        

表16.1   普通食物每100克中的蛋白质含量


那么如果你训练地很辛苦，却没有摄入足够的蛋白质，那会怎么样呢？偶尔几天蛋白质摄入不足好象对运动能力没有什么能够测量到的影响，但经常性地在高强度训练后不能摄入高质量蛋白质，却会对训练和比赛产生重大影响。除了减少了一种对艰苦训练的次要供能来源以外，蛋白质还负责重建肌肉，生成荷尔蒙用来调节基础代谢，以及抵抗疾病。

毫无疑问，在长时间高强度的运动中，身体会依靠储备的蛋白质供能，最终会导致肌肉的流失。1992年的一项对16名徒步穿越安第斯山的旅行者的研究表明，这些每天需要徒步5个小时，并且平均爬升2500英尺的人的肌肉组织明显减少了。这也许可以解释为什么耐力运动员经过数周艰苦训练和低蛋白质摄入后会看上去非常憔悴。

饮食中缺少肉的话，缺铁的风险会比较高。有一项研究表明缺铁会引起跑步者容易受伤。那些铁质最少的人比铁质最多的人的受伤的比例高一倍。红的瘦肉除了提供蛋白质外，也含有容易吸收的铁质。

你摄入的蛋白质足够吗？其中一种判定方法就是评估你的生理和精神状态。如果出现以下情况，那么你就需要在饮食中增加更多的蛋白质：

•    经常感冒或喉咙疼
•    高强度训练后恢复地很慢
•    行为暴躁
•    训练反应迟缓（进入状态慢）
•    指甲长地慢，并且很容易断
•    头发稀少，或非正常地掉头发
•    慢性疲劳
•    精神不能集中
•    渴望吃糖
•    面色苍白
•    月经周期停止


请注意以上这些指标都不能证明你需要更多蛋白质，因为其他原因也会导致这些情况。如果你有这方面的疑问，由注册营养师，或使用计算机软件，如DietBalancer作饮食分析，也许能帮助你做出判断。另一个简单的方法就是增加你的蛋白质摄入来看看是否有效果。你不太会吃进太多的蛋白质。即使蛋白质占到每天摄入的热量的30％，如某些饮食方案所推荐，超出的部分会转化并储存成糖原或脂肪。目前没有研究表明对健康人群来说，摄入相对较高的蛋白质会引起健康方面的问题，只要每天喝足够的水帮助把氮――蛋白质代谢产生的副产品――排出就可以了。

roy

工具栏  16.1
你真的是训练过度了吗？


对许多严肃的多项运动的运动员，特别是女运动员来说，最普遍的营养不良现象也许就是饮食摄入的铁质不足。不幸的是大多数情况下没人会觉察到。

1998年的一次大学研究发现，跑步横穿美国的女子高中生中45％的人铁质含量偏低，而男生中有17％铁质偏低。另一项针对大学女子运动员的研究发现31％的人铁质缺乏。1983年的一个研究发现80％的女跑步者的铁质含量低于正常值。

虽然还有争议，但普遍接受的铁质缺乏的原因包括大运动量的跑步，特别是在硬路面上跑；太多的无氧训练；长期服用阿司匹林；高海拔地区的旅行；太多的月经血量；以及动物性食物吃得太少。运动员按他们铁质缺乏的风险从高到低排序，依次为：跑步者，女运动员，耐力运动员，素食者，出汗很多的人，节食者，以及最近献过血的人。

身体缺铁的症状包括耐力减退，慢性疲劳，训练时心率过快，力量减退，经常受伤，总是生病，以及精神状态方面的问题。这些症状和过度训练的症状很相似，所以运动员可能会明智地降低训练量，然后感觉好些了，但重新训练后马上发现故态复萌。在身体缺铁的早期阶段，运动能力也许只减退了一点点，但继续增加的训练量和强度会引起更大的衰退。许多人经常不自觉地轻视这种级别的“太累的血”。

如果你怀疑身体缺铁，应该怎么办？每年做一次血检，检查血清铁蛋白，血色素，网织红细胞，结合珠蛋白的基本健康水平。你可以在过渡期，准备期，或基础期等训练量和强度较低的时期做这种检查。血检前要禁食，并在15小时前停止运动。给你做体检的机构会帮助你了解体检结果。然后，如果你感到缺铁的症状出现的话，再做一次检查来验证或排除这种可能。你的血液指标也许还在“正常”的参考范围内，但却比你的基线水平要低。许多运动科学家相信，即使是这样的“正常”范围内的明显下降也会对运动水平产生消极作用。

如果血检报告显示非正常的低铁质状态，那么就必须在饮食中增加铁的摄入。你也许需要一个注册营养师帮你分析饮食习惯以保证足够的铁质吸收。妇女和青少年的RDA（每日推荐量）为每天15mg，成年男子为10mg。耐力运动员需要更多一些。一般的北美人的食物中每1000大卡热量含大约6mg的铁，所以一个每天限定摄入2000大卡热量的女运动员很容易在艰苦训练几周以后导致缺铁的状况。

饮食中的铁有两种来源 ―― 亚铁类与非亚铁类。亚铁类存在于动物肉中，植物性食物是非亚铁类的来源。不管哪种来源，身体对铁的吸收率是非常低的，但亚铁类食物的吸收率最高，大约15%，所以最有效的补铁方式就是吃肉，尤其是红肉。人类也许是从我们杂食性的从事狩猎采集的祖先那里继承了这种从红肉中吸收铁质的能力。植物性的铁质来源，如葡萄干，阔叶绿色蔬菜，枣子，干果，利马豆，烘豆子，花椰菜，烘土豆，大豆和芽甘蓝，由于其中的铁结合了肌醇六磷酸因而不太适合人体吸收。其他的铁质来源请参考表16.1。

如果和蛋黄，咖啡，茶，小麦或谷物类食品一起吃的话，那么无论从动物类还是植物类食物中的铁质的吸收率都会降低。钙和锌也会降低人体吸收铁的能力。和水果一起吃，特别是柑桔类水果，可以提高铁的吸收能力。

不要服用补铁制剂，除非在你的保健医生的监督下。有些人容易受服铁过量的影响而得一种叫做“血色沉着症”的病，在皮肤，关节和肝脏产生有毒的沉淀。其他症状包括可能与缺铁及训练过度相似的疲劳和不舒服。另外请注意补铁制剂是引起儿童中毒的排名第二位的主因，第一位是阿司匹林。


(待续)

贝多芬

动物来源   蛋白质（克）   植物来源   蛋白质（克）
烤牛排   30.0             干杏仁   20.0
鸡胸肉   30.0             老豆腐   11.0
瑞士硬干酪   29.0         百吉饼   11.0
猪腰肉   26.0             扁豆   9.0
汉堡包   26.0               黑面包   8.0
Cheddar 干酪   24.5       麦片（玉米片）   8.0
金枪鱼   23.0             炸豆泥   6.0
鳕鱼   23.0               烘豆干   5.0
鹿肉   21.0               鹰嘴豆泥   5.0
脱脂软干酪   12.0         豆奶   3.0
鸡蛋（整个）   12.0         糙米（煮）   2.5
蛋白   10.0                 西红柿（红）   1.0
牛奶（脱脂）   3.0     

看比例来说，鸡蛋是性价比最好的动物蛋白来源,是不是?

贝多芬

以后每天6个鸡蛋,然后猛吃豆腐.

silc_william

建议楼上的不要这么做, 就算是西方人的肠胃一天也不建议2个鸡蛋(2或2个一下)以上的摄入量

这样只会使你的triglyceride和LDL上升而导致对身体系统无缘无故的施加压力.

个人的看法是: 西方人写这个书是为了职业运动员的确没错, 但这仅仅只是理论和学术上的, 每个人的身体适应能

都不相同, 更何况是东西方的差距. 但总的而言, 对西方人来说, 奶制品, 豆制品感觉是最好的蛋白质来源, 中国人的

可能有些对乳制品的吸收不太好, 所以可以多进食肉类来代替的. 基础上来说, 中国人无论是糖份(另一种形态的碳

水化合物), 蛋白质等能量摄取方面是远低于西方人的, 个人感觉以中国人的传统饮食习惯, 盐和油(LDL,(不)/饱合

脂肪酸摄取量会偏大, 只要在这2方面稍微注意一点就行了.


btw: 假如您考虑的是塑性, 吃的确得很讲究, 但假如您想的是如何在比赛里踢别人的屁股的话, 正确的吃, 肉想吃

就吃(当然油炸类和垃圾食品最好少吃....), 然后付诸锻炼, 自然而然就会有健硕的身体.


发表两句废话, 不对的请sam神更正......

光之鹰