聪明登山有一套－转帖自单车时代

cyclingtime · 发表于 2013-8-7 16:52:21

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面对五花八门的爬坡类型，车手们早有自己的应对之道，平缓的上坡或许难不倒你，

不过像是东进武岭这种高难度的路线，可是连Pro级的选手都要费尽九牛二虎之力才能征服，其中的关键就在于「节奏」。

环法风秃山（Mont Ventoux）是爬坡的经典赛段

长缓坡的应对之道

与其起身抽车，建议大多的时间应该停留在坐垫上，将身体略微调整向后，让双腿在踩踏当中，获得更大的伸展空间，进而提升车手的踩踏效率。

车手的回转速应维持在70rpm以上，80～90的区间为理想值，狂催猛踩会让你的体力消耗很快，

采用低强度、高回转速的方式，有助于肌肉的恢复，也帮助车手养精蓄锐，以面对更陡峭的坡度挑战。

此时，车手的上身应保持放松，可以进行肩胛骨的开合伸展，比起长时间蜷伏的姿势来说，上身的活动有助于畅通你的呼吸。

在长而缓的坡段当中，间或起身进行抽车的动作，不仅帮助部分肌群的放松，长时间接触坐垫的臀部也能得到缓解；

此外，在爬坡时为身体做适当的伸展，如臀部的延展运动，有助于活化车手背部的骑姿，放松双臂，调整坐的位置，进行背部与颈部的伸展。

利用数据维持节奏稳定，是达到登山表现的最速方法

起起伏伏的路段

在上上下下的山坡地或连绵起伏的丘陵路段，车手应尽力维持爬坡时设定的齿比与回转速，

如果回转速下降，则调整变速系统，维持踏频的稳定运作，逼近高点的同时，车手便加重齿比，努力攻山头！

将回转速维持在70～90rpm有助于提升爬坡能力，过低将阻碍你的进步，太高则浪费你的体力；

建议车手爬坡时采用「渐进」的方式，接近山顶时才火力全开，接续的下坡路段会让你得到充分的休息。

这种地形起伏不定的特性，有助于训练车手发起攻击，或回应赛事当中对手的进攻的能力，建议当踏频下降5rpm时，再考虑起身抽车。

抽车虽然能增加瞬间输出功率，但因身体离开坐垫，操作时对肌肉的负担较大

短而陡的爬墙功力

起头时，齿比一样维持在平路的设定，不过请随时准备好变速的打算，以维持回转速的稳定（60～70rpm），

面对这样的坡段，踩踏时消耗的体力很大，此地不宜久留，速速通过才是上策。

车手面对短陡坡的挑战，应随时预备发起攻击，同样可以进行胸部的伸展，调整坐垫的位置略微向后，达到最佳的踩踏效果。

要不要抽车？

端看赛程的距离而定，当坡度加大、则起身抽车，与坐姿踩踏相互调配，变速时的踩踏请稍微收力，以确保传动系统的运作稳定。

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大禹岭一武岭赛段展现优异爬坡的John Ebsen（CCN）

藉由爬坡动作的微调、伸展，维持稳定的踏频，就能有效瓦解对手的攻击；此外，赛事当中也不忘观察对手的骑乘姿势，将会为你的成绩带来最大的帮助！

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百届环法，登山表现让人惊艳的Nairo Quintana

资料来源：单车时代http://cn.cyclingtime.com/cn/training/knowledge/2654