运动强度认识 (转帖)

ykk0035 · 发表于 2010-3-26 18:40:12

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这个题目比较大，有涉及室内运动和山地运动

如何将这两个运动整合起来呢？

我想从野外的角度来考虑自己的身体如何快速适应环境带来的强度负荷。

最近的天气变化带来的是温度急降急升，浙江的山地气候变化远甚于平原地区，最近的几天感受了焚风和湿冷空气的双重打击，由于最近几个月没有负重徒步了，身体更加孱弱了，对天气的感觉也显得滞后了，好久没有训练身体的自然感觉了。

这几个月的退化过程中（从自然适应状态转变为城市运动状态），100次的宽握引体只能完成50次（之前可以完成100次），室内高心率的跑步，心率185的10分钟跑（较之前只能180分钟，不过能持续30分钟），200次高板半仰卧只能完成50次(以前能够完成150次），时间是1hr30min，全部完成必须都在2hr以内。

每周一周四的健走训练，保持30分钟腓肠肌比目鱼肌的高抬腿跑，一月8次，累计近40-50km的里程，觉得比目鱼肌很适应这种跑法，小腿肌肉一直在持续的使用力过程中没有感觉较大程度的劳累。现在想来，这点程度的训练是很轻量的，最简单的例子，清凉峰3号线中较为轻量的路线，小岫直上清凉峰顶部，起点400米最高点1782米，起伏高差近3000米，负重20kg，用7hr-11hr的时间完成，这个较大程度的爬坡没有较大的疲劳感，我认为主要的原因就是小腿比目鱼肌肉和腓肠肌在整个负重过程中起到了一个很好的协调作用（避震器的感觉），特别是步伐的使用，这个比较难讲清楚，体会深的还有在雪地上的脚步，到现在我比较明白了，为什么我不会每次都陷落的很深，夏季的雀儿山和春季的阿妣山的冰川雪都没有让我感到疲惫和困惑，这个脚步的使用我想还是同当地老乡在山里扛重物的感觉相同，脚的胫前肌肉和腓肠肌比目鱼肌肉的重要缓冲力量释放让整个脚承受的力量于全身，立刻让脚步变得不是那么沉重了，而是轻盈了。这个脚步的使用让我在整个负重行走过程中完全避免膝盖和腰部的冲击受力（登山多年来膝盖没有任何损伤，拍了核磁共振影像，常常检查），登山杖的使用在整个过程中也起到了保护作用（使用过6支，目前是第7和第8支登山杖）。多年的负重让我的肌肉能够承受长时间的行走，近十年的攀岩训练拉伸舒缓了肌肉的劳累，这两个训练项目让整个身体能轻松适应野外长时间劳累。

野外消耗和城市运动消耗，身体在野外最直接的难受就是天气带来的，热或者寒冷，频繁的更换衣物是更加难受的（心理上无法克服，身体上无法承受），夏季闷热的峡谷和冬季寒冷的开阔山脊，身体没有调整好，就会不适应气候，就要水土不服了，从当地人的劳累程度来和我的登山劳累比较，当地人的身体调整的非常好，一天500kg的毛竹从山上拖到山下，来回3-4趟，除了流汗以外没有太多的劳累，这个消耗量是惊人的，用这个消耗来对比城市运动消耗，一次的毛竹拖带运动量已经达到了最大的心率负荷和最长的时间负荷，这个消耗恐怕不是常人能做到的，试试看一天不停的跑吧，就是这个感觉。从负重角度考虑，这种负荷已经超出常人能够承受的范围，这种负荷需要10年甚至更久的时间来适应，可以试试一整天爬山，背上自己从没有背到过的重量，这种劳累能承受的时间越久那实际野外消耗的时间也就出来了，大量的城市人只能承受1-2天的高消耗，接下去只能休息。

消耗后的表现，膝盖无法弯曲，无法正常行走，在上下楼梯和上下车的时候，只能打直双脚上下，颇为奇观的是几乎所有人都会出现这样的后果。这个问题主要是肌肉由于长时间没有进行系统有效的锻炼，一旦超出自己的消耗量就会罢工，肌肉必须恢复后才能重新运作。

消耗后的效率自然就越来越慢了，最后就是延长了整个路线的时间和长度。

一个例子，一个月的长途自行车，能够将一个平常不动的胖子立刻变成一个强壮苗条的健康人。但是休息一个月，没有长时间锻炼后又恢复成原来的胖子，然后一周1-3次的健身始终无法再回到强壮苗条的样子。这个是室内运动很难达到的。

所以能坚持多久的野外消耗，就是运动强度的最大值，室内运动的消耗量一直无法超越在野外活动的消耗量，即便是一天有效的爬山或者走路。