自行车训练圣经（第三版）连载 － 第17章 问题

roy

多骑车。
――EDDY MERCKX
当被问道如何训练时如是说



骑车会上瘾的。沉溺于两个轮子的比赛的天性一般来说是有益的，但总是这样却会引起麻烦。

我们是如此地渴望在比赛中获胜，但却总是遇到障碍。有时候看起来人生是不公平的，或者很公平？我们的麻烦究竟是从哪儿来的？如果我们贪心地想在较短时间里获得更大的提高，那么也许就会过度训练。我们不管喉咙疼痛坚持训练，结果就是因为生病而损失了10天的训练时间而不是5天。或者你觉得自己是坚不可摧的，于是一再地在爬山时使用大齿轮比，结果下次比赛你只好在路边抚摸着疼痛的膝盖当看客了。

几乎毫无例外，我们在训练和比赛中遇到的这些问题都是我们自己造成的。我们想要获胜的意愿太强烈了，以至于听不到身体罢工的声音。结果往往是过度训练，能量耗尽，生病或者受伤。本章就讲述了如何避免这些问题，以及，如果必要的话，怎样解决它们。

过度训练

过度训练的最佳描述是：由于训练和休息之间的不平衡导致的做功能力的下降。在现实世界的骑车运动中，这意味着下降的运动能力是训练方式有问题的最佳指示器。但是如果我们经历了一次糟糕的比赛后，大部分人会怎么做呢？你猜猜看――我们训练地更刻苦了。我们会骑更长的距离，或做更多的间歇练习，甚至两者兼而有之。比赛不顺利时，几乎没有运动员会考虑更多休息。

当然，比赛成绩糟糕也不总是因为过多的训练。你也许是“活得太累”了。一份每周40小时的工作，两个小孩，一个配偶，一份抵押贷款，以及其他的社会责任都名正言顺地要占有你的部分精力。而训练恰好是最容易控制时间的事情。你当然不会给你的老板打电话要求请一天假，因为你已经处于过度训练的边缘了（你不妨想想看这种对话会如何进行下去）。你也不会告诉孩子们让他们自己去参加童子军聚会。生活总要继续，你最聪明的选择就是少训练多休息。

图17.1展示了当我们拒绝向身体屈服，坚持，坚持，再坚持时会发生什么。注意随着训练负荷的增加，身体素质也会增加，直到到达个人的身体极限。过了这个点，继续增加负荷会引起身体素质的下降。也就是说，超出极限的训练会导致身体素质的下降。

增加训练负荷并最终导致过度训练的根源是三种常见的无节制的训练方式：
1.        训练时间太长（训练时间过量）
2.        出力太大太频繁（强度过量）
3.        在短时间内训练次数太多（频率过量）

在名列前茅的运动员中最常见的原因是训练强度过量。公路比赛的强度大约是90%的有氧加上10％的无氧运动。训练也应该依照这样的比例。在短短几周里安排太多的无氧训练内容无疑地会导致过度训练。这就是为什么发展期被限制在6周的高强度，而且还要加上两周的恢复期。

过度训练的征兆

身体对过度训练状态的反应是以多种方式给出警告信号（参考图17.1）。身体通过这些反应使得继续增加压力变得几乎不可能，从而避免因劳累而死亡。

行为上的        生理上的
情绪冷淡        运动能力差
没有兴趣        体重变化
沮丧，消沉        晨脉变化
注意力不集中        肌肉酸痛
睡眠方式变化        淋巴腺肿大
急躁易怒        腹泻
性欲下降        受伤
灵活性下降        感染
容易口渴        无月经
行动迟缓        运动心率下降
渴望甜食        伤口愈合缓慢

表17.1        车手过度训练的指示器
如果你在准备期或基础期期间做过血液检查的话，那么你就有了一个用于比较的健康基线。当你在训练季的其他周期里怀疑自己过度训练时，一个好办法就是再次进行血检。表17.2列出的过度训练的血液指标来自1992年的对有经验的中长跑运动员的一项研究报告。注意你应该拿最近的测试结果与早先健康时期的基线相比，而不是和一般人群的标准去比。

以下任何一项指标如果显著低于个人基线数据都可能意味着过度训练
白蛋白        丙三醇        白血球
铵基        血色素        镁
铁蛋白        铁        甘油三酯
自由脂肪酸        LDL胆固醇        VLDL胆固醇
表17.2         过度训练的血液指标

表17.1和17.2中所列出都不是“确定无疑”的指标。那些处于颠峰状态的身体非常健康的运动员也有可能存在这些情况。所以说处理过度训练时没有绝对正确的方法。你是在寻找某些证据来证实你所怀疑和猜测的东西。

过度训练的阶段

在公路车运动中造成过度训练有三个阶段。第一个阶段是“过度负荷”。这是正常训练的一个部分，通过把训练量增加到超出你平时习惯的总量，从而使身体适应这样的压力。如果压力足够并且是在控制范围内的，就会引起第10章所描述的超量补偿。在这一阶段的典型反应是短期的疲劳，但一般情况下你会感觉很棒并且在比赛中也许会取得优秀的成绩。但是在这个阶段一般你也会感觉自己的身体是不可战胜的，只要你愿意你能够做任何事情。这种信念就导致了第二阶段。

第二阶段是“走得太远”，你继续这种不正常的高负荷的训练，甚至在两个礼拜的周期里继续增加强度。把发展期延长，增加更多的高强度训练，是导致“走得太远”的典型原因。现在，你的身体素质第一次显著地下降了。一般来说这会在训练中而不是比赛中发生，因为比赛时的强烈动力能帮你挺过去。现在疲劳持续的时间比“过度负荷”阶段更长，但经过几天的休息后仍然可以恢复。问题在于你决心要做的是更加刻苦的训练，于是就进入了第三阶段。

第三也是最后阶段是完全崩溃式的过度训练综合症。疲劳变成慢性的——和你如影随形。从早上一睁眼就感到疲倦并会持续一整天，不管是在工作中还是在教室里。到了晚上往往睡眠还会出现问题。你的肾上腺激素已经枯竭了。

过度训练的“地形”

我告诉运动员们，为了达到“身体素质的高峰”，他们必须穿过危险的“疲劳的山谷”，因为它紧挨着“过度训练的悬崖”。如图17.2所示，增加训练量将如何导致身体素质的下降，并把你带到接近悬崖的边缘。主旨在于不要经常到悬崖边去，也不要在那里徘徊。“不经常”的意思是说每4周一次这个样子。经过3周的训练量的增加，你需要让身体恢复和适应。有些运动员，特别是老将和新手，也许需要更加频繁的恢复休息，也许是两周一次。太频繁地接近极限就会掉进悬崖。



当身体进入疲劳山谷时，过度训练的指标会露出它们丑恶的嘴脸。你也许会感到睡眠质量不好，过多的疲劳，或持续性的肌肉酸痛。一旦进入山谷，指标的数值和严重程度都是次要的，但是训练压力增加得太多或持续时间太长的话，你就会到达过度训练的边缘。这时，你应该明智地减少训练并增加休息（图17.2中的负荷4）。休息带来适应，并表现为身体素质提高到超出四个星期前开始训练时的水平。重复几次这样的步骤，最终你就能到达高峰。

如果你掉进了过度训练的悬崖，唯一的选择就是休息。在头一次出现过度训练的征兆后，要彻底休息48小时，然后尝试一次短暂的恢复式训练。如果你仍然感觉无力的话，就再休息48小时后重复这样的测试骑行。也许需要5－8周这样的恢复才能彻底击退过度训练，同时身体素质也下降很多。

训练艺术

训练的艺术在于了解哪里是你的过度训练的悬崖。与那些经验丰富的车手相比，动力十足，年轻或新的车手往往不知不觉地就越过了这条红线。这也是为什么许多车手在有经验的教练的指导下训练效果会更好。

聪明的训练需要不断地评估你在训练中的状态。第15章提供了一个训练日记的模板，要求每天为这些指标打分。明智地跟踪这些指标值能够帮助你更清楚地了解身体每日发出的信息。

不幸的是，没有一个万灵的公式能告诉你什么时候训练过多了或走得太远了。最好的防范措施就是明智地选择休息和恢复。就象训练必须在难度上不断变化一样，每周和每月的训练计划同样如此。相比与过度训练来说，训练不足但保持训练热情要好得多。如果拿不定主意的话，不如省去训练

[ 本帖最后由 roy 于 2008-8-16 08:08 编辑 ]

roy

能量耗尽

每年到了8月份，许多车手都开始经历能量耗尽。这不是过度训练——没有生理症状，而是某种对训练和比赛缺乏兴趣的精神状态，有时甚至是挫折感以及一种每次跨上单车都会感到正在做一种无法抗拒的苦差。

精神上被熬干的运动员也许会经历几个星期的低潮。低潮期的负面反应降低了自尊心和动力，并使注意力也集中到过去的事情上。这种向下的螺旋趋势导致能量耗尽。

有些病，比如单核细胞增多症，或贫血症的药物治疗也会有类似能量耗尽的症状，但非常少见。对大多数人来说，这只是个时机问题。这也是进行血液检查的好时机，只是为了以防万一。

能量耗尽的时机

有些车手到了8月份就意志力就被烤干了，这不是巧合也不是坏运气。经过220－250天的没有休息的沉重训练，运动员开始经历能量耗尽。如果你从12月或1月份开始高强度的训练，并且没有休息的话，那么正好到8月份就会达到能量耗尽的时刻。

许多骑手每周末比赛两次，周一到周五做一次艰苦的俱乐部骑行和突破性训练。这是周复一周地精神投资和强度积累。因此，发展期不应该超过8周，而且要包括休息恢复周。认真的没有休息的比赛如果超过6周的话，甚至更少一些，也许就会导致8月份的能量耗尽。

那些经历能量耗尽的车手都是制定了较高比赛目标的充满激情的人。到了8月份，他们要么已经达到了目标，要么认为这些目标无法达到。不管哪种情况，都有可能使他们对比赛和训练缺乏热情。

两轮世界以外的生活环境也许也会导致你的精神枯竭。情绪压力诸如换工作，离婚，以及搬家都肯定会导致能量耗尽。环境因素诸如酷热，潮湿，高海拔，空气污染也会对情绪造成影响，另外也许还要再加上饮食营养不良和缺乏补水等原因。

能量耗尽的解药

如果你确实已经能量耗尽，但在赛季结束前还有一项重要赛事的话，你只有三件事可做：休息，休息，和休息。对于热情当头的骑手来说，不骑车也许是一剂最难接受的药。但是一周或10天没有训练的日子应该能让你重新回到正确的轨道上来。

我能听到你正在说：“我会失去所有的身体素质啊”。不，你不会。即使如此，你觉得哪种情况会更好些——体质好但缺乏动力，或者体质不太好但蓄势待发？发展耐力，力量和速度技能需要几个月的时间，它们不会在短短几天里溜走的。经过短暂休息，以及两周的发展期1和三周的高峰期训练，你又能参加比赛了。

更重要的是，你能从这样的经历中学到一些东西：来年不要让它再次发生。避免在8月份能量耗尽的方法是：制定一个有两个高峰期的赛季计划，一次在春季，然后做5-7天的不骑车的短暂休息。然后，重新建立你的基础体质并做好准备迎接下一个比赛高峰期。

要想在比赛时能如愿以偿地发挥水平，关键在于预见力。8月份的比赛中好的发挥不是碰运气———而是预先精心策划的。

生病

你可能以为很多训练都是有益健康的，并能帮助你抵抗疾病。其实不是这么回事。那些训练频繁的人比不常训练的人更容易感染病菌。

在一项针对洛杉矶马拉松赛跑步者的研究中发现：那些每周跑至少60英里的人比每周跑最多20英里的人，感染呼吸系统疾病的概率高一倍。刚跑完马拉松的人，比起那些为比赛刻苦训练但最终由于其他原因没有参赛的选手，在比赛完的1周里生病的概率高6倍。

时机

艰苦训练或比赛结束后的6个小时是保持健康的最关键的阶段，因为这段时间免疫系统处于低潮，抵抗疾病的能力较低。这6个小时里最好不要去公共场所。如果这段时间里与他人有过接触的话，为了保持健康一定要经常洗手。

颈部原则

但是如果你得了伤风或流感的话该怎么办呢？你应该继续象平时那样正常训练，还是应该减少训练量，抑或完全停止训练？依据“颈部原则”能帮助你做出决定。如果你的症状是流鼻涕，打喷嚏，或喉咙不舒服（所有这些症状都在颈部以上），那么你可以进行训练但要把强度降到区域1或2，并减少训练时间。如果开始几分钟后感觉不好，就停止训练回家去。如果症状发生在颈部以下，比如胸部受凉，风寒，呕吐，肌肉疼痛或者发烧的话，就停止训练。因为你可能已经感染了厉害的病毒。在这样的状态下剧烈地训练会使病情加重，甚至会导致严重的并发症，包括死亡。

这些“颈部以下”的症状有可能伴随着科萨奇病毒对心肌的入侵，从而导致心律失常或其它并发症。对此我有亲身的经历。1994年11月我得了一次重感冒并有数项颈部以下的症状，包括发烧，肌肉疼痛，咳嗽和浓痰。5个月以后，我完全倒下了，因为心脏感染了科萨奇病毒。经过一年的静养，我才恢复过来并重新开始训练。没有任何比赛或身体素质值得我花如此大的代价来争取。不要藐视这些症状。只要你的呼吸系统受到感染，并出现颈部以下的症状，你就要当心是否感染了科萨奇病毒。

复原

当病情减轻后，你可能也状态全无了。得了流感1个月之后，肌肉力量会减少15%。在之后的3个月里，有氧能力也会减少，肌肉在低强度训练时也会感觉发酸。这意味着在训练时你会感觉很差，即使最痛苦的阶段已经过去。经过一次“颈部以下”的病痛折磨后，需要重回基础期的训练，训练日子是你生病日子的两倍。

尝试把流感强行“去除”也许会使你的情况更糟，并使它持续的时间更长。最好的办法是保存你剩余的能量用于抵抗病毒而不是用于训练，这样你才能尽可能快地解脱病痛。

受伤

再没有什么比受伤更糟的了。相比于一个运动员总是被生理上的频繁低潮所困扰，身体素质的流失还不算太坏。没有人想变成一个“跛脚”的运动员。

有些人好象比较容易受伤，而且是在做别人日常所做的那些事情时受伤的。这太令人厌恶了。以下的一些预防措施能帮助容易受伤的人保持健康——在大部分时候。

装备

选择正好合适你的装备。骑的车子太大或太小都增加了你受伤的可能。对女性车手来说这个问题尤其严重，因为她们常常骑为男人设计的车子；对青少年也是一样，他们骑的车子往往是为“将来的他们”准备的。

调整单车

生物力学结构不合理很容易导致关节受伤，特别是膝盖，因为它需要按同样的运动模式在某种负荷下重复成千上万次。一旦你有了正确的装备，就去咨询一位有经验的车手，车店，或教练，让他们看看你的骑车姿势并提出改善的意见。特别要注意鞍座的前后位置和高度。

训练

最容易受伤的时候是在完成一次非常长非常辛苦的训练或比赛后的两天里。在这两天里应该做短而轻松的训练，交叉训练，或者干脆休息。同样道理，经过两到三周的艰苦训练后，应该安排一周总量和强度都降低的训练。你也许会难以接受这样的安排，因为你很清楚自己的心血管系统和能量供给系统愿意也能够继续效力，但这样的控制措施能让你远离受伤。

力量和拉伸活动

对大多数人来说，我们最薄弱的环节就是肌肉和肌腱的连接处。这是最经常发生撕裂和扭伤的地方。许多肌肉-肌腱问题可以在赛季早期通过逐渐改善肌肉强度和活动范围来避免。这也许是耐力运动员最容易忽视的部分。出去骑车是很有趣的，但在健身房里做力量和拉伸活动却是个苦差事。不过如果坚持这样做，你就能有所收获。

倾听

要学会区分由高质量的训练引起的肌肉酸痛，以及关节或韧带的疼痛二者的不同。查明任何不舒服的地方，并尝试用语言来描述这种感觉。不要只是说“我的膝盖痛”。是膝盖骨上缘还是下缘？膝盖前面还是后面？是尖锐的疼痛还是钝木的疼痛？是只有骑车时痛还是始终疼痛？上下楼时疼痛是否会加重？在你最终寻求专业帮助的时候，此类问题都会被问到的。还是先准备好答案吧。

如果减少活动5天之后疼痛还没有消失，那就需要找保健医生看看了。不要拖延。受伤在早期阶段比较容易好转。

（本章完）
翻译，校对：Roy

roy

本章的pdf文件已经放在置顶贴中，欢迎下载。

jackenn

学习贴子不顶我就不地道了

蓬莱仙翁

谢谢Roy辛苦的翻译这么有价值的文章，对其内容深表赞同。我个人也有些类似的经验跟大伙分享：
1。免疫力降低部分：
ProAir车队在成立的初期时，热衷于长距离的耐力训练，几乎每周六都进行超过200公里的长距离骑行，结果这阵子我几乎都是处于感冒的状态，回想起来应该是跟训练过渡，免疫力被破坏有关。
2。肌肉及关节恢复部分
去年我还住在莘庄时，有一阵子每天早晚各骑四十五公里，腿力是因此增加了，但关节的疼痛却越来越严重，想来应该是关节没有获得足够的时间修补，过度磨损了。后来改为一天一次，甚至于距离也缩短了，情况才逐渐好转。
从这篇文章我们了解到休息其实也是训练的一部分，我们不是常说“休息是为了走更长的路”吗！
但是我要提醒大家的，这篇文章的主旨是在提醒大家，不要强度过大，时间过长，训练中必须参插着足够的休息，使训练达到最高的效果。但是我们真的达到了站在悬崖边的状况了吗？如果我们连半山腰都没有爬上，就以这篇文章作为自己努力不够的借口，我相信这绝对不是作者所乐见的。共勉之。

贝多芬

刘翔就是没休息好啊.

不过职业的运动员没办法休息,

蓬莱仙翁

我很同情刘翔的遭遇，但是我们实在不好跟刘翔做比较。

蓬莱仙翁

再次拜读这篇文章收益更多了，如何在训练强度及休息之间取得平衡点，真是一门学问。