自行车训练圣经（第三版）连载 － 第5章 测试（下）

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测试结果的应用

完成某些测试并建立测试数据还不够――你现在必须知道这些数据对你的训练意味着什么。再次提醒注意，所有这些测试数据只有在前面提到过的众多外界因素得到控制的前提下才有实际意义。马马虎虎的测试无法成为度量你的身体素质的基准。你还要明白有许多外界因素是你无法控制的，比如天气；另外身体素质的变化可以是很微小的――2%或者更小――甚至在专业场地上的复杂测试也无法探测到这种变化。正是由于这些令人困扰的因素的影响，所以也许会出现这样的情况：虽然自我感觉水平有进步，但测试结果却显示身体素质有所下降。所以在训练中表现出的身体素质的指标以及自我感觉仍然是有效的――不要让所谓的“科学”训练方法完全代替你的直觉。

冲刺功率测试

这项测试的目的是确定冲刺能力是否是你的弱项或者强项。表5.1能够帮助你确定这一点。记住：即使这是你的弱项，它也不一定是你的限制因素。只要你所参与竞争的不是那些需要靠冲刺来定胜负的比赛，它就只是你的弱项而不是限制因素。

虽然好的冲刺选手基本都是天生的，但并不是说你的冲刺能力无法改善。好的冲刺手都有一些相同点。首先他们都有在瞬间调集大量的肌肉纤维参与做功的能力，并能坚持到冲刺完成；他们全身的力量都很强因此也能够向脚踏施加巨大的力量；另外他们都能够以非常高的频率转动踏板。这些能力都是可以训练的。通过这些训练，有些人能够快速轻易地获得进步，而另一些人，由于不具备冲刺手所需要的体质特征，收效会非常有限。

递增出力测试

前面曾经讲过，这项测试提供了关于你的有氧身体素质的一个缩影并帮助你确定了乳酸盐极限心率。把你在测试中获得的心率数据与其他人相比较几乎是没有意义的，但是把现在的测试结果与将来的测试结果相比较却是有启发作用的。图5.1展示的就是初始测试（测试1）和几周后的后续测试（测试2）的比较图。

在后续测试中，如果象图5.1中的测试2一样，曲线向右和向下移动，则说明有氧能力提高了。这表示在给定的功率输出级别上，心率下降了。或者从另一个角度讲，在给定的心率状态下，输出功率提高了。

现在让我们来确定你的乳酸盐极限阈值（LT）。你可以观察以下4个指标来估算该值：个人感知发挥度（RPE），通气量阈值（VT），LT之上的持续时间，和功率百分比。对于有经验的车手来说，LT一般是在RPE达到15－17级时出现，记录在此RPE范围内的心率就可得到LT的粗略估算。但是如果你刚开始骑车不久，也许你会觉得定义RPE很困难。你在自行车上感受不同强度的经验越丰富，完成这项任务就越轻松。

你也可以靠助手对VT的观察估算你的LT。如果VT的出现还落在RPE15－17级的区间内的话，估算的准确性就更高了。但是你要明白对于从没有测试过的人来说，确定VT时非常困难的。另外一个确定LT的方法是：一般来说骑手在达到LT时，将无法在这样强度下保持出力超过5分钟。所以你或许可以通过最后5个采样点的数据来估算出你的LT。

功率输出也可以被有经验的骑手拿来估算LT，因为在测试中LT一般会出现在最大输出功率的85％的时段。根据这四项指标你应该可以很接近地估算出乳酸盐极限心率（LTHR）。你测试的次数越多，LT的估算结果就越准确。

注意在图5.1中，测试1和测试2的乳酸盐极限心率没有变化，虽然测试2的乳酸盐极限功率输出提高了。这是有经验的并且状态良好的骑手在基础期时的典型表现。另一方面，对于一个新手或者中断训练很久的人来说，也许在后续的测试中会看到乳酸盐极限心率稍许提高一点。

在公路上测试乳酸盐极限阈值

这是个简单的分析方法。你只需在公路上做一次30分钟的竭尽全力的个人计时测验，在最后20分钟里的平均心率就是很接近你的LTHR的估算值。如果你是参加个人计时比赛的话，把你的平均心率加上5％就是你的LT的估算值。不管是哪种方法，如果你只做过一次测试的话，那么你最好是在骑车训练中继续评估你的LTHR的准确性。在LTHR心率下平稳骑行时你应该感觉到呼吸粗重以及大腿的灼烧僵硬感，并且你的个人感知发挥水平应该在15－17级。所有这些测试，你做的次数越多，测试结果就越准确。

关键功率测试

关键功率测试后，应该把得到的数据画在图上制成如图5.2那样的功率曲线。那些持续时间较长的关键功率数据可以通过按CP12到CP30的倾斜度将曲线延长来估算。这种粗略的估算值可能会与实际值有一点高低的出入，这要看你的有氧和无氧能力的平衡度如何。比如，在冬季早期你的有氧能力可能相对强于你的无氧能力，所以，CP12也许会略小于在夏天时的测试值，这就会导致延长线的倾斜度较平以及右侧的估算值较高。在冬季接下来的几个月以及在在春季的后续测试将帮助纠正这种过高的估算值。

你的功率曲线应该是什么样的？这在某种程度上依赖于你要参加的比赛的性质。短距离并且在途中有短而陡峭的山坡的比赛，适合于那些CP1和CP6功率值高的骑手；而长距离并在途中有连绵起伏的山坡，需要长而稳定爬坡能力的比赛，适合于那些CP12和CP30功率值高的骑手。理论上说，在哪个功率区域训练得越频繁，这个区域的功率能力提高得也越多。

所以把你的功率曲线与本赛季你要参加的最重要的比赛的要求相对照，就能确定你的下一步训练的方向了。第6章将提供这方面的更多的细节内容。

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2008-6-28 09:07 上传

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图5.2       某个假想骑手的功率曲线

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自我评估

到目前为止你已经从你自己身上收集了许多数据。但是如果你不能运用这些数据改善你的训练和比赛的话，它们将毫无意义。完成以下三项个人情况的评估――专长，意志品质和自然能力――将是你迈向这一目标的第一步，而第6章将更进一步地提供一些改善你的弱项的系统方法。

如果你拥有能力评估测试所需要的设备的话，那么现在你应该对你的强项和弱项有了很好的了解了。当然也有可能你根本没办法接触这些复杂的设备。那么我们仍然可以通过问一些合适的问题以及，当然啦，需要你诚实的回答来很好地了解你的能力。即使你有条件做能力评估测试，你也应该在每个训练季开始时评估一下你的专长，意志品质和自然能力。在继续阅读之前，请先完成工具栏5.4－5.6的问卷。然后我会解释你的得分代表什么意思。


个人专长情况
阅读以下每个题目，想一下如果这是说你自己的话你是否同意，然后在对应的栏打勾。如果不能确定的话，以你阅读题目时的第一感觉为准。

A＝同意        D＝不同意
A  D
___ 1. 在和我同级别的车手圈子里，我的体形显得相当瘦。
___ 2. 在和我同级别的车手圈子里，我的肌肉更发达，体重也更大。
___ 3. 我常常能够独立地骑好几分钟来赶上与前面队伍的较大的差距。
___ 4. 我能够忍受长时间的连续不断的痛苦，有时甚至长达1个小时。
___ 5. 和我同级别的大多数车手无法一口气爬上去的很长的山坡，我却能够爬上去。
___ 6. 我能做车上的“特技”，以及提车跳跃等动作，并且比大多数人做的好。
___ 7. 我能够毫无困难地高速旋转曲柄，并让踏频超过140rpm。
___ 8. 我很期待比赛中的爬坡路段，以及艰难的团队训练。
___ 9. 我能够很轻松地保持空气动力学姿势：俯身握TT把，双肘靠拢，背部水平。
___ 10. 从我的瞬时冲刺速度，垂直起跳高度等指标分析，我肯定有较多的快收缩肌。
___ 11. 在我经历的痛苦记忆中，我很少在爬坡的时候“爆缸”，即使当时是在加速。
___ 12. 在比赛中，我能够在我的乳酸极限区域附近（呼吸粗重）骑很长的时间。
___ 13. 在长距离的个人计时赛中，除了在折返点和上坡时以外，我能在整个比赛中保持坐姿。
___ 14. 在集体冲刺时，我感觉到好斗的欲望，以及赢得胜利的机会。
___ 15. 采用站立式爬坡时，我感觉踩踏很轻快很灵活。

评分：对于以下每一组问题，记录那些你回答“同意”的问题的个数.

问题编号                                  分数
1,5, 8,11,15 “同意”的个数__      爬坡__
2,6,7,10,14 “同意”的个数__      冲刺__
3,4,9,12,13 “同意”的个数__      个人计时__

工具栏 5.4

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意志品质情况
阅读以下问题并根据可能性选择你认为最合适的回答：

1＝从不      2＝很少      3＝有时
4＝经常      5＝通常如此      6＝一贯如此


___ 1. 我认为我有成为优秀运动员的潜质。
___ 2. 我渴望训练并始终坚持不懈。
___ 3. 即使比赛进行的很不顺利，我仍能保持积极心态。
___ 4. 在艰苦的比赛中，我能想象自己发挥出色。
___ 5. 比赛前我能保持积极和乐观的心态。
___ 6. 我认为我更多的是成功者而不是失败者。
___ 7. 比赛前，我能够摆脱自我怀疑的情绪。
___ 8. 比赛日的早晨，我醒来时充满热情。
___ 9. 如果在比赛中表现不好的话，我也能从中学到一些东西。
___10.我能够想象自己如何在比赛中处理艰苦的情况。
___ 11. 我能够在比赛中发挥出接近我的最好能力的水平。
___12.我能很容易地让自己进入训练或比赛状态。
___13.在长距离比赛中我能够很容易地保持精力专注。
___14.在比赛中我不断调节自己的出力水平。
___15.比赛前我会在脑子里把要用的技巧和战术过一遍。
___ 16.随着比赛的进行我的精神会更加专注。
___ 17. 我会为达到目标而做出牺牲。
___18.在重要比赛开始前，我能形象地预见到自己发挥出色。
___19. 我期待训练。
___20.当我形象地预想自己的比赛过程时，它几乎和真的一样。
___21. 我觉得我是个不好对付的竞争者。
___22. 在比赛中，我不会分神。
___23. 我为自己定了很高的目标。
___24. 我喜欢艰苦的比赛带来的挑战。
___25. 当比赛变地更困难时，我的专注程度也会提高。
___26. 在比赛中，我的神经很坚强。
___27. 比赛前我能够放松肌肉。
___28. 推迟发车或天气很坏时我仍保持积极心态
___29.经历一场糟糕的比赛之后，我只需一个星期就能恢复自信。
___30. 我努力成为我能够企及的最好的运动员。


评分：把你对以下各组问题的回答数字相加，并根据以下的评分表格找出你的合计数值对应的分数。

问题编号                                  分数
2,8,17,19.23,30    合计___               动机___       
1,6,11,21,26,29    合计___                自信___
3,5, 9,24,27,28    合计___               思维习惯___       
7,13,14,16,22,25    合计___               专注力___       
4,10,12,15,18,20    合计___               形象化想象___       

合计    级别    分数
32－36    优秀    5
27－31    好    4
21－26    平均    3
16－20    正常    2
6－15    差    1

工具栏 5.5

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自然能力情况

阅读以下每个题目，想一下如果这是说你自己的话你是否同意，然后在对应的栏打勾。如果不能确定的话，以你阅读题目时的第一感觉为准。

A＝同意        D＝不同意
A  D
___ 1. 和大多数训练伙伴相比，我更喜欢较大的齿轮比和较低的踏频。
___ 2. 我在绕圈赛和短距离公路赛中成绩最好。
___ 3. 我擅长冲刺。
___ 4. 在长距离训练的最后时刻，我比我的训练伙伴气力更足。
___ 5.在负重半蹲和/或躺式蹬举练习中，我能举起比同级别的大多数车手更重的重量。
___ 6. 我偏爱长距离比赛。
___ 7. 我使用的曲柄长度比大多数和我同样高度的人更长。
___ 8. 随着多站式比赛或大运动量的训练周的进行，我感觉更强壮了。
___ 9. 和大多数一起训练的人相比，我更喜欢用较小的齿比和较高的踏频。
___ 10. 与大多数和我一起参加比赛的骑手相比，我能够在单纯竞速上胜过他们。
___ 11.在很多运动项目中，在接近终点时我都比其他大多数人气力更足。
___ 12. 我的肌肉力量比一起参加运动的其他大多数人都强。
___ 13. 保持坐姿时我的爬坡最快。
___ 14. 我喜欢距离短速度快的训练。
___ 15. 长距离比赛时我对自己的耐力很有信心。


评分：对于以下每一组问题，记录那些你回答“同意”的问题的个数.

问题编号                                  分数
1,5, 7,12,13 “同意”的个数__      力量__
2,3,9,10,14  “同意”的个数__      速度技能__
4,6,8,11,15  “同意”的个数__      耐力__


工具栏 5.6

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个人专长

决定能否在单车比赛中成功的个人专长有三项：

•    爬坡
•    冲刺
•    个人计时

以上三项中每项得分都在4－5分的车手相当少见。体形，身高，有氧潜力，以及肌肉类型往往决定了你的强项是其中的哪一个。就因为你是个好的冲刺手，并不等于说你可以忽略爬山。如果你不会爬山结果比别人晚很久才接近终点，那么即使你有超强的冲刺能力又有什么用呢？你必须着手改善你的限制因素。任何一项得3分或更低分数的专项能力都是你的弱项，如果它正是特定比赛所需要的能力那么它就是一个需要改进的限制因素。至于你需要改进到什么程度则依赖于你准备参加的比赛类型。我们将在下一章继续讨论这个问题。

意志品质

意志品质是最容易被各个层次的认真的车手所忽略的比赛因素。我知道一些很有天赋但缺乏自信心的骑手，他们应该能够赢得比赛或保持正常发挥，但实际上却很少成为强有力的竞争者。这是因为他们的头脑拖了后腿。

很有可能你在动机一项会得到4－5分，这在我训练过的运动员中常常看到。如果不是这样的话，你也许应该回过头去想一想你为什么训练和参加比赛。

一个骑手，如果他有很强的动机，很好的身体条件，又很自信，习惯于从积极方面思考问题，能够在比赛中保持专注，能够形象化地预想胜利，这种人是无法被击败的。一个身体条件很好但没有这些意志品质的运动员往往希望跟着大部队一起完赛。如果你在这方面比较弱的话，除了找运动心理学家好好谈谈以外，还可以读一本他们写的书，这也是一种很好的治疗方法。下面列出的是我能找到的有利于改善意志品质的书单。有些书比较难找，因为现在已经不出版了：

Bull, Stephen J. “运动心理学”. Crowood Press: 2000.
Elliott, Richard. "竞争的边缘." TAFNEWS: 1991.
Jackson. Susan A. and Mihaly Csikszentmihalyi. “运动的流程”. Human Kinetics: 1999.
Loehr, James. “运动员坚韧意志力的培养”. Stephen Greene Press: 1982.
Loehr, James.  “新编运动员坚韧意志力的培养”,  Penguin Books: 1995.
Lynch, Jerry. “创新性教练”. Human Kinetics: 2001.
Lynch, Jerry. “Running Within”. Human Kinetics: 1999.
Lynch, Jerry. “思考的身体，舞动的心灵” Bantam Books: 1992.
Lynch, Jerry. “完全的跑者”. Prentice Hall: 1987.
Lynch, Jerry, and Chungliang Al Huang. Working Without, Working Within. Tarcher & Putnam: 1998.
Orlick, Terry, “灵魂的胜利”. Leisure Press: 1992. Orlick, Terry. “运动的心理”. Leisure Press: 1986.
Ungerieider, Steven. “颠峰状态的心灵训练”. Rodale Sports: 1996.

自然能力

有些人天生就是运动员。他们的父母给了他们能够在两个轮子上出类拔萃的必备生理条件。还有些人天生就是足球运动员或钢琴家。我们中的许多人选择参加自行车比赛时并没有考虑这些遗传学上的运气。运动的狂热意味着一切，并帮助克服了许多生理上的弱点。

在任何运动中，以下三项基本能力的正确组合决定了竞赛的成功：

•    耐力：能够持续很长时间的能力。
•    力量：能够产生力量对抗阻力的能力。
•    速度技能：能够以该项运动所要求的速度做出动作的能力。

例如，一个参加奥运会的举重运动员必须有极其巨大的力量，需要一定的技巧但几乎不需要耐力。撑杆跳运动员需要极大的技巧，中等的力量，几乎不需要耐力。马拉松运动员不需要很大的力量，技巧只需要一点点，但需要很强的耐力。每个运动项目都是这三个元素的独特的组合，因此，也需要独特的训练方法。

公路车比赛需要超乎寻常的耐力，但是在爬坡时需要力量，在冲刺时需要正确的踩踏技巧，所以这两项也同样重要。这些能力的组合非常独特，这也是为什么自行车运动是最难进行训练的运动的原因。一个骑手不能简单地靠骑很多里程来建立超强的耐力，却忽视了力量和速度技能的训练。他必须把这三种能力混和起来才能达到出类拔萃。

你完成的自然能力情况评估提供了关于你在这三方面的个人能力的一个缩影。得到4－5分的能力表示你的一个强项。如果所有的得分都是4－5分的话，那么毫无疑问你已经是个在很多运动项目上表现都很优秀的运动员了。3分或更低的能力表示你的一个弱项，部分因为遗传，部分源于训练。你无法改变你的基因，但你可以改变你的训练，如果你需要这么做的话。这是在下一章中你将看到的内容。

杂项因素

在本章的结尾是第四类单车骑手需要了解的自我评估内容――杂项因素。这些因素里很多都是主观性的，但请尽量象前面一样使用从1到5的级别来积分。下面的简单介绍将帮助你做这件事。

营养：你能改善你的营养吗？你吃很多的垃圾食品吗？按1－5分级，你对你的饮食的严谨程度如何？如果你非常严谨，不吃任何垃圾食品，5分。如果你吃的大部分食品都是垃圾食品，1分。

技术装备知识：你对你的单车的内部构造了解多少？如果需要你能够修理或更换任何部件吗？如果你是个有认证的技师的话，5分。如果你连补胎都不会，1分。

比赛战术：在每次比赛开始前，你有一个在各种不同情况下该如果行动的指导计划吗？如果有，5分。如果你从未想过比赛战术，只是依靠比赛中的本能反应，1分。

身体组成：功率/体重比率对骑车运动极其重要。评估一下你的体重。你是否负担着多余的体重？如果减掉它就能让你成为更好的爬坡手？使用以下的分级标准：

多余体重    等级
10磅或更多    1
7－9磅         2
4－6磅       3
1－3磅         4
没有多余体重    5
   

家庭和朋友的支持：对那些不懂这项运动的人来说，单车手也许看上去有些奇怪。那些与我们关系密切的人对我们的心理压力有极大的作用。你的朋友和家人对你花费时间用于训练和比赛的支持程度如何？如果他们百分之百地支持你，5分。如果你得不到任何支持，并且被你身边的人冷嘲热讽，或者他们极力劝说你不要在骑车上面花费太多的时间，1分。

比赛经验：你已经参加训练和比赛几年了？以年头作为分数。如果超过5年，也是5分。经验在高水平比赛和训练中意义重大。

过度训练的可能性：你是否每年都是在12月份感觉很强壮但是到了6月份却要准备放弃比赛了？如果是，你也许有过度训练的倾向――1分。或者你经常在全年训练中穿插休息恢复从而始终保持训练和比赛热情高涨，直到赛季的末尾？如果你是少数几个能够如此明智并有耐心的车手之一的话，5分。

现在你已经对你自己的某些关键因素做了自我评估。把这些得分记录在自行车手评估表（工具栏5.7）里从而得到综合结果。所有那些得4－5分的都是强项。得3分或更低的是弱项。对于每一项因素，你都需要简单地描述一下你对自己的看法。以后在设计你的年度训练计划时，我们还会回过头来看这个表格。

在车手评估表的抬头和结尾处留出的空白是给你填写本赛季的目标，以及要达到赛季目标所需要的训练目标。但是先不要为此做任何事情。在下一章我们会进一步考察如果改善那些阻碍你在比赛中取得更好成绩的能力。在第7章，我们会评估你在表格最后部分的训练目标，并开始设计年度训练计划来取得更好的比赛成绩。

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2008-6-28 09:21 上传

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工具栏 5.7

本章完
翻译，校对：Roy

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中英对照的pdf版已经放在置顶贴里了。

乌尔里希

蓬莱仙翁

每个人的先天条件绝然不同，咋看之下，似乎很不公平， 比方有些人，一份的努力就能获得五分的收获，而有些人，一份的努力却只能有一分的收获，同样的努力之下，结果是显而易见的，但是条件不好的人，只要付出十分的努力，不就比条件好的人强上两倍了吗？不可能吗？
自行车运动是一项艰苦；漫长而且孤独的运动。在成绩不理想而训练的效果又陷入泥泞时，绝大部分的人都会放弃，或至少对这项运动冷淡了下来。站上领奖台是很多人努力的原动力，但是一旦站不上去，这当中绝大部分人，就会对立马对这项运动翻脸不认人，有耐心；有恒心；有毅力的人，只要坚持不懈，不就稳稳的超越过去了吗？