曹医生是否可以整理出一份详细的骑车前如何热身的说明

小猪哥

  网上找了一下，都不在详细。
http://bbs.bikehome.net/read.php?tid=35432&fpage=4
这篇文章只是讲了一个大概的理论性的东西，看了虽然了解热身的重要性和要达到的预期效果，可具体怎么来实施就不太清楚了。
好像在回复里看到过一下热身的说明，可也找不到了。
谢谢！

小猪哥

　热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部\大腿内侧\小腿\背部\肩部

   　拉伸大腿后部肌肉:

   　坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

  　 拉伸大腿内侧肌肉--方法一

  　 坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。

   　拉伸大腿内侧肌肉--方法二

  　 坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。

  　 拉伸小腿(后部)肌肉

  　 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

  　 拉伸肩部肌肉

  　  仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。

  　 拉伸肩部肌肉--方法一

  　 用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧 ，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部 。

  　 拉伸肩部肌肉--方法二

  　 双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上 ，双臂向上、向后伸展 ，保持15秒钟 。

  　 拉伸肩部肌肉--方法三

  　 一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动， 保持15秒钟 。

小猪哥

　　热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的「热身」效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。根据研究结果，直肠温上升2℃，似乎即可达热身效果。但在运动场上不易检视直肠温度，所以我们应用其它的方式来衡量。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准﹝比安静时心跳增加60-80次/分﹞。大致上热身运动进行的时间在十至四十分钟左右，依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。


　　总之，热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤，至于选择何种方式的热身运动会因人、项目不同而有所差异。一般说来，[red]热身运动方式以选择该项目相近的运动为佳，[/red]至于要选择何种方式？也因个人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈、球类及其它特殊的方式。但我们不要忘了，要先暖身再做伸展操。最后再做些与运动项目相关的活动，如冲刺、跨栏、试掷及其它相关项目的活动。如此才能快快乐乐、平平安安的运动，得到健康的成果，而不致于败兴而归─未得健康的身体，反得运动伤害回来。

　　做完拉伸后慢跑可以吗

pengyou

有图配一下，就更好啦

sam神

我以前给Prodir写過一份的，有图的
在我有空整理出来前先问他们拿来看吧！
实在太忙了

小猪哥

引用第4楼sam神于2008-03-11 23:07发表的:
我以前给Prodir写過一份的，有图的
在我有空整理出来前先问他们拿来看吧！
实在太忙了

谢谢！