自行车训练圣经（第三版）连载 － 第6章   竞赛能力（中）

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限制因素和比赛

让我们回到限制因素的讨论中来，限制因素在前文中定义为比赛特定的弱项。到目前为止，你应该对自己有哪些生理能力上的限制因素有了很好的认识。耐力，力量和速度技能这些基础能力可以容易地鉴别出来。对高级能力的认识有些难度，但因为更高级的技能是基于基础能力的组合，一项基础能力弱就会造成一项高级能力弱。例如，如果你的耐力比较弱，那么它就会限制你的肌肉耐力和无氧耐力。如果耐力好但缺乏力量，肌肉耐力和力度都会受到负面影响。速度技能糟糕意味着低的力度和低水准的无氧耐力。

如前所述，你所参加的竞赛类型决定了你需要什么样的强项以及你的弱项会怎样拖你的后腿。让你的能力与比赛的要求相吻合是取胜的关键。让我们来看一下具体是怎么做的。

竞赛处方

公路自行车赛的要求取决于多个变数。例如，竞赛要求的里程不同，地形特征，如山地，拐弯也不同。其他的变数包括风，温度和湿度。也许公路竞赛中最大的变数就是竞争。让你的生理素质符合于对你来说最重要的比赛——这也是你训练的目标——的要求才能产生最好的结果。

竞赛的时间越长就越倚重基础能力，反之，竞赛时间越短，则高级能力就越重要。当你为一场较长距离的竞赛作准备时，耐力的重要性是压倒一切的，但需要爬山时则力量也是绝对必要，好的速度技能可以更经济地节约能量。肌肉耐力也会发挥重要的作用，但相比之下，无氧耐力和力度的训练的意义不大。

同样的道理，短距离竞赛，比如绕圈赛，倚重的是高级能力，特别是无氧耐力和力度。这并不意味着耐力和力量就不需要，只不过它们不象在耐力型比赛中那么重要而已。速度技能训练对短距离竞赛很关键，肌肉耐力也有一定作用。

为一场重要的比赛而准备训练，意味着首先要决定哪些是获胜所需的最重要的因素，然后改进你的那些不符合竞赛要求的弱项，与此同时还要保持那些符合要求的强项的能力。

其他的限制因素

除去已经讨论过的与特定比赛相关的能力方面的限制因素以外，还有一些其他方面的因素也许会阻止你达成目标。最重要的一个就是缺少训练时间。这可能是最常见的限制因素了。如果这也是你的限制因素，那么在设计你的训练计划的时候，多考虑一下第三章讨论过的训练的确定性。你可用于训练的时间越少，那么这个原则就越重要。换句话说，当训练时间变得稀缺时，你的训练就必须更加接近比赛。训练量下降了，但针对比赛的训练强度相应提高了。在下一章我会帮助你确定每周需要多少训练时间才是合理和必要的。

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2007-12-15 20:21 上传

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图6.1   比赛能力汇总表

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能力的训练

从以上对诸能力的简单讨论中，你可以看到一种从一般性发展到针对性的训练模式。图6.3表现了这个概念。在年度训练的开始，很多功课实际上都是一般性的，这意味着可以不用骑车或者以非常规方式骑车，比如做练习时。力量（力气）训练是一个从一般性训练过渡到针对性训练的好例子。在训练年度的早期，举重锻炼占据了训练时间的很大一部分；到了冬季的后期，举重房里的训练减少了，而爬山训练的次数增加了——特别是使用大齿比，低踏频的情况下。最终，运动员可能过渡到重复爬坡或者爬坡式的间歇训练，最后过渡到爬坡式的比赛――这也是最有针对性的有关力量的功课。

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图6.3     贯彻全年的强调从一般性到针对性的训练

每种比赛能力的培养都有一个和它相关的贯穿整个训练季的独特训练方式。下面会简明扼要地总结一下如何在整个赛季期间训练这些能力。在第八章将会给出更多的关于如何混合训练各种能力的细节，而在第九章将会提供训练科目表，以及如何针对每种能力选择相应的训练方式。

耐力

耐力训练从初冬开始，采用有氧的交叉训练活动，比如越野滑雪或单排轮滑。这些训练模式可以给心，肺，血液和血管足够的压力，从而提高它们的耐力水平。在冬季中期，训练课要逐渐过渡到车上训练，并逐渐减少并排除交叉训练。在冬季晚期或初春，应该逐渐增加骑行距离，直到和下一赛季中最远的比赛距离一样长。到这个时候，你已经培养出了很好的耐力水平，并开始喜欢在耐力训练中穿插的高强度锻炼。从上赛季结束到新训练季的基础期开始之前的这一段过渡时期里，你可以用交叉训练方式来维持最低的耐力水平。

力量

力量能力的培养从初冬的举重房里的训练开始。如果你遵循训练计划的话，你会在接近冬季中期的基础期1结束前获得所需的最大力量。然后你应把重点转向在车上提升你的力量。根据天气状况，晚冬是最佳的开始爬山的时间。接着，山地骑行会演化为间歇式爬坡和重复式爬坡训练，具体选择取决于你的弱项。通过举重和爬山训练，车手可以在整个赛季里维持其力量水平。这对女性和老将们尤其有帮助。

速度技能

与力量能力一样，速度技能的培养会提升蹬踏的效率。经常地做高踏频练习，特别是在冬季，能够教会大小肌肉群何时放松何时收缩。当与蹬踏相关的肌肉群能够精确和谐地运动时，你就能节约很多宝贵的能量。正如耐力和力量训练一样，速度技能的训练也是从深秋或初冬开始，取决于你的比赛日程，并在余下的整个赛季中维持在一个稳定的级别。

肌肉耐力

肌肉耐力训练从冬季中期开始，方式是在心率区间3或者功率区间CP90持续出力。到了冬季晚期时，要逐渐过渡到在心率区间4和5a或者功率区间CP30到CP60之间的间歇训练。每次间歇的出力时段逐渐加长，而恢复时段逐渐缩短。到了春季，运动员要能够在这个强度上骑行一个小时。这个练习很象受控制的个人计时赛，对提升有氧能力和无氧适应力极其有效，而且几乎没有过度训练的风险。在整个比赛期，你需要保持已有的肌肉耐力水平。

力度

力度可能是自行车训练中最易被误解的方面。大部分运动员尝试改善力度水平的训练方式是夹杂短暂的恢复期的反复冲刺。但他们练的其实是无氧耐力。改善力度的方法其实是以接近最大努力的短暂冲刺加上长时间恢复期的间歇训练。天生的冲刺好手喜欢这样的锻炼。那些力度不足的车手——他们拥有极好的耐力以及很差的速度技能或力量――会觉得力度训练痛苦不堪而害怕做这类锻炼。对这些车手来说，把速度技能和力量训练融合为力度水平的提高，将会使他们在开始冲刺时有明显的飞跃。

无氧耐力

无氧耐力训练包括培养有氧能力的间歇训练和重复性的乳酸耐受式训练。在发展期开始时，有经验的运动员会引入间歇训练以使自己的有氧能力到达顶峰。在发展期的最后几个星期里，乳酸耐受训练使身体能够从血液中的尽快排出乳酸盐并缓冲它的影响。无氧耐力训练的强度非常大，所以新车手不应该考虑这种类型的训练。在有计划地尝试这类训练项目之前，你应该已经训练了至少两年来建立良好的速度技能和耐力。过于心急地进行过多的无氧耐力训练很可能会导致力竭和训练过度。

（待续）

乌尔里希

蓬莱仙翁

为了提高竞赛能力，看来举重；大齿比爬坡；爬坡冲刺等高强度的训练是逃不掉了。