自行车训练圣经（第三版）连载－第7章为比赛做计划（上）

roy

你的训练方法和专业运动员一样，不同的只是运动量。

――MICHELE FERRARI
意大利自行车教练



你为什么而训练？是为了享受新鲜空气，朋友间的友谊，或者是异国的情调，健美的身材吗？抑或是为了体验达到自身极限的那种高潮感觉？

当然所有这些因素都或多或少使你下决心走出家门跨上单车，但对于那些读这本书的人来说，我觉得后一种选择是正确的。我们都很渴望了解自己到底能骑多快，到底有多大的潜能，能否达到身体的极限，以及享受胜利的光芒。

本章是第8章和第9章的基础。在后两章中主要讨论如何建立适合个人的训练计划。

训练系统

一共有3种训练系统，每种训练系统都产生过冠军。骑车们在准备比赛时，往往会倾向于选择其中的一个，虽然他们自己往往没有感觉 ―― 而事实就是这样。 每天当他们骑出家门口的车道时，要么是跟着自己在路上的感觉骑，要么就是跟随队伍，由其中的资深车手决定当天的训练量。对于自行车手来说这么做达不到自身的真正潜力。通向比赛成功之路的起点是有目的的训练：你必须先了解你的目标以及如何实现目标。用系统化的训练代替随心所欲的训练，否则你的潜能将不太可能发挥。

做出选择之前，让我们先考察一下这三种被车手们经常使用的训练系统：以赛代练，长期性素质训练，和周期性训练。

以赛代练

车手们最常用的训练系统就是以赛代练。这可以追溯到早期的羊毛衫和钉鞋底时代【1】。即使在目前这个使用功率表，手变速和钛部件的年代，以赛代练仍然被大多数车手们采用，因为它简单易行 ―― 只有两步。

第一步是建立一个基础的有氧能力，方法是不那么费力地骑1000英里。几乎我认识的所有骑手都知道这个数字，提到它时也都怀着相当的敬意【2】。有趣的是，1000英里的目标适合某些运动员，但并非所有人。对有些人来说1000英里太长了，而对另一些人来说又太简单了。

当你建立了有氧耐力以后，就可进行第二步了：比赛。方法是每个周末参加一次比赛，以及每周三或周四参加一次俱乐部比赛。这样就可以使身体素质保持在较高水平。

这种训练方式有一定道理，最重要的理由就是我们需要发展在比赛中用的着的身体素质。还有什么比比赛更象比赛的？但是也存在一些问题。这种训练方式的结果不可预测。很有可能会发生这种情况：身体素质的高峰在错误的时间来临，而不是在整个赛季的最重要的比赛中来临。另一个问题是没有计划休息时间。频繁的以赛代练会导致过度训练，也很可能导致过早地出现力竭现象。每次你把车子停在出发线上时你都会投入情感，短时间内投入的次数太多的话就会失去热情。就好象你只有这么多火柴一样，如果把它们一下子都点光，身心就不愿意继续配合了。

长期性素质训练

在气候温暖的地带，比如佛罗里达，南加州和亚利桑那，骑手们常常在整年中保持比赛状态。由于冬天天气凉爽，适合户外比赛，这也诱使他们每周都保持同样强度训练，从而长期保持高水平的身体素质。而其他地方的运动员由于天气原因则不能考虑这种训练模式，这也是为什么阴雨天气和寒冷气候不利于训练的原因之一【3】。

长期性素质训练面临的最大问题是会造成乏味和力竭。经过220－250天的高强度训练，运动员几乎象面包片一样被烤干了。力竭可不是好现象，所有对训练和比赛的热情和对人生的乐趣都消失了。有时车手需要几个月时间才能恢复骑车的兴趣，如果还能恢复的话（第17章将详细讨论力竭现象）。

另一个问题是生理学方面的。按照同样方式训练12周后，提高将会停滞在一个平台期。但身体素质的水平是不会停滞的，如果不能提高的话，它就会下降。想要长久保持身体素质在一个较高水平是不可能的，我们能做的只能是尽量把这种损失降到最小程度。

周期性训练

现在最成功的运动员都采用周期性训练，我也建议你采用。Part IV的剩余部分都将描述如何将其融入你的训练中。

在第6章，我提到周期性训练来源于罗马尼亚科学家Tudor Bompa博士的著作，他也是本书前言的作者。20世纪40年代后期，苏联的运动科学家发现运动能力的提高是通过在全年中不断变换训练强度来实现，而不是靠保持一个不变的强度训练得到的。这就引出了在不同时间段采用不同训练强度的年度训练计划。东德和罗马尼亚更深入地发展了这个概念，为每个时期定义了不同的目标，这样周期性训练系统就诞生了。其中Bompa对这一概念的精细化所做的贡献最大，也被称为“周期划分之父”。他的开创性著作，《训练原理和方法论》，为西方的运动员们打开了这扇训练系统之门。该著作的最新版本叫做《周期性训练，训练原理和方法论》。

现在运动员和教练们已经把周期性训练“西方化”了，并且在没有科学帮助的条件下走了很远。因为对耐力运动员的长期训练计划，科学文献几乎没提出什么方向性指导。

所有的周期性训练计划都有一个基本前提，那就是应该由一般性训练发展到特殊性训练。比如说，赛季初期，严肃的车手会把大部分训练时间用于通过举重提高整体力量，其他时间做交叉训练和骑行；而在赛季后期，会花更多时间在车上进行模拟比赛式的训练。虽然这么做也许符合逻辑，而且事实上世界上大部分顶级运动员都坚持这个训练原则。但目前没有任何科学依据支持这种训练模式。

当然，周期性训练不仅仅是简单的针对性训练。它也包括安排高强度训练的方法，使得在早期阶段获得提高的身体素质指标能够继续保持，同时能够关注新的素质指标并继续提高。这是一种模块化的训练方法，每个模块意味着4－8周的训练周期。下个模块的训练内容相比本模块会有某些微调，这样身体就能够阶段性地适应这种变化的模式。

采用周期性训练时，骑手们面临的最大障碍也许就是对训练灵活性的把握。骑手一旦订好了训练计划，就不太愿意变动它。成功的周期性训练需要灵活性。我所指导的所有运动员都曾在赛季的某些时候因感冒，工作，或拜会家人等原因而使原先的训练计划受阻，生活就是这样。年度训练计划不应该被视作“最终版本”，从一开始你就要想到会存在不可预见和难以避免的因素导致变化。当你准备坐下来按照以下的章节定制训练计划的时候，千万记住这一点。

周期性训练的另一个问题是它使用的科学术语。划分阶段的术语把很多人都搞糊涂了，包括教练。图7.1以时间块的方式表示了阶段划分的各种术语的含义。在本书中，当提到小周期（mesocycle）时，就是指图7.1中的黑体字术语：准备期，基础期，发展期，高峰期，比赛期和过渡期。

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2007-10-28 12:01 上传

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图7.1     被细分成小周期和微周期（周）的赛季

roy

训练周期

周期性训练计划把整个赛季划分为各个特别的周期，每个周期在保持前期阶段已获得的训练成果的基础上，重点训练特定方面的身体素质。同时全方位提高各方面身体素质的训练是不现实的。没有一个运动员能够承受这种全方位的训练压力。周期性训练也考虑到第3章讲过的两个训练原则 ―― 逐步加压和适应。

表7.2图示了周期性训练的各个组成部分，以及每个周期的训练重点和建议的时间段。
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2007-10-28 12:09 上传

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图7.2     使用训练周期来规划什么时候到达高峰期

把以上各个周期的建议时间段相加，你会发现整个周期是21－38周 ―― 不到一年的时间。之所以这么安排是因为我发现车手们一年里有2－3个高峰期时状态最好。多个高峰期间顾及到更频繁的休息和恢复，这样就不大会造成力竭和过量训练，并有利于保持训练和比赛的乐趣。如果你做的好的话 ―― 而不是在以比赛为主的漫长赛季中失去优势 ―― 你的每个高峰期都会比前一个更高些。在第8章，我将解释如果设计这样的多个高峰期。

本章的剩余部分将详细介绍每个周期。我将描述周期划分的每个方面，以及如何训练前两章讨论的比赛能力的建议。当你理解周期的时候，请参考图7.3以了解一个假定的赛季中训练量和强度是如何结合的。虽然这种假定的安排不会与你的训练计划完全相同，但大致上差不多。大多数周期性训练计划的共同点都是在赛季初期增加训练量，然逐渐增加训练强度，减少训练量。注意恢复周 ―― 在基础期和发展期里周期性出现的训练量较小的一周 ―― 它很重要，千万不要忽视。

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图7.3     虚拟赛季的各个周期及其训练量和训练强度

以下各节中的周期介绍都配有一个饼图，显示该周期所关注的训练重点。需要特别注意的是饼图中各种能力所占的比例是大致的。由于个体的能力和其他限制因素，实际花在各个身体素质指标的训练时间是不一样的。饼图只是一个如何分配训练时间的粗略的指导。

(待续)

roy

译文中某些与原文有出入之处的说明：

【1】：wool jerseys and nail-on cleats好象是早期自行车运动员的装备，不是很清楚，翻译的有点猜测成分。
【2】：原文的quiet reverence似乎应该是quite reverence，译文取后者。
【3】：这一段感觉很怪，原文似乎是说阴雨天有利于训练，但按照上下文意思阴雨天应该不利于训练，译文取后者。

骑车不快

nail-on cleats是70-80年代的钉子固定自锁装置，参见
http://cgi.ebay.es/NOS-RARE-adid ... 56197QQcmdZViewItem

roy

引用第3楼骑车不快于2007-11-02 10:35发表的:
nail-on cleats是70-80年代的钉子固定自锁装置，参见
http://cgi.ebay.es/NOS-RARE-adid ... 56197QQcmdZViewItem

感谢骑车不快的补充说明。

光之鹰

  

蓬莱仙翁

在训练的初期，提高摄氧量及腿部肌力，应该是训练的重点，过去为了怕大腿变的太粗，一直避而不练，如今腿力不足，不论爬坡；冲刺都受到到了限制，成绩无法提高，真是悔不当初。