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标题: 关于力量训练 [打印本页]

作者: 鬼冢 时间: 2011-2-16 09:58
标题: 关于力量训练
看了一遍训练圣经的力量训练，对于训练时的负荷不知道该怎么加，麻烦有经验的帮我安排一下谢谢了。我用躺式蹬举得方法。最大力量阶段应该用多大的负荷啊？

作者: 鬼冢 时间: 2011-2-16 09:59
沙发，在线等

作者: 鬼冢 时间: 2011-2-16 10:06
对了，昨天找了下自己的最大承重力6个25KG的片和8个20KG的片，不过踏板没有放到最下面。

作者: pengyou 时间: 2011-2-16 10:13
楼上，你又不是练大力士，要那么大的承重力做啥。

练频率会比练重量高效的多，

作者: 无敌の小黄蜂 时间: 2011-2-16 10:15
300KG的力量啊……

作者: pengyou 时间: 2011-2-16 10:18
回复 5# 无敌の小黄蜂

是啊，算他的重量，我要用计算机了，

作者: 鬼冢 时间: 2011-2-16 10:29

楼上，你又不是练大力士，要那么大的承重力做啥。

练频率会比练重量高效的多， ...
pengyou 发表于 2011-2-16 10:13

每一阶段的负荷都是百分比最大承重力啊比如适应阶段就是40%-60%*最大承重力

作者: 鬼冢 时间: 2011-2-16 10:31

300KG的力量啊……
无敌の小黄蜂发表于 2011-2-16 10:15

我都不知道我一次能蹬举的力量有这么大！当我有加了2个10KG的后就蹬不起来了。。。。。。

作者: 鬼冢 时间: 2011-2-16 10:35
我就想知道最大力量阶段的负荷该用多少

作者: eggleston 时间: 2011-2-16 10:35
坐姿最大齿比做间歇

作者: 贝多芬 时间: 2011-2-16 10:47
顶风大齿比骑到抽筋就可以了。

作者: 鬼冢 时间: 2011-2-16 12:03
先谢谢楼上二位，我问的是健身房的力量训练。

作者: Menz 时间: 2011-2-16 13:26
我是死飞车53-14练力量的,一个多月,腿粗了两圈,本来是没想过练什么力量,没想到腿粗了这么多,呵呵

作者: 徐韶峰 时间: 2011-2-16 16:42
回复 12# 鬼冢

假如你不参加自行车比赛或喜欢速度的话，健身房腿部训练以杠铃深蹲为主，蹬举机是发展肌肉线条的，深蹲6--8组为宜，采用金字塔增重法，第一组热身25次为宜，组间休息3分钟内，第二组加重量，减次数为20次，到最后一组，为10次为宜，重量加到极限的80---90%，要搭档保护一下。腰需挺直。结合腿曲伸机，腿弯举机和蹬腿机。（不过大腿太粗，影响骑车。）--------练10年的兄弟的话。

作者: eggleston 时间: 2011-2-16 17:02

先谢谢楼上二位，我问的是健身房的力量训练。
鬼冢发表于 2011-2-16 12:03

做完有氧再练
否则用处不大

作者: 鬼冢 时间: 2011-2-16 21:45

回复鬼冢

假如你不参加自行车比赛或喜欢速度的话，健身房腿部训练以杠铃深蹲为主，蹬举机是发展肌 ...
徐韶峰发表于 2011-2-16 16:42

谢谢

作者: 鬼冢 时间: 2011-2-16 21:46

做完有氧再练
否则用处不大
eggleston 发表于 2011-2-16 17:02

谢谢了

作者: 徐韶峰 时间: 2011-2-17 14:55
回复 15# eggleston

肌肉训练需放在有氧训练之前。。。。。！！！

作者: 鬼冢 时间: 2011-2-18 10:19

回复 eggleston

肌肉训练需放在有氧训练之前。。。。。！！！
徐韶峰发表于 2011-2-17 14:55

要先做10分钟的有氧热身，最后一要做有氧

作者: pengyou 时间: 2011-2-18 10:23
完了，健美论坛了，都开始上极限重量了。

作者: wahaha119 时间: 2011-2-18 11:56
回复 14# 徐韶峰

深蹲极限重量的80-90%应该控制在6-8个~~能做10个的最多算70%的极限力量
躺式的力量不能看的，还是要看自由式深蹲的重量

作者: wahaha119 时间: 2011-2-18 11:57
回复 19# 鬼冢

有氧夏天热身几乎不用，冬天5分钟足够了

作者: 徐韶峰 时间: 2011-2-18 14:41
回复 21# wahaha119

这个极限份量和10个的次数是针对初级者的训练，我平时训练极限组是都是2---4个，曾经蹲过200公斤2次。（脂肪型的夏天还需在力量训练后进行有氧训练。）

作者: 鬼冢 时间: 2011-2-18 15:07
今天第一次力量训练，先做了10分钟的有氧，然后躺试瞪举4组每组25下负重4个25公斤的和2个10公斤的片。
我觉得躺式蹬举是最保护腰的所以选了这个。中间穿插了坐姿划船等其它的训练，最后20分钟的有氧恢复。现在感觉腿还困呢。。。。。

作者: KINGZONE 时间: 2011-2-19 11:30
其实,你的练习方向是爆发力,但骑车要有瞬间提速的能力不是单靠腿力的,牛的腿力量够大了,但也跑不过马的!

骑行是一个动态力量转化过程,不单单是静态的力量训练就可以满足的,例如一个举重运动员他力量再大也不可能比一个业余的冲刺车手快,这里涉及好多问题,但既然你的目标是加速度或极速的话,我就提供一些建议吧,大家参考,有错误就指出!

1,单车的快要建立在整个加速过程的节能,这个节能也在好多方面,例如风阻,平衡力,加速的技巧等等,
风阻就是加速时的骑行角度了,这个不说大家都懂的,不懂再研究!
平衡力就是身体除里正常加速的肌肉消耗能量外的最大身体内耗,一个好的冲刺车手他可以在高速摇车时保持直线前进,而我们或者已经走了S型了,平衡不好,不但内耗大,加速的过程也跑长了,而且,当平衡处于临界点的时候,前进的动力会大幅度衰减的!
节能的加速技巧,其实就是加速过程怎样安排力量的分布,比如一个车手极速是60公里,他从40的速度提高到60,有些人一气呵成,第一脚是50速度的力量,当速度达到45了就用55速度的力量,当速度达到50了,惯性增大,就直接用60+的力量把速度提到60!但也有车手先用55的力量将车推到50,利用惯性休息一下再加速上去,60!不过如果在40公里一提速就用60公里的力量去加速的话,基本上是达不到极速的因为车到50多点的时候已经没力咯!

2,加速过程是全身用力的,如果腿力很大,但腰手力量不足,那么腿的力量就不是往下压而是把身体往上提升的了!加速开始,手的位置应该在胸口的正下方,整个发力加速的过程就象用拳头往自己的胸口方向打一样,脚踩的同时同边的手应该马上用力望上提,就是往自己的胸口打了,时间要很准确,这样人不摇,车也不摇,速度提升很快的,到了加速的尾段,身体开始往前......这个比较危险,知道加速过程就算了!

3,真正要跑的快,高速耐力比极速能力好象更重要,要练习高速耐力和多次扯高速的能力,是比较辛苦的,例如.......

其实,骑行真的不仅仅是力量这么简单的,在整个能力提高的过程你回发现很多细节都会影响速度,包括最基础的蹬踏技巧,这些才是重要的!还有,腿的力量练习确实要保护好关节,有什么损伤就麻烦了,另外,骑行中腿的发力运动夹角不是很大的,练力量的话,弯曲过大也没意义的!

哦,对了,我是对公路车的,越野可能不是那样的

作者: 轮卷风 时间: 2011-2-19 14:16
学习了......

作者: 鬼冢 时间: 2011-2-19 16:43

其实,你的练习方向是爆发力,但骑车要有瞬间提速的能力不是单靠腿力的,牛的腿力量够大了,但也跑不过马的!

...
KINGZONE 发表于 2011-2-19 11:30

学习了，我是根据训练圣经里面说的做的。我的想法是先通过健身房力量训练来提高腿上的力量到达一定阶段后改为登山练习。我其实是想提高计时赛的能力至于冲刺什么的没去多想。

作者: KINGZONE 时间: 2011-2-19 17:43

ITT的训练是耐力为主的哦,你上边的训练模式力量作用大但连续作用时间短,明显同ITT需要的肌肉类型有出入啊!

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