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标题: 本周日11月28日-耐力训练简单心得 [打印本页]

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2010-11-29 12:35
标题: 本周日11月28日-耐力训练简单心得
本帖最后由品众于 2010-11-29 12:47 编辑

这次训练除了Proair的李聪、老胡（两位以控制在心律2区为目标，并没跟大队一起走）、金迪、和尚、效峰、尚霖、铁皮、仙翁之外，还有空军跟苏良等人。全部人员都顺利的完成了训练，对大多数的人来说，这都是他们有史以来，骑行距离最长的一次。
刚开始，为了配合李聪的训练计划，我把速度控制在30公里左右，心律则维持在127～128，一直到了318国道之后，才晓得李聪仍然依照自己的速度在骑，并没有跟上来，因此就索性把速度提高到35左右，但是心律在150～160之间。坚持到40公里以后，开始跟队员们轮车，才发现只要跟在大部队的后边，心律一下就掉到130一下，看来领骑跟跟车真的是两回事。这时年轻的队员也已经把速度提高到37～38，除了领骑，心律会接近160之外，跟车也还是控制在130左右。我想以这个速度来训练肌肉耐力应该还是蛮好的。
经过吴江，拐回来之后，开始顶风，这时几个年轻队员，自发的到前头顶风，精神可嘉。一直到苏同黎公路，骑行距离过了100公里之后，某些队员开始明显的感觉到体力不支，100公里对大多数的人来说，可能就是一个坎吧！
沿着318国道回到了朱家角，做最后一次的休整。反正也只剩下23公里，因此从朱枫公路到沈砖公路，一路上，不断的把速度加上来，企图把体内剩余的能量，尽可能的消耗掉。由于踏频较高，膝盖倒也不觉得疼，这要比以前自己骑的时候，好的多。
想必是踏频高，对膝盖的损伤比较小的缘故。
为了了解大伙一直提到的“超负荷”这个问题，睡觉时，我还特别留意自己的身体状况，只觉得除了双腿累积的酸，造成虚脱的感觉之外，全身上下，没什么不对劲的地方啊！
不知道，一块训练的弟兄们，有什么特别的感觉没有？

作者: 空军 时间: 2010-11-29 13:00
本帖最后由空军于 2010-11-29 13:42 编辑

谢谢江SIR和其它兄弟的领骑，全程我只能紧紧跟住，目前体力还不支持我在前面顶风干活

这次比较累，差不多和我跑了一次全程马拉松的强度，大概有点累过头了，回家感觉就很困，但好长时间睡不着

作者: 贝多芬 时间: 2010-11-29 13:30
从哲学上的“谷堆理论”来说，超负荷是个很有意思的概念。

会得出两个结论，你还没骑就超负荷了，你永远骑下去都不会超负荷。

作者: 刘影 时间: 2010-11-29 13:38
没能参加很遗憾

作者: speedtouch 时间: 2010-11-29 14:01
感谢空军帮忙换胎。
实际有效训练距离为140公里。最后40公里可以说是连滚带爬的硬撑到终点。

作者: samman1109 时间: 2010-11-29 14:19
真的很久很沒有騎這麼遠了..尤其是練習的時候..
大家真的都很強..很榮幸跟大家一起騎
回家上廁所觀察一下顏色..好險!!沒有橫紋肌溶解症

作者: wuleizi 时间: 2010-11-29 15:01
貝殼和xianglin好專業的名詞

作者: fastjudy 时间: 2010-11-29 15:07
本帖最后由 fastjudy 于 2010-11-29 15:11 编辑

第一次骑那么长的训练路程，真的很佩服江sir到最后还能拉一把，我几乎都跟不住了。我和苏良还互相恭候终于能和大伙一起骑完172公里没倒下！

刚开始骑的时候我有点担心因为没有这样训练过，我一般都把训练路程控制在50公里以内来针对B组比赛需要。172公里是平常的两倍多，害怕自己会像千岛湖比赛里双腿抽筋但过了100公里后发现自己还没有任何状况出现就放心骑下去。回到沈砖公路体力几乎用完，只能狠狠逼自己跟紧江sir骑完那23公里。隔天我发现双腿没有任何乳酸堆积，也许和平常有训练有关系并且没有出现“超负荷”现象。

最后要感谢大家的合作和互相领骑，这次的训练有很大的收获。

作者: 品众 时间: 2010-11-29 15:12
江哥:和尚乳酸没堆积,只能说明量还不够.建议加大训练剂量,已达到堆积的效果.此致

作者: fastjudy 时间: 2010-11-29 15:15

江哥:和尚乳酸没堆积,只能说明量还不够.建议加大训练剂量,已达到堆积的效果.此致 ...
品众发表于 2010-11-29 15:12

晕～大哥，没有乳酸堆积是隔天的事啊，当天骑到终点都快抽筋了。。。慢慢来，慢慢来。。。

作者: wuleizi 时间: 2010-11-29 16:01
華子說得有道理。下次雷哥來拉和尚乳酸。
我爆以後，坐張師傅車回家。和尚你繼續啊

作者: fastjudy 时间: 2010-11-29 16:06

華子說得有道理。下次雷哥來拉和尚乳酸。
我爆以後，坐張師傅車回家。和尚你繼續啊 ...
wuleizi 发表于 2010-11-29 16:01

你们不要这样啦！

没有乳酸堆积是好事啊。。。未必每次要骑到双腿废了啊。。。

作者: wuleizi 时间: 2010-11-29 16:19

你们不要这样啦！没有乳酸堆积是好事啊。。。未必每次要骑到双腿废了啊。。。 ...
fastjudy 发表于 2010-11-29 16:06

哈哈，不過，我本周幸虧沒來。來的話，估計不是堆積了乳酸，就是腰又得癱瘓了。

作者: pengyou 时间: 2010-11-29 16:19
180公里，想爱都爱不了，我现在要经过很长的热身才能骑一段，否则很快就要挂

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2010-11-29 16:19
和尚没有乳酸堆积应该和心律保持在有氧的范围有关。这次的平均时速在31公里+，随着大伙能力慢慢的提升，以后可以把均速逐步的提高。

作者: 贝多芬 时间: 2010-11-29 17:20

貝殼和xianglin好專業的名詞
wuleizi 发表于 2010-11-29 15:01

一点哲学常识，也没啥专业的。

有了哲学做支撑，任何事情都可以简单化了。训练也同样。

作者: wuleizi 时间: 2010-11-29 18:00

一点哲学常识，也没啥专业的。

有了哲学做支撑，任何事情都可以简单化了。训练也同样。 ...
贝多芬发表于 2010-11-29 17:20

別喘，還沒說你胖呢

作者: roy 时间: 2010-11-30 07:54
我要唱点反调了。。。有氧训练应该是比较轻松的训练，如果搞的精疲力竭的话，说明强度有问题了，说明已经不是纯粹的有氧耐力训练了。我周日之所以要坚持在区域2高踏频的骑，也是为了实践和取证。虽然AVS只有24，但全程230km（从我家出发往返）我一直都保持这个速度，心率和踏频。到了最后30km，不但没有精疲力竭，而且还可以轻易把速度提到30+（因为天黑我急着回家）。
而且我还要“教条”一回，原话应该在bible里，大致意思是说：让容易的训练容易，让困难的训练困难，否则只能成为大部队中的平庸完赛的一员。

作者: wuleizi 时间: 2010-11-30 08:47

我要唱点反调了。。。有氧训练应该是比较轻松的训练，如果搞的精疲力竭的话，说明强度有问题了，说明已经不 ...
roy 发表于 2010-11-30 07:54

聰哥說得有道理
最後一句話尤其靠譜兒

作者: 907 时间: 2010-11-30 09:57
我就想咨询一下在骑行的过程中该在什么时间补充能量，因为我在骑到150公里左右的时候一下子就感觉到特别的饿，力量突然间就没有了。

作者: wuleizi 时间: 2010-11-30 10:15

我就想咨询一下在骑行的过程中该在什么时间补充能量，因为我在骑到150公里左右的时候一下子就感觉到特别的 ...
907 发表于 2010-11-30 09:57

補充能量的話，應該是因人而異的吧。
比賽的時候，我都是30km左右吃根能量棒
以前不記得在哪裡看到的了。記得大概意思就是說，當你覺得口渴了再喝水，當你覺飢餓了再吃東西，其實，你的身體這個時候，已經相當飢渴了。
應該是在沒感覺的時候就進行補充

作者: 907 时间: 2010-11-30 11:27
那我的理解就是和饮水一样，只不过没有饮水那么频繁而已是吗

作者: wuleizi 时间: 2010-11-30 11:57

那我的理解就是和饮水一样，只不过没有饮水那么频繁而已是吗
907 发表于 2010-11-30 11:27

差不多吧，我覺得，其實平時比賽強度的話，30km左右就可以補充一點東西了。
訓練的話，五十？補充一次？應該也差不多了。

作者: roy 时间: 2010-11-30 12:28
人体储备的糖原大约1500大卡，一般只够高强度骑车2小时左右，有氧骑行坚持的时间要长一些（因为会消耗一些脂肪），但3个小时左右也需要补充一次，主要是补糖，要选升糖指数高的食品吃，不太建议在训练的时候吃能量棒，有点浪费而且口感不好。

作者: wuleizi 时间: 2010-11-30 12:56
差不多，一小時35左右，基本上也是要補充一次了。

作者: 小黑 时间: 2010-11-30 13:47
如果是高强度骑行基本上30-45分钟就要补给一个能量胶，大约500卡的能量
所以经常看见在大赛上有些车手在车架上管上贴了一排能量胶以便随时补充

作者: samman1109 时间: 2010-11-30 17:01
我習慣是15-20分鐘喝一口水..第一次熱量補給是開始1個小時半..第二次開始每1個小時補給一次..
訓練吃能量棒因為我比較喜歡吃..比賽吃能量膠因為快..這樣不知道對不對

作者: 小黑 时间: 2010-11-30 18:47
能量胶吸收较快，但是卡路里是能量棒的一半，所以如果一小时一个能量棒也是可以的，只是我感觉能量棒比较难下咽

作者: 幽灵 时间: 2010-11-30 22:06
吃牛轧糖

作者: 库布其 时间: 2010-11-30 22:47
我习惯香蕉。口感好，补充能量快，携带方便。可以脚不落地吃完。价格便宜。

作者: wangxb 时间: 2010-12-1 10:51
嗯，就是大家得着重讨论一下能量补充的问题，怎么最科学？成本又尽量低。
我最后二三十公里感觉又饿又渴，没的法子很不情愿还是把听可乐干掉了，呵呵。身体其他倒还没什么不舒服。
期待以后多举行这种活动

作者: 空军 时间: 2010-12-1 11:39
运动恢复对于训练效果也是很重要的，训练中科学地补给，不能把身体弄的精疲力尽。

作者: dy-star 时间: 2010-12-1 13:43
路过看完很激动~也很有启发

作者: pengyou 时间: 2010-12-1 16:28

嗯，就是大家得着重讨论一下能量补充的问题，怎么最科学？成本又尽量低。
我最后二三十公里感觉又饿又渴， ...
wangxb 发表于 2010-12-1 10:51

环法比赛吃啥都有，蛋糕可乐咖啡都是补品。

可乐其实很好，感到碳酸气不舒服，可以事先放掉一些气。

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2010-12-1 21:08
蛋白质粉事先泡在水壶里，可以解渴、补充能量、止饥。

作者: pengyou 时间: 2010-12-2 13:37
本帖最后由 pengyou 于 2010-12-2 13:38 编辑

蛋白质粉事先泡在水壶里，可以解渴、补充能量、止饥。
蓬莱仙翁发表于 2010-12-1 21:08

蛋白质粉在骑车的过程中其实最好不吃，因为分解补充进去的这些蛋白质会消耗体能，适得其反。

但是在前一天或者完成后，吃一些还是非常不错的。

我的说法比较通俗一些，但是行之有效。

作者: wangxb 时间: 2010-12-2 14:17
嗯，我就是这么干的，我把可乐放水壶里架在车上，一边骑一边摇晃放气。
可惜好像气跑了，水也跑了，感觉没喝两口就没了。
谢谢啊

刚才上网听说香蕉不能在饥饿时吃。不是很饿的时候吃很好

作者: 佛山人 时间: 2010-12-4 00:10
看看而已~~

作者: 幽灵 时间: 2010-12-4 10:55
按照个人自己的实际情况训练为好，否则，一般训练对有些人显得不足，而另一些人可能超负荷

作者: remark 时间: 2010-12-4 22:34
真想加入。。。。

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2010-12-5 10:00

真想加入。。。。
remark 发表于 2010-12-4 22:34

按照Roy的指导，往后几个月内，会经常进行该训练，但做法上要严格遵守高踏频、低心率（第二区）的要求，以便建立基础的有氧能力，到了二月份后，咱们再开始进行下一阶段的训练。
不过这段时间，队员们得自己经常到健身房进行力量训练。

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