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标题: 深蹲的好处，和技术分析（合集） [打印本页]

作者: 贝多芬 时间: 2010-11-9 10:04
标题: 深蹲的好处，和技术分析（合集）
深蹲的好处
1．深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。
2．深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。
3．发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。
4．促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。
5．重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。
6．提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。
7．延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。
8．提高性能力。这还是促进睾丸素分泌的作用，免费的伟哥。

作者: 贝多芬 时间: 2010-11-9 10:06
一些生理医生谴责深蹲，引述深蹲对于膝盖的伤害是多么巨大，而无视科学研究还是成百万的个人经验都显示事实并不如此。一个运动损伤科的医生向我解释了为何深蹲会被认为对膝盖是有害的原因。事实上他是在练深蹲的组间间歇时告诉我的！因为体育医疗医生遇见的都是已经受伤的人，所以我们很容易理解他们为何会这么认为。这些接受治疗的个人根本不能构成一个随机的采样群体，更不要说用来作为一个有代表性的群体，任何一个科研学者都知道样本的取舍对于结论的重要性。

★NSCA状况调查表明：

“一些损伤率偏高的报告很可能是基于一些不具有代表性的样本。另外一些把损伤归罪于重量训练（包括深蹲），这些也可能是由其它一些因素引起的。由深蹲引起的损伤也许不是来自于训练本身，而是因为不正确的技术动作，比如先天的身体结构异常，别的一些生理问题，疲劳或者训练过度。”

一份早期研究报告认为负重时深度弯曲膝盖对膝盖的韧带结构是有害的。后来的研究报告认为如果蹲起时没有旋转力附加在膝盖上时（原文如此 "not place rotary stresses on the knee)，深蹲可以改善膝关节的稳定性 (Fleck and falkel, 1986).

★NSCA 认为:

“深蹲，当动作正确且有称职的保护者时，不但是安全的，而且能防止膝盖损伤。”

作者: 贝多芬 时间: 2010-11-9 10:07
扭力

与通常所说的相反，著名的力量训练权威演示如何做深蹲时，他们膝盖向前移动的距离与臀部向后移动的距离大致相等。Fredrick Hatfield，博士，第一个深蹲超过800磅的人便建议膝盖弯曲前超脚趾以使背部更加挺直，以利于发展股四头肌。 “年青运动员的力量训练” （Steven J. Fleck博士和William J. Kraremer博士著），演示水平深蹲，膝盖向前超过脚趾（膝盖向前移动的幅度与臀部向后移动的幅度相等）

对于肌肉和关节结构来说，为了对抗一个相关的负重，扭力是必须的。在平行深蹲时如果膝盖没有向前移动，股四头肌的锻炼是不充分的。另一方面，如果膝盖和下背承受了比它们通常习惯的更重的扭力，就会发生损伤。

Fry et. al.(2003) 调查了水平杠铃深蹲时臀和膝盖的各种扭力变化，最后得出结论，训练时，正确的关节负荷也许要求膝盖稍微超过脚趾。

有一个简化的方法可以用来确定膝盖和臀部关节处的相关扭力。首先拍一张杠铃颈后深蹲时身体侧面的照片。以杠铃为圆点画其重力线，包括直立和下蹲到位时。重力作用于身体与杠铃上一起构成了阻力。对于杠铃深蹲而言，重心是在前脚趾与后脚跟之间。如果不是这样的，那么练习者将会朝向重力中心方向摔到。同时，在深蹲时，压力也就作用在关节上了。

在做杠铃深蹲的过程中，膝盖和臀部相对于脚，向相反方向运动，或者说相对于重力中心。从膝盖关节处平行于重力线画第二根线。从臀部关节处平行于第二根线画第三根线。我们就可以得出膝盖和臀部扭力的一个相对比较图示。在水平深蹲中，膝和臀关节处的扭力通常情况下是相似的;膝盖向前移动的幅度与臀部向后移动的幅度大致相等。一般来说，在力量举深蹲中（横杆低于肩部，相对较宽的站距），膝盖向前移动的幅度没有健美训练深蹲那么大。典型地，在力量举的深蹲中，当躯干向前倾时，臀部向后移动的幅度会更大。这个要求更强壮的臀部伸肌，相应的减少了膝部伸肌的参与程度。随着站距加宽，也进一步减小了膝盖的力矩。

作者: 贝多芬 时间: 2010-11-9 10:08
旋转力

没有文献说明采用脚部旋转的方法能有选择地加强股四头肌的各个部分（Bodyen 2000; Signorile 1995). 深蹲时膝盖旋转会增加受伤的风险（Fleck 和 Falkel, 1986). Signorile, et. al. 指出：

“脚尖过度外展会极大的减小稳定性，当练习者下降时，它并不能保证臀部在一个正确的运动轮迹上。。。脚尖过度内夹也同样危险，同样也是稳定性的问题。下蹲时膝关节和脚的移动会增加危险，这样的动作将会对各个连接组织施加非常大的压力。”

作者: 贝多芬 时间: 2010-11-9 10:09
全（深）蹲

Kreighbaum(1996)演示了一个安全的全深蹲动作，膝盖超过脚趾。Kreighbaum 解释了如何才能做到在练习深蹲的同时不伤害到膝盖。需要关注的一些变数：
。下蹲的速度
。小腿和大腿的尺寸围度
。控制肌的力量
对膝盖最大的危险来自于当大小腿压在一起，把旋转的中心转到了大小腿接触区域，容易引起脱臼。如是以下两种中任一种因素存在，则这种情况下对膝盖伤害就可以避免：
。身体的重心保持在已经被改变的旋转中心之前
。大腿的肌肉足够强壮以避免身体停留在小腿之上或从小腿上弹起。

Kreighbaum由此认为全深蹲对于膝盖而言不会有太大的风险除非你忽视以上这些因素。其实只有一小部分运动员是从事一种确实需要进行全深蹲训练。奥林匹克举重运动员，无论是在挺举还是抓举过程中，通常要用最大的重量从前全深蹲的姿式弹起。一个宽的站距可以进一步减小他们膝盖的扭力。

在全深蹲处于低位姿式时，如果臀部的柔韧性不够好下背也许会弯曲。如果下背的肌肉不够强壮以支撑弯曲的脊椎，或者关节结构还没有发展到能适应这一压力时，受伤的风险将大大增加。如果臀部的柔韧性达不到全深蹲的要求，那么可以进行柔韧和延展性的练习。参见全深蹲的柔韧性。

作者: 贝多芬 时间: 2010-11-9 10:10
定制

如果身体还不能适应一个更大的扭力，那么就会受伤。如果肌肉和关节结构能够适应，那么避开扭力是没有必要的。参见“适应的标准”。对于膝盖和臀部关节，由于结构和功能的差异，膝盖更容易受伤。当然，如果一些人，以前做这几种动作会引起膝盖疼痛，可以对深蹲动作作一些改变，以将更大的扭力作用于臀部，这样就会减小膝关节的压力。基于以上的分析，我们可以通过两个方法来实现这一点。简单点的只要不蹲得那么深（例如蹲到90度），那么臀部和膝盖都不会承受那么大的扭力。虽然，深蹲幅度的减小往往会导致加上更大重量训练，这个办法的作用就抵消了。另一种就是臀部弯曲程度超过膝部的弯曲程度，膝盖向前移动距离就会减少，就象在力量举深蹲中做的那样。可以想象，股四头肌受的刺激将会减弱，因为作用于膝关节上的扭力减小了。此外，因为我们必须在脚掌的范围内保持平衡，这样的动作不仅会将更大的扭力转移到臀部，作用于脊椎（下背）上的扭力也会增加，对一些人来说，这是另一个容易受伤的部位。所以，我们必须做个折衷分配，均衡地将这个扭力分配到膝盖和臀部/下背，特别是当膝盖和下背都很健康的时候。

如果脚踝的柔韧性不足以使膝盖向前充分移动，背就会向前倾斜更多来使重心保持在脚掌范围内。相应地，下背就会承受更大的扭力。宽站距能解决部分问题，它能使背挺得更直。然而，这种方法并不能将压力平均地分配到股四头肌和臀部上，除非脚踝具有足够柔韧性。

不具有足够的柔韧性之前，一个临时的解决办法就是通过一块木板或平台来抬高脚踝。这样就能使膝盖和臀部移动的距离相等。抬高脚后跟对于那些脚踝有足够柔韧性但膝盖却不适应更大扭力的人来说会增加受伤的风险。在这种情况下，膝盖向前移动的距离可能会超过它们习惯的活动距离。当你因为踝关节柔韧性不够好而要抬高脚跟时，应该从轻的重量做起，每次训练只增加5~10%的阻力，直到你的关节适应后，才能使用你真正的训练重量。

很明显，对于那些膝盖容易疼痛的人，他们也许更应该选择某些专门设计的运动，增加作用于膝盖上的力矩，达到训练股四头肌的运动。（例如：前蹲、器械深蹲、挺胯蹲、腿屈伸、哈克深蹲、史密斯架深蹲等等）。同样，那些下背疼痛的人，也应该选择避免某些需要下背参与的运动（如：深蹲，硬拉），这些运动会增加下背或臀部的扭力。

作者: 太阳@掌心@ 时间: 2010-11-9 11:54
长知识了~~~今天回家开始锻炼深蹲了~~~

作者: 徐韶峰 时间: 2010-11-9 12:24
曾经深蹲200公斤的飘过，对骑车有帮助，但不大，（有助成人游戏倒是真的，笑。。。。笑）腿举机记录350公斤。（副作用是练出了一个青蛙腿和壮硕的臀部，所以骑车的兄弟深蹲的重量不宜太大，还是多次数和多组数为宜》

作者: 贝多芬 时间: 2010-11-9 13:52
骑车多少次合适呢？练肌肉一般10~20次的负重。骑车我觉得50次左右的负重差不多了吧。

这个冬天打算系统的练练力量。

作者: 徐韶峰 时间: 2010-11-9 16:38
其实青蛙跳和快速蹲起更适合骑车的兄弟。。。。（不要采用健美运动员的慢动作训练法，切忌！~）

作者: 徐韶峰 时间: 2010-11-9 16:43

骑车多少次合适呢？练肌肉一般10~20次的负重。骑车我觉得50次左右的负重差不多了吧。

这个冬天打算系统的 ...
贝多芬发表于 2010-11-9 13:52

对的，50----80次比较适合，最好加箭步蹲，也就是双手握铃

，箭步走，可以发达膝盖附近的肌肉，对骑车非常有用，但不要左右摇晃，身体保持与地面垂直！

作者: 贝多芬 时间: 2010-11-9 17:20

其实青蛙跳和快速蹲起更适合骑车的兄弟。。。。（不要采用健美运动员的慢动作训练法，切忌！~） ...
徐韶峰发表于 2010-11-9 16:38

青蛙跳我去年冬天基本隔2天就一次，一组50跳。跳到后来基本欲死欲活。心率拉的相当高。

对提高抗乳酸能力帮助很大。

作者: 贝多芬 时间: 2010-11-9 17:21

对的，50----80次比较适合，最好加箭步蹲，也就是双手握铃，箭步走，可以发达膝盖附近的肌肉，对骑 ...
徐韶峰发表于 2010-11-9 16:43

有道理。。

作者: skiper 时间: 2010-11-9 19:56
有亮点

作者: 刘影 时间: 2010-11-9 21:14
请教何为健步蹲?

作者: 贝多芬 时间: 2010-11-9 22:21
就是负重走路，跨的比较大。大腿小腿大概成90度角。

作者: 云龙 时间: 2010-11-9 22:39
韶峰兄是健美教练，深谙此道，言之有理，学习了。

作者: Harry_qian 时间: 2010-11-10 07:54
" 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，"应该是腰部力量是对全身力量来说是最重要的，所有动作都是通过腰部来连接和传递的。

作者: 徐韶峰 时间: 2010-11-10 08:09

" 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，"应该是腰部力量是对全身力量来 ...
Harry_qian 发表于 2010-11-10 07:54

对的，腰部训练是必要的，但在没有教练的指导下训练有拉伤的可能，我在教学生的时候，许多学生不能用准确的动作训练（专业的名词叫直腿硬拉，杠铃从地面拉起，再慢慢放到小腿中部，关键是在训练时腰部要保持住，千万不能放松，也就是早上大便的姿势。

作者: speedattack 时间: 2010-11-10 13:54
请韶峰兄上图，演示图也行，非常感谢：）

作者: 徐韶峰 时间: 2010-11-10 16:12

请韶峰兄上图，演示图也行，非常感谢：）
speedattack 发表于 2010-11-10 13:54

明天上图说明

作者: 暖瑟 时间: 2010-11-10 21:36
好久没有练了....
学习了

作者: 徐韶峰 时间: 2010-11-11 13:56

好久没有练了....
学习了
暖瑟发表于 2010-11-10 21:36

两手放松，两脚一肩宽，从地上拉起杠铃，腿部基本锁死，不摇晃，致身体挺直后，保持1妙，慢慢弯腰把杠铃下放至小腿中部，(不须放到地面),再重复动作。（关键是腰部不能弓起，切记！！可锻炼腰部和下背部肌肉）

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作者: 暖瑟 时间: 2010-11-11 18:55

两手放松，两脚一肩宽，从地上拉起杠铃，腿部基本锁死，不摇晃，致身体挺直后，保持1妙，慢慢弯腰把杠铃 ...
徐韶峰发表于 2010-11-11 13:56

谢谢徐大哥...
看图很是受教
就是图上人太雷了...

作者: 贝多芬 时间: 2010-11-12 09:32

作者: 小梦魇 时间: 2010-11-12 13:44
技术贴，顶了

作者: 岳蛟 时间: 2010-11-12 20:25
看来好处多多啊！！！！！

作者: nakazawa 时间: 2010-11-12 21:24
本帖最后由 nakazawa 于 2010-11-12 21:30 编辑

我平时手头没有器械的时候，1：锻炼四头肌一般都是靠墙蹲，这个动作要比深蹲更加安全。深蹲掌握不好容易受伤

。

2：如果要加大强度就单腿蹲。

作者: zhongguodehao 时间: 2010-11-28 20:53
深蹲，蛙跳，兔跳，hoho

作者: 贝多芬 时间: 2010-11-28 23:32

我平时手头没有器械的时候，1：锻炼四头肌一般都是靠墙蹲，这个动作要比深蹲更加安全。深蹲掌握不好容易受 ...
nakazawa 发表于 2010-11-12 21:24

这个方法我也用。可以增加韧带强度，防止受伤。

作者: 幽灵 时间: 2010-11-29 23:44
本帖最后由幽灵于 2010-11-29 23:46 编辑

背贴墙壁，两手臂自然垂下，大腿和地面平行，小腿和大腿成直角这样子蹲着，看看能坚持多久~~

作者: 摇摇 时间: 2011-3-9 10:43
28楼这个是马步吧

作者: tym1111119 时间: 2011-3-13 23:18
回去试试练练

作者: jabtrils 时间: 2011-4-8 10:34
学习。自己居然从没想过做专门的力量训练。

作者: 液体状态 时间: 2011-4-9 19:59
做多了没坏处的么?

作者: Bruce_Shi 时间: 2012-2-22 01:32
以后每天的锻炼加上两组深蹲，呵呵

作者: jammusu 时间: 2012-2-22 09:47
2．深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。

比较喜欢的个。。。。哈哈哈！

作者: 刘影 时间: 2012-2-22 10:03
我的腰啊

作者: 徐韶峰 时间: 2012-2-22 14:36
膝盖弱的尽量半蹲（大腿与地面水平即可），膝盖附近的肌束发达，有益膝盖。

作者: tqtq11111 时间: 2012-7-14 17:34
嗯，有道理

作者: hemingds 时间: 2012-8-10 20:24
学习了，正在锻炼中

作者: 阿德0579 时间: 2012-8-19 13:24
标题: RE: 深蹲的好处，和技术分析（合集）

徐韶峰发表于 2010-11-11 13:56
两手放松，两脚一肩宽，从地上拉起杠铃，腿部基本锁死，不摇晃，致身体挺直后，保持1妙，慢慢弯腰把杠铃 ...

初学者建议一定要在教练指导下做，还有腰带保护很重要，不然受伤的几率会很大，呵呵。

作者: huchao0028 时间: 2012-10-7 12:18
不错的！多学学！

作者: wahaha119 时间: 2012-10-7 17:30
今天刚深蹲完顶一下帖子

作者: 通城少帅 时间: 2012-11-3 10:02
都是负重深蹲吗？负多少呢？不负重深蹲好象也蛮累的哦

作者: wahaha119 时间: 2012-11-18 22:11
今天刚深蹲完再顶一下 15组深蹲+5组腿屈伸+5组小腿提踵今天自由深蹲重量最大180kg5个练完最后1组腿屈伸超级组后感觉下肢都不是我的了，太爽了

作者: sunliqi 时间: 2013-5-13 16:49
请教，104KG要怎样锻炼比较好呢？我从年前的111一直到现在的104，好像下不去了。

作者: cs2008cn 时间: 2013-7-30 21:32
会粗腿啊

作者: 47xiaobai 时间: 2013-8-15 15:14
快速蹲起才适合骑车吗？

作者: 独行骑游者 时间: 2013-8-16 09:21

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