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标题: 肌肉耐力 - 踩踏力量 - 踏频 [打印本页]

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2010-3-1 17:30
标题: 肌肉耐力 - 踩踏力量 - 踏频
本周六紫竹园训练时，车友们对于肌肉耐力训练有两种截然不同的看法。
一是，先维持在中低踏频，每次踩踏都要充分发力，再把踏频慢慢的提高。
二是，先维持踏频在110至120，再慢慢的进档，提高踩踏的力量。
我听过几位高手，都是主张第二种说法，相信道理上应该是对的。但是在实际训练时，这样做，腿还没酸，心脏就先爆缸了，根本就没机会训练肌肉耐力。（或许是我个人能力的问题）
况且以前有阵子也跟小爱这么练过一段时间，结果比赛时奇惨无比。这么练的结果就是，踏频是上去了，但是力量萎缩了，冲刺时两腿无力。
怎样练才是合理的呢？

作者: 贝多芬 时间: 2010-3-1 17:35
我看过一个文章。热身过后变奏练习。用力踩8下，然后放松踩8下。交替进行。

钢琴上也有这个方法提高手指的速度。

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2010-3-1 17:41
神奇的方法，是左右脚算一下吗？

作者: 贝多芬 时间: 2010-3-1 17:49
就是均匀蹬踏几次，然后用力蹬踏几次。

多少次并没什么固定。

可能慢慢的力量会提高吧。

作者: 无敌の小黄蜂 时间: 2010-3-1 18:16
第二种，肯定是第二种，踏频在训练的过程中应该是不变的。
踏频为恒定，如果加大档位（踩踏感变强），继续保持踏频后心肺不适或乳酸堆积，坚持一下，再退回一档，体感舒服后再上去，就这样一点点往上磨，不是一天的练习，久而久之，功力大增！
我没坚持下来，所以这个冬天没什么进步。

作者: 禁止发言 时间: 2010-3-1 19:20
我在紫竹练肌肉耐力先热身，在用最大齿比重踩。50-60BPM一小时以上。

作者: 小爱 时间: 2010-3-1 19:57
呵呵，江sir，那个时候真是对不起，其实那段时间我们过多的训练了高踏频，几乎没上过大盘。首先肯定是先踏频后力量的，踏频是基础，你踩得越顺说明你在踩踏的圆周中更充分的利用每一块肌肉，提高肌肉的使用效率。然后再是满满的加重齿比，如果忽视频率而一味重踩的话会损失掉很多踩踏的细节动作的。当然力量也是不容忽视的一点，但是你在练力量之前还是奉劝你先打好基础，尤其是做好fitting，避免受伤

作者: 禁止发言 时间: 2010-3-1 20:14
觉得越练缺的越多。

作者: 无敌の小黄蜂 时间: 2010-3-1 21:10
最近一骑车，一上重量，大腿就酸痒无比，只能停下来，但是心跳还没上去……什么情况？

作者: 无敌の小黄蜂 时间: 2010-3-1 21:11
最近一骑车，一上重量，大腿就酸痒无比，只能停下来，但是心跳还没上去……什么情况？

作者: 小爱 时间: 2010-3-1 21:27
昨天听了你的描述后发现你的锁片的确有点靠后了

作者: wuleizi 时间: 2010-3-1 21:37
我以前的情况跟牛牛一样，现在好了

作者: pengyou 时间: 2010-3-1 22:41
楼上有一位50～60的，这个是拿自己的膝盖开玩笑！

江sir的问题就是理论合理还是自己的感觉合理，先江sir应该找一个自己感到舒服的区间，然后一点一点的去靠向理论值，一味追求理论么，就是赶鸭子上架了。

作者: 饺子 时间: 2010-3-2 00:02
肌肉耐力，分无氧有氧两种。冲刺，用到的是无氧耐力，应该做乳酸训练吧。

本周六紫竹园训练时，车友们对于肌肉耐力训练有两种截然不同的看法。
一是，先维持在中低踏频，每次踩踏都要充分发力，再把踏频慢慢的提高。
二是，先维持踏频在110至120，再慢慢的进档，提高踩踏的力量。
我听过几 ...
蓬莱仙翁发表于 2010-3-1 17:30

作者: pengyou 时间: 2010-3-2 00:48

本周六紫竹园训练时，车友们对于肌肉耐力训练有两种截然不同的看法。
一是，先维持在中低踏频，每次踩踏都要充分发力，再把踏频慢慢的提高。
二是，先维持踏频在110至120，再慢慢的进档，提高踩踏的力量。
我听过几 ...
蓬莱仙翁发表于 2010-3-1 17:30

江sir说的是大组长距离的，还是最后500米的冲刺呢？

作者: 幽灵 时间: 2010-3-2 10:22
貌似高踏频低踏频都练练也不错的

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2010-3-2 16:46

最近一骑车，一上重量，大腿就酸痒无比，只能停下来，但是心跳还没上去……什么情况？
无敌の小黄蜂发表于 2010-3-1 21:11

踏频低、力量大，舒服了心脏，但是苦了肌肉。
踏频高、力量小，肌肉没那么酸，但是心脏可受不了。
不过这都是在强度还不够的情况之下说的，强度够大、时间够长，不论你是前者还是后者，都是够呛的。肌肉力量的退化是非常快速的，对老先生我来说，只要几天没练力量，再要重踩时就会明显的踩不动，但是练习两三天之后，力量就会又回来了。
小黄蜂还是要耐住性子，先从较小的齿比练起。

作者: dukeduck 时间: 2010-3-2 21:52
Cycling is the game of power

所有东西最后归根到底是你能输出多少力量，不是心跳，也不是踏频

首先对于高踏频，120rpm以上的，应该是用间歇的形式去练，比如说保持一分钟，而不是在一个训练中始终保持这样高的踏频，这个是完全没有必要的。现在我们普遍的问题是，踏频有余，力量不足。高踏频不代表力量更好，况且110-120本身就不是长时间骑行的最优踏频，在这个频率下，不仅心率偏高，而且神经系统会比肌肉系统更快产生疲劳，让你无法快速反应对手的进攻。

一般的训练，踏频在90-95即可，这个点是比较好的一个平衡点，既可以让肌肉收到更多的刺激，踩踏也得到了练习。如果要练习肌肉耐力，则要将踏频降低10rpm，在80-85rpm，进行较长时间的稳定的训练，强度在第三区，完全有氧之上，LT之下，时间从一个小时到两个小时以上不等，根据自己的实际情况。如果要练习肌肉力（启动，和带动大齿比的能力），踏频在60左右，同样是用间歇的方式，每组5-10分钟。另外关于pengyou提到的50-60踏频对膝盖的伤害，以我的体会，骑车系统训练3-5年的，膝盖关节结缔组织已经相当强壮了，完全没有问题，不过经常练大齿比对下腰不太好，这个是真的。

有条件的，建议还是上个功率计。我从去年年底入冬开始装备了功率计，一个冬天的摸索和研究，发现其对于训练的帮助非常大。

举两个例子：1是刚才提到的踏频在85左右，一到两个小时的tempo训练，刚开始按照功率计读书进行训练，发现完全没法把输出功率控制在目标区呢，骑了几次，恍然大悟，原来pacing也是需要学习的。如果用心率计来训练，没有很好的pacing，纵使最后平均心率落在目标区内，也很有可能实际上你一半时间在做完全有氧训练，另一半时间在做LT训练，其实没有达到你预定的训练目标。

第2个例子，6分钟的LT训练。我以前靠心率表训练的时候，对于LT间歇，基本上就是在前两分钟内把心率“逼”到目标区，然后剩下的4分钟让心率保持在目标范围内。参照功率计读书做LT间歇，心率的反应则是这样：缓缓上升，直到第4分钟才进入目标心率区，在6分钟结束的时候达到目标心率区的顶端，或者略微超过目标心率区一点。说明什么？说明按心率读数的话，通常起步过快过猛，而当心率进入目标区后，实际功率输出往往达不到预定的训练强度。

所以说自行车训练，归根结底的目的是希望能够输出更大的功率，而心率和踏频是身体反应外化的表现，只有照着功率练，才能拨开云雾看到庐山真面目。

作者: pengyou 时间: 2010-3-2 23:11
我一直认为好成绩最终一定靠练的。开元就是典范

作者: jam 时间: 2010-3-3 13:58
又来学习一遍

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2010-3-3 15:37
开元提供的科学数据包挂：一般练习90~95rpm;肌肉耐力80~85rpm;肌肉力（应该也就是力量）60rpm左右，这当中对于心率区间、练习时间、次数也有详细的描述，真是一篇有见解有内容的好帖。这些数字我个人觉得完全合理，可以作为大伙练习的依据。
有关与功率计，这肯定是最有效的辅助工具，我也想了很久，只是价钱太高，一直下不了手，能不能麻烦开元对于市面上的各种品牌之间的利弊、性价比做一个简单的比较说明，好做为后进的人参考。

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2010-3-3 16:00

江sir说的是大组长距离的，还是最后500米的冲刺呢？
pengyou 发表于 2010-3-2 00:48

我们这里谈的是长距离的肌肉耐力，500米冲刺，似乎还另外有个名词叫做“冲刺耐力”，如果记错了请原谅。

作者: dukeduck 时间: 2010-3-3 17:37

开元提供的科学数据包挂：一般练习90~95rpm;肌肉耐力80~85rpm;肌肉力（应该也就是力量）60rpm左右，这当中对于心率区间、练习时间、次数也有详细的描述，真是一篇有见解有内容的好帖。这些数字我个人觉得完全合理， ...
蓬莱仙翁发表于 2010-3-3 15:37

市面上主要有三种功率计，价格从低到高顺序：Polar, Powertap, SRM。被大众市场最为接受的是Powertap，其价格适中，使用方面，精确度和SRM基本相同，并且可以自行保养，缺点是重量偏重，顶级的轻量版本价格不菲，所以更加适合训练用。SRM是最老牌的功率计了，德国货，精确，分析软件很专业，缺点是校准和保养困难，而且非常昂贵，一般都是专业队使用。Polar的功率计最便宜，但是误差达到10%，安装也比较繁琐。

作者: bugatti 时间: 2010-3-3 23:28
楼上的用的是哪款啊

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2010-3-4 11:10
谢谢开元的说明。

作者: zhukov 时间: 2010-3-5 20:14
我的拙见是...不要妄想很快提高踏频来代偿...~
训练的时候可以适当提高点...~慢慢适应...~
高踏频的确有好处...~
不过不好意思...你的肌肉还不能适应...~
选择一个比较能维持的踏频比赛...~
不要去想踏频低了会怎么样...~
这么低的踏频就相当于高手的很高踏频...~
你觉得舒服...就能发挥最大功率!!
你不舒服~你就发挥不了最大功率...

还有一点就是...无
论你踏频有多高...~全部是你的慢肌在参与...~
爆发的时候只是更多的寡集了快肌而已...~
优秀的公路运动员快慢肌肉比例是 50左右...~
更细的腿只是有更快的氧扩散能力...~所有有氧好...~

作者: 无敌の小黄蜂 时间: 2010-3-5 21:43
LS的文字读起来象文言文……

作者: wuleizi 时间: 2010-3-5 21:53
支持楼上的，楼上上的汉语说得不好。需要接受再教育。

作者: zhukov 时间: 2010-3-5 22:09
我在思考...断断续续的...~~
8好意思哈...~意思能看懂就好了...

作者: dukeduck 时间: 2010-3-5 23:36

楼上的用的是哪款啊
bugatti 发表于 2010-3-3 23:28

Powertap Elite+ 无线的最低端那款

作者: 飙车太子 时间: 2010-3-6 01:26

Cycling is the game of power

所有东西最后归根到底是你能输出多少力量，不是心跳，也不是踏频

首先对于高踏频，120rpm以上的，应该是用间歇的形式去练，比如说保持一分钟，而不是在一个训练中始终保持这样高的踏 ...
dukeduck 发表于 2010-3-2 21:52

顶开元说的中肯实际

作者: zhukov 时间: 2010-3-6 10:26

Cycling is the game of power

所有东西最后归根到底是你能输出多少力量，不是心跳，也不是踏频

心率的反应则是这样：缓缓上升，直到第4分钟才进入目标心率区，在6分钟结束的时候达到目标心率区的顶端，或者略微超过目标心率区一点。说明什么？说明按心率读数的话，通常起步过快过猛，而当心率进入目标区后，实际功率输出往往达不到预定的训练强度。

所以说自行车训练，归根结底的目的是希望能够输出更大的功率，而心率和踏频是身体反应外化的表现，只有照着功率练，才能拨开云雾看到庐山真面目。dukeduck 发表于 2010-3-2 21:52

严重支持额...

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