看了蔷薇骑士的帖子,本想跟贴,但想想这件事应该好好另外讲讲.
我比较喜欢骑车(做任何事了) 严肃认真(当然要能找到其中的乐趣)的人,并且比较懒,不喜欢写字发帖----这俺是承认的,俺对发帖写字这件事不够严肃认真,要向古哈和小孩学习.
好,现在讨论下如何骑车的问题-主题是怎吗更快和赢得比赛.
先讲简单的:如何赢得比赛----没有秘诀,多参加比赛,经验和你自己的实力可以让你跑在别人前面. 简志行 每年参加30+ 比赛.
下面的就复杂了: 更快. ELITE 级的自行车选手应该具备哪些比赛能力? 1, 8-20 公里个人计时赛的能力 无氧能力;2, 40-50 公里个人计时赛的能力 工作在乳酸阈值附近的能力;3,120-250 公里的大组比赛能力 长时间的耐力 最大心跳的70-85%; 4, 50米冲刺的能力 在跑完马拉松之后,你还能不能赢得最后的百米冲刺,瞬时无氧能力;5,永远不要忘了 爬坡 你的斗志和爬坡能力才能让你赢.
参见 开元翻的一篇 关于环法对车手的技术要求的文章.
这吗多的要求可咋练呀??? 好吧,先从我们熟悉的身边的事情说起吧. 先看看我们的夏日骑行时间表,你看到了什吗?
小孩说好多汉字, 我一脚踢过来;还有人说,时间好早呀,这次飞向你的是茶杯. 好了,我来说说吧:
周二,从龙阳路地铁到折返点回来到汤臣共40 公里.骑行是高速骑行.如果四个人轮流领骑,每个人会有10公里的像计时赛强度的骑行. 提高你的 个人计时赛能力和团队计时赛配合.
周四,世纪公园绕圈,匀速骑行,遇到桥 冲刺. 练习你的冲刺能力.如果愿意,你也可以在科技馆练习 3.2 公里的个人计时赛.
周六,周日 连续两天的 80 公里,练习你的耐力.
别忘了,腿部力量的练习.这是 要根据自己的情况常年坚持的.特别在冬天 的训练中.下面是我的 腿部力量训练步骤:
30 minutes warm up on bike , then warm up:
4 pieces 12 times one group , 2 groups;
8 pieces 12 times one group , 2 groups;
middle level
10 pieces ,12 times one group , 4 groups;
12 piedes, 12 times one group , 4 groups;
up limitation
14 pieces , 12 times one group, 2 groups;
Max limitation
15 pieces, 12 or 8 times one group , 1 group;
16 pices, 12 or 8 times one group, 1 group;
cool down
8 pieces , 12 times one group, 2 groups;
4 pieces, 12 times one group , 2 groups.
10 minutes work on bike at a" hard "level-- depond on your feeling;
10 minutes pacing for cool dowm.
THE END. Generally , it will take me 2 and half hours.
下面来看看我们经常遇到的一些情况:
1,跟车 一直可以跟完全程. 问题是你是怎吗跟的?? 应该在这个过程中有计划的训练. 比如: 可以用固定的高频把速度长时间控制在同一个数值上,直到你的腿感觉酸痛的受不了,可以休息几分钟,开始下一个循环,这可以增强 你的耐力;或是在一个低频,把速度控制在某一个值,比方说 75-80 RPM ,甚至更低 可以增强你的肌肉力量.
2,偶尔领骑 ? 这是个好现象,说明你有提高并且有进取心.领骑时可以把心率控制在80-85%, 坚持 5-10分钟,这可以有效提高你的乳酸阈值.
3,跟不上了? 太好了,你不用再跟那帮家伙飙车了,终于可以按照自己的计划来训练了.耐力,力量,乳酸阈值 都可以.
4,爆胎了,自己一个人修? 珍惜这次难得的机会(开元除外了,他经常有这样的机会), 计算一下自己修车的时间,好,开始了,练习你的追赶的能力,因为在真正的比赛中总有意外发生,你一定要有追上大部队的能力和技巧.当然你也可以进行自己的训练.
5,爆胎了,有几个人和你在一起? 太好了,练习一下团队追逐把,看看你们几个人是否可以追上前面的部队.
6,下雨了? 开心呀.终于可以心安理得睡大觉了.如果你感到疲劳或有厌倦情绪,这是不错的放松机会. 俺是比较喜欢搂着媳妇 在下雨天睡大觉的.
7,又 下雨了? 不错的室内训练的机会.你可以做力量训练,同样可以做心肺训练.力量训练如上,心肺 如下:
在自行车上,30分钟 充分 热身, 然后做拉伸活动.
10分钟,心跳控制在乳酸阈值,频率100-120,但必须固定.比如,120RPM,85% 的最大心跳.
5 分钟 放松慢骑
10分钟,心跳控制在乳酸阈值,频率100-120,但必须固定.比如,120RPM,85% 的最大心跳.
5 分钟 放松慢骑.
千万不要忘记 最后 的拉伸 活动.
8, 骑到半路 下雨了?? 你可以掉头回家. 也可以继续骑行.雨天的骑行可以让你更熟悉湿滑的路况,比赛可不会因为下雨而停止.
9,冬天来了,可以不用训练了? 冬训是明年你可以进步的基础.力量和耐力是训练的重点.不必要做剧烈的竞赛骑行.没有冬训,明年你只能和今年一样快.
10,永远记住,保护好你的膝盖!!!多吃点猪蹄,牛筋之类的.
11,要懂得恢复,没有恢复就没有进步.
12,没事看看 CYCLIST 'S BIBLE 或王开元翻的文章.
写的我都犯困了.如果有机会可以当面聊 .骑山地车在冬天是非常好的练力量的方法: 低频,高速度.
痞子问我怎样可以过弯快? 多练习,用开元翻译的那种方法,多摔几次 就可以了.
嗯嗯，被我复制了下来，好文章阿
格老就是热心肠阿
不过我有个疑惑，最大心律可以通过经验公式计算出来
但是 乳酸阈值 让我疑惑，但这个 心律 是很重要的训练指标
很多论坛的文章都被我看了n便，是不是可以把乳酸阈值理解为最大心律的80~85%？
另外我在某些训练说明里面看见有段需要 90%心律10分钟到30分钟 的练习
您觉得有必要吗？
TO 骑士: 千万不要90%,对我们来说会把身体搞垮的. 其实自行车训练绝对是循序渐进的 事情.3,4年后可以做.但,90% 始终对身体有害的.及使对高水平的职业车手也是.
乳酸阈值很难测.可以充分热身后用尽全力骑车\30分钟算平均值的方法.时间长了,自己可以感觉出来的.但这种训练最多一周2次,2-3周后必须停练一周.我大概在170-173 之间.
珍惜这次难得的机会(开元除外了,他经常有这样的机会),
[em01][em01][em01]收到，了解。
我得理解是：超越身体极限的训练的确能提高成绩，但确有害身体，也许这也是为什么职业运动员一般心脏都不太好的原因吧。
另外您的乳酸阈值真是高。训练一定很艰苦，佩服佩服
以下是引用559在2005-11-27 22:21:24的发言：珍惜这次难得的机会(开元除外了,他经常有这样的机会),
[em01][em01][em01]
[em04]
五十年不爆胎，一爆就爆五十年，这句话在我身上不断得到印证。在车上挂小毛驴不管用阿……
格老很少写长篇啊，难得难得！
训练主要是两大类，一种是长距离中低强度的有氧基础耐力，另一种是LT附近的间歇训练。骑车第一年应该将绝大多数时间花在有氧基础上，不要做太多间歇，对心脏不好，也不会有很好的效果，这跟盖房子是一个道理。周二周四，我觉得自己单独训练，周末检验一下，效果会更好。另外可以穿插单独的举重力量训练。
但是，除去训练方法，最最重要的，还是训练的连续性，换句话说就是多骑，像格老和小孩，一周坚持骑三四次的，效果就很明显。我这种一周一次的weekend warrior，到关键时候就熄火了……[em04]
楼主你辛苦的不得了！
谢谢！
支持你！
[em17]啊，怎么被置顶了
格老方便的话，就把标题里面的 to蔷薇骑士 给除去吧
目前我还没开始训练那，平时也就是骑车去逛各地的建材商场和周末的运动。不过积累下来，一个月估摸着也跑了1200公里。市区里面只能练启动和刹车控制，到了浦东大直道需要连续做功就不行了。
难得的一篇大白话报道，格老就是不一样，写的文章起码我是看的出点名堂了。
赞！
[em05]格老,请教:
我是骑山地的,现在每个星期有六天,然后每天上下班都是从川沙到世纪公园这边,能不能给点冬天训练的建议啊!
呵呵，小崔把压箱底的东东都拿出来了啊，很棒的经验啊，真的受益非浅。原来跟骑也要讲究训练技巧啊，跟丢了也不用怕，呵呵。平时骑车中间休息的时候只顾吹牛了，正经事倒是一件都没请教，后悔后悔，这个星期不能放过你了，一定要好好找你请教一下。
看了你写的这篇东西，才知道你骑车为什么比大家厉害这么多了，偶像啊（不过我是指身材哦[em04]，可怜我还处于减肥的第一战线啊）。
我现在锻炼身体倒真的是遇到了一些比较困惑的事情，帮帮我吧，我真的想知道如何处理：
1. 我的最高心率可能就在192左右，现在出去骑车经常心率会达到170左右，差不多是最大心率的90%了，这样锻炼会不会伤身体啊。很奇怪，我在家里骑行台上要是把心率骑到170以后，会感觉非常累啊，但是如果出去骑，倒是觉得没什么感觉啊。
2. 腿部的力量训练一般一个星期做几次为好啊？4 pieces 12 times one group ，这里面的pieces是指什么啊？
3. 要是一个星期去4次浦东的话，2个星期以后就感觉肌肉很疲劳，恢复不过来。最后就是骑车的时候心率上不去（甚至120都没到），但是腿已经很累了，骑不动。这个时候是不是需要强制休息了，或者怎么才能快速恢复呢？这个现在太困扰我了，能不能详细介绍一下恢复方法啊。
4. 锻炼完了要拉伸腿筋，这是什么原因啊，锻炼前需要拉吗？
暂时乱七八糟先问这几个问题吧，其他的一些技巧请教想到了还可以当面请教你，呵呵
好帖子收藏了
文风很幽默的 喜欢
[em02]以下是引用cbpang在2005-11-28 14:25:53的发言：3. 要是一个星期去4次浦东的话，2个星期以后就感觉肌肉很疲劳，恢复不过来。最后就是骑车的时候心率上不去（甚至120都没到），但是腿已经很累了，骑不动。这个时候是不是需要强制休息了，或者怎么才能快速恢复呢？这个现在太困扰我了，能不能详细介绍一下恢复方法啊。
暂时乱七八糟先问这几个问题吧，其他的一些技巧请教想到了还可以当面请教你，呵呵
这些问题具有普遍性，还请格老不吝赐教！
上面这个问题已经困惑我很久了，后来我理解为：自己的乳酸值太低！像开元说的：对乳酸的忍耐力不高。我照此理解坚持不间断地锻炼，还真有一定程度的好转，尤其在2圈热身后，感觉没有那么累了，速度也能上去不少，但是缺点就是感觉腿部和身上没有真正地恢复疲劳。不知道这样下去能实现开元说的：提高乳酸的忍耐力呢？！还是把自己炼费了？
以下是引用allenloveu在2005-11-28 23:17:54的发言： >这些问题具有普遍性，还请格老不吝赐教！
上面这个问题已经困惑我很久了，后来我理解为：自己的乳酸值太低！像开元说的：对乳酸的忍耐力不高。我照此理解坚持不间断地锻炼，还真有一定程度的好转，尤其在2圈热身后，感觉没有那么累了，速度也能上去不少，但是缺点就是感觉腿部和身上没有真正地恢复疲劳。不知道这样下去能实现开元说的：提高乳酸的忍耐力呢？！还是把自己炼费了？
每天早晨醒来，不要起床，先测脉搏，并记录，如果连续几天晨脉升高，说明你已经处于疲劳状态，需要休息。铁哥教我的~
提高肌肉对乳酸的耐受力，需要不断去刺激肌肉，时间久了，肌肉就适应了，基本是这样
以下是引用dukeduck在2005-11-29 14:16:33的发言：
每天早晨醒来，不要起床，先测脉搏，并记录，如果连续几天晨脉升高，说明你已经处于疲劳状态，需要休息。铁哥教我的~
提高肌肉对乳酸的耐受力，需要不断去刺激肌肉，时间久了，肌肉就适应了，基本是这样
"晨脉升高"就是早晨脉搏跳动比平时快的意思吗？IF yes，i'm ok,lucky!
关于肌肉对乳酸的耐受力，我也同意你的看法，也这么做的，几乎每天20-30公里夜骑。开始时只能平均27多点的速度巡航，现在可以达到30多的巡航速度，而且不是很累，几乎感觉不到乳酸。但是只要稍微提高速度到35，乳酸就爆发，速度一下来，乳酸的痛感就减缓。真是奇怪！过几天买一个心律表测一下心律看看，看能否到70%。
谢谢开元老弟！你对我的帮助很大。不仅你回答我的问题对我的帮助，看你的文章也很有启发性。BEST REGARD TO U！
以下是引用allenloveu在2005-11-29 22:44:01的发言： >
"晨脉升高"就是早晨脉搏跳动比平时快的意思吗？IF yes，i'm ok,lucky!
上次听前国家队教练的讲课录音。开元指的是最低心律，一般是指刚醒时候的心律，注意：这个时候被测试人是不能有任何动作的，需要别人帮你测量最低心律。一般运动员睡觉的时候也要带心律表，门都不锁，方便教练进门测量最低心律。运动员整个晚上的心跳都会被记录下来，做梦的时间心跳会异常。当然，很多时候做的是比赛的梦。
[em07]如果今天的晨脉比昨天的晨脉高了，就是“升高”啊[em07]，呵呵，这个不难理解吧
睡觉时带心率表，心率带要身体上有汗才会工作啊，那晚上睡觉心率带不就不工作了吗？
当我没说，关闭算了
POLAR讲座录音
http://www.bikesky.com/bike/down_list.asp?c_id=4&s_id=59
以下是引用dukeduck在2005-12-1 17:53:59的发言：楼上朋友何必这样，格老都把自己的训练方法毫无保留地分享出来了。
就那点网上的资料，贴出来了还删了…… 论坛就是为了沟通交流互通有无的
http://www.bikesky.com/bike/down_list.asp?c_id=4&s_id=59
既然起点的版主559认为我说的话是“狗屁”
我还何必这这里给大家添乱那
我可没有开元您这么有耐心，既然起点的版主不欢迎我
我再也不会上这个论坛了，有缘在其他论坛聊，中国又不是只有起点一个单车论坛。惹不起我还躲不起啊。
另外，原先的starkknd也是我，就是发了个活动意见贴就被N多人批斗，其中还有些版主的话说得很难听。我重开了蔷薇骑士这个id，讲话我自认为还算客气，没想到还是和以前的遭遇一样。559绝对不是个例！
真不知道起点怎么选版主的。除了移帖删贴删id这种懦夫行为还会做什么？！至少我当版主的时候，能让大家畅所欲言，如果自己做的不好，会发个道歉帖。他们那，真好笑！
那不送了，楼上的，你这种人一出来就让大家看不顺眼，消逝吧！！！！
你这种人也够可怜，该干嘛干嘛去（个人观点）
以下是引用蔷薇骑士在2005-11-30 11:00:53的发言： >上次听前国家队教练的讲课录音。开元指的是最低心律，一般是指刚醒时候的心律，注意：这个时候被测试人是不能有任何动作的，需要别人帮你测量最低心律。一般运动员睡觉的时候也要带心律表，门都不锁，方便教练进门测量最低心律。运动员整个晚上的心跳都会被记录下来，做梦的时间心跳会异常。当然，很多时候做的是比赛的梦。
[em07]
晚上梦游要吓死教练了..
很不错的文章
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