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标题: [讨论]爬坡 [打印本页]

作者: d0od 时间: 2009-4-21 12:40
标题: [讨论]爬坡
本帖最后由 d0od 于 2009-4-21 14:01 编辑

7公里的连续爬坡海拔升高370米，山地车30分钟内骑完，这个算有氧锻炼还是无氧锻炼？

练爬坡能提高耐力吗？因为平时骑车时间有限，所以选择坡度大些的地方骑，以提高效率，这样行吗？

爬坡心率一般都很高，基本在180－190。我平时慢跑10公里60分钟，平均心率在172左右。经常爬坡对身体损伤大吗

爬坡是需要经常变换踏频（75－95）好，还是始终保持在90以上好？感觉爬坡当中始终保持90以上，心率高，喘的厉害，踏频在75左右舒服些。

我最大心率195.

作者: 陶镬冰凉 时间: 2009-4-21 16:27
心率都180了,还有氧啊? 另外,爬坡踏频90也太厉害了吧,我自己能保持80就很好了

作者: pengyou 时间: 2009-4-21 17:46
环法二级坡的难度。

练爬坡更多是和乳酸抗争。

你那个心律，估计已经累的不行，还有氧运动啊，需要有氧的话，你可以下车，然后推上去。

作者: d0od 时间: 2009-4-21 21:56
这7公里平均心率184，最高190.，
心率在180附近感觉还可以。186喘的很，感到有一些胸闷，但可以忍受，一看快到190我就放慢踏频和速度。
心率高我也很郁闷。

作者: d0od 时间: 2009-4-21 21:59

心率都180了,还有氧啊? 另外,爬坡踏频90也太厉害了吧,我自己能保持80就很好了
陶镬冰凉发表于 2009-4-21 16:27

踏频在90以上不是很困难吧？我试过几次AVS94 爬坡时间在33分钟左右 AVS85-90 时间可以到30分钟。看来踏频低一些，速度还是要好一些。

作者: 刘影 时间: 2009-4-22 09:42
感觉爬坡齿比稍大点，低踏频，比较轻松，高踏频心跳飚得很快，一会儿就吃不消了
主要原因还是我体力不行，呵呵

我现在心跳到180就吃不消了，必须下车

作者: you 时间: 2009-4-22 11:07
慢跑步10公里60分钟，平均心率172左右，太牛了；我可不行，1分钟内就要挂掉；

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2009-4-22 13:30
运动的大前提是“健康”，兄弟你这样恶整你的心脏，对健康是很不利的。
爬坡的踏频合理来说，应该是70左右，心率呢！这根据你自己的状况及最高心率而定。这方面你可以请教我们的训练指导“Roy”，爬坡的技巧你则可以请教“王壮”“开元”等前辈。
有任何疑问可以多上ProAir的板块讯问，会有很多人，热心帮你的忙的。
再次提醒你，运动伤害的潜在危险是不可轻视的。先问清楚了再开始练来得保险一些。

作者: 陶镬冰凉 时间: 2009-4-22 14:22
江SIR,圣经上要求我们爬坡时80左右的踏频,70是否低了些?

作者: pengyou 时间: 2009-4-22 16:14
本帖最后由 pengyou 于 2009-4-22 16:16 编辑

楼主用的是山地车，嘿嘿，刚发现。

作者: d0od 时间: 2009-4-22 19:09

运动的大前提是“健康”，兄弟你这样恶整你的心脏，对健康是很不利的。
爬坡的踏频合理来说，应该是70左右，心率呢！这根据你自己的状况及最高心率而定。这方面你可以请教我们的训练指导“Roy”，爬坡的技巧你则可以 ...
蓬莱仙翁发表于 2009-4-22 13:30

谢谢江sir给的建议。
我看了一些自行车论坛，感觉ProAri在科学运动上是比较专业的，所以才来请教大家。
我今年37岁，在新疆，我用是一个比较便宜的心率表 simga pc15测的数据，最高心率195，平躺的最低心率在47左右。
冬季一直坚持长跑、滑冰，每周2－3次每次10.3公里的平路慢跑，用时在61－65分钟之间，平均心率在172左右。冬天每天中午速滑10公里左右，春天到了就改骑车。
我在用185左右的心率爬坡，虽然也是大口喘气，但感觉不是很累。
我一周2次，爬坡前我会有大概40多分钟的骑车热身，每次30分钟这样的爬坡锻炼是否就符合“不要让自己的心率过久的保持在90%以上的区间”这一条件？
运动伤害我也怕，怕乱练把心脏搞“拉缸”！

作者: roy 时间: 2009-4-22 22:46
回复楼主一些建议，供参考：

1。爬坡锻炼的主要是力量，以及部分的肌肉耐力。所以，如果你想积累常规性的有氧耐力的话，爬坡不合适，应该采用慢速长时间的骑行，或者长跑也可以，也可以二者交叉。以你的年纪，长跑的心率还可以再低一些，降到165以内；而慢速骑行的心率降到155以内。

2. 爬坡的踏频确实要低一些，具体低多少看自己的习惯。为了达到最大的训练效果，可以尝试保持稳定踏频以及始终保持坐姿蹬踏。

3. 185的爬坡心率有点高，感觉不累是因为神经兴奋的关系，不信你在平路上保持185一个人TT半个小时试试就知道了。腿部力量增强后应该会有改善，有氧耐力的基础提高后（VO2Max）应该也有改善效果。所以可以考虑在整体训练计划中把低强度有氧耐力训练和高强度爬坡训练相结合。建议先3-7开（爬坡3，耐力7）

4. 有了一定的训练基础后，根据训练或比赛目标，可以制定一些更有针对性的训练，在不同时期训练方式和强度也会不同，不过这是另一个话题，在此就不展开了。

作者: d0od 时间: 2009-4-22 23:46

回复楼主一些建议，供参考：

1。爬坡锻炼的主要是力量，以及部分的肌肉耐力。所以，如果你想积累常规性的有氧耐力的话，爬坡不合适，应该采用慢速长时间的骑行，或者长跑也可以，也可以二者交叉。以你的年纪，长跑 ...
roy 发表于 2009-4-22 22:46

太感谢您的回复了，以后的练习就有方向了。以后可能还会经常向您请教，再次感谢。
看来“低强度有氧耐力训练”还是非常重要，用爬坡来换效率并不可取。尽管我非常喜欢爬坡。
以后我会多抽出一些时间进行一般公路的低强度有氧耐力练习。

作者: 陶镬冰凉 时间: 2009-4-23 09:34
搭车请教下ROY,爬坡的时候我个人感觉踏频在65到70之间最轻松,但按照圣经的要求,是要在80以上,不知道是不是经过训练后,高踏频爬坡会更有效率呢?

作者: 刘影 时间: 2009-4-23 10:54
踏频对于不同的能力应该有所不同吧

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2009-4-23 14:55
踏频的高低受限于个人的心肺功能，踏频高，腿累积的酸当然较少，但心肺功能要是跟不上，肯定吃不消。踏频低，相对心律及呼吸比较不会那么痛苦。我们知道“阿姆斯特朗”爬坡时踏频高达一百，但是没人敢效法，因为他有一颗比常人大了30%的心脏。像仙翁我，年纪一大把，上坡踏频80，肯定两下子就下来推车了。因此个人适合的踏频，还得斟酌自己的肌肉、心肺及体能状况而定。

作者: roy 时间: 2009-4-23 21:29
本帖最后由 roy 于 2009-4-23 21:33 编辑

搭车请教下ROY,爬坡的时候我个人感觉踏频在65到70之间最轻松,但按照圣经的要求,是要在80以上,不知道是不是经过训练后,高踏频爬坡会更有效率呢?
陶镬冰凉发表于 2009-4-23 09:34

确实，圣经上关于基础期力量训练部分，建议爬坡踏频在80以上。但我感觉这是对职业车手的要求，因为同样是这本书，对速度技能的要求是踏频>140，这对业余状态的车手来说是很不容易的。

所以，我觉得不必苛求达到这个数字，如果平时巡航骑行期间的舒适踏频是85左右的话，那么爬坡时能够保持75左右就很好了（我是指综合效率最好的状态，仅供参考）。因此，我觉得这个踏频数字不重要，重要的是保持稳定踏频和坐姿爬坡。

作者: pengyou 时间: 2009-4-23 21:33
人家是山地车，注意这点，齿比小多了，所以高一点踏频是正常的

作者: roy 时间: 2009-4-23 21:38
本帖最后由 roy 于 2009-4-23 21:39 编辑

喔，对的。呵呵，pengyou说的是。总之我觉得以自我感觉合适为准，而不必苛求具体数字。

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2009-4-24 10:07
Roy所言甚是，每个人的条件各有不同，除了大原则须遵守之外，细节或具体的数字，则可根据自己的状况作个适当的调整。

作者: 陶镬冰凉 时间: 2009-4-24 10:27
非常感谢各位的指导.本人这个冬天按照圣经在健身房训练力量,现在在不断爬坡以求力量的转换,爬坡的成绩已经比去年进步了15%了,感觉还很有潜力,训练圣经真的是好东西.

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