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标题: 低强度耐力训练简单心得 [打印本页]

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2008-12-16 22:17
标题: 低强度耐力训练简单心得
过去总以为，“骑快”是很困难的，经过这一次耐力训练才知道，其实“骑慢”比“骑快”更困难。骑行过程枯燥乏味；没有速度；没有快感；没有英雄般的气势；没有激动的惊呼声；更没有路人的赞美声。剩下来的只有无力的沉闷及自我内心里的争扎。
“冲出去，爽一下”还是老老实实的依照“训练圣经”慢慢的骑，为的只是在这个阶段，训练的重点在于提高基础耐力及最高摄氧量，而要达到这个目的必须把心率控制在130PPM以下。天啊！130PPM怎像是在骑车呢！根本就是老牛在拉车，双脚只要一使劲，心率马上就超出，又得马上把力量收回来，这根本就是在折磨人。
随着时间一分一秒地过去，以前原本很快的一段路都变得漫长无比，屁股也从隐隐作痛到“非常的痛”，到后来根本就坐不住了。以前看到桥就像看到死对头，可是今天看到桥就像是看到救星一般，两脚一站，来一段舒畅无比的站骑，舒服啊！
终于回到了沈砖公路，但此时天人交战也达到了顶点，骑这么慢到底有没有效啊？万一作者是懵我们的，那我今天一整天不是白耗了，这屁股不是白挨了吗？唉！“训练圣经”指导过那么多的高手，就算有错也比自己胡乱骑来的强，况且效果得等到明年的赛季才见真章，自己怎么这么没有耐心，这么不堪。好！成功不会是天上掉下来的馅饼，今年的冬季无论如何都要坚持住，为入春后的训练打好基础。

作者: roy 时间: 2008-12-16 22:40
哈哈，写的有趣！
让轻松的训练轻松，让艰苦的训练艰苦，此乃百变不易之训练法则也。不过，一般来说能够轻松训练的运动员不会叫苦的，当然你是例外，呵呵。

作者: tian 时间: 2008-12-17 01:50
顶，科学的方法。。

作者: 王胖 时间: 2008-12-17 09:37
哈哈，的确“骑慢”比“骑快”更困难

作者: lisking 时间: 2008-12-17 11:59
冬天的训练方法~~

作者: 边城 时间: 2008-12-18 10:42
130以下是否太低了啊？有氧区不是RPE 10-12吗？

作者: 陶镬冰凉 时间: 2008-12-18 11:40
我看圣经上说,耐力训练的心率范围在1到3,3的上限是LT的93%,130是不是低了点?

作者: roy 时间: 2008-12-19 13:23
我解释一下，江哥已经差不多50岁的样子，理论上的最大心率只有170左右，所以有氧训练的心率范围自然比年轻人低不少，乳酸阈值和无氧范围也是同理，必然比年轻人低。
有人会说应该根据自己的感觉来决定训练的强度，而不是单纯根据心率。这没错，尤其是江哥这样的长期训练的中老年人，“合理”的最大心率应该会比理论上的最大心率高一些。但考虑到江哥在整个赛季的训练比赛中长期处于较高强度的状态，继续习惯中的“有氧”范围的训练，我觉得是有风险的，应该让身体休息一下，尤其是冬训的初期。

作者: fhgre456 时间: 2008-12-19 14:06
顶顶更健康

Viagra

作者: 陶镬冰凉 时间: 2008-12-20 10:59
我觉得理论上说的最大心率和根据这个推算的LTHR有很大的出入.我1968年生,40了,自己测定的LTHR在173左右,最大心率195左右,在185心率下，一边骑车还可以一边和人说话,我感觉训练圣经给我们提供了一个科学的训练方法,但我们不能把它绝对化.不成熟的想法,供各位老大参考

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2008-12-20 13:23
我觉得人类的感觉很不精密，而且变数太多，如果单纯凭感觉训练，就极可能掉入过渡训练的陷阱之中，况且每一个人对于“痛苦”的感受程度不同，例如我老婆喜欢的热水，对我来说几乎是开水，碰都不敢碰。楼上的兄弟，最高心律195（40岁了，这个数字够吓人的），尽然能在心律185（约95%，第五区，）的情况之下跟人聊天（ProAir车队里，只有八神做得到），第五区可是无氧区，要是老先生我，气能上来就很万幸了，那还能开口说话。
“理论”是前人经验的累积，可能不是百分之一百的准，但有他一定的可靠性，我建议不要向理论挑战，万一理论是对的，那你不是拿自己的健康开玩笑吗？

作者: 贝多芬 时间: 2008-12-20 14:05
看环南中国海，那个外国老头起码快70了吧。

和一群小伙子连续作战7天，每天100多公里，平均速度45左右，虽然没上过奖台，不过也很厉害了。

我看训练强度和年龄关系不是很大，把握好生理指标就可以了。

作者: roy 时间: 2008-12-20 19:39

原帖由 陶镬冰凉 于 2008-12-20 10:59 发表
我觉得理论上说的最大心率和根据这个推算的LTHR有很大的出入.我1968年生,40了,自己测定的LTHR在173左右,最大心率195左右,在185心率下，一边骑车还可以一边和人说话,我感觉训练圣经给我们提供了一个科学的训练方法,但 ...

我1970年生，38岁，LTHR和你一样，但我在最大强度下心率也从未达到过190，185基本是我训练或比赛时的极限心率。185对我来说是什么感觉？基本是连喘气都来不及的，再不慢下来就要死过去的感觉。我承认我对训练不算刻苦，也从来不想挑战自己的极限，这在一定程度上会影响我在高心率状态下的感觉。
我的心脏状态和有氧能力还算不错，最大摄氧量的测试值超出了我这个年龄段的优秀级别（elite），静坐心率在50左右。

这说明什么？人的感觉上差异是很大的，但这不表示说我们的身体材料有任何不同。我们的LTHR一样，这说明有氧运动的范围内，我们的个人感知发挥度的感觉是近似的。但是进入无氧范围后，差异就明显了。这说明你的心脏超负荷运转时，并没有给你的中枢神经系统太多的警告，或者压根就是你的大脑忽略了这些警告。
我觉得这不是什么好事情，毕竟，你的心脏也是肉做的。心肌在缺血的时候也是会坏死的，收缩太快时也是会痉挛的。对吧？对心脏太过剥削，当心它不堪重负而罢工。
这样的例子是举不胜举的，全世界每年的马拉松赛上要死多少人？其中不乏常年锻炼的老手。车手圣经的作者Joe Friel的一个好友，一个爽朗热情的老年人，常年组织某地的自行车比赛，自己也常常参加，就死在某次比赛中途中，死因就是心肌梗塞。

如果你关爱自己的生命的话，那么就关爱一下自己的心脏吧。给它上的最好的保险就是：别让它太累。

[ 本帖最后由 roy 于 2008-12-20 20:12 编辑 ]

作者: 陶镬冰凉 时间: 2008-12-22 10:36
呵呵，没想到这么多人关注,谢谢各位.自从上次我说每周爬坡三次,各位说运动量太大后,我认真的听取了各位的批评.我在这里只是对江SIR(大家全这样叫,我也跟着叫)说的130的心率有点疑问,现在我基本在150到160之间耐力训练,185还可以跟人说话我并不是有意为之,是和车友一起爬长坡的时候,一边说话,一边偶然去看看表，结果发现有185. 195的最高心率也不是推算出来的,是在爬坡的时候两次看到过. 现在我明白了,心率高但自我感觉不痛苦,不是什么好事情,我努力在1到3区之间训练.提高2区和3区的功率. 再次感谢各位的指点. 同时,非常赞赏PROAIR车队的理念.希望有一天能成为你们的一员.

作者: roy 时间: 2008-12-22 12:23

原帖由 陶镬冰凉 于 2008-12-22 10:36 发表
呵呵，没想到这么多人关注,谢谢各位.自从上次我说每周爬坡三次,各位说运动量太大后,我认真的听取了各位的批评.我在这里只是对江SIR(大家全这样叫,我也跟着叫)说的130的心率有点疑问,现在我基本在150到160之间耐力训练, ...

不用谢啦，认真训练的业余车手本来就少，一起讨论的机会就更少了，尤其是共同感兴趣的讨论话题。有机会的话一起骑车！

作者: 边城 时间: 2008-12-22 17:20
真佩服江先生的毅力，一定要和您交个朋友。
我骑车刚一年，训练强度也不大，以后请多多指教了。
我1976年，LHTR测下来是172，比赛时最大心率到过190.。
180以上感觉最多只能维持30分钟了。

作者: zhumao28 时间: 2008-12-23 22:06
人的心脏壁厚薄不同
所以壁比较薄的可以心率拉得很高不觉得难受
心脏壁较厚的就不一样了
每个人体制不一样
不能互相比

科学的训练就是自己跟自己比较
找到合适的心率
江sir的训练方法是对的
在低强度的时候
心脏收到的刺激是让它体积变大每搏输出量增加
是有益的
而高强度的时候受到的刺激却是让心脏壁增厚
长期高强度训练不好

所谓的基础训练都是低强度训练
是想要突破瓶颈期的基础所在

我的一些理解配合一点课上学的生理知识

作者: legion 时间: 2008-12-24 11:37
楼上的说的厚道，也解惑了。

作者: 陶镬冰凉 时间: 2008-12-24 12:47
呵呵,受益了.这里人才真是多啊!!

.还有一个疑问是江SIR在这样低强度训练的时候,踏频还保持么?

[ 本帖最后由陶镬冰凉于 2008-12-24 12:48 编辑 ]

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2008-12-24 17:42
我在低强度训练时踏频只有75+/-5，对各位来说可能就太低了。原因无它，岁数大了，对心脏多疼惜一些。但是这样也比较伤膝关节，我的配套方法是多利用大腿后肌及臀肌，也就是确实做好踩踏时向后拉的动作。这样就有可能让股四头肌的发力别太大，而避免伤害膝关节（希望如此）。

作者: zhumao28 时间: 2008-12-25 00:00
标题: 回复 20# 蓬莱仙翁的帖子
江sir说的很有道理～
多多提高提拉动作相关肌肉可以提高整个一圈的蹬踏细腻程度

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2008-12-25 10:38

原帖由 贝多芬 于 2008-12-20 14:05 发表
看环南中国海，那个外国老头起码快70了吧。

和一群小伙子连续作战7天，每天100多公里，平均速度45左右，虽然没上过奖台，不过也很厉害了。

我看训练强度和年龄关系不是很大，把握好生理指标就可以了。 ...

贝多芬说的外国老头应该就是我连续两年在千岛湖比赛碰到的那个老头，第一年就因为他压着速度，让我们这个小集团十几个人，因为慢了30秒，全部被关门，当时和尚；老鹰都在里面，这件事让我怀恨一整年。没想到次年又碰上了，我跟和尚一边骑一边窃窃私语，这回要给他好看，没想到老头跟着领先集团回来了，而自己却掉到后头，勉强完赛，后来听说老头骑了个四十几名。想想，自己够丢人了！还拿什么给人家好看呢？还是好好锻炼吧！不要把自己的失败怪罪到别人头上，以此自勉。

作者: armstronger 时间: 2008-12-25 20:02

原帖由 蓬莱仙翁 于 2008-12-24 17:42 发表
我在低强度训练时踏频只有75+/-5，对各位来说可能就太低了。原因无它，岁数大了，对心脏多疼惜一些。但是这样也比较伤膝关节，我的配套方法是多利用大腿后肌及臀肌，也就是确实做好踩踏时向后拉的动作。这样就有可能让股四头肌 ...

仙翁，低强度耐力训练，训练的是心血系统和肌肉系统加神经系统。心血系统包括心脏，呼吸系统，血液系统。肌肉包括心脏肌肉，腿部肌肉，全身相关肌肉（比如臂，背，见，腰等），神经系统主要是肌肉控制，反映的能力。

其中的关键指标只有两个，一个是心率，另一个是踏频。这两个指标换算出输出功率，输出功率加上环境的影响，风力，风向，路面状况，器材，就得出速度。
低强度耐力训练效果的评价指标是同样的心率，输出功率的变化（更高的输出功率，进步）；或同样的输出功率，心率的变化（更低的心率，表示进步）。
训练的方法是，保持某个踏频（ 100rpm 以上），控制心率在 LTHR 的75-85%之间，尽可能长的训练时间，比如 2，，3，4，5，6，7，8，9，10个小时。如果你在 3小时时，要保持你的频率比如 100转时，心率已经控制不住在LTHR 75_85%的区间，高或低，就标明你的基础耐力只是 3个小时。这是可以训练结束了，再多的训练，已经是垃圾里程了。随着训练时间的延长，就表明耐力增加。
频率高的原因在于，在同样的心率下，你施加在踏板上的力量可以更小，力量更小导致你可以用长肌肉纤维来工作。频率高的意义在于，在同样的周期内，你的长肌肉纤维要伸缩更多的次数。比如，同样 1个小时的训练，70转的人，要比 100转的人，肌肉纤维少训练30*60=1800次。同样你的神经系统也少反应了 1800次。所以，低踏频是绝对不对的。
低强度耐力训练中一定要加入适当的力量训练和高强度耐力训练。
为什满冬天要做低强度，则是另外一个话题，包括心脏肌肉纤维i的力量，心脏体积，血管系统的毛细血管分布，血管的内径的变化，血液的输氧能力，整个身体系统，利用氧气把脂肪，碳水化和误，糖转化成能量的能力。可以单独另外写书的。
基础耐力训练的另一个目的是身体机能恢复的能力。连续训练某几个小时后，第二天，是否身体可以回复，重新完全再训练同样的时间。一周一次的200公里是没有用处的，因为根本没法训练恢复能力。3次，40+60+100；或 4次 40+40+60+60 更有效。
将句实话，以我的知识，我相信上海没有任何一个业余车手有200公里的基础耐力能力。仙翁的基础耐力我相信应该在3-4个小时之间，也就是75-120公里的距离之间。
以上仅为个人对所学知识的理解和个人的实践，虽然对自己也有明显的效果，但也只是个人之言。
因为对老先生敬重，冒昧直言。

[ 本帖最后由 armstronger 于 2008-12-25 20:04 编辑 ]

作者: armstronger 时间: 2008-12-25 20:13

原帖由 roy 于 2008-12-22 12:23 发表

不用谢啦，认真训练的业余车手本来就少，一起讨论的机会就更少了，尤其是共同感兴趣的讨论话题。有机会的话一起骑车！

认真训练的业余车手很多的！至少在上海，在我的周围就有很多。

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2008-12-26 10:02
谢谢小崔精辟的说明，相信这是你多年潜心研究；努力锻炼获得的心得，能如此毫无保留的与我分享，老先生我由衷地感激。足见你心胸开阔，是个了不起的人才。
我这里还有几点疑惑，希望你能不吝指教。本来我一直以为第三区，也就是70%-80%是所谓“尴尬区”，有氧训练的效果不明显，强度训练的强度又不足，因此一直避之唯恐不及，为了控制心律在70%以下，不得不将踏频降低，齿比加大，但是速度也因此变得很慢。
你的帖中提到心律要在75%到85%之间，以我的最高心律180计算，那就是135到153之间，果真如此那老先生我可就解脱了，这可是我最习惯的区间。
一周一天200公里的训练，当然不是好的训练，每周三到四次的训练，肯定更有效果，老先生我一定会身体力行。

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2008-12-26 10:04

原帖由 armstronger 于 2008-12-25 20:13 发表

认真训练的业余车手很多的！至少在上海，在我的周围就有很多。

所谓物以类聚，你的周围之所以会有很多认真训练的业余车手，那多少是受到你的热忱所影响。我个人对此表示由衷的敬意。

作者: 贝多芬 时间: 2008-12-26 12:34
100的踏频3，4个小时

作者: roy 时间: 2008-12-26 13:08

原帖由 蓬莱仙翁 于 2008-12-26 10:02 发表
谢谢小崔精辟的说明，相信这是你多年潜心研究；努力锻炼获得的心得，能如此毫无保留的与我分享，老先生我由衷地感激。足见你心胸开阔，是个了不起的人才。
我这里还有几点疑惑，希望你能不吝指教。本来我一直以为第三区，也就是70% ...

是LTHR的70-80%，而不是最大心率。我想江哥你的乳酸极限心率应该是170左右吧，换算下来应该还是130-140之间。

基础训练中穿插力量训练确实很重要，不过实施起来有客观的限制，这个我也和江哥聊过很多次，看有没有什么替代健身房的办法，比如在骑行台上低频重踩。

作者: roy 时间: 2008-12-26 13:13

原帖由 armstronger 于 2008-12-25 20:13 发表

认真训练的业余车手很多的！至少在上海，在我的周围就有很多。

失敬失敬，不过相对于整个上海玩车的人群，我相信你和你周围的“很多”仍然是极少数——当然也就成了“极品”，呵呵。衷心祝愿你们的极品队伍更加壮大！

[ 本帖最后由 roy 于 2008-12-26 13:20 编辑 ]

作者: 陶镬冰凉 时间: 2008-12-26 13:56
我在其他资料上看到一些关于训练的方法,转上来供大家参考
1:耐力:保持踏频90之上,心率在LT的75%到95%之间,时间没严格限制,但一般来说,超过3小时后效果就不明显了,所以我的理解是在1到3小时之间.
2:力量训练,在耐力训练中穿插最好,具体方法如下,找一段合适的上坡或者好的室内训练台,找好合理齿轮比,从踏频60开始,蹬踏30到40下(左20右20),此时由于阻力,踏频会下降,当低于50后,停止进入恢复,3分钟休息并保证心率回到LT的75%之下,重新开始.重复4次.然后继续耐力训练.

作者: junezou 时间: 2008-12-26 21:42
学习中!!! 苦学!

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2008-12-29 09:43

原帖由 roy 于 2008-12-26 13:08 发表

是LTHR的70-80%，而不是最大心率。我想江哥你的乳酸极限心率应该是170左右吧，换算下来应该还是130-140之间。

基础训练中穿插力量训练确实很重要，不过实施起来有客观的限制，这个我也和江哥聊过很多次，看有没有什么替代健 ...

谢谢Roy的更正，周六骑了105公里，心率维持在150左右，感觉舒畅得多，没想到尽然是搞错了，真是老迈昏花。看来骑慢真的是“难”。

作者: 贝多芬 时间: 2008-12-29 12:14
耐力项目的本质就是提高有氧区间的功率。自行车运动相对复杂点，但是基础还是功率问题。

作者: roy 时间: 2008-12-29 12:39

原帖由 蓬莱仙翁 于 2008-12-29 09:43 发表

谢谢Roy的更正，周六骑了105公里，心率维持在150左右，感觉舒畅得多，没想到尽然是搞错了，真是老迈昏花。看来骑慢真的是“难”。

不过个人感觉也是非常重要的，虽然在有氧区域，心率的指导作用相对大一些。
对于江哥这样的长期锻炼的准运动员来说，心血管系统也许已经大大异于一般的同年龄人群。所谓的有氧训练，从生理学上说，就是心血管系统，肌肉系统为主的能量供应系统能够游刃有余地以消耗脂肪为主，辅以部分的糖原，并能够长期维持这样的供能方式。心率只是一个指示器，还有其他的指示器，个人感觉也是一个。

所以不妨多加入一些个人感觉到判断，而不是单纯依赖心率表。但一定要小心，多总结一下不同心率状态下个人感觉的不同，持续的时间，是否喘气，等等，从而得出符合自己需要的心率和训练区域的对照。
不过要非常小心，比如那位“陶镬冰凉”朋友，刚开始骑车不久，就在训练中长期居高不下的心率，就有点危险性。

[ 本帖最后由 roy 于 2008-12-29 12:42 编辑 ]

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2008-12-29 17:59
Roy说得极有道理，其实个人感觉也可以细分为热身前的感觉；热身后的感觉及疲劳之后的感觉。个人的体会是：
热身前的感觉：心率才刚过100，呼吸就开始觉得有点喘，随着心率上升到130；140胸口就隐隐有些压迫感。
热身后的感觉：骑了几公里之后，身体也热了，呼吸也顺畅了，这时就算心率上升到150，也不会有什么不适，一般这种情况可以持续2~3个小时。
疲劳之后的感觉：双腿开始乏力，心率也开始飚高，稍微使劲，心率立马往上飚。这时距离“挂掉”为时不远。

作者: 贝多芬 时间: 2010-11-24 14:55
顶起来，供大家温习。。。。。其实这个板块有很多精华，没人看了。。。

作者: 徐韶峰 时间: 2010-11-24 15:52
不错的技术贴。。。。。。学习中，（本人公路菜鸟）

作者: fastjudy 时间: 2010-11-24 16:48
本帖最后由 fastjudy 于 2010-11-24 17:56 编辑

贝多芬说的外国老头应该就是我连续两年在千岛湖比赛碰到的那个老头，第一年就因为他压着速度，让我们这个 ...
蓬莱仙翁发表于 2008-12-25 10:38

呵呵。。。我还记得那老头。。。江sir说得没错，自己技不如人要多多练习。

*刚发现错误。。我说“技不如人”不是在说江sir。。。是说自己因为第二次参加千岛湖比赛没能完赛，90公里过转点后就完全抽筋，那老头既然能跟大组完赛*

看完这帖多多学习了，希望明年比赛跟得上。

作者: 刘影 时间: 2010-11-24 17:18
心律训练就像一本厚重的名著，希望自己读过却又懒得去读。

训练很枯燥

作者: 贝多芬 时间: 2010-11-24 18:54

心律训练就像一本厚重的名著，希望自己读过却又懒得去读。

训练很枯燥
刘影发表于 2010-11-24 17:18

枯燥，就享受枯燥。

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