自行车训练圣经（第三版）连载 － 第16章 补给 （下）

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增进机能的辅助物品

几年以前的某大学研究中，请一组精英运动员回答以下问题：“如果给你吃一种药丸能让你在下届奥运会里拿到金牌，但你会因此而在5年中死掉，你会吃吗”？结果得到的回答几乎全是“要吃”！

正是这种态度导致精英运动员们尝试合成代谢类固醇，促红细胞生成素（EPO），安非他命，以及其他一些违禁的增进机能药物。有些人已经为他们对运动巅峰能力的探索付出生命代价，另一些人只是因为抵挡不住所谓的科学研究而浪费金钱去吃那些和安慰剂没什么区别的东西。

没有什么能保证得到奥运会奖牌的所谓神奇药丸 ―― 甚至没有什么药物能让你在本地区的绕圈赛中发挥得比平时好。训练仍然是决定运动能力的唯一最重要的因素。当然了，确实有一些不同于普通饮食的药品，科学也证实是普遍有效的。我说“普遍”，是因为科学研究的对象无所不包，常常会发生相互矛盾的结果。另外，增进机能的辅助物品的效果也是引人而异的，就象训练需要个性化设计一样。

在决定使用某种增进机能的辅助物品之前，你应该先考虑以下5个问题：

1.    吃它合法吗？有一些药物确实能提高运动员成绩的，但其中含有违禁的成分。有许许多多这样的例子，精英运动员因为盲目的信赖导致禁赛甚至更糟的结局。要想了解某个特殊药物，可以访问美国奥委会官方网站www.olympic-usa.org的反兴奋剂政策的链接。

2.   吃它道德吗？只有你能回答这个问题。有些人相信体育运动必须回归到最初没有任何人工辅助的最纯洁的状态。但自从我们开始考虑吃碳水化合物和维生素以及矿物质营养品来辅助提高机能开始，我们就发现想要划一道清楚的界限是非常困难的。

3.   吃它安全吗？用于研究药物对运动的辅助效果的时间往往限制在几周之内，因为绝大多数被测试对象不可能终其一生献身于科学研究。这么短的观察时间也许不足以发现长期服用后也许会出现的一些效果和反应。另外还有一些外在的可能性，比如多种物质一起吃，或与一些常用药物一起服用，也许会造成一些未预料到的副作用。还有一个因素使问题更加复杂，那就是美国食物与药品管理局（FDA）对营养品的安全标准要比对食品的安全标准更宽松。所以你最好还是先和你的家庭医生先沟通一下，然后再决定是否服用。

4.   它的药效是否已经被研究证实？也许某个孤立的研究展示了某药物的好处，但整个学术界是否支持呢？要想搜索这方面的科学研究期刊，请浏览政府的公共药物网址 (www.ncbi.nlm.nih.gov/PubMed/) ，输入你感兴趣的药物，然后选择“搜索”。你会看到一个研究论文的清单和它们的摘要，慢慢看吧――清单可能会有一千条以上。更好的办法是，请教那些知识渊博并值得信赖的教练，训练师，注册营养师，或职业医生，听听他们对这些有疑问的药物是如何的看法。

5.   吃它对我的比赛有帮助吗？即使是那些被研究项目广泛支持的增进机能的辅助物品，也不一定能适用于所有人和所有比赛。个体之间的差异可能会对同样药物产生不同的效果。它可能会不适合于你，由于某些因素的组合，比如年龄，性别，健康状况，用药经历，从事运动的年头等等。有些辅助效果只体现在短距离项目上，例如100米跑，但对持续几个小时的项目却没什么用。

下面将会讨论一些目前广泛使用的合法的增进机能的辅助物品，他们对大多数运动员都应该是安全的，并在一定程度上对骑车是有帮助的。但在使用之前，请先询问你的保健医生。另外绝对不要在重大比赛前或比赛时仓促使用，如果你还没有在C级赛事或训练中预先尝试过它们的话。

支链氨基酸（BCAA）

在超过3小时的高强度训练中，身体会使用蛋白质做为能量来源 ―― 大约占中能量需求的10％。有三种关键氨基酸――因为身体无法合成它们，所以必须依靠饮食摄入――组成了大约1/3的肌肉组织。它们是亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸，它们被统称为支链氨基酸（BCAA）。

那些不太吃蛋白质，特别是不太吃肉的人，可能会更多地从BCAA中获益。因为素食主义者经常处于蛋白质摄入不足的水平，因此补充BCAA可能对他们特别地有帮助。

BCAA能够从保健品商店和药店的食品增补剂柜台买到。它们应该是些胶囊，装在棕色瓶子里以防光线照射，标签上应该以“L”打头说明每种氨基酸，比如“L-valine”就是缬氨酸的说明。这样是为了确保适当的吸收。

对使用BCAA的研究还没有定论。有些研究表明在饮食中增补BCAA能在长距离项目中增强耐力发挥，特别是那些持续3小时或更长的比赛。有些研究甚至发现在1小时的比赛中也有帮助。研究中发现的BCAA的好处主要体现在以下类别：

•    高强度训练或竭尽全力的训练和比赛有可能会削弱免疫系统而导致生病。BCAA帮助在竭尽全力的训练和比赛后保持免疫系统正常运行，减少训练中断的可能性，从而也潜在地加快了身体的恢复。
•    有些研究显示，在竭尽全力的多日的耐力比赛，比如系列赛或破坏性训练中，BCAA能保持肌肉组织，力量和耐力不减少（参见第10章）。
•    BCAA也许能帮助减少中枢神经系统的疲劳，从而在比赛后期保持运动能力。这是个很新的理论，目前在运动科学界还正处于调查研究阶段。
•    BCAA提高使用脂肪做为燃料的能力，从而节省糖原的使用。

在你的训练年度中有4个时间段，在此期间使用BCAA也许会有好处的：最大力量阶段（MS），发展期和高峰期，时间长强度大的比赛，以及在高水平下间歇训练时。补充BCAA时，注意以下一些指导方针非常重要：

•    每磅体重每天摄入35毫克BCAA，而且只在以上所说的时间段服用。一个150磅（68公斤）的车手每天需要摄入5250毫克或者说5克。一个120磅的车手每天应该摄入4200毫克或者说4克BCAA。
•    在最大力量训练，发展期或高峰期的高强度训练，或A级赛事之前1－2小时吃当日剂量的一半。然后，当天睡觉之前1－2小时吃另一半。
•    在系列赛期间，摄入量要比平时加倍。当日比赛前吃三分之一，赛后小睡前1－2小时吃三分之一，当天结束前再吃三分之一。

摄入BCAA的一个潜在的副作用是会打破膳食摄入氨基酸的平衡。你吃肉的时候，所有吃进的氨基酸都保持合适的比例，但BCAA的额外增补会打破这种平衡。有些科学家和营养学家担心这有可能会引起长期性的健康问题。

中链甘油三酯（MCT）

中链甘油三酯（MCT）是一种加工过的脂肪，它与其他脂肪的新陈代谢过程有所不同。它不太容易在体内储存堆积，而是象碳水化合物一样会被消化系统快速吸收，从而提供快捷的能量，每克提供的能量是碳水化合物的两倍。有些研究显示把MCT与碳水化合物混合在运动饮料中能改善耐力和保持节奏，特别是在持续两小时甚至更长的比赛的后期阶段里。

20世纪90年代在南非开普敦大学进行的一项研究中，要求6名资深车手在73％的最大心率下骑行2小时。在这段平稳但低强度的骑行结束之后马上让他们以最大努力做40公里个人计时测验。在10天时间里他们做了三次这样的测试，每次测试时使用不同的饮料。一种是普通的碳水化合物运动饮料，一种是只含MCT的饮料，第三种是混合了MCT的运动饮料。

喝只含MCT的饮料时，他们的40公里平均成绩是1:12:08；喝碳水化合物运动饮料时成绩为1:06:45；而喝混合MCT与碳水化合物的饮料时他们的成绩是1:05:00――很明显的提高。该项研究的主持者相信MCT能在2小时的平稳骑行中节省糖原的消耗，从而让骑手在接下来的强度更大的个人计时赛中更好地使用碳水化合物。

在持续3小时或更长的比赛中，混合MCT的运动饮料也许会对你在比赛后期的运动能力有所帮助。你可以自己制造这样的长途比赛饮料：在你最喜爱的运动饮料中每450毫升加4大汤匙MCT。你可以在当地的保健品商店买到液态的MCT。尚未发现如此使用MCT有什么副作用。

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肌氨酸

肌氨酸是一种最近才进入增进机能领域的新产品，最早于1993年应用于运动领域。从那时起，关于肌氨酸的研究开始稳步增加，但很多问题仍然没有答案。

肌氨酸是一种在肉类和鱼类中发现的物质，它也能在你的肝脏，肾脏和胰脏中制造出来。它以磷酸肌酸的形式储存于肌肉组织中。磷酸肌酸是一种能量物质，主要为12秒以内的最大强度运动供能，也可以为持续几分钟的但强度稍降低一些的运动供能。

身体自身合成的肌氨酸不足以在耐力运动中提高运动水平，但科学家发现在比赛前的几天里在饮食中增补该成分，有些运动指标能够被提升。但是为了从饮食中获得足够的肌氨酸来改善运动能力，一个运动员需要每天吃5磅的鲜肉或鱼类。所以看起来增补现成的能买到的肌氨酸会更加有效一些。

几年前，来自瑞典，英国和爱沙尼亚的科学家为一组跑步运动员做了一次增补肌氨酸的测试。在增补肌氨酸一段时期之后，测试对象要以最大努力做4×1000米的间歇跑步测试。与增补前的测试结果对比后发现，增补肌氨酸的测试对象的4000米跑步成绩平均提高了17秒，而吃安慰剂的一组运动员的平均成绩慢了1秒。随着测试的进行肌氨酸使用者也更多地感觉到了这种进步，换句话说，他们感到测试时跑地更快了，疲劳更少了。但是请注意，另外有一些对游泳运动员和自行车手的研究却发现，增补肌氨酸对重复性的短距离无氧运动没有任何提高作用。

关于增补肌氨酸我们还有很多未知数，但是其好处也许能在间歇训练，重复爬山，跑道上的比赛，公路上的短距离比赛例如绕圈赛上得到最大的体现。有些使用者相信它能降低身体脂肪率，但实际上这是因为身体保持了更多的水分因而体重增加但脂肪仍维持原样不变。增加的体重会维持在2－5磅之间（0.9－2.3公斤）。另外，肌氨酸不能直接构成肌肉组织，它只是提供了更多的能量来源从而使高强度训练中的大功率输出成为可能，从而刺激肌肉纤维生长。耐力运动员使用肌氨酸的效果并不明确。如果一定要使用的话，对于耐力运动员来说最好的增补时间是在最大力量阶段的力量训练时期，以及发展期的较高强度的训练时期。力量和功率输出较弱的运动员能在这些阶段里从增补中获得最大的收益。在高峰阶段最好不要使用肌氨酸，因为身体增加的水分重量很难在比赛之前减掉。大约20％－30％的增补肌氨酸的人没有体会到任何可测量的身体变化。素食主义者也许会从服用肌氨酸中获得更多的收益，因为他们常常处于低水平的肌氨酸状态。

很多研究中使用的肌氨酸剂量都很大，例如在4到7天的服用期，每天摄入20－30克，分4到5次服用。但有研究显示，每天服用3克，连续服用30天，也能达到同样的肌肉水平；接着每天服用2克，肌肉中的肌氨酸仍能维持在高水平状态4－5个星期。把肌氨酸溶解在葡萄汁或橙汁中好象能提高吸收率。另外在以上研究中也发现，不是所有的测试对象的肌肉中的肌氨酸水平都有提高，虽然他们都服用了很高的剂量。

按照研究肌氨酸的科学家们的看法，这种物质几乎没有健康损害，因为它们只是从血液中被动过滤出来，因此不会对肾脏造成额外负担。但最长的研究也只有10个星期。科学家确实知道一但你在短期使用后停服，你的身体就会重新恢复自然的肌氨酸合成功能。唯一确切知道的副作用就是在服用期间体重会增加，但停服后就会快速消失。关于它的更大担忧在于如果肾脏出问题，则肌氨酸会导致尿检呈阳性。另外还有一些传闻，说一些强壮的运动员因为长期使用肌氨酸导致肌肉痉挛和抽搐，也许是因为肌肉中的电解质浓度降低所致。所以在增补肌氨酸之前先和你的保健医生谈谈。

肌氨酸可以在保健品商店买到，在增补期间可能每天会花费2－3美元。在增补肌氨酸之前先和你的保健医生谈谈是比较明智的。

磷酸钠

德国陆军在第一次世界大战时就使用磷酸钠，甚至到20世纪30年代仍在使用，德国运动员也早就知道它的价值。但直到近些年它才被公开出来，虽然有些运动员很早就知道它，但却一直守口如瓶。

磷酸钠可以显著改善你的40公里个人计时的潜力，能让你跟上平常会把你甩开的节奏，还能让让高强度的努力感觉更容易一些。

1983年，研究者发现磷酸钠可以让精英运动员的有氧能力提高9％，并使肺通气极限（类似于乳酸盐极限）改善12％。更新的一项在佛罗里达进行的关于自行车手的研究显示磷酸盐能够显著改善低强度耐力水平，使40公里个人计时成绩提高8％，提高乳酸盐极限水平10％，个人感知的费力程度也相应降低。这些结果看上去有点太极端了，但关于磷酸钠的研究确实很有限。

磷酸钠的好处体现在能让红血球中的血红素完全释放它所携带的氧气到肌肉中。更充足的氧气供应能让肌肉在有氧状态下以更快速度和更大功率输出工作，而不是象平时那样导致无氧工作状态。

磷酸钠的增补类似于肌氨酸。在A级赛事前3天吃4克。为了让你的内脏适应变化，在开始正式增补前一两天先吃1－2克过渡一下，然后在比赛前3天每天吃饭时服用1/3的剂量。不要空腹吃。每个赛季服用磷酸钠的次数最好不要超过3－4次，因为连续的增补会降低它的效果。研究还发现，磷酸钠的效果在服用停止后一周之内仍然存在，这就说明超过两周的连续比赛仍能从中获得收益。

许多运动员感受到的副作用就是服用磷酸钠会使肚子不舒服。有时也许要到服用后几天才会出现。在比赛前感觉不舒服对你的自信心是个打击，所以第一次尝试增补过程最好是放在赛季初的C级赛事上，或者高强度训练中。如果你发现它使你的肚子不舒服，请参考尝试表16.3的服用流程。另外Twin Labs公司制造了一种叫做Phos Fuel的药丸，效果很好。在增补时期每天吃饭时吃一个胶囊即可。

A级赛事前的天数（天）    磷酸钠每日服用量（克）
16－19                                                1－1.5
14-15                                                   无
9－13                                                   1－1.5
7－8                                                     无
6－比赛日                                 1－1.5

表16.3          磷酸钠的服用剂量


如果你的饮食中摄入的钙较少的话，磷酸钠会导致身体缺钙。在这种情况下，你最好不要使用它。当然更好的办法是增加饮食中的钙的摄入。千万别吃磷酸钙，因为它对运动能力没有一点好处。

咖啡因

这是一种最古老的也最流行的增进机能的物品。咖啡因能够增加进入血液的脂肪酸，从而使身体减少使用储存在肌肉中的有限的糖原。它还刺激中枢神经系统降低对疲劳的感受度，还有可能提高肌肉的收缩能力。大多数研究表明，持续1小时或更长的高强度比赛开始前55分钟或1小时，摄入300到600毫克的咖啡因（2－4杯咖啡）是有好处的。表16.4列出了常用饮品中的咖啡因含量。

PRODUCT（饮品）    CAFFEINE CONTENT （咖啡因含量）
Drip coffee 滴漏式咖啡    180mg
Instant coffee 速溶咖啡    165mg
Percolated coffee 过滤式咖啡    149mg
Brewed tea 红茶    60 mg
Mountain Dew 私酿威士忌酒    28 mg
Chocolate syrup 巧克力糖浆    24 mg
Coca-Cola 可口可乐    23 mg
Pepsi Cola 百事可乐    19 mg

表16.4         常用饮品（180毫升）中咖啡因的含量


过去20年里有无数的关于咖啡因的研究，也产生了很多相互矛盾的结论。大多数结论都表明咖啡因对耐力运动员是有好处的。但是最近英国的一项研究却发现咖啡因对马拉松运动员没有效果，但对1500米选手很有帮助。绝大多数研究都认为咖啡因只对时间超过90分钟的项目有帮助，但也有一些研究认为对60分钟甚至45分钟的竞技项目也是有改善的。

虽然有一项研究的组织者声称咖啡因能够在肌肉中产生复杂的化学反应，并能在较长时段里刺激肌肉更有力地收缩，但大多数研究发现咖啡因只是在耐力运动中节省了肌糖原的消耗。其作用在运动开始后1小时达到高峰，并能持续3－5小时。

糖原是储存在肌肉中的一种能量来源。如果糖原消耗太多的话，骑手将被迫慢下来甚至停下来。任何能够使身体保留这种珍贵能源的东西，比如咖啡因，都能让骑手在更长的时间里保持快速的节奏。例如，一项关于骑手的研究显示，在测试开始前1小时喝两杯咖啡，结果他骑到力竭的时间提高了20％。

国际奥委会所要求的违禁限制是不能在一小时内连喝6－8杯咖啡（每杯5盎司），具体根据运动员的体型。但这点饮料实在是小菜一碟，太有可能发生了。有趣的是最近的研究还认为违禁标准的咖啡因摄入量实际上对运动能力有消极作用。

大多数研究发现，以每磅体重1.4－2.8毫克的摄入量在耐力比赛前1小时摄入咖啡因，能够对大多数测试对象产生好处。对于154磅的人来说相当于2－3杯咖啡。另外还有一些运动员在比赛前和比赛中使用含高度咖啡因的药品。

虽然咖啡因看上去很安全而且有效，但要注意它也可能引起的一些问题。大多数研究显示它能对不运动的人会产生利尿效果，虽然使用它的运动员在运动中感觉不到体液流失的增加。在不习惯咖啡因的人群中，它会导致焦虑，肌肉颤动，胃肠痉挛，腹泻，肚子不适，和反胃。在比赛前经历这些感觉可不太好。咖啡因还会抑制硫胺（维生素B1）的吸收，一种碳水化合物代谢所需的维生素，以及某些矿物质的吸收，如钙和铁。

如果你平时每天早上习惯于喝1－2杯咖啡，那你在比赛前使用它也许不会有什么副作用。另外咖啡因对于平时不喝咖啡的人的效果要比常喝咖啡的人要好。所以如果你平时不喝咖啡而且考虑在比赛前使用它的话，先在高强度训练前试几次看看它是否对你有效。

甘油

在烈日下你会打蔫吗？在炎热的长途比赛的最后几公里你会抽筋吗？在华氏90多度（摄氏33度以上）的高温下骑车是否是你的恶梦？如果是，那么甘油也许正是你所需要的。

当你的身体水分流失时，你的运动能力也相应地下降。前文已经指出，即使1％的因脱水造成的体重下降也会使最大运动输出降低2％。这是由于总血液量的下降导致的，因为血液中的血浆由于排汗变少了。在炎热的长距离比赛中，降低5％的体重是很常见的。而由于体液减少导致7％的体重下降会危及健康甚至需要医疗护理。有些运动员比其他人更容易受天热的影响。

除了天热以外，其他一些因素也会导致脱水。有时是因为少吃了一顿饭，或者掉了一瓶水。除了这些问题外，还有一个生理限制，即人类的消化道在高强度比赛中能吸收多少液体。所有这些因素本来也许只是导致一场例外的比赛，但处理不好都会导致灾难。

甘油是一种糖浆状的，甜味的液体，它会把你的身体变成吸水的海绵。比赛前使用它，会比只喝水使身体多保持50％的水分。因此，通过排尿导致的水分流失减少，这样就有更多的水能用于排汗了。

在某项针对骑手的研究中，使用甘油的人体表上升的温度与只喝水的人相比，要低40％，另外使用甘油时增加的心率也比只喝水的人要少5％，对耐力的改善是32％。这种巨大的优势能让你从DNF（未完赛）名单一跃进入前十名。谁会拒绝这种好处呢？

近些年里，适合耐力运动员的甘油产品开始出现在跑步用品店，单车店，保健食品和专用品店里，以及销售目录中。只要按照标签上的指示，把它混入饮料即可。过量使用不会对你有帮助而且可能会引起问题。

象其他所有新东西一样，你也应该在训练之前而不是比赛前先尝试一下甘油。已经发现甘油会导致有些运动员头痛或反胃，所以最好是在训练中发现是否有不良反应，而不是在赛季中最重要的比赛中发现。

目前没有对大剂量地使用甘油所引起的反应的长期性的研究，但一般都认为它是安全的，因为它本来就存在于饮食脂肪中。

美国的增补品产业不是被政府严格控制的，所以一些无良商家制造的上述产品其纯净度也许会有问题。例如，最近的一项对那些大做广告的饮食增补品的分析发现，大部分产品都含有无法辨别的杂质，有些甚至含有违禁成分，会导致运动员们在数月之内无法参加比赛。所以只买那些著名公司生产的在市场上广泛销售的产品，不要尝试其他的任何东西，除非你能确认其中没有违禁成分。

另外，以上介绍的这些增进机能的辅助物一起使用时是否会相互影响，或者与许多常用药物如布洛芬或阿司匹林一起使用情况如何，目前没有任何关于这方面的研究。所以在使用任何增补品前，先和你的保健医生谈谈总是没错的；如果你还在做任何药物治疗的话，就更应该这么做了。

当使用机能增进物品时，很重要的一点就是要评估它对你的运动能力带来的好处，如果有的话。如果同时服用几种增补品，那么一方面增加了产生副作用的风险，另一方面也搞不清楚哪个增补品对运动能力好处最大 ―― 所以别这么做。另外，你应该时时对增补品带来的更好的运动比赛能力持怀疑态度。真的是因为药丸的作用吗？还是你的心理作用？虽然很多运动员都不关心这个，但慢慢地了解到哪些物品对你有用，哪些没有用，最终会使你的比赛达到最佳状态。

总而言之，运动能力的提高的99.9％需要靠训练和饮食，而增补品只提供了很小的帮助。如果你的训练和饮食不如所愿的话，那么就没有理由去添加任何增进机能的增补品了。

（续完）
翻译，校对：Roy