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标题: 请教专项力量训练 [打印本页]

作者: cbpang    时间: 2007-11-26 09:49
标题: 请教专项力量训练
  不知道大家对冬天的专项力量训练有什么研究吗?如何进行系统的专项力量训练呢,在车上进行大齿比蹬踏很难进行定量,去健身房蹲杠铃又有人说练的肌肉不是骑车的肌肉,不知道专业队是怎么进行专项力量训练的,谁来指点一下,或者讨论讨论?
作者: dukeduck    时间: 2007-11-26 11:29
胖子你怎么还在研究这个问题啊...

蹲杠铃+骑车,大齿比,两种都可行啊,要定量,买个功率计
作者: pengyou    时间: 2007-11-26 12:23
他们大盘带最小飞,来来回回折腾合庆那个大桥。
作者: roy    时间: 2007-11-26 12:29
引用第0楼cbpang2007-11-26 09:49发表的:
  不知道大家对冬天的专项力量训练有什么研究吗?如何进行系统的专项力量训练呢,在车上进行大齿比蹬踏很难进行定量,去健身房蹲杠铃又有人说练的肌肉不是骑车的肌肉,不知道专业队是怎么进行专项力量训练的,谁来指点一下,或者讨论讨论?

呵呵,我也正好想找人讨论讨论这方面的问题和心得,先说说我的心得吧,供高人指点:

我的练习方式主要是蹲杠铃的,一周两次,以50%1RM 的负荷举50-60次一组,每次3组。蹲杠铃时要注意两腿间距20cm左右,与在车上时两腿的间距相当,另外做完练习后一定要做拉伸活动。

我自我感觉还是很有效果的。而且在所有的力量训练的阶段中,肌肉耐力阶段的低负荷,高重复的力量练习是最有效果的。这种练习在某种程度上提高了肌肉的抗疲劳能力。

另外,我觉得力量训练还需要注意全身肌肉的平衡发展--这一点是我最近才感受到的。以前我只练大腿和臀大肌,上半身是从来不练的。但是在安吉爬坡时摇车摇到手臂发抖不得不停下来,抓下把长期保持空气动力姿势使得背部酸痛,这两件事使我重新认识了肌肉平衡的重要性。现在我也开始有意识地做一些肩背部和上肢的力量练习,当然,这个是因人而异的,对于本身肌肉就比较粗壮的人,或者经常做交叉训练的多项运动员,也许这本来就不是什么问题。

骑行台上大齿比踩车应该也是个不错的力量训练方法,至于定量,也许可以自我测试来定一个基线。比如在某个固定齿比,保持习惯的巡航踏频,能够坚持多少时间。如果无法保持踏频,就说明肌肉疲劳了。记录下这个时间,然后尝试每周延长3-5分钟。
作者: cbpang    时间: 2007-11-26 13:02
我是觉得自己现在的大齿比力量训练方式效果不大了,主要是无法提高,因为你不能进行定量增加量。蹲杠铃据说练的肌肉不对,骑车用的是股四头肌的前端,所以很迷惑啊。买了功率计的话怎么用呢?谁有这方面的介绍啊?
作者: 〓八☆神〓    时间: 2007-11-26 13:24
看来是要上功率计了
作者: 小钰    时间: 2007-11-26 13:39
引用第2楼pengyou2007-11-26 12:23发表的:
他们大盘带最小飞,来来回回折腾合庆那个大桥。
~~~呵呵~~~:) 
作者: 小钰    时间: 2007-11-26 13:39
引用第2楼pengyou2007-11-26 12:23发表的:
他们大盘带最小飞,来来回回折腾合庆那个大桥。
~~~呵呵~~~:) 
作者: 骑车不快    时间: 2007-11-26 13:59
专业车手是需要杠铃的
支持你们上功率计,这样等我做出来就可以对比测试了
作者: roy    时间: 2007-11-26 14:18
引用第4楼cbpang2007-11-26 13:02发表的:
我是觉得自己现在的大齿比力量训练方式效果不大了,主要是无法提高,因为你不能进行定量增加量。蹲杠铃据说练的肌肉不对,骑车用的是股四头肌的前端,所以很迷惑啊。买了功率计的话怎么用呢?谁有这方面的介绍啊?

蹲杠铃据说练的肌肉不对?我觉得告诉你这个信息的人也许蹲杠铃的方法有问题。骑车用的也不只是股四头肌的前端,前端的股内侧肌和股外侧肌相比之下只是股四头肌的小肌肉,在膝盖内收和外放的时候相应的承受更大的负荷。中间的股直肌和股内侧肌(大腿中部)才是主要的长期的受力点,而且肌肉块相比较大些,也更有力些。另外臀大肌也在骑车中,尤其爬坡中相当重要。

蹲杠铃时不必蹲的太低,屈膝角度和你在车上时腿在12点钟位置时的角度相似即可。分腿距离不要太开,保持20cm左右。

另外自由式负重半蹲对腰腹力量有一定的要求,姿势保持也比较困难。需要较高的技巧。而在有杠铃架帮助的情况下做负重半蹲会容易的多,受力点也更容易控制。如果需要我可以画个图出来。
作者: roy    时间: 2007-11-26 14:20
引用第7楼小钰2007-11-26 13:39发表的:

~~~呵呵~~~:) 

别光傻笑啊,透露一点你们专业队的力量训练方法,好伐?
作者: akeng0825    时间: 2007-12-13 01:43
hello
您好 我是剛加入這的新人很高興認識大家!
剛好看到上面有人問力量訓練 在下PO一下所學

如你要練專項力量訓練 建議 還是先測你最大負荷1RM
專項訓練的目的主要是要表現一項運動進行時 能夠以最佳力量透入與符合該項運動能力的要求
但每一項目都有其明確的專項要求特徵構造~
而你上面所問的是(冬天)應該是非賽季 所以幫你安排一般準備期一 每週三次 著重在力量耐久的建立
(高量低質之負荷)
讓你能進入到準備期二

謝謝你們所翻譯的自由車聖經 手上有一本不知道是你們所說的那一版 希望有機會大家一起交流!
作者: roy    时间: 2007-12-13 12:13
引用第11楼akeng08252007-12-13 01:43发表的:
hello
您好 我是剛加入這的新人很高興認識大家!
剛好看到上面有人問力量訓練 在下PO一下所學

如你要練專項力量訓練 建議 還是先測你最大負荷1RM
.......

谢谢你分享的经验,以及鼓励,也希望能有更多的相互交流机会。

1RM的测定和力量训练阶段的划分,确实是很重要的,我正在翻译的第12章中也有详细的介绍,等完成后贴出来供大家参考。

不过我在照此方式练习的时候,一直有个疑问就是为什么要这样地划分阶段--Bible的作者对此也语焉不详--我个人的体会是:肌肉耐力阶段的力量训练(低负荷高重复)是最重要的阶段,而在此之前的准备期和最大力量期是为此建立足够的肌腱强度以避免受伤,在此之后的各个时期只是为了保持该阶段的训练成果。

以上只是个人的一点陋见,欢迎批评指正。我觉得也许只有充分理解了训练的原理才能更好的自我训练,因为我们业余玩家训练时间有限,身体素质差异也很大,不可能依样画葫芦地照搬别人的现成经验的。
作者: akeng0825    时间: 2007-12-14 01:37
如可以的話
您可po一下你一週或一個月的時間可以運用在練習上的時間嗎?
也許可以給你一點意見~

基本上只有刺激 機體就會產生改變
而自由車這項目是最不受體型限制的運動之一(個人覺得)
有個人成績那麼應該會更好安排課程~ 有個基準點!
如最佳成績 或實測之成績~

很多人都會認為說為什麼要安排那麼多的甚麼訓練期比賽期過渡等~
不要大多專業術語的解說
以生理來說 素質再好也會有高低 如把它訓練到一個穩定的最佳且可掌握之狀態
再加上個人技術經驗等 對你所參加的比賽您覺得對所參加的比賽就會很清楚

不要妄自菲薄 只要牽著自己的單車 騎出門且常保持 那麼比賽或活動 對你來說 就不是那麼的困難!
大多數的人都只是把單車在家裡擺放著(是好看還是貴 捨不得騎?) 說教的人多 但練習的人少 不過熱愛單車的卻大有人在 你就是那一個  一起加油吧!
作者: roy    时间: 2007-12-15 18:53
引用第13楼akeng08252007-12-14 01:37发表的:
如可以的話
您可po一下你一週或一個月的時間可以哂迷诰毩暽系臅r間嗎?
也許可以給你一點意見~

基本上只有刺激 機體就會產生改變
.......


好的!那我就先晒晒我的数据。今天刚做了一次25km的TT测试,AVS36。TT也是我的重点训练项目,相应的肌肉耐力训练也是我的训练重点。每周的总训练时间在5-8小时之间,其中周末的训练时间长一点,占总训练时间的一半以上。目前车上训练以耐力训练为主,其次是LT附近的肌肉耐力训练,然后是骑行台上的踏频训练。

另外每周我会去1-2次健身房,每次力量训练40min左右,以低负荷高重复方式为主。

不知以上信息是否足够让你了解情况并给出建议?不管怎样,谢谢先。呵呵。
作者: roy    时间: 2007-12-25 20:14
《力量训练》这一章基本快翻完了,与老版本的差别很大。

关于最大力量阶段的目的和作用也搞清楚了,原来这个阶段才是最重要的!肌肉耐力训练阶段已经被省掉了,完全换成了车上的高负荷爬坡训练。

简而言之:

1。最大力量阶段,即高负荷,低重复练习,主要目的是为了增加身体的原始力量,调动更多的肌肉纤维参与做功。

2。原始力量建立以后,健身房的力量训练就不重要了,慢慢要换成高负荷的爬坡训练,把原始力量转化成骑车的力量。

3。健身房偶尔还是要去几次,特别是有一段时期没爬坡,力量训练不足会导致力量丧失,所以要去几次保持力量。

按照作者推荐的最大力量目标,负重半蹲最高目标是要举起3倍体重的负荷,对我来说就是210kg!天哪,我现在好象只能举210磅!看来潜力多多,好在对我这样的新手,前两年的力量训练中,最大力量阶段并不重要。以后再慢慢练吧。


作者: 野蛮小子    时间: 2007-12-25 20:18
先减体重...后健身...每天慢跑2个小时...骑车6个小时.........
看了roy的个人空间...还不错...
作者: akeng0825    时间: 2007-12-31 17:26
祝大家新年快樂!
作者: dukeduck    时间: 2007-12-31 23:27
引用第15楼roy2007-12-25 20:14发表的:
《力量训练》这一章基本快翻完了,与老版本的差别很大。

关于最大力量阶段的目的和作用也搞清楚了,原来这个阶段才是最重要的!肌肉耐力训练阶段已经被省掉了,完全换成了车上的高负荷爬坡训练。

简而言之:
.......

我前年冬天在健身房练背蹲,练到120kg,蹲12下,做6组。大腿爆粗...
作者: roy    时间: 2008-1-2 18:21
引用第18楼dukeduck2007-12-31 23:27发表的:


我前年冬天在健身房练背蹲,练到120kg,蹲12下,做6组。大腿爆粗...

是啊,那后来感觉如何,觉得骑车力量有提高吗?
作者: cbpang    时间: 2008-1-2 20:31
昨天遇见上海队的崔殷浩,和他聊了聊关于健身房蹲杠铃的问题。他说专业队里,只有场地的短距离才会去练杠铃,大组是不练这个的。蹲杠铃对增加专项力量毫无用处,场地的短距离练这个是为了训练启动的爆发力,这个对高速耐力毫无用处。练完杠铃以后要去车上体验肌肉的用力方法来转化为爆发力,但是对你骑的快不快毫无用处。换句话说,蹲杠铃就是练绝对力量,用来提高启动速度的,要想练高速耐力、爬坡专项力量什么的,这是毫无用处的。要想骑得快,还是去练高强度的间歇吧。,保证踏频的前提下,加大齿比。
作者: cbpang    时间: 2008-1-2 20:33
还有,减少脂肪含量(不是仅仅说体重啊)是最显著的提高速度的方法,特别是爬坡的时候!
作者: dukeduck    时间: 2008-1-2 23:26
引用第19楼roy2008-01-02 18:21发表的:


是啊,那后来感觉如何,觉得骑车力量有提高吗?

有一点帮助,但不明显。所以我去年就没去蹲,冬天主要跑长距离,开春上强度
作者: dukeduck    时间: 2008-1-2 23:29
关于蹲杠铃,其实也要看你怎么蹲的。大重量,少重复,就是爆发力;中等重量,多次重复,就是肌耐力。

在一次最大蹲举重量的40%-50%,做上50-60个,重复5-6组,练得就是肌耐力。相当痛苦,而且容易受伤,一定要保守点,不能太重
作者: roy    时间: 2008-1-3 18:59
感谢CBPANG和开元。

按照新版《单车训练手册》的说法,蹲杠铃的主要作用就是增加原始力量,这一点和CBPANG的说法一致。但这种原始力量通过爬坡之类的车上训练可以转换成骑车的力量。也就是说蹲杠铃对于骑得快并不是全无用处,虽然只是辅助的作用。

另外对于年纪较大的车手来说,他们的肌肉力量更容易丧失,所以力量训练对他们来说更重要一些。按照该书作者的说法,应该全年不间断地去健身房坚持力量训练。

我前年冬天也蹲过一阵子杠铃,基本是大重量低重复式的练习,自我感觉有一些作用,尤其是踩踏施同样的力时会感觉稍微轻松一些。今年坚持了1个月,感觉膝盖有些问题,放弃了。我的左膝髌股关节退化,不太适合做大重量的练习。目前只是每天在家靠墙做100次半蹲练习,等关节问题好转以后(如果能好转的话)再考虑去健身房。
作者: cbpang    时间: 2008-1-3 21:45
崔殷浩告诉我,蹲杠铃得来的力量来得快去得也快,很容易消退,这可能就是“应该全年不间断地去健身房坚持力量训练”这种说法的来由吧。另外,他说他们专业队练冲刺不是靠健身房练力量的,他们一般会找一段500米的路,原地起步全力冲刺来进行练习,齿比也不会很大,关键是踏频要有保证。我还问他在车上进行53:11的齿比力量训练是否有效,他说他认为无效,他们也从来不这么做。我自己去年一年坚持这么练,也很困惑,感觉对TT什么的没什么效果。大家有什么训练的感受吗?
作者: dukeduck    时间: 2008-1-3 22:59
引用第25楼cbpang2008-01-03 21:45发表的:
崔殷浩告诉我,蹲杠铃得来的力量来得快去得也快,很容易消退,这可能就是“应该全年不间断地去健身房坚持力量训练”这种说法的来由吧。另外,他说他们专业队练冲刺不是靠健身房练力量的,他们一般会找一段500米的路,原地起步全力冲刺来进行练习,齿比也不会很大,关键是踏频要有保证。我还问他在车上进行53:11的齿比力量训练是否有效,他说他认为无效,他们也从来不这么做。我自己去年一年坚持这么练,也很困惑,感觉对TT什么的没什么效果。大家有什么训练的感受吗?

我是觉得高强度的间歇远远比杠铃有效果
作者: cbpang    时间: 2008-1-4 08:47
我也觉得高强度间歇有效果的多。崔殷浩还说,如果想增强力量,就保持踏平在90以上,尽量增加齿比进行间歇训练。间歇训练的时间绝对不要超过10分钟,5分钟即可,身体比较疲劳的话,可适当长一点时间。基本上我了解的就是这么多了,大家可以共同实验探讨一下,呵呵
作者: silc_william    时间: 2008-1-4 10:31
我是3.8KM/L的距离, 热完身后4圈80%-87%左右的间歇, 然后用最小齿比休息2圈, 然后再是4圈

重复4次间歇然后回家, 虽然到最后2次速度会下来, 但感觉这样提高真的很不错, 而且也很有趣....

职业队的人说大强度的间歇是为了breakaway做准备的, 等同于ITT

个人愚见
作者: 格林斯潘    时间: 2008-1-4 11:22
我决定用两个小时的时间来回这个帖子。因为,简单的道理被越说越错了
先讲几个基本的共识:
1。最根本的 --能力的提高,是由训练后的恢复引起的-supercompensation .
2.中国的古语: 学而不思则惘,思而不学则怠。 自行车运动= 科学的训练方法+ 刻苦的训练。
3。事务之间是相互关联的。一个结果的出现,可能是由诸多同等重要的原因导致的。
4。孰途可以同归。

下面就是挨个帖子批你们
作者: 格林斯潘    时间: 2008-1-4 12:00
引用第0楼cbpang2007-11-26 09:49发表的:
  不知道大家对冬天的专项力量训练有什么研究吗?如何进行系统的专项力量训练呢,---
既然讲到 专项力量训练  ,好,那你要先搞清楚,啥是专项力量。自行车运动大体分两种: 公路赛和场地赛。公路赛的分类又有很多,单日赛,多日赛,耐力赛等等。场地赛的分类更详细,但大体可分为 冲刺赛和耐力赛( 1公里以上的距离,基本就是耐力赛了)。
场地赛,我们不谈,业余的没机会练。那就谈公路赛。
公路赛先按赛程分下:单日赛和多日赛。
为了便于分析,我们把多日赛也分成一个个单日赛,虽然这两种赛制对运动员的能力要求完全不同。
当你要赢得一个单日赛事,你可能需要具备的身体素质--我们只谈 专项力量 --包括那些??
1。最后的冲刺能力 --象 不难,麦柯伊文,胡舒服的 。这时 专项力量是指你 短时间的  爆发力量 。
2。突围出去,领先集团--很多人可以做。这时,专项力量 是指  你的 高强度 耐力力量。(1-2或3 个小时)
3。混在集团里面,不被关门,最基本的--这时,你至少要有足够的  中等 强度   耐力力量。
4。不好意思,这个赛道有很多坡,你想赢爬坡赛?--这时 专项力量就是纯粹的  爬坡的力量了。

5。计时赛--分短距离6-10公里。专项力量 是 纯粹的 power 了; 正常的 20-60公里 专项力量是60分钟的 乳酸阈值 输出功率时 的力量。
你会发现,每人可以同时具备这些种类的专项力量,好吧,最基本的,你要搞清楚--你要的到底是那种专项力量。拉斯姆森 可能 永远不会 用不难 的训练方法,来提高它的 爬坡能力


在车上进行大齿比蹬踏很难进行定量,

你有速度表,心率表,凭率表,甚至功率表,知道自己的齿比,你还想怎样定量??!!最准的表是由经验的车手的自身的感觉 。
去健身房蹲杠铃又有人说练的肌肉不是骑车的肌肉,

当然练的不是骑车的肌肉,如果是,那拉斯姆森,阿庄,康他多干嘛要雨天 还出去骑车。大家都在健身房带着不就行了。

不知道专业队是怎么进行专项力量训练的,谁来指点一下,或者讨论讨论?
你问的是专业队的长组还是短组 ? 长组的 计时车手 还是冲刺车手,爬山的选手,背水的选手,他们的专项力量训练方法都不一样的 。短组的就分得更细了。
还有,你想和他们一样训练,然后永远都 骑不过 国外选手吗? 实践已经证明,他们的训练 ,训练出来的运动员 是啥水平了。而,实际上,这些运动员拥有取得更好成绩的潜质。
作者: 格林斯潘    时间: 2008-1-4 12:11
引用第2楼pengyou2007-11-26 12:23发表的:
他们大盘带最小飞,来来回回折腾合庆那个大桥。
这只是 多种专项力量 中的一种 的多个训练方法中 的 一种 。
好绕口呀

作者: 〓八☆神〓    时间: 2008-1-4 12:22
拿个板凳慢慢看批
作者: 格林斯潘    时间: 2008-1-4 12:29
引用第10楼roy2007-11-26 14:20发表的:


别光傻笑啊,透露一点你们专业队的力量训练方法,好伐?

这就是用专业队的方法,训练的结果。多好的一个小孩呀,现在就只会 傻笑了
作者: 格林斯潘    时间: 2008-1-4 12:31
引用第11楼akeng08252007-12-13 01:43发表的:
hello
您好 我是剛加入這的新人很高興認識大家!
剛好看到上面有人問力量訓練 在下PO一下所學

如你要練專項力量訓練 建議 還是先測你最大負荷1RM
.......

这是 真正懂 的人 !
作者: 格林斯潘    时间: 2008-1-4 13:00
先不讲专项力量 ,先说说力量训练的方法:针对  公路大组和冬训期间。
1。人是有生理周期的 ,冬季是自然的 休息和储备体能的  时间段。冬季训练应该以 基础耐力为主 ,而不要做高强度 训练,少量的高强度训练 可以在转换期做,但在冬训期间,尽量不做。只做基础耐力训练,会让赛季期间得到的力量退化和消失。 如何保持上个赛季的进步并为下一个赛季的进步打好基础 ,力量训练 就是必须的了。
2。力量训练的方法: 任何训练计划都可以用周期来划分。周期的长短则取决于我们的需要。比方说,当我们来规划一个15岁的小孩的职业生涯时,可以把它分为3 个阶段:基础训练阶段5 年;高强度训练阶段5年;保持并提高 原有水平的阶段5-10年。这种划分是根据人类的生长发育周期的自然规律。
每一个 5年的阶段,又可以划分为3个1-2年的阶段,每个1-2年的阶段,又可以划分为已年为单位的周期;每年又可以分为冬训,高强度春训,赛季,转换期,冬训 几个阶段,每个阶段又可以分为以月为单位的周期 ,每个月又可以分为4周,每周又可以分为几个训练日。实质上,这个15岁的孩子,他的训练计划是可以细化到每天的。但我们要用15年的周期来系统考虑,这才是正确的方法。
这和力量训练有什马关系? --道理是一样的。系统化和细化。
作者: 格林斯潘    时间: 2008-1-4 13:19
力量训练的 成果 会在你停止训练后,很快退化,甚至消失的干干净净--这是很多 人的经验。理论上,只有在你做4-6个训练周期的力量训练后,你的力量才能保持住。而每个训练周期应该在12周到16周之间 。
也就是说,当我们每年冬训,做一个训练周期后,4年后,我们训练所得的力量,只要做很少的训练,就可以保持住,永远不会消退了。
有时,我们很难想象,世界冠军拉拉可以用50多的速度跑完54公里。那是怎样的心肺和力量 。但是,当你把它细化到10年的周期时,又觉得,嗯,好像只要坚持不断进步,也是有可能的。每年的速度增加0。5到1公里,就可以了呀。腿部的力量每年增加5%,10年后,就是增加60%
作者: 格林斯潘    时间: 2008-1-4 13:46
现在,当我们有了一个很长时间的,系统的 训练计划后,就是细化的工作了:
如何来做好每一个训练周期。我们以冬训期的一个力量训练计划周期为例子:
1。力量训练方法: 这是很多人纠缠不清的问题。 健身房,爬山,大赤壁等等。训练方法完全取决于你想要得 专项力量种类和训练的环境条件。以我个人为例: 我想要提高计时赛能力和爬坡能力和冲刺能力 。
我的训练方法:冲刺的力量 --爬桥 500米,最大齿比,均匀踏频60-70 ,6-8组。在周六的长距离训练时完成。目的是训练最大力量,为春天的10秒冲刺训练作准备。
计时赛和爬坡  力量:健身房做训练周期的第一和第二,第三阶段。但第三阶段的每个周末要去天荒坪爬坡两天;每周二,周四做间歇训练。第三阶段的训练计划如下:
第一周: 周二,周四 10分钟间歇训练; 周末爬坡,匀速。
第二周: 周二,四,5分钟 间歇训练 ; 周末爬坡,匀速+3分钟变速高速,两组
第三周: 周二,四,1分钟间歇,8组; 周末爬坡,匀速+1 分钟变速 4-6组。
第四周:周二,四,各120 分钟中等强度耐力,周末,长距离,基础耐力

而对于,健身房训练的第一,第二阶段的计划,参见:http://www.browncycling.net/view ... &extra=page%3D1
作者: pengyou    时间: 2008-1-4 13:51
拜读楼上大家应该知道“钢铁是怎样炼成的”
作者: 格林斯潘    时间: 2008-1-4 13:55
我们讲过了,训练环境是影响训练方法的一个因素,假如,我是位居住在杭州,南京或宁波的 车手,我的力量训练方法就完全不同了:坚决不在健身房练习。为啥? 1。容易因为姿势不对,导致伤害;2。做到极限时,需要保护;3,健身房练习,在锻炼有用的肌肉群时,和骑车无关的肌肉也会得到锻炼,这不是我们想要得。
在山区训练计划: 第一阶段:4-6周 匀速爬坡10公里以上,低强度 ;第二阶段:4-6周 ,几组1-5公里的 最高速度爬坡;第三阶段同上海的一样。
上海的计划,兼顾计时赛和爬坡; 山区的计划,强调爬坡,惠及计时赛。
作者: 格林斯潘    时间: 2008-1-4 14:03
我们在网站或杂志上,非常罕见不难,或买可以问 在冬天爬坡的照片,他们大多呆在gym里或在热带地区参加绕圈赛--强度及高的短距离比赛;而那些瘦皮猴 则在深山老林里一边享受阳光,一边慢慢悠悠爬坡,我们看到的 他们的幸福时光只是 第一阶段而已,真正的第二阶段,他们是不会让你看到的,当春季的欧洲古典赛开始时,则是他们的第三阶段了。
作者: 格林斯潘    时间: 2008-1-4 14:20
2。力量训练周期划分三个阶段的意义:所有的训练计划都可以划分为三个阶段(实质是两个--因为第二个周期的第一阶段就是第一个周期的第三阶段),都可以概括为: 基础--极限--更高的基础--更高的极限-这样循环下去。
第一阶段: 基础   15-20次,两组,中间休息1 分钟 。 个人体会:当在4-6 周的 时间内,这个基础阶段的 负重会逐步增加,我今年是从40公斤,每周增加5公斤,到60 公斤。感觉已经没有办法再提高了。一个有意思的数据:当做20次到短期无力时,心跳是乳酸阈值的心跳--这也是耐力力量的 原因。
第二阶段:60/70% =85.7 公斤,是极限力量。根据去年的经验,这个数值在第二阶段的联系后,可以增加10-15公斤,如果是95公斤的话。70% 是66。5 公斤。注意,第二阶段的训练特别强调在到最大负重后,70% 这个重量要做2组,12-16次。--目的仍然是 耐力力量
第三阶段: 66。5 公斤 20次,两组,中间休息30秒---这是最重要的变化。一是,耐力力量增强,二是恢复时间变短。如果能做到,你可以看得到,你的进步有多大了吧:
20次到力竭,三个月的时间,你把重量从60公斤,提高到66-70公斤,而恢复时间从60秒,减到30秒。
想象一下,你连续5年保持这样的进步速度,会是啥结果? 10 年呢??
作者: 格林斯潘    时间: 2008-1-4 14:44
3。力量训练和蹲杠铃:
我们以上所讲的都是讲力量训练,而不是蹲杠铃。两者之间的关系是:
力量训练包括:大腿训练+小腿训练+腹部肌肉训练+背部肌肉训练+肩和臂部训练 。这些力量对骑车都是重要的。
蹲杠铃是大腿训练的最普遍方法,他可以调动几乎所有的大腿肌肉参与训练,用得着和用不着的。同时,正确的姿势可以大大加强腹肌和腰部 的力量,这些,对骑车都大有帮助。
我们知道,通过第二阶段的最大力量训练,所有的肌肉力量都得到了提高,关键是如何把力量转换成骑车 的力量?这时车上训练的重要性就显现出来了--车上训练会把和你想要得专项力量的肌肉群调动起来并加强,而用不着的肌肉群则会慢慢消失。浅显的道理可以说:如果有 1,2 3 块肌肉 ,1对爬山有帮助,2 对平路高速 有帮助,3 毫无用处,但为了提高1和2 ,我蹲杠铃,蹲杠铃则把3 也一起提高了,为了强化1和2 ,去掉长起来的3 ,通过骑车就可以。通过爬山1得到锻炼和加强,通过平路间歇训练,2得到锻炼并加强,3 则得不到锻炼,会萎缩和消失。
作者: 格林斯潘    时间: 2008-1-4 14:57
4,现在讲专项力量了,好了,如果你要爬山的专项力量,就爬山好了或者在场地里爬大坡,这是最直接的方法;要高速耐力的力量,就直接跟在教练车后面,用60-70的速度跑个1小时;要冲刺和启动的专项力量,在场地练吧。
如果你家里没山,没教练车,没室内自行车场,没桥,那就去健身房吧。

如果你还搞不明白专项力量咋练,那来找我把,我用1天的时间来给你讲 当然,是收费的
作者: silc_william    时间: 2008-1-4 15:02
学习了......钦佩楼上的处事态度
作者: roy    时间: 2008-1-4 17:11
认认真真地看完了,受教了,也弄明白了很多问题。谢谢格林斯潘完整,详尽的解释!

请允许我稍微总结一下上述的内容,如果有理解偏差之处尽请指出:

1。健身房的力量训练能够增加身体的原始力量,并以此做为基础在下一步的车上训练中将其细化为骑车专项力量。

2。 健身房的力量训练能够保持已经建立的骑车训练出的力量,并以此做为下一年度继续提高的平台。

3。 与周期性训练计划一样,健身房力量训练是分阶段的,并且要和车上训练相结合以达到专项力量训练的目的。

4。不同种类的专项力量能力必须通过专项的车上训练科目来培养获得。先搞清楚自己需要培养什么样的能力,然后再做训练计划,包括进健身房力量训练和相关的车上针对性训练科目。


作者: dukeduck    时间: 2008-1-4 23:23
说到底,还是那个三角:耐力、力量、速度。冬天练三个角,为基础。开春练三条边,为综合能力和专项能力。
作者: 安静叶子    时间: 2008-1-9 16:48
等个好帖不易啊! 好帖呢...
作者: 蓬莱仙翁    时间: 2008-2-12 21:00
感谢格林斯潘、Roy及开元等人,无私的将宝贵经验与众人分享。这对于提高整个上海地区的骑车水平有极重大且直接的贡献。

虽然我老人家未必能直接受惠(比如我间歇训练最长的时间是一分20秒;骑车距离长了,用力猛了膝盖都会疼等等),但我还是很替年轻人们高兴,有这么好的机会。大家一起加油吧!

预祝上海的车队,今年能在全国性的比赛抱些大奖回来。
作者: 陶镬冰凉    时间: 2008-11-22 12:05
能请格林斯潘或者其他各位达人解释一下,5分钟间歇训练或者10分钟间歇训练是怎么练么?我的菜鸟,不胜感激
作者: roy    时间: 2008-11-22 15:45
原帖由 陶镬冰凉 于 2008-11-22 12:05 发表
能请格林斯潘或者其他各位达人解释一下,5分钟间歇训练或者10分钟间歇训练是怎么练么?我的菜鸟,不胜感激


所谓间歇训练,简单的说,就是重复“出力-休息-出力-休息”的循环练习。根据训练重点不同,出力时间有长短不同(即所谓的5分钟,10分钟);同样,休息时间也会按个人恢复速度差异而不同。总之有效的出力练习时,心率能够达到训练要求的强度(一般会达到90%最大心率以上);恢复时间的长短也以心率恢复情况和个人感觉为参考而定(一般恢复到最大心率80%左右)。

间歇训练能够有效得提高专项能力,但是对基础能力有很高的要求。如果没有雄厚的基础能力保证,间歇训练对心脏的损害是很大的,而且效果也不见得好。所以,我建议你在这个冬天还是以有氧区(80%最大心率以下)的耐力训练为主,有条件的话,辅助以健身房的器械训练加强腿部力量。等基础能力跟上了,再进行间歇训练不迟。

[ 本帖最后由 roy 于 2008-11-22 15:47 编辑 ]
作者: 陶镬冰凉    时间: 2008-11-22 16:38
谢谢ROY,我在浙江嵊州,这里多山,长坡很多,如果各位有兴趣来这里,我帮大家安排




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