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标题: 自行车训练圣经（第三版）连载－第7章为比赛做计划（下） [打印本页]
作者: roy    时间: 2007-11-4 15:49
标题: 自行车训练圣经（第三版）连载－第7章为比赛做计划（下）
准备期


准备期一般标志着训练年度的开始，只有在赛季结束后有相当长的过度期时才需要，一般发生在秋末或初冬，根据上赛季的最后一场比赛的日期和过度期的长短而调整。

该时期的目的是为下面各个周期做身体上的准备，或者说为了真正的训练而训练。训练的特点是低强度，重点在最大摄氧量，形式是交叉训练，比如长跑，野外徒步，越野滑雪，穿雪鞋旅行，游泳和单排轮滑。这些运动能够保持和提高心肺系统的功能（心脏，血液，血管和肺）。相比于其他周期，准备期的训练总量相对较小。
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力量训练由解剖学适应阶段（AA）开始，该阶段的目的是为接下来的更大重量做肌腱方面的准备（第12章详细介绍力量训练）。

速度技巧练习，一般在室内骑行台或滚筒上进行，目的是让踩踏更圆更流畅。


基础期


基础期是全面改善耐力，力量和速度技巧等基本身体素质的时期。基础期持续8－12周，一般是整个赛季中最长的一个时期。有些运动员不重视基础训练，使得该时期结束的太快了。必须强调基础能力的重要性，因为它是以后的高强度训练的立足点。

在冬季比较温暖的国家，这一时期也许会有比赛举行。但通常我建议不要参加，因为有些骑手状态很好（长期高强度训练的那些人），而你却不是 ―― 如果你遵照本计划的话 ―― 这常常影响士气。如果你一定要参加的话，就把它当作训练而不要太看重比赛结果。记住这些比赛是可有可无的，其结果不会对你接下来的赛季产生影响。

基础期很长，而且在此期间你的身体素质会变化很多，所以我们将它划分为三个阶段：基础期1，基础期2和基础期3。随着各阶段的深入，将从交叉训练过渡到车上训练，训练总量和训练强度也会慢慢提升 （见图7.3）。
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从基础期1开始，训练量将稳步提升，从而提高有氧耐力水平以及大运动量后身体的恢复能力。在北部高纬度地区，大多是通过交叉训练来完成的。即使是那些冬季比较温暖的国家，骑手们最好也采用交叉训练而不是整天骑车。赛季还很长，而这一时期所训练的身体素质因素基本用不着在车上练。

基础期1的力量训练重点是采用大负荷，低重复次数建立最大力量（MS）。要循序渐进地慢慢加大负荷以避免受伤。

速度技巧练习和准备期一样，在骑行台或滚筒上进行，重点是高踏频和平滑转动的技术。

在基础期2，车上的耐力训练开始替代交叉训练，训练量也有所上升。骑的路程越来越长，跟着队伍一起骑会轻松一些。但要注意，不要把跟队的耐力训练变成比赛。每年这个时候都会出现很多所谓“圣诞节明星” ―― 这些在冬天过早进入比赛状态的骑手们，到了夏天往往会在真正的比赛中状态全无。
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每周你在路上的大部分训练内容应该是通过连续的爬坡给肌肉系统可控的压力。这一时期最好的训练内容是保持在乳酸极限之下，80rpm左右或更高的踏频坐着爬坡。训练中一定要坐着爬坡来增强臀部的力量，在以后的训练中会用的着。

在举重房里要继续保持前一时期所获得的力量。如果天气允许的话，速度技巧的练习也可转到了户外，否则就继续室内的练习。只要条件允许，就在路上练习冲刺的技巧。

基础期2也将引入肌肉耐力训练，根据心率和功率输出控制训练节奏（细节参见第4章）。

基础期3开始逐渐引入更高强度的训练，如在乳酸极限心率附近或稍高一点的强度爬山。在基础期2，坐着爬山锻炼臀部力量以补充举重房中的训练。现在你要面对的应该是真正的长坡，并且仍然以坐着爬坡为主。

基础期3的每周训练量是整个赛季中最高的，其中有氧耐力骑行占整个训练时间的一半左右。每次训练的最远距离至少相当于你赛季中最远的比赛距离或至少两个小时。团队骑行仍然是最好的训练方式。团队中也许有些人已经准备好更高强度训练了，所以他们会骑地更快些。虽然偶尔在冲刺时看到城市限速标志时慢下来，不要把这些变成比赛。这不太容易，特别是“比赛”的冲动比较强的时候。耐心点，你的目标是在做功较少的条件下尽可能骑得最快，到下个周期时你才需要开足马力。在赛季后期，你会感谢当初保存实力的。
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肌肉耐力训练将会增加，继续举重训练以保持力量。每周的高强调训练应该达到乳酸极限强度的训练区域。

速度技巧练习必须在路上进行，主要练习冲刺。
作者: roy    时间: 2007-11-4 15:55
发展期


从图7.3中你能看到，要想在一个赛季中出现多个高峰期，就需要有两个或两个以上完整的发展期。发展期1保持相当高水平的训练量，虽然比前面的3个8周的基础期稍小一些。这意味着在第一个比赛期结束之后又进入发展期1时，你需要重建你的耐力，力量和速度技巧。

发展期的标志是引入了无氧耐力训练。因为与力量训练，爬山，和肌肉耐力训练同时进行，所以一定要小心进行，避免受伤。

绕圈赛和公路赛可能会贯穿这一时期。这些比赛应该是较低优先级的，你可以把它们视作无氧耐力训练的替代。无氧耐力训练可能还包括间歇训练和快速大组骑行。
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发展期1期间，耐力训练减少，但仍是训练的重要内容之一。相比于基础期的大量耐力训练，现在这类骑行将会少一些，而且也许会变成和一两个队友一起做长而轻松的骑行方式。这个时期的大队骑行不适合做耐力训练，而是用来锻炼肌肉耐力和无氧耐力的。另外在这一时期要特别注意避免过度训练，因为它特别容易发生。大组骑行时要时时注意你的疲劳程度，如果你感觉累得死去活来时，就不要再拼命了。这时要么跟在队伍里根据体力做自由骑行，要么就干脆别跟了。想开些，你用不着在朋友面前逞英雄，要把力气留到比赛的时候。

举重房里的力量训练要么取消，要么减少到一周一次，每组的持续时间也相应减少，唯一的目的就是保持力量。那些力量较弱的运动员应该继续把重点放在爬山上。现在爬山的方式是锻炼肌肉耐力或无氧耐力的间歇训练。附录C中的训练菜单将提供更多的建议。无氧耐力训练可以和一两个水平相近的骑手一起做。肌肉耐力训练最好单独做，训练焦点是个人计时赛的需要，心率尽量保持在乳酸极限训练区域。

力度练习将代替速度技巧。力度训练可以和其他训练，如无氧耐力混合进行。具体做时，要记住在当天训练刚开始时趁大腿最有力的时候做力度训练，而把无氧耐力和肌肉耐力训练留在最后做 。刚开始时，不要在训练快结束时做力度训练，这是骑手们经常会犯的错误。 在发展期2也许会把力度训练挪到训练末尾，那是为了模拟比赛快结束时的冲刺状态。
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发展期2稍微降低了训练量而提升了训练强度。注意图7.3中发展期2的三周强度的增加，就象基础期中训练量的增加一样。到现在为止你应该对疲劳程度的增加很有经验了，但你仍需继续注意无氧强度。如果你拿不准是否要做某项训练时，这时要灵活些，要么不要做，要么时间缩短，因为你的疑问就是最好的理由。当你心存疑问时 ―― 就不要去做它。

发展期2比前一个4周更加重视强度。无氧耐力和肌肉耐力间歇训练时，每组时间更长，恢复时间更短。实际上，这时的肌肉耐力训练应该是象个人计时赛一样的长而连续的费力骑行。

举重房训练保持一周一次，遵照力量保持计划。力量不是弱项的骑手也可以停止举重练习。但是，我建议老将们和女运动员继续举重，但决定权在你。力度训练和发展期1一样。


高峰期


高峰期是巩固你的比赛能力的时期。这一时期要继续降低训练量和提高训练强度，基本与准备参加的比赛所需要的强度水平相当，并要强调训练后的恢复。现在最好每72－96小时就做一次比赛级强度的训练。其用意是休息并保持状态，随时能在高质量的测验中冲击身体素质极限。这些测验也可以是B级或C级的比赛，并为接下来的A级赛事调整状态。
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减少的训练量使得休息增加，有时会使运动员怀疑这么做能不能行。如果你的赛季计划正确，又严格按照执行，那你肯定能状态正佳。如果你觉得状态不好，那现在也做不了什么了。

周期性训练的目的就是在最重要的比赛时达到高峰期。这些比赛很少会安排在一个周末，而是常常分散在好几周里，所以往往需要多个高峰期。我发现我训练的运动员发挥最好的赛季都有两个高峰期。我相信这也适用于你。第8章将帮助你使用同样的步骤设计出两个高峰期的赛季计划。


比赛期


这是你期待已久的时刻，也是一年中最有趣的时候。你要做的就是比赛，发挥你的强项，然后休息恢复。比赛会给你足够的身体压力，并让身体一直保持在高峰状态。你的无氧能力会保持在高水平。如果一连几周没有比赛，就进行一次类似比赛的大组骑行。
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到目前为止，你一直都在和你的弱项斗争。但现在是尽量发挥你的强项并把它推向一个新高度的时候了。如果肌肉耐力是你的强项，那就每周做一次个人计时；如果你个很强的冲刺手，那就每周练冲刺；如果强项是爬山，那就每周都爬。尽可能让你的强项变的更强。
作者: roy    时间: 2007-11-4 16:00
过渡期


过渡期是比赛期之后的恢复和休息期。它会出现在上赛季最后一场比赛结束后，但也会加在赛季早期第一个高峰期之后以避免在赛季后期出现力竭现象。不同的是，赛季早期的过渡期比较短，也许只有5－7天，但赛季末尾的过渡期可能有4周左右。
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过渡期没有什么严格限制。我唯一的忠告是在这一时期尽管做你喜欢做的活动，只要是低强度和低训练量的。交叉训练是个好主意。利用这个时期好好“充电”。现在暂时不骑车，会为你积累更多的训练和比赛的动力，治愈小肌肉损伤，并减轻心理紧张状态。

(本章续完)

翻译/校对：Roy
作者: roy    时间: 2007-11-4 16:13
【附言】：由于不会做图，译文中直接照拷原书中的图，所以图中的文字没法翻译。大致对照如下，先凑合看吧：

Endurance: 耐力（训练）
Speed skill：速度技巧（踏频训练）
Force：力量训练
Muscular endurance: 肌肉耐力训练
Anaerobic endurance：无氧耐力训练
Power：力度训练，即短时间内尽可能爆发最大力量，常用于短坡和冲刺
Training year：训练年度
Preparation:准备期
Base：基础期
Build：发展期
Peak：高峰期
Race：比赛期
Transition：过渡期
Macrocycle：大周期（年度）
Mesocycle：小周期（月度，训练分期）
microcycle：微周期（一周）
作者: kubuqi    时间: 2007-11-6 09:31
非常感谢！！
作者: 蓬莱仙翁    时间: 2008-9-30 08:15
这一章，很完整的说明了这个年度中，如何来做准备，每个时期有不同的准备重点及特性，但现实环境中要想这么有次序、有系统的准备可能就有点困难了，毕竟我们不是职业车手，每个人有太多家庭及工作上干扰，尤其是出差，出一次差回来，前面所积累的成果，可能就全泡汤了。
不管怎样，既然想要骑好车，那就得听专家的意见，尽量配合了。



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