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标题: 使用心率表训练的最大五个错误<转> [打印本页]
作者: 〓八☆神〓 时间: 2007-10-11 19:07
标题: 使用心率表训练的最大五个错误<转>
使用心率表训练的最大五个错误<转>
1． 和别人比较心率
你只能和你自己以前的心率值作比较，理由是我们每个人都有独特的循环系统，这些系统都基于同样的生理机制，所以我们可以学习别人的生理经验，但我们不能比较单独的心跳值。举例，如果你的静态心率是58而你的朋友是42，我还是不能确定谁的体形更好，谁的最高VO2值（最大摄氧量）更高
2． 不关注影响心率的因素
你的运动心率在同等工作负荷条件下每天都不同，因为它会受到几个因素的影响，这包括咖啡因，水平衡，温度，体力压力，心理压力等等，你应该知道这些东西是怎么影响你的心率因为这对你使用心率控制运动节奏很关键。采取行动应对心率表上反映出的异常是心率表应用的重要部分。举例，如果你觉得你的心率在给定负荷下太高，你要考虑是否有合理的解释（脱水，喝了太多咖啡等等），如果你找到了解释，就采取行动应对
3． 对心率数据不做分析
使用心率表训练需要分析。如果你有一个高级或者专业级Polar心率表，你可以采集到大量的数据并在个人计算机上做分析。如果你想发挥心率表的全部价值、这个过程非常重要。当你习惯了检查你的心率纪录时，你会对你身体状况有更深的认识。如果你分析时学习一些运动生理学，你就可以更好的指导未来的自行车训练。
4． 竞赛中错误使用心率表
当你参加竞赛时，你会发现你能比平时训练时骑得更快。基于你竞赛时的心率作出明智的决定很困难，几乎不可能。我听说过好几个骑手正准备突出公路大组，但因为心率指示偏高而放弃了。这绝对是个大错误因为这是一个自行车竞赛中的重要战术，如果你够幸运，大组会慢下来，不再努力缩小差距。这就是为什么在竞赛中经验要比心率纪录重要得多。
5． 训练中错误使用目标心率区间
心率区间是区分布训练类型的一个方法。很多车手按照某个心率百分比水平选择对应的基础训练课程，但是这些训练课程先天不足，因为不同的人相对运动心率差异太大（就和最高，最低心率一样）。所以，这些目标心率区间应基于你的个人经验和测试过程，不应该是一个通用公式。我建议你不要把心率区间分得太细，多种因素会影响心率。某一天你在目标心率区间的上限，第二天在这个心率区间的下限，但对你感觉可能是一样的。如果划分得太细，你就很容易超出这个目标心率区的范围，迫使你降低或提高运动量的以保证心率停留在这个区间上
作者: annaijing 时间: 2007-10-11 19:45
比赛时要戴心率表，但是不要看：P
赛后再分析 
作者: 青鸟 时间: 2007-10-11 20:00
八神奋发了，大家不要砸砖头，要加分啊
作者: pengyou 时间: 2007-10-11 23:25
对于第4点，我深有体会，所以现在比赛，连心率表都拿掉了，省的看到超高的心率，竖汗毛。
作者: 王胖 时间: 2007-10-12 09:47
同上呀
谢了，火星人
作者: 蓬莱仙翁 时间: 2007-10-12 10:47
难得啊！八神：
你最近转载的文章，都非常的精彩且实用，对大伙的训练及实力的提高有很直接且明显的帮助，谢谢你咯！
顺便问一下，难道你已经决定放弃火星的户籍而重新归化地球了吗？
作者: roy 时间: 2007-10-12 11:01
我也来鼓励一下，呵呵。八神难得造访地球，来了就有礼物。
这篇文章确实是经验之谈，很实用，相信我们都或多或少有同样的共鸣。cyclist training bible中也有一章专门讲不要做心率表的奴隶，对于有经验的车手，要更多地相信自己的感觉， 所谓的exertion feeling。
所以，某种程度上说，李军不用心率表的做法，也不好说是不科学的，呵呵。
当然，心率表在训练中的参考作用还是很重要的，而且在一个时期内记录下的数据，对于分析这一时期的训练成果确实还是有参考价值的。
作者: pengyou 时间: 2007-10-12 13:49
心率表其实是一种科学训练的帮助，心率表的数据从来不骗人的，因为你的心跳总是正确的。之所以会成为心率表的奴隶，这个其实是自己对数据分析有失误所造成的。心率表用于平时训练绝对是很有帮助的。
李军光他身上的那么大的烟瘾，其实对骑车大大的影响，不知道还酗酒不，他骑车骑的快，有天赋的因素，天天上班骑的因素，但是并不能说明他的套路是正确的。
作者: pengyou 时间: 2007-10-12 13:52
科学技术的支持30%+刻苦的训练50%+天赋20%=冠军100%
我们业余骑车的，平时不可能做到100%的投入进去，总有俗事缠身，所以在天赋不能改变的情况下，训练强度不达标的情况下，只有借助提高科学技术的支持了，嘿嘿。
作者: annaijing 时间: 2007-10-12 14:16
引用第8楼pengyou于2007-10-12 13:49发表的:
心率表其实是一种科学训练的帮助，心率表的数据从来不骗人的，因为你的心跳总是正确的。之所以会成为心率表的奴隶，这个其实是自己对数据分析有失误所造成的。心率表用于平时训练绝对是很有帮助的。李军光他身上的那么大的烟瘾，其实对骑车大大的影响，不知道还酗酒不，他骑车骑的快，有天赋的因素，天天上班骑的因素，但是并不能说明他的套路是正确的。
当然我是菜鸟，以上仅是个人的看法，欢迎大家拍砖
作者: annaijing 时间: 2007-10-12 14:28
引用第8楼pengyou于2007-10-12 13:49发表的:
心率表其实是一种科学训练的帮助，心率表的数据从来不骗人的，因为你的心跳总是正确的。之所以会成为心率表的奴隶，这个其实是自己对数据分析有失误所造成的。心率表用于平时训练绝对是很有帮助的。李军光他身上的那么大的烟瘾，其实对骑车大大的影响，不知道还酗酒不，他骑车骑的快，有天赋的因素，天天上班骑的因素，但是并不能说明他的套路是正确的。
看到烟不离手的车友我真是很无语啊～～ 
作者: 青鸟 时间: 2007-10-12 14:55
抵制香烟，害人害己！！！！！！！！！
作者: roy 时间: 2007-10-14 15:37
引用第9楼pengyou于2007-10-12 13:52发表的:
科学技术的支持30%+刻苦的训练50%+天赋20%=冠军100%
我们业余骑车的，平时不可能做到100%的投入进去，总有俗事缠身，所以在天赋不能改变的情况下，训练强度不达标的情况下，只有借助提高科学技术的支持了，嘿嘿。
我很同意pengyou的说法，虽然我个人感觉天赋的身体潜质也许要占到的比例更大一些，比如50％。科学训练方法占的比例也许是最小的，但却是最能够通过后天努力和知识积累来改变的。
关于心率表的数据－－当然是准确的，不过很有经验的车手的自我感觉也是很准的，基本可以代替心率表－－这也是真的，我们车队的老陈也是这样。
而且由于设计原因，心率表的数据会相应地有一些滞后－－相信很多车手都有这种感觉，尤其是在间歇训练和加速摆脱时－－所以在这种时候，似乎个人感知的发挥度（exertion feeling）会更准确些。
个人的一点不成熟的浅见，供参考和拍砖。 
作者: 骑车不快 时间: 2007-10-24 11:15
俺翻译的跑这来了 
作者: cbpang 时间: 2007-10-25 12:16
高强度间歇训练的时候，可以不看心率表了，因为时间太短，心率还无法直接反映真实的功率输出，这个时候还有一种更有利的武器——功率感应器，看这个就行了，呵呵。
作者: roy 时间: 2007-10-25 13:04
引用第15楼cbpang于2007-10-25 12:16发表的:
高强度间歇训练的时候，可以不看心率表了，因为时间太短，心率还无法直接反映真实的功率输出，这个时候还有一种更有利的武器——功率感应器，看这个就行了，呵呵。
哇塞，你已经上功率计啦！强的，什么时候过来一起骑车啊，让我也见识见识。。。 
作者: 骑车不快 时间: 2007-10-25 17:51
引用第15楼cbpang于2007-10-25 12:16发表的:
高强度间歇训练的时候，可以不看心率表了，因为时间太短，心率还无法直接反映真实的功率输出，这个时候还有一种更有利的武器——功率感应器，看这个就行了，呵呵。
我正在研究盗版polar的，什么时候观摩一下你的功率表？
作者: cbpang 时间: 2007-10-25 20:29
我没有这个东西啊，一直想买polar的，好像挺贵的啊
作者: 骑车不快 时间: 2007-10-25 22:46
polar已经比SRM便宜多了
作者: zhumao28 时间: 2007-10-26 01:56
SRM的据说5位数 
作者: roy 时间: 2007-10-26 12:44
引用第19楼骑车不快于2007-10-25 22:46发表的:
polar已经比SRM便宜多了
polar的功率计大约是一块polar表的价钱，3000左右。如果连表一起买，全套大概5000块好搞定了。好象是靠测量链条的绷直程度来计算功率的。。。不知道这种模拟办法是否准确。
CBPANG，搞一个吧，一只轮子的价钱。。。
作者: 骑车不快 时间: 2007-10-26 13:43
引用第20楼zhumao28于2007-10-26 01:56发表的:
SRM的据说5位数
polar的测试应该没什么问题，他们是买了别人的专利，据说在骑行台上测不准，路面可以的
这是我以前写的一篇：
原创-基于功率的自行车训练--持续更新中
Lance Armstrong在环法前训练中使用什么数值作为训练依据？是速度吗？答案是否，他使用功率值为基础训练依据
大量医学研究已经证实，公路车手的计时赛成绩和他的最大功率输出数值是强烈的正相关，车手的最大功率输出越大，他的计时赛成绩就越好，另一个重要的参数是功率/体重，这项参数越高，爬坡能力越好。顶尖的公路车手峰值功率超过1000W, 如果想环法夺冠，能够维持400W的平均功率输出已成为基本的特征
下表列出了各个级别的人群骑车能够达到的输出功率，表中的数值是功率/体重
时间指明了参与人员在给定时间内可以达到的平均功率
这个表摘自The Road Cyclist's Guide to Training by Power第37页
级别 男性 女性
5 s 1 min 5 min 20 min 5 s 1 min 5 min 20 min
世界纪录保持者，世界冠军 23.50 11.50 7.60 6.62 19.98 9.78 6.46 5.63
23.23 11.38 7.49 6.52 19.74 9.67 6.37 5.55
22.96 11.26 7.38 6.43 19.51 9.57 6.28 5.46
22.68 11.14 7.28 6.33 19.28 9.47 6.18 5.38
22.41 11.02 7.17 6.24 19.05 9.37 6.09 5.30
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
世界级运动员 22.14 10.90 7.06 6.14 18.82 9.27 6.00 5.22
21.87 10.78 6.95 6.04 18.59 9.16 5.91 5.14
21.60 10.66 6.84 5.95 18.36 9.06 5.82 5.06
21.32 10.54 6.74 5.85 18.13 8.96 5.73 4.97
21.05 10.42 6.63 5.76 17.89 8.86 5.63 4.89
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
UCI Div. I/II Pro 20.78 10.30 6.52 5.66 17.66 8.76 5.54 4.81
20.51 10.18 6.41 5.56 17.43 8.65 5.45 4.73
20.24 10.06 6.30 5.47 17.20 8.55 5.36 4.65
19.96 9.94 6.20 5.37 16.97 8.45 5.27 4.57
19.69 9.82 6.09 5.28 16.74 8.35 5.17 4.48
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
UCI Div. III pro 19.42 9.70 5.98 5.18 16.51 8.25 5.08 4.40
19.15 9.58 5.87 5.08 16.28 8.14 4.99 4.32
18.88 9.46 5.76 4.99 16.04 8.04 4.90 4.24
18.60 9.34 5.66 4.89 15.81 7.94 4.81 4.16
18.33 9.22 5.55 4.80 15.58 7.84 4.72 4.08
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Cat. 1 18.06 9.10 5.44 4.70 15.35 7.74 4.62 4.00
17.79 8.98 5.33 4.60 15.12 7.63 4.53 3.91
17.52 8.86 5.22 4.51 14.89 7.53 4.44 3.83
17.24 8.74 5.12 4.41 14.66 7.43 4.35 3.75
16.97 8.62 5.01 4.32 14.43 7.33 4.26 3.67
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Cat. 2 16.70 8.50 4.90 4.22 14.20 7.23 4.17 3.59
16.43 8.38 4.79 4.12 13.96 7.12 4.07 3.51
16.16 8.26 4.68 4.03 13.73 7.02 3.98 3.42
15.88 8.14 4.58 3.93 13.50 6.92 3.89 3.34
15.61 8.02 4.47 3.84 13.27 6.82 3.80 3.26
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Cat. 3 15.34 7.90 4.36 3.74 13.04 6.72 3.71 3.18
15.07 7.78 4.25 3.64 12.81 6.61 3.61 3.10
14.80 7.66 4.14 3.55 12.58 6.51 3.52 3.02
14.52 7.54 4.04 3.45 12.35 6.41 3.43 2.93
14.25 7.42 3.93 3.36 12.11 6.31 3.34 2.85
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Cat. 4 13.98 7.30 3.82 3.26 11.88 6.21 3.25 2.77
13.71 7.18 3.71 3.16 11.65 6.10 3.16 2.69
13.44 7.06 3.60 3.07 11.42 6.00 3.06 2.61
13.16 6.94 3.50 2.97 11.19 5.90 2.97 2.53
12.89 6.82 3.39 2.88 10.96 5.80 2.88 2.44
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Cat. 5 12.62 6.70 3.28 2.78 10.73 5.70 2.79 2.36
12.35 6.58 3.17 2.68 10.50 5.59 2.70 2.28
12.08 6.46 3.06 2.59 10.26 5.49 2.60 2.20
11.80 6.34 2.96 2.49 10.03 5.39 2.51 2.12
11.53 6.22 2.85 2.40 9.80 5.29 2.42 2.04
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
未经训练 11.26 6.10 2.74 2.30 9.57 5.19 2.33 1.96
10.99 5.98 2.63 2.20 9.34 5.08 2.24 1.87
10.72 5.86 2.52 2.11 9.11 4.98 2.15 1.79
10.44 5.74 2.42 2.01 8.88 4.88 2.05 1.71
10.17 5.62 2.31 1.92 8.65 4.78 1.96 1.63
9.90 5.50 2.20 1.82 8.42 4.68 1.87 1.55
这个车手级别应该是美国业余赛事的分类， 新加入者，男性是cat5,女性cat4,然后由后面的比赛成绩决定晋级，UCI的两个级别应该都是专业的
我估计我在Cat3,4之间上海联赛的前几名差不多应该是Cat1(约300W输出)
据估算，Lance Armstrong 1999年环法时平均功率能达到415W,2000年达到430W.2001年达到445W
自行车手长期以来使用码表和心率表辅助训练，以速度为参数主要的缺陷是和道路状况，风力，组队战术情况关联太大，一个大组中达到45km/h平均速度 的车手能力可能还不如能ITT 40km/h的车手，而爬坡会极大的降低速度，即使是同一个路段，不同的时间，速度也会因为风向，温度的影响而没有比较的价值。心率为参数主要的缺点是，心率受人先天的体质关系很大，同时还会受到心情，饮食，温度的影响，直接比较心率几乎不能度量车手的能力，更重要的一点是心率仅仅是人出力状况的间接参数，从发力到心率增加有5-10秒的延迟
以功率为参数没有以上的问题，无论道路情况如何，风向怎样，心情好坏，你的功率输出数值都精准的决定了你的出力情况，传统上功率测量是在室内骑行台上才能完成，很难用在实际的实时训练中给车手提供及时的反馈。
从1986年德国车载SRM功率计投入市场以来，尽管价格昂贵，仍然逐渐被专业车手接受，随着PowerTap,Polar 等厂商陆续推出相对廉价的产品，目前使用功率表训练已经在国外业余车手中开始普及，国外论坛上有专门的栏目讨论基于功率表的训练经验
国内目前业余车手中，功率表还几乎是空白，一方面这和国内重视硬件，轻视训练的风气有关，一方面也是因为功率表还是相对昂贵，很难被人接受
参考资料：
http://www.trainingsmartonline.c ... ycling_Training.pdf
http://www.bicyclepowermeters.co ... raining_English.pdf
参考价格
SRM专业级 2300美元 ------声誉极高的参考级产品，Lance Armstrong用的就是这个
SRM业余级 1400美元
SRM 的产品是一个特制的牙盘加曲柄，曲柄上安装有应变片，用来测量扭矩
PowerTap 600美元？ ------目前业余人士中最流行
Power tap的方案本质仍然是测量扭矩，需要更换后轴花鼓，你可以选择重新编圈，或者买他编好的圈
Polar power 附件 600美元？ ---可以结合Polar久负盛名的心率表使用
Polar方案的优点是几乎不需要更换自行车的零件，他利用链条的颤动来测量张力，进而推算出功率
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个人综合作品，转载请注明出处
作者: cbpang 时间: 2007-10-26 16:46
PowerTap绝对不止600美元，太贵了
polar据说是不大准确，有点犹豫啊。
贵的买不起，便宜的有些问题。
作者: 品众 时间: 2007-10-26 17:05
嘿嘿~~
这个问题很严重啊
作者: roy 时间: 2007-10-26 18:04
引用第23楼cbpang于2007-10-26 16:46发表的:
PowerTap绝对不止600美元，太贵了
polar据说是不大准确，有点犹豫啊。
贵的买不起，便宜的有些问题。
官网上的PowerTap的最便宜的一款是900美元。而且要换后花鼓，感觉太麻烦了。
骑车不快的这张表格不错。我记得去年在健身房里踩固定单车，上面带功率输出的，测试了一下乳酸极限时的输出功率，好象是250w左右。照这张表对照的话，也在Category3的范围。
作者: 骑车不快 时间: 2007-10-26 18:50
官网的价格一般是有点余量的
我记得论坛上那些老外的到手价差不多是不到700
作者: 骑车不快 时间: 2007-10-26 18:51
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