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标题: 关于骑乘前的饮食问题 .多多注意特别是长途的朋友 [打印本页]

作者: 狂z冷枫 时间: 2007-10-9 22:27
标题: 关于骑乘前的饮食问题 .多多注意特别是长途的朋友
  关于骑乘前的饮食问题
  每个人都可能有这么一个相同的问题：「在骑车之前，我应该在什么时候进食? 该吃多少?」

   你需要足够的食物来供给所要的热量---但不是多到让你几乎骑不动。这对需要持续耐久型的运动选手来说，的确是一项不太容易达成的平衡问题。吃得饱饱的，就出门骑车，可能让肠胃中尚未消化的食物咕噜咕噜作响，甚至有作呕的感觉，但是缺少食物，有可能让你还没有到家之前，就不支倒地。

  4～8个小时之前

  「最大的错误饮食观念就是：认为骑乘前一分钟所吃下的食物就是马上用得上的主要能量」；「不，并不是这样的。你的主要能量是来自于4～8个小时之前，你所吃下的食物--被消化、吸收、转化并储存于肌肉之中的肝醣(glycogen)」。如果你习惯于清晨骑车的话，那么前一天晚上，你应该多吃醣类食物(Carb-Rich Meal)，一般来说，你可以选择通心面(对西方人而言)。如果你计划参加星期三晚上的团队骑乘的话，那么准备一个有薄煎饼、圈圈饼(Bagel)、燕麦粥的丰盛早餐就对了。

   醣类食物(Carbohydrate， saccharide )是重点，其重要性在于运动当中以及置换肌肉肝糖时，可以维持人体的正常血葡萄糖值(Blood-Glucose level)。对运动员而言，美国营养协会(American Dietetic Association)建议每人每天所摄取的醣类食物为：6～10克/每公斤体重。若体重为 77 公斤，则摄取量为700公克。对单车骑士来说，若骑乘前4～8小时前进食醣类食物的话，他会踩踏得更久，而且通常会更快。在一项研究中显示，完全不吃醣类食物(didn't carbo-load)的单车骑士之中，超过半数的人无法完成三小时的骑乘测试(@ 70% VO2 Max。)。

   那么现在流行的高脂饮食(High-fat diet)又是怎么一回事呢? 标准的单车运动饮食(Standard cycling diet)中有10～15%总热量是来自脂肪。这个水准会让你有足够的能量外加一些脂溶性维它命和身体所需的脂酸(Fatty Acids)。但是吃下更多的脂肪食物并不会增强骑乘能力。比对20～25%与15%的脂肪摄取，二者之间并无太大区别。

   在你开始骑乘前的那一刻

   虽然骑乘前的最后一餐并不是马上用得着的主要能量，但是它会影响你的能力表现。它会藉由提升血糖浓度，来启动能量转换机置( prime your energy-burning pump)，增强你的能量并免于饥饿感。

   骑乘前的小点心会让你不会感到肚子饿，同时也不会让尚未完全消化的食物停留在你的胃里面。这听起来应该很容易明白的，实际的讯息是：你需要低脂低纤以便于快速消化，而且是高醣的食物来维持血葡萄糖同时能够将肝醣的储存量提高到最大。另外食物中也要含有适量的蛋白质。

   总而言之，开始比赛或比较硬斗的骑乘(如阿里山公路)之前，应该吃一些容易消化，不具刺激性的食物如速溶燕麦粥、圈圈饼、香蕉、蜂蜜土司等。这些都很容易消化，在上路之前就已经不在胃里面了。

  当你全力踩踏时，只有20%血液流经你的胃部，这会让你不容易消化脂肪性食物(如意大利烤饼 Lasagna )。再者也应避免酸性食物和饮料，如柑橘和咖啡。那只会搅乱消化，还有让你觉得使不出力来。如果你参与的是短时间、高张力的竞赛如计时赛等，那么吃得更轻松一点(to eat ligter)，并尽可能拉长咀嚼与踩踏之间的时间。如果你想骑一趟长距离但不求快速度的路线，你可以吃多一点。

   说了这么多，到底应该怎么吃? 吃什么? (What and how should you eat ?)，这里有三项骑乘前饮食建议可作为参考：

  1. 骑车之前，使用液体能量食物，主要考量是它比较容易消化。
  2. 骑车之前几小时，吃一些小点心(smaller snack)。
  3. 这一天的饮食分成5～7次，如此可以减轻消化系统的负担。（

作者: 寒夜梦飞 时间: 2007-10-9 22:30
沙发

作者: 拉古那 时间: 2007-10-9 22:32
好贴！顶加收藏

作者: 雨辰 时间: 2007-10-9 22:46
关于长途骑行时吃的方面一直是我头疼的问题,此贴真的太受用了,受藏了!

作者: frostzbg 时间: 2007-10-9 23:05
嗯，只得收藏～

作者: stream 时间: 2007-10-9 23:29
不错不错，忽然想到吃的问题解决了，那出的问题是不是也有影响？

作者: 狂z冷枫 时间: 2007-10-10 12:55
既然是好帖。我顶上去

作者: 狂z冷枫 时间: 2007-10-10 12:59
个人觉得在骑行的时候吃巧克力加水。有点不太好。。。。感觉东西一旦和水一起冲到胃里去的时候感觉有点赌。。。。。最好是吃点流质的东西别太稠稀一点的。。。。。。。个人觉得燕麦倒是个好东西。高碳水化合物。。。可以配上牛奶和蛋白粉觉得不错

作者: leesheep 时间: 2007-10-10 14:56
好贴，学到不少，顶一下。

作者: nathan.lee 时间: 2007-10-10 15:37
我跑长途路上吃：SNICKERS+牛肉干+佳得乐+纯净水。SNICKERS+牛肉干补充能量的效果立杆见影。

作者: 狂z冷枫 时间: 2007-10-10 16:12

引用第9楼nathan.lee于2007-10-10 15:37发表的:
我跑长途路上吃：SNICKERS+牛肉干+佳得乐+纯净水。SNICKERS+牛肉干补充能量的效果立杆见影。

这个吃好以后体力会有提高但不长久

作者: nathan.lee 时间: 2007-10-10 16:14
是啊，但是不能一次吃太多。每30-40km补充一次就可以了。

作者: 小墨 时间: 2007-10-10 16:48
有用！该顶！

作者: w280s 时间: 2007-10-11 13:58
好贴，值得收藏。

作者: athurs 时间: 2007-10-11 19:27
哇，原来我喝燕麦片粥这么有科学道理，握爪握爪

作者: 小炜 时间: 2007-10-11 19:37
醣类食物是什么?有那些属于醣类食物?

作者: 狂z冷枫 时间: 2007-10-12 00:36

引用第15楼小炜于2007-10-11 19:37发表的:
醣类食物是什么?有那些属于醣类食物?

我也不知道饿..........谁知道帮我解释一下

作者: 狂z冷枫 时间: 2008-4-30 09:20
天热了很多人都出了饮食帖   我把我的帖子再顶上来吧大家好好看看特别是5.1要出去玩的车友们

作者: 六月飞雪 时间: 2008-4-30 09:22
看了，很受用，学习中。

感谢!

作者: 木偶过半数 时间: 2008-4-30 18:18
不错顶上

作者: 木偶过半数 时间: 2008-4-30 18:22

引用第15楼小炜于2007-10-11 19:37发表的:
醣类食物是什么?有那些属于醣类食物?

我想是不是碳水化合物类的食物.经过消化吸收后能成为糖元的食物吧.
大米,小麦,五谷类的食物吧.也不知道对不对.
问问SAM神吧

作者: 刘影 时间: 2008-4-30 20:59
很有道理，休息时候就要吃东西，才能维持体力

作者: 撒旦禁区 时间: 2008-4-30 22:38
不错不错

作者: silencez 时间: 2008-4-30 22:53
学习了收藏

作者: sam神 时间: 2008-5-1 15:30

引用第9楼nathan.lee于2007-10-10 15:37发表的: 我跑长途路上吃：SNICKERS+牛肉干+佳得乐+纯净水。SNICKERS+牛肉干补充能量的效果立杆见影。

我認为牛肉干只是心理作用，牛肉干本身不能提供即時的能量，牛肉干是蛋白質，他首先需要胃的消化，然後肠的吸收，再到肝的转化后才能產生一點點的能量，等到你吃的牛肉干產生的能量也應該是骑车后回家洗澡的時候才有得用了。

如果吃了牛肉干能夠即時提供能量的話，那應該是牛肉干调味成份中的白糖起作用，不知道你吃的是什麼牌子的牛肉干，裏面放那麼多的白糖。

作者: 贝多芬 时间: 2008-5-1 15:32
ls 说的对,而且肉类难消化,消耗大量的氧气,对骑行反而有负作用.不过心理作用也重要,吃了牛就觉得自己牛.

作者: sam神 时间: 2008-5-1 15:40
你們討論的大部分問題，應該都可以在下面那3個帖找到答案：

http://bbs.bikehome.net/read.php ... ;toread=&page=1

http://bbs.bikehome.net/read.php ... ;toread=&page=1

http://bbs.bikehome.net/read.php?tid=57267&page=e&#a

作者: sam神 时间: 2008-5-1 15:44

引用第25楼贝多芬于2008-05-01 15:32发表的: ls 说的对,而且肉类难消化,消耗大量的氧气,对骑行反而有负作用.不过心理作用也重要,吃了牛就觉得自己牛.

牛骑车很快吗？

反正吃几粒影响應該不會很大吧！？

作者: laperte 时间: 2008-5-3 15:26
好东西！

作者: cjwshhz 时间: 2008-5-3 20:53
我去翻翻我的运动营养学书

作者: kiss999 时间: 2008-5-4 00:56
学习了，我一般都是白巧克力+脉动

作者: 7008 时间: 2008-6-19 11:00
好帖子！！！
认真学习了！

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