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标题: 比赛前该如何吃，才能把体能调整在最佳状况呢？ [打印本页]

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2007-9-17 18:16
标题: 比赛前该如何吃，才能把体能调整在最佳状况呢？
千岛湖比赛在即，如何透过饮食的手段，来好好的储备能量，以便在比赛时发挥最佳的战力。兄弟们，如果你有什么宝贵的心得或经验，欢迎提出来与大伙分享。

作者: 贝多芬 时间: 2007-9-17 19:36
转载：比赛期间的饮食
赛前饮食
　　比赛前的3～4天称为赛前阶段。该阶段的主要任务是储存充足的碳水化合物。研究结果表明，比赛前的3～4天为运动员安排一次强度较大的训练课，使储存的碳水化合物耗尽，这样将会取得更好的效果。
　　比赛期间的饮食
　　比赛前一天就应完成碳水化合物的储存。距比赛2～3h进餐一次，吃一些易于消化的食物，但量一定要小，以免妨碍呼吸。比赛前的60～30min可饮人100～150ml碳水化合物饮料。
　　在比赛期间，尤其是长距离项目，譬如自行车、马拉松、竞走等，都应增加营养。如果在同一天参加几项比赛，也有必要摄取益于比赛的食物，包括重吸收较快和较慢的碳水化合物诸如香蕉、水果片、桔子、冰激淋和干果等。自行车运动员经常在饮水瓶内装入由矿物质和碳水化合物混合的浓缩营养素。在比赛中因出汗损失的矿物质必须尽快得到补充，否则就会引起痉挛，扭伤，肌纤维破裂自然会影响运动成绩。足球运动员在中场休息时，摄人含有矿物质和碳水化合物的饮料后运动能力明显增强。
　　赛后饮食                   您位于：运动技术网  http://www.sport120.com ;
　　比赛结束后，绝大多数运动员会感到口渴或饥饿，这时运动员应当先喝少量的饮料，不宜太凉，而且要慢慢地喝。赛后第一餐应安排在比赛结束后的1．5～2h。食谱中要含有丰富的碳水化合物和蛋白质，含有碳水化合物，维生素和矿物质的饮料也很受欢迎。
　　特别值得注意的是，食谱中不宜有太多的“纯热量”食品，此类食品包括糖、甜点心、巧克力、白面粉、脂肪和乙醇。
　　此外，在食谱中也不宜有太多隐含脂肪的食物，便如肉类、香肠、乳酪、馅饼、巧克力、调味汁、蛋黄酱、鸡蛋和油炸土豆片等，这一点也不可忽视。
　　鲜活食品必不可少
　　食谱的重点应放在鲜活的，能使人产生活力的食品上。此类食品包括新鲜水果、新鲜蔬菜、新鲜沙拉水果和蔬菜汁、麦芽、大豆、鲜牛奶、酸奶和燕麦片等等。
通过对运动员的实际观察，发现他们中的大多数人在进餐这一问题时喜欢跟着感觉走，结果是导致体内营养素缺乏。尤其在进行大强度训练期间，运动员食欲减退，往往在身体正需要摄取大量营养素的时候，他们却一点也没有饥饿感

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2007-9-17 20:45
转载部分老陈提供的资料：
營養學手段:
合理的營養是保持最佳運動成績所必須的,因爲營養素在參與機體能量生成方面具有廣泛的各種不同功能,既可以在運動中作爲能源物質,又可以調節與能量生成有關的營養素.如,運動員食用維他命B不足的膳食,一個月後會發現最大吸氧量和有氧能力就會下降.由此可見,採用特殊的營養補充來提高運動能力是十分重要的.
糖：
糖在能量代謝中十分重要,是運動中的重要能源.運動時肌肉的攝糖量爲安靜時的20倍以上.體內糖元儲量與運動能力成正比關係.糖元儲備減少,不僅機體耐力下降,而且也使得大強度運動時的最大攝氧量降低.運動前和運動中合理的補充糖,可以減少糖元的消耗,提高血糖水平,有利於提高運動能力.因此,如何利用糖來提高運動成績深受人們重視.一個多世紀以來,關於糖攝入對運動能力的影響已經做了大量的研究工作,1900年德國人已經發現運動中,糖比脂肪更有效.大約50多年前,斯堪的那維亞的研究者提出:高糖膳食更能提高耐力.1960年代後期,由於肌肉活檢技術的應用,人們對糖與運動能力的關係有了更深的瞭解.
在比賽中如何使用糖來增強運動能力,研究焦點主要集中在三個方面,如何有助於防止低血糖的發生.如何保持活動肌肉中最佳糖的供給.如何在賽前最大程度地提高機體內糖的儲存.目前研究工作者已經研究了一系列提高體內糖含量的方法:
糖元負荷又稱糖負荷或肌糖元超量填充
這是使糖元含量在賽前提高到正常水平2-3倍的過程.主要用於長跑,長距離游泳,自行車和滑雪等專案.現在有些耐力型球類的運動員也在使用.
在糖負荷填充過程中,要注意訓練和飲食兩方面的調整.近年來耐力運動員常用的方法是在比賽前7-10天完成一次中等強度的長時間負荷訓練,負荷不能大到衰竭的程度,然後逐漸減小運動量.在減小運動強度的階段,運動員攝入含糖量較低的食物,到比賽前幾天,再改用高糖飲食.肌肉活檢表明,用這種方法肌糖元的儲存比平時增加2倍多,並且運動成績有提高.
例:
第一天    中等長時間運動訓練(不要達到衰竭程度)
第二天    混合膳食,中等量糖攝入,降低運動強度
第三天    混合膳食,中等量糖攝入,降低運動強度
第四天    混合膳食,中等量糖攝入,降低運動強度
第五天    高糖膳食,再降低運動強度
第六天    高糖膳食,低強度運動或休息
第七天    高糖膳食,休息
第八天    比賽
注:中等量糖攝入是指糖200-300g/D的攝入量.高糖膳食是指糖500-600g/D的攝入量.

要強調的是,在上述過程中,每日必須進食150-200g的蛋白質.在糖負荷過程中怎麽判斷機體內的糖儲存量增加與否的簡單辦法爲:在一周內每天稱體重.一般在糖負荷的高糖膳食時期,體重會增加幾斤,活動肌肉會感覺有些發緊.這是因爲肌肉中糖元和水份增加了的關係.要注意的是,在糖元儲存其間必須要結合一定的水,即每合成1g糖元需要近3g的水,實際上每增加1g糖元體重要增加4g.

賽前或賽中糖的補充
研究表明,在長時間的運動專案比賽前或比賽中,攝入糖是一種提高運動成績的有效強力手段.一般來說,在賽前5分鐘應給予濃度35-40%的糖溶液,賽中採用5-10%的糖溶液,方法是有規律的間隙補給(此觀點有見仁見智的不同看法,老陳注).或者在賽前服用40-50g糖,在賽中每20分鐘補給15-20g糖.
目前各種形式的碳水化合物中(葡萄糖,果糖,蔗糖及葡萄糖聚合體等),在進入機體細胞之前都要轉化爲葡萄糖.然而,賽前究竟選擇哪種形式的碳水化合物最好,應該有所選擇.研究表明,葡萄糖産生的胰島素反應最大.這大量的胰島素效應會引起反應性低血糖,而産生無力感.果糖産生的胰島素反應最底,但是由於腸道對果糖的吸收比較慢,使用果糖後有腸胃道不適的可能性.
糖的攝入時間對比賽也十分重要,如果在賽前30-60分鐘補充的話,最好是果糖.但是研究又表明,賽前5分鐘補充糖可能效果更好.

蛋白質的補充
蛋白質與人體運動能力有著密切的關係,如肌肉的收縮,氧的儲存和輸送,各種生理機能的調節等.另外,氨基酸還可爲運動時提供5-15%的能量.
運動可以使體內蛋白質代謝發生變化,但不同性質的的運動可産生不同的影響.耐力性運動使蛋白質分解加強,合成速度減慢,機體氮排出量增加;力量型運動也使蛋白質分解加強,但同時使活動肌群蛋白質的合成也增加,並且大於分解速度,所以肌肉群壯大.可見,無論是耐力性還是力量性運動都使機體對蛋白質的需求增加.
在訓練階段,運動員的蛋白質攝入不足,不僅影響訓練效果,而且會促使運動性貧血的發生.但是攝入量過多,不僅對肌肉壯大和提高功能沒有良好作用,而且過剩的氮必須由腎排除,造成了腎負擔加重.另外,蛋白質食品中含有嘌呤類物質,其代謝物聚集在關節內,引起關節問題.

維他命
維他命以各種不同方式調節機體內各種代謝過程,大多數維他命既能啟動能量生成過程所需要的酶,又具有許多其他生理功能,還可以幫助防止紅細胞這樣的細胞膜的過氧化.在運動中維他命並不能作爲能源,但是維他命是糖和脂肪釋放能量所必須而不可缺少的.
運動員每日維他命需要量

維他命    非運動員(mg)    運動員(mg)
B1    1.5    5--10
B2    4    15--30
B12    2--5    10--20
C    75--100    150--300
P    10--20    20--40
A    2000Iu    5000Iu
D    400Iu    400Iu
E    10--30    30--50
B族    2.5    10--15

礦物質
同維他命一樣,礦物質並不時直接的能量物質,但是許多礦物質可以啟動那些控制代謝過程的酶.這些酶大多是金屬酶,如,60%或更多的酶都含有鋅,這些酶有的參與機體細胞內能量的生成.另有些礦物質起著傳送系統的作用,如,鐵有助於氧向細胞內的轉運.其他一些礦物質以電解質或離子形式存在於體內,這些電解質是形成電能所需要的,而電能又作用於整個機體的神經系統的傳導,觸發肌肉收縮和各種不同的生理功能.在正常飲食的情況下,一般不會缺少礦物質,只有在長時間的耐力運動專案中,由於排汗的關係會出現某些礦物質的減少.因此,運動員特別是耐力性運動員要注意礦物質的補充和平衡.要注意的是,並不是礦物質在體內越多,運動能力就越強.過量的礦物質非但對運動能裏提高沒有作用,而且會影響人體的正常機能.

作者: roy 时间: 2007-9-18 12:37

引用第2楼蓬莱仙翁于2007-09-17 20:45发表的:
转载部分老陈提供的资料：
營養學手段:
合理的營養是保持最佳邉映煽兯?仨毜?因爲營養素在參與機體能量生成方面具有廣泛的各種不同功能,既可以在邉又凶鳡懩茉次镔|,又可以調節與能量生成有關的營養素.如,邉訂T食用維他命B不足的膳食,一個月後會發現最大吸氧量和有氧能力就會下降.由此可見,採用特殊的營養補充來提高邉幽芰κ鞘?种匾??
糖：
糖在能量代謝中十分重要,是邉又械闹匾?茉?邉訒r肌肉的攝糖量爲安靜時的20倍以上.體內糖元儲量與邉幽芰Τ烧?汝P係.糖元儲備減少,不僅機體耐力下降,而且也使得大強度邉訒r的最大攝氧量降低.邉忧昂瓦動中合理的補充糖,可以減少糖元的消耗,提高血糖水平,有利於提高邉幽芰?因此,如何利用糖來提高邉映煽兩钍苋藗冎匾?一個多世紀以來,關於糖攝入對邉幽芰Φ挠绊懸呀涀隽舜罅康难芯抗ぷ?1900年德國人已經發現邉又?糖比脂肪更有效.大約50多年前,斯堪的那維亞的研究者提出:高糖膳食更能提高耐力.1960年代後期,由於肌肉活檢技術的應用,人們對糖與邉幽芰Φ年P係有了更深的瞭解.
.......

是否可以吃点“善存”类的多种营养素片剂，或维生素C片？我现在每天都吃一点善存和维C跑腾片，训练后吃一粒，不训练吃半粒。

另外文中所提补充的蛋白质是否有点多啊？每天150－200g！对江哥来说差不多相当于每公斤体重3－4克。而美国卫生协会标准的常人每日蛋白质摄入量是每公斤体重0.8克，美国一个非正式的调查显示耐力运动员每日蛋白质摄入量在每公斤体重1.6-2.5克。身体对于多余的蛋白质是会转换成脂肪来保存的。。。

作者: 王胖 时间: 2007-9-18 14:51
不知道用上面那种方法了，嘿嘿

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2007-9-19 16:30
小王提出的问题，算得上是一针见血，这也是我多年来的疑惑。说真的，谁知道一斤牛肉或青菜里有多少的蛋白质；脂肪；维生素和其他有的没有的营养素。当我们需要补充某种营养时，我们该吃什么呢？

如果有个食谱能直接告诉我们该吃什么食物，吃多少，不知道有多方便。

作者: roy 时间: 2007-9-20 12:17

引用第5楼蓬莱仙翁于2007-09-19 16:30发表的:
小王提出的问题，算得上是一针见血，这也是我多年来的疑惑。说真的，谁知道一斤牛肉或青菜里有多少的蛋白质；脂肪；维生素和其他有的没有的营养素。当我们需要补充某种营养时，我们该吃什么呢？
如果有个食谱能直接告诉我们该吃什么食物，吃多少，不知道有多方便。

是啊，那样是方便了，也许将来我们会进化到象阿穆斯特朗一样吃饭的时候要用天平称的。哈哈。

一般来说，肉类里牛肉的蛋白质算最高的，100克牛肉里有30克蛋白质；而且吃进蛋白质的同时也吃进去了胆固醇，脂肪以及其他东西。所以－－－感觉还是吃蛋白质粉比较快。

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2007-9-20 12:58

引用第6楼roy于2007-09-20 12:17发表的:

是啊，那样是方便了，也许将来我们会进化到象阿穆斯特朗一样吃饭的时候要用天平称的。哈哈。

一般来说，肉类里牛肉的蛋白质算最高的，100克牛肉里有30克蛋白质；而且吃进蛋白质的同时也吃进去了胆固醇，脂肪以及其他东西。所以－－－感觉还是吃蛋白质粉比较快。

用天平称？？？？

那是称食物，还是称人呢？？？

作者: roy 时间: 2007-9-20 20:51
嘻嘻，称人就不稀奇了嘛，当然是称食物咯！

不过这有点走极端，我只是开开玩笑而已，呵呵。

作者: annaijing 时间: 2007-9-20 21:30

引用第7楼蓬莱仙翁于2007-09-20 12:58发表的:

用天平称？？？？

那是称食物，还是称人呢？？？

现在很多年轻人对分量没有概念也是用天平称好东西再做的
或者减肥的人也会用这种方法~~
ikea好像就有卖的吧~~上次去逛好像看到了~~

作者: annaijing 时间: 2007-9-20 21:58

引用第0楼蓬莱仙翁于2007-09-17 18:16发表的:
千岛湖比赛在即，如何透过饮食的手段，来好好的储备能量，以便在比赛时发挥最佳的战力。兄弟们，如果你有什么宝贵的心得或经验，欢迎提出来与大伙分享。

我找了好久终于找到了我的《预防医学》书~不过太多了，不知道怎么发上来啊~~
照片？或者大家还是再等等，我去找个电子版的~~

作者: 品众 时间: 2007-9-20 23:04
要发上来还有点难度
好大啊

作者: 品众 时间: 2007-9-20 23:07
我只能把它这样发上来了
谢谢annaijing
给您添了很多麻烦

营养成分表.rar

133 KB, 下载次数: 113

作者: annaijing 时间: 2007-9-20 23:10

引用第5楼蓬莱仙翁于2007-09-19 16:30发表的:
小王提出的问题，算得上是一针见血，这也是我多年来的疑惑。说真的，谁知道一斤牛肉或青菜里有多少的蛋白质；脂肪；维生素和其他有的没有的营养素。当我们需要补充某种营养时，我们该吃什么呢？
如果有个食谱能直接告诉我们该吃什么食物，吃多少，不知道有多方便。

名称            可食部％    重量g    水分g    蛋白质g    脂肪g    碳水化合物g    能量kcal    钾mg
稻米[粳标一]    100      100      13.7      7.7         0.6          76.8               343       97
富强粉            100         100      12.7   10.3      1.1          74.6            350    128
糯米[粳糯]       100      100       13.8   7.9         0.8         76                343       125
藕粉               100         100      6.4      0.2         0            92.9            372       35
豆腐干[香干]    100       100      69.2      15.8      7.8         3.3               147      99
豆腐[北]          100      100      80       12.2       4.8            1.5               98       106
豆浆               100      100       96.4       1.8       0.7             0                13         48
母乳               100      100       87.6      1.3      3.4            7.4               65         0
牛乳               100      100      89.8      3          3.2            3.4                54      109
酸奶            100         100       84.7      2.5      2.7            9.3               72       150
羊乳[鲜]         100         100      88.9       1.5         3.5         5.4            59      135
鸡蛋[红皮]      88         100      73.8      12.8       11.1          1.3            156      121
鸡蛋白[清]       100         100   84.4       11.6      0.1            3.1               60       132
鸡蛋黄         100         100      51.5       15.2   28.2         3.4               328      95
鸭蛋[咸]          88         100       61.3       12.7    12.7         6.3                190    184
豆角               96         100       90         2.5      0.2            4.6                30       207
胡萝卜[红]       96         100       89.2       1          0.2             7.7                37    190
萝卜[白萝卜]    95         100       93.4       0.9       0.1             4                   20    173
土豆               94         100       79.8       2          0.2          16.5                76   342
茴香菜             86         100       91.2   2.5      0.4          2.6                  24    149
韭菜            90          100       91.8      2.4       0.4            3.2                26      247
芹菜[茎]         67         100       93.1      1.2         0.2         3.3                20      206
藕[莲藕]         88         100       80.5      1.9         0.2          15.2               70    243
白菜[大白菜]    92      100       93.6      1.7         0.2          3.1                   21    130
菠菜               89      100       91.2      2.6         0.3          2.8                   24    311
菜花            82      100      92.4      2.1         0.2          3.4                   24    200
小白菜         81       100         94.5      1.5         0.3         1.6                   15    178
园白菜         86       100         93.2      1.5         0.2         3.6                   22    124
油菜            87       100         92.9      1.8         0.5         2.7                   23    210
冬瓜            80       100         96.6      0.4      0.2          1.9                  11    78
黄瓜            92       100         95.8      0.8      0.2          2.4                  15    102
西葫芦          73       100          94.9       0.8      0.2          3.2                  18    92
茄子            93      100          93.4         1.1      0.2          3.6                  21    142
长茄子         96      100          93.1         1          0.1          3.5                  19    136
柿子椒         82      100          93          1            0.2          4                      22    142
西红柿         97      100          94.4       0.9      0.2          3.5                  19    163
海带(浸)       100      100          94.1      1.1      0.1          2.1                  14    222
蘑菇(鲜)鲜蘑    99    100          92.4      2.7      0.1            2                     20    312
木耳[水发]   100    100          91.8      1.5      0.2            3.4                  21      52
平菇[鲜]          93    100          92.5      1.9      0.3         2.3                  20    258
紫菜            100    100      12.7      26.7       1.1            22.5                207    1796
金华火腿      100    100      48.7      16.4      28                0                318       389
牛肉[瘦]      100    100      75.2      20.2      2.3                1.2                106    284
兔肉            100    100      76.2      19.7      2.2            0.9                102   284
羊肉[瘦]         90    100      74.2      20.5      3.9            0.2                  118   403
猪肉[瘦]      100    100         71      20.3          6.2            1.5                143      305
鹅                63      100         62.9       17.9         19.9            0                  245    232
鸡                66      100         69          19.3         9.4            1.3                167      251
鸡胸脯肉      100    100          72          19.4            5            2.5                133       338
鸭                68   100      63.9         15.5         19.7            0.2                240    191
草鱼[草包鱼]    58    100      77.3      16.6          5.2            0                  112      312
带鱼[白带鱼]    76    100      73.3      17.7          4.9             3.1                127    280
鲫鱼            54    100         75.4         17.1         2.7            3.8               108    290
鲢鱼            61    100         77.8         17.8         3.6            0                   102    277
鲤鱼            54    100         76.7         17.6         4.1            0.5            109   334
海参[水浸]    100    100         93.5         6            0.1            0                   24      41
鱿鱼[水浸]    98      100         81.4         18.3         0.8            0               75       16
对虾             61    100         76.5      18.6      0.8            2.8               93       215
基围虾          60    100      75.2          18.2          1.4          3.9                101       250
蟹[海蟹]      55    100      77.1          13.8          2.3          4.7                95          232
蟹[河蟹]      42    100      75.8          17.5          2.6          2.3                103       181
豆油            100    100      0.1             0             99.9          0                  899       3
色拉油         100    100      0.2             0             99.8          0                  898       3
魔芋精粉      100    100      12.2          4.6            0.1          4.4               37      299

作者: annaijing 时间: 2007-9-20 23:12
搞了一晚上排版的问题终于解决了，
对于大家来说，了解这些营养素应该够了
大家不看的话枉费我做了这么长时间的人肉排版机~~~

作者: annaijing 时间: 2007-9-20 23:49

引用第12楼品众于2007-09-20 23:07发表的:
我只能把它这样发上来了
谢谢annaijing
给您添了很多麻烦

呵呵，版主客气了，可惜下的是2002版的，但对于我们来说和2004版相差不多的
ps：别说你们，我看着也很晕呢。
不过不是营养学研究用不着看那么细致的。
上面贴的只是一部分~~

作者: roy 时间: 2007-9-21 09:48
太好了！！！多谢annaijing！！这样的列表我要打印一张清单贴在我家的厨房里！^_^

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2007-9-21 09:56
谢谢annaijing! 这么宝贵的资料了，以后出门买菜一定要随身带着这份表格。

作者: annaijing 时间: 2007-9-21 11:02

引用第17楼蓬莱仙翁于2007-09-21 09:56发表的:
谢谢annaijing! 这么宝贵的资料了，以后出门买菜一定要随身带着这份表格。

shy *^_^*
江sir表客气拉：P
买菜都要注意均衡就好了，大家还不必用天平称吧

作者: annaijing 时间: 2007-9-21 11:07

引用第16楼roy于2007-09-21 09:48发表的:
太好了！！！多谢annaijing！！这样的列表我要打印一张清单贴在我家的厨房里！^_^

hehe,你还是下载品众的那个表格，再打印出来比较好，我排版还是排得不整齐，shy

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