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标题: 高强度的竞赛或训练后，该如何迅速的排除乳酸？ [打印本页]

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2007-9-16 00:29
标题: 高强度的竞赛或训练后，该如何迅速的排除乳酸？
高强度的竞赛或训练之后，腿部累积的酸，总会让人好生难过，甚至于影响第二天的比赛或训练。如何能在短时间内将这些乳酸排出？
吃什么东西？喝什么饮料？泡热水澡？按摩？擦药？睡大头觉？恢复性训练？
欢迎提出高见，与大伙分享。

作者: 小钰 时间: 2007-9-16 00:52
我的见解：放松骑行 30分钟晚上睡前泡脚自我放松大腿（切记不能揉要用双手发力往上捏！！！！：）

作者: 品众 时间: 2007-9-16 07:46
哦?
不能揉

作者: pengyou 时间: 2007-9-16 09:47
不能泡热水澡，原理好像是毛细血管高温后充血，反而加速疲劳，对肌肉的恢复不利。

曾经知道申花有请过一个英国教头，大冬天训练完了，不让运动员洗热水澡，而且他对申花球员喜欢泡热水非常感到诧异，原因好像也是这个，最后一个月不到，就因为种种原因回国了。

具体原理不知道这里有没有人能给详细的说一下。

作者: roy 时间: 2007-9-16 11:43
按照《cyclist training bible》的说法，最好的恢复手段就是睡觉。当然在睡觉之前要根据运动强度和运动量补充适量的糖和蛋白质。

另外他也提到了不少其他的恢复手段，包括洗热水澡。但作者强调这些手段不是适合所有人的，必须根据个人情况和实践感觉来调整。

这些辅助性恢复手段包括：洗热水澡（不超过10分钟），轻度恢复式骑车，按摩，桑拿（不超过10分钟，不要干蒸），拉伸活动，散步，等等。

按照作者说法，洗热水澡时间不要太长，目的是为了避免过度脱水，因为在大强度训练后身体已经轻微脱水了。

作者: 贝多芬 时间: 2007-9-16 11:48
我的方法是冲澡的时候大腿上多打点沐浴液，然后用毛巾使劲的搓，搓到没有感觉，然后趁肌肉柔软做做拉身运动。。。

作者: 王胖 时间: 2007-9-16 13:34
我个人感觉，大运动量后的放松这一环节比休息更重要，老陈之前也说过放松很重要，可是咋放松就不太清楚了，我只是慢慢的骑个10分钟

作者: annaijing 时间: 2007-9-16 17:40

引用第0楼蓬莱仙翁于2007-09-16 00:29发表的:
高强度的竞赛或训练之后，腿部累积的酸，总会让人好生难过，甚至于影响第二天的比赛或训练。如何能在短时间内将这些乳酸排出？
吃什么东西？喝什么饮料？泡热水澡？按摩？擦药？睡大头觉？恢复性训练？
欢迎提出高见，与大伙分享。

     其实最好的方法就是继续训练，当然是有氧训练，可以使血液循环加快，乳酸分解加快，缓解由于乳酸堆积导致的肌肉酸痛。
   也可以用红花油之类的东西反复摩擦肌肉，使局部发热，辅以按摩，也可缓解。
   热水澡也可以，不过切忌时间太长，人会虚掉的……
   总之，加快全身血液循环及局部血液循环的方法都可以缓解因乳酸堆积导致的肌肉酸痛。

作者: annaijing 时间: 2007-9-16 17:47

引用第6楼王胖于2007-09-16 13:34发表的:
我个人感觉，大运动量后的放松这一环节比休息更重要，老陈之前也说过放松很重要，可是咋放松就不太清楚了，我只是慢慢的骑个10分钟

比较简单的放松方法就是拉伸在比赛时用到的绷紧的肌肉，原则就是方向相反。比如大腿前部的肌肉可以从后面拉住脚背。拉伸小腿肌肉可以伸直膝盖，翘起脚尖（就像治疗抽筋的那个姿势）。而且这样会使肌肉线条更动人

作者: 品众 时间: 2007-9-16 20:19

引用第8楼annaijing于2007-09-16 17:47发表的:

比较简单的放松方法就是拉伸在比赛时用到的绷紧的肌肉，原则就是方向相反。比如大腿前部的肌肉可以从后面拉住脚背。拉伸小腿肌肉可以伸直膝盖，翘起脚尖（就像治疗抽筋的那个姿势）。而且这样会使肌肉线条更动人

如何让我脂肪的线条动人些

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2007-9-16 21:48
大伙对外敷方面已经提出很多有效、实用的意见。但可有人知道内服的方法，譬如碱性的食品或饮料，维他命等，来帮助中和体内累积的酸，或增强身体本身排酸的功能呢？

作者: annaijing 时间: 2007-9-16 22:07

引用第10楼蓬莱仙翁于2007-09-16 21:48发表的:
大伙对外敷方面已经提出很多有效、实用的意见。但可有人知道内服的方法，譬如碱性的食品或饮料，维他命等，来帮助中和体内累积的酸，或增强身体本身排酸的功能呢？

乳酸难以从尿中直接排出，要分解之后才能排除，所以碱性食物、饮料等效果比较弱，呵呵

作者: annaijing 时间: 2007-9-16 22:07

引用第9楼品众于2007-09-16 20:19发表的:

如何让我脂肪的线条动人些

我也在考虑这个问题，呵呵

作者: pengyou 时间: 2007-9-17 09:37

引用第8楼annaijing于2007-09-16 17:47发表的:

比较简单的放松方法就是拉伸在比赛时用到的绷紧的肌肉，原则就是方向相反。比如大腿前部的肌肉可以从后面拉住脚背。拉伸小腿肌肉可以伸直膝盖，翘起脚尖（就像治疗抽筋的那个姿势）。而且这样会使肌肉线条更动人

这条有帮助，可是偶大筋比较紧，一个人掰不动

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2007-9-17 20:52
转载：运动后如何缓解肌肉疼痛
参加锻炼后肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢？应怎样减轻或防止呢？　　　
　　这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。　　　　
多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，其原因为：　　　　
　　1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。　　　
　　2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。　
　　3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。　　　　
应怎样防止？　　
　　1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。　　
　　2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。　　
　　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
　　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

作者: roy 时间: 2007-9-18 12:23
是否可以总结为：
高强度运动后，先做整理活动，然后做拉伸活动。然后根据情况按摩或放松，然后休息。

我个人感觉吃点蛋白质粉还是有用的，不一定能帮助排除乳酸，但能帮助恢复肌肉。另外休息也很重要，睡觉的时候脑垂体会分泌一种激素（生长素？）帮助身体修复受损的肌肉细胞，从而让身体更强壮。

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2007-9-19 16:18
Roy的总结，既简单明了又好遵循。但是在做完拉伸运动之后，最好先冲个热水澡。全身又湿；又粘；又臭，怎么放松呢？如果自己按摩也就算了，如果找人帮忙，谁敢碰你哦！

作者: annaijing 时间: 2007-9-19 16:49

引用第16楼蓬莱仙翁于2007-09-19 16:18发表的:
Roy的总结，既简单明了又好遵循。但是在做完拉伸运动之后，最好先冲个热水澡。全身又湿；又粘；又臭，怎么放松呢？如果自己按摩也就算了，如果找人帮忙，谁敢碰你哦！

洗完澡还怎么拉伸拉？@@
应该是先拉伸然后洗澡，洗澡后进一步放松，然后再按摩～～当然是别人按～～呵呵

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