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标题: 比赛前该如何暖身？ [打印本页]

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2007-9-10 22:47
标题: 比赛前该如何暖身？
比赛前的暖身会直接影响比赛时的状况，间接决定了比赛的演出及成绩，目前有许多种说法，有说低强度微微出汗就行，另一说要使心率达到最高值以提前适应比赛时的激烈状况，该怎么做才恰当呢？欢迎大伙能把自己的心得或经验提出来分享及讨论。

作者: roy 时间: 2007-9-10 23:26

引用第0楼蓬莱仙翁于2007-09-10 22:47发表的:
比赛前的暖身会直接影响比赛时的状况，间接决定了比赛的演出及成绩，目前有许多种说法，有说低强度微微出汗就行，另一说要使心率达到最高值以提前适应比赛时的激烈状况，该怎么做才恰当呢？欢迎大伙能把自己的心得或经验提出来分享及讨论。

我发表一下个人看法吧，因为比赛经验很少，所以仅供参考和抛砖：对于短距离比赛来说（1小时左右的比赛），一上来就是很高的强度，这种情况下，似乎应该以后一种说法为好，也被称做“让心脏醒醒”。

对于长距离比赛，前面1小时左右基本都是比较平稳的，似乎第一种方式也可行。

仅代表个人看法，请方家指正。

作者: pengyou 时间: 2007-9-11 00:34
也提个问题，先放下热身的强度不谈，这个热身结束到正赛开始，应该保证多少时间缓冲？

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2007-9-11 10:05
Roy的说法非常清楚也合乎逻辑，像“上海联赛”这种距离短，一鸣枪就不要命的向前冲的比赛，应该是要采用后一种说法比较妥当。
但是Pengyou问的好，应该在比赛前多久结束热身才好呢？
如果问得更彻底一点，应该包括使用什么方式热身（在比赛场地外围溜溜；骑行台；跑步---）？什么时候开始？多久结束？心率该怎么控制？请Roy依据你的专业提供更详细的说明。谢谢！

作者: 王胖 时间: 2007-9-11 10:11
我听老陈说过，热完身后穿件衣服，保暖，不能让身体凉了

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2007-9-11 11:05
小王对于赛前热身执行的最彻底了，把你的心得跟经验与大伙分享吧！

作者: annaijing 时间: 2007-9-11 11:24

引用第4楼王胖于2007-09-11 10:11发表的:
我听老陈说过，热完身后穿件衣服，保暖，不能让身体凉了

我记得中考体育（800米，shy）的时候，天气还很冷。我们都是提前1个小时左右开始热身。跑动一会儿后，身体会发热，一刻钟左右会出汗，然后做拉伸运动，活动筋骨，然后继续1刻钟左右跑步，之后穿上厚衣服保暖～～嘿嘿
不过800米3分到3分半就可以搞定了，不知道适合不适合自行车联赛～～

作者: pengyou 时间: 2007-9-11 11:41
实际情况下，我需要比较长的时间缓冲，让身体重新休息，很奇怪，否则正赛只能保持在相对没有波幅的骑行中，遇到发力冲刺就不行了，而且几乎没有再次发力的可能，非常容易被大部队甩掉。

作者: roy 时间: 2007-9-11 12:42

引用第3楼蓬莱仙翁于2007-09-11 10:05发表的:
Roy的说法非常清楚也合乎逻辑，像“上海联赛”这种距离短，一鸣枪就不要命的向前冲的比赛，应该是要采用后一种说法比较妥当。
但是Pengyou问的好，应该在比赛前多久结束热身才好呢？
如果问得更彻底一点，应该包括使用什么方式热身（在比赛场地外围溜溜；骑行台；跑步---）？什么时候开始？多久结束？心率该怎么控制？请Roy依据你的专业提供更详细的说明。谢谢！

我的比赛经验少的可怜，在这方面也没有看到过什么权威性的文章，所以只好乱说了，大家觉得有道理就试试，没道理就拍砖。

首先，从热身结束到比赛开始的时间间隔：肯定是以不让身体重新凉下来为准，一般来说，等心率恢复到50％MHR(最大心率)后5-10分钟，身体就要发凉了，冬天尤其如此。所以似乎可以以此为度，如果天气凉了，就要穿上衣服，正如王胖和annaijing所说，不能让身体凉下来。

热身方式：似乎还是以骑车热身为好，道理讲不出，感觉这样方便，而且容易进入比赛状态。

热身时间：冬天天气凉，似应时间长些；夏天天气热，似可时间短些。目的是让身体出汗，并能做一到两次冲刺练习让心脏醒醒（1分钟左右即可）。做冲刺练习一定要在低强度热身一段时间后做，做完冲刺后也不要马上停下来，要继续低强度恢复性骑行2－3分钟。所以整个的热身过程，其运动强度似乎应该是一条正态分布线，先低－中－高－中低－结束。整个持续时间不好说，大概10－20分钟吧，根据天气和个人情况调整。

pengyou所说的情况，我不是很了解。不知是因为高强度功率输出后，本身就需要较长的恢复时间；还是只是在热身时强度较高的话，会需要较长的缓冲时间来恢复。
如果是前者，那么似乎更可能是训练水平的问题，需要改进训练方法，加强interval训练；如果是后者，那么可能是热身方法问题，也许需要根据自身情况决定热身方式。

作者: 王胖 时间: 2007-9-11 12:45

引用第5楼蓬莱仙翁于2007-09-11 11:05发表的:
小王对于赛前热身执行的最彻底了，把你的心得跟经验与大伙分享吧！

嘿嘿，之前我是发现我不热身或热的不够很容易抽筋，不止是比赛，平常训练也是，充分活动开，才敢拉速度，不然总感觉心虚。平常训练200km的，我都热身10几公里。我记得有一次在阳澄湖的比赛，4圈，我热身就骑了6.7圈。

作者: wuleizi 时间: 2007-9-11 12:54
很值得参考

作者: 小罗 时间: 2007-9-11 14:40
有什么热身的办法，可以让比赛中避免抽筋~

作者: cbpang 时间: 2007-9-11 15:46
3.赛前和赛后准备

[]节制

在重要的计时赛开始前的几周，通常要节制一下，减少体能消耗，但不是减运动强度。需要减少1/3的运动量。赛前的两天自己要全力骑行一次。到了外场比赛就感觉比较到位了。

[]赛前试骑赛道

按例在赛前去熟悉比赛的道路。理想的情况就是提前一天，在比赛的相同的时刻去骑一下赛道，这让你得以去判断象风，温度等的影响因素。

[]预先热身，30分钟

你必须开始计时赛前的热身。花一小时热身也不是不可以。

两个热身的要素。首先，最初热身，骑到出发点，把你的手表和组委会的钟对好时间。确认组委会会按时开场；如果比赛已经开始，确认当前是按时间表进行的。

如果已经开始比赛了，注意一下组委会叫到运动员时距离正式开始出发的时间长短。一些计时赛中，组委会会提前10分钟以上来预告运动员。这样你就不会在听到你的名字的时候兴冲冲的跑过来。

远离赛道和停车的地方去找个合适的地方作点正经的事情。找个足够安宁的地方去考虑接下来怎么办，静下心让自己专注。

或许需要脱下一件外套然后喝瓶果汁（比如一些运动饮料和苹果汁）。

[]预先热身的概要

.轻松---心律不要超过最大心律的70\%

.核实出发点

.核实出发时间

.核对时间表

.核对主办方的时钟，校对码表和手表

.核实从叫预备到开赛的时间

[]正经热身：30分钟

最适合的热身方式是在固定的骑行台上进行，天冷或下雨的时候更加如此。

强度热身包含几个大的动作，但不存在什么冲刺和跳跃，也没有无氧运动。

计时赛的热身表格参见下面。

如果是九分钟，那么每个三分钟都逐步加强，在这三个步骤的中每个最后的三分钟都会在等一会描述。

齿比，心律还有出力程度建议近似的按下面的去做。准确值取决于你的骑行台的设置和自己的状况。不是所有的骑车的都能够用120转/分钟的摆速来踩的。

除非到了每个步骤的最后阶段，不要让心率超过所建议的级别。不要试图在每个步骤的开始就让心律超标---你可能会搞得比较猛的。

这里的摆速是给公路计时赛的车手设定的。山地的车手就把摆速减去大约10圈/分钟。

1.第一组步骤的摆速大约在90rpm,负荷在大约85\%的比赛强度下，心律到了该步骤的后头就保持在最大心律的75-80\%（例如，最大心律是183的，目标就保持在137-147跳/分钟）。要使用比竞赛用齿轻一到两级的档位。

常见错误：再次强调的是步骤后头的心律问题。如果保持出力，心律强度就会升高，如果试图让心律上得太快，这就暗示着你出力太猛。不要想着搞得太厉害！

然后是3分钟的放松去骑。

2.第二组步骤摆速大概在90rpm，负荷大约就是比赛负荷，到了该步骤的后头，心律强度保持在最大心律的80-90\%（例如，最大心律是183的，目标就保持在146-156跳/分钟）。要使用比赛用的齿比。

然后3分钟放松骑行。

3.第三组步骤摆速保持在100rpm，负荷是比赛负荷，到了该步骤的后头，心律强度为最大值的85-90\%。（例如，最大心律是183的，目标就保持在155-165跳/分钟）。使用比竞赛的时候轻更多的档位。

然后3分钟放松骑行。

放松骑直到比赛开始。

[]Ergogenic（此词不懂）辅助

赛前热身包括出发前一小时使用一些咖啡因。监控机构对计时赛前使用咖啡因的测评不是很充分，但是对此也保持怀疑态度。热身以后，在出发线上喝上几盎司的饮料。

作者: 王胖 时间: 2007-9-11 16:18

引用第12楼cbpang于2007-09-11 15:46发表的:
3.赛前和赛后准备

[]节制
.......

好东西呀，cbpang,谢谢分享

作者: roy 时间: 2007-9-11 16:36
难得一见的专业的热身方法，真是太好了！赶紧收藏了，谢谢CPPANG！

作者: 〓八☆神〓 时间: 2007-9-11 20:18
有机会试试!!!谢谢CPPANG！

作者: 品众 时间: 2007-9-11 20:24

引用第15楼〓八☆神〓于2007-09-11 20:18发表的:
有机会试试!!!谢谢CPPANG！

你还试啥啊
带条被子去就O了

作者: 王成吉 时间: 2007-9-11 22:20

是cbpang

作者: 小陆 时间: 2007-9-11 23:30
哇~需要保存起来,对我初级者应该很有帮助,谢谢献宝者~

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2007-9-12 11:34
欢迎cbpang参与我们的讨论，并由衷感谢你提供如此专业的宝贵经验。

作者: 贝多芬 时间: 2007-9-12 14:01
这个是计时赛的热身方法，对于大组赛不一定需要热到这种程度吧

不过大组赛俺基本也都是个人计时

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2007-9-12 21:39
A组大组赛的强度不亚于个人计时，我还是老老实实的照着cbpang的方法作吧！

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