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标题: 【运动常识】开场白及最大摄氧量（VO2MAX） [打印本页]

作者: roy 时间: 2007-8-30 12:38
标题: 【运动常识】开场白及最大摄氧量（VO2MAX）
开场白

我们常常会在阅读和了解科学训练的文献和书籍时碰到一些有关专用的特殊的名词和概念，我称之为常识性词汇－－因为作者是假定读者已经具备了这些准备知识，并完全了解这些词汇的含义－－如果不先了解这些常识性的词汇，阅读往往会变的艰深难懂并最终失去继续学习的兴趣。

这些常识性词汇非常分散，一般会涉及运动生理学，运动医学和运动化学，以及人体工程学和心理学。好象也没有专门的书籍介绍这一类词汇，因为在不同的细分领域这类词汇差别很大，不太容易综合。

所以，我萌发此想，借此版面一角开辟这么一个关于自行车运动的常识性词汇专栏。当然必须说明的是我也只是个对科学训练方法感兴趣的门外汉。敢于在此抛砖，一方面为了吸引更多的有识之士和同道中人，希望能够得到他们的指正，帮助，并希望他们也能在此贡献他们的知识；另一方面是为了普及常识，让更多的人入门，并能进一步的在自身训练中实践和提高。

所以，欢迎大家讨论，提出问题，提供素材，或和我们分享新的名次解释，一起把这个栏目办好。

好啦，下面准备抛砖，内容摘自我的blog。

作者: roy 时间: 2007-8-30 12:41
最大摄氧量（VO2MAX）的概念

   也称为“氧极限”，当运动强度增加到一定限度后，人体的摄氧和用氧能力不再继续增加。此时的摄氧量就是最大摄氧量。
   VO2MAX是用来反映运动员的有氧能力和运动潜能的最重要的指标。VO2max有绝对和相对两种表示方法。绝对值表示为L/min，相对值表示为ml/kg*min。一般人的VO2max的相对值为45ml/kg*min（即每公斤体重每分钟的摄氧量），运动员可以达到60-70，而7届环法冠军Lans Armstrong的最大摄氧量为85ml/kg*min！

最大摄氧量（VO2MAX）的影响因素

   除遗传因素外，限制VO2max的主要因素有两个：心输出量和肌肉用氧能力。
   心输出量就是单位时间内心脏向外的泵血量。心输出量的增加导致血液循环加快，血液的重复利用率提高，从而提高了人体的摄氧能力。经过一定的有氧训练，运动员的心室壁会正厚，心室腔增大，从而导致泵血能力的提高。这是提高VO2MAX的主要手段。
   肌肉用氧能力主要体现在慢肌纤维的比例（主要依赖于遗传因素），以及发达程度（靠有氧训练可以提高）。我会另外撰文解释肌肉构造和对有氧能力的影响。

   请注意，肺通气量（肺活量），以及血红蛋白数对VO2max有一定影响，但不是主要因素！
   因为在激烈运动下，人体总是处于过度通气状态，也就是说，进入肺内的氧气不能够完全通过肺换气弥散至血液，所以肺通气量不是影响VO2max的主要因素。
   而对耐力运动员来说，血红蛋白数只能够稳定在一个适当的区域（是否主要依赖遗传？）。但当血红蛋白含量超过20％，血液变的粘稠，心脏负担增加，反而对有氧代谢能力不利。

最大摄氧量（VO2MAX）的测定方法

   VO2max的测定方法非常复杂，一般需要在实验室中，戴上呼吸面罩，在不同强度下骑车或跑步，测定其呼出的气体中CO2和O2的含量变化。在上海这样的机器据说只有1－2台，一般业余运动员不可能有机会使用。
   另外可以使用间接测试法，有些专业的心率表就提供这样的功能，比如Polar的S725X。

如何提高最大摄氧量（VO2MAX）？

   VO2MAX通过训练只能提高5-25%，其他72-95%主要受遗传因素影响。但也有个别人可以通过训练提高25%以上，一般是因为起始健康水平较低，或训练期间体重和脂肪下降较多。
   所以提高VO2MAX要注意以下原则：

   i）每周起码保持3次训练：试验表明每周只训练一次对VO2MAX的变化不显著
   ii）增加去脂体重：说白了就是减肥，但不能减少肌肉重量。
   iii）注意在有氧心率区域内的训练：也称为50％VO2max区域，即最大心率（MHR）60％区域的训练。计算方法很多，比如最大心率－安静心率/2，对年轻人来说此值是130-150/min，老年人此值可降至110-120/min。
   iv）持续训练：试验表明，停训2周，有氧工作能力会明显下降；停训4－12周，心肺功能可下降50%;停训半年后，心肺功能恢复到训练前的水平。
   v）力量训练不能提高最大摄氧量
   vi）短期训练不能提高最大摄氧量：最少需要10－20周的训练才能见效（每周训练至少2次）

作者: 品众 时间: 2007-8-30 12:52
这种帖子真是太棒了

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2007-8-30 13:11
这帖子的内容，清楚又明了，是自行车车手绝对必须了解的。谢谢Roy能无私的将自己宝贵的知识及经验与广大的车友分享。从而体现Prodir车队是个积极；有系统而且友善的车队。

作者: 王胖 时间: 2007-8-30 21:05
辛苦李哥，谢谢

作者: 小钰 时间: 2007-8-30 22:27

不错！！

作者: 〓八☆神〓 时间: 2007-9-4 19:05
顶!!~~~~

作者: annaijing 时间: 2007-9-5 13:19
hehe作为医学半专业人士，和大家交流一下：

【氧容量】1L血液中血红蛋白能结合氧的最大量，称为血红蛋白氧容量。在通常情况下，血中溶解的氧甚少，比起结合的氧来可忽略不计，因此，常常把血红蛋白氧容量称为血氧容量。

【氧含量】1L血液中血红蛋白实际结合氧的量，称为血红蛋白氧含量，又称为血氧含量。

【血氧饱和度】血氧含量占血氧容量的百分数，称做血氧饱和度。

如果两个人来比较的话，比较氧容量比较合适，因为此指标反映一个人的摄氧潜力
如果自身提高来说，提高血红蛋白浓度也是一种方法（我当然反对药物刺激EPO），当然肺活量也是不可忽视的一个因素，深呼吸可以增大肺通气量，想象在一个交换的界面中供氧越充分，越多的气体会得到交换，血氧的饱和度就会增加的越多（默认氧含量在一定时间内不变的情况下），当然按照氧离曲线的特点，到一定程度后即使给与更多的氧，血红蛋白的携氧量，也不会有太多的变化，这是后话~~

作者: annaijing 时间: 2007-9-5 13:20
hehe作为医学半专业人士，和大家交流一下：

【氧容量】1L血液中血红蛋白能结合氧的最大量，称为血红蛋白氧容量。在通常情况下，血中溶解的氧甚少，比起结合的氧来可忽略不计，因此，常常把血红蛋白氧容量称为血氧容量。

【氧含量】1L血液中血红蛋白实际结合氧的量，称为血红蛋白氧含量，又称为血氧含量。

【血氧饱和度】血氧含量占血氧容量的百分数，称做血氧饱和度。

如果两个人来比较的话，比较氧容量比较合适，因为此指标反映一个人的摄氧潜力
如果自身提高来说，提高血红蛋白浓度也是一种方法（我当然反对药物刺激EPO），当然肺活量也是不可忽视的一个因素，深呼吸可以增大肺通气量，想象在一个交换的界面中供氧越充分，越多的气体会得到交换，血氧的饱和度就会增加的越多（默认氧含量在一定时间内不变的情况下），当然按照氧离曲线的特点，到一定程度后即使给与更多的氧，血红蛋白的携氧量，也不会有太多的变化，这是后话~~

作者: roy 时间: 2007-9-5 23:03

引用第8楼annaijing于2007-09-05 13:20发表的:
hehe作为医学半专业人士，和大家交流一下：

【氧容量】1L血液中血红蛋白能结合氧的最大量，称为血红蛋白氧容量。在通常情况下，血中溶解的氧甚少，比起结合的氧来可忽略不计，因此，常常把血红蛋白氧容量称为血氧容量。

【氧含量】1L血液中血红蛋白实际结合氧的量，称为血红蛋白氧含量，又称为血氧含量。
.......

多谢annaijing！正好在此有两个问题请教：

1。关于肺活量对最大携氧量的影响：吕新颖的《简明运动生理学教程》中，引用其他资料说明，肺通气量不是限制最大摄氧量的主要因素，因为剧烈运动下处于过度通气状态。从直观感觉上说，我们也看到优秀的自行车运动员，包括马拉松运动员的胸廓并不是很宽大，所以我采用了这种说法，不知道现代医学和最新研究是否对此有分歧？

2。血氧含量和血氧容量反应了血液携氧能力，这应该是影响VO2的主要因素。但这个数字基本由遗传决定的，不知是否正确？

另外EPO的作用是否适合所有人（包括早年的血液回输法）？因为血红蛋白并不是越多越好，超过20％会因太粘稠而引起心脏负担（同样摘自吕新颖的《简明运动生理学教程》）。该问题也困扰已久，请不吝赐教。。。

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2007-9-6 10:33
哇哦！两位高人的对谈令人耳目一新，佩服！佩服！
麻烦你们澄清了疑点之后，能不能告诉我们该如何去实际运用，谢谢！

作者: 咕噜 时间: 2007-9-6 16:19
LS的一看就知道是实用主义。
实践是检验真理的唯一标准嗦

作者: annaijing 时间: 2007-9-6 17:12

引用第9楼roy于2007-09-05 23:03发表的:
多谢annaijing！正好在此有两个问题请教：

1。关于肺活量对最大携氧量的影响：吕新颖的《简明运动生理学教程》中，引用其他资料说明，肺通气量不是限制最大摄氧量的主要因素，因为剧烈运动下处于过度通气状态。从直观感觉上说，我们也看到优秀的自行车运动员，包括马拉松运动员的胸廓并不是很宽大，所以我采用了这种说法，不知道现代医学和最新研究是否对此有分歧？

2。血氧含量和血氧容量反应了血液携氧能力，这应该是影响VO2的主要因素。但这个数字基本由遗传决定的，不知是否正确？

另外EPO的作用是否适合所有人（包括早年的血液回输法）？因为血红蛋白并不是越多越好，超过20％会因太粘稠而引起心脏负担（同样摘自吕新颖的《简明运动生理学教程》）。该问题也困扰已久，请不吝赐教。。。
.......

赐教不敢当哦，抛砖引玉吧。偶学的生理学是针对普通人甚至病人的，而不是针对运动员的，所以，我所说的很多是用在从一个普通人过渡到一个运动员的阶段，而不是从一个2级甚至1级运动员达到世界健将的阶段：）
所以你的问题我的回答不一定对哦~~
1.我觉得肺活量和最大携氧量的关系是一个抛物线关系，在一定数值以内（可以近似地看成是正常呼吸的潮气量）的时候肺活量的增加对最大携氧量是很大的，高于此数值影响会逐渐变小，当继续增加的时候，对最大携氧量基本没有影响了~~
2.不好意思，我没有学过遗传学，对遗传对血液系统的影响实在是不清楚。

至于EPO，他的产生好像还和肾脏有关的~~EPO会促进红细胞生成的这是毋庸置疑的亚
血红蛋白肯定不是越高越好，过高的话血液的粘滞性会增大~~心梗脑梗就容易来了~~

作者: roy 时间: 2007-9-6 20:28

引用第12楼annaijing于2007-09-06 17:12发表的:

赐教不敢当哦，抛砖引玉吧。偶学的生理学是针对普通人甚至病人的，而不是针对运动员的，所以，我所说的很多是用在从一个普通人过渡到一个运动员的阶段，而不是从一个2级甚至1级运动员达到世界健将的阶段：）
所以你的问题我的回答不一定对哦~~
1.我觉得肺活量和最大携氧量的关系是一个抛物线关系，在一定数值以内（可以近似地看成是正常呼吸的潮气量）的时候肺活量的增加对最大携氧量是很大的，高于此数值影响会逐渐变小，当继续增加的时候，对最大携氧量基本没有影响了~~
.......

OK，这样我就清楚了，我们两个说的都没错，只是用在不同的地方而已。换句话说当心肺功能不健全或较弱时，肺活量有可能成为VO2max的提升瓶颈。而当心肺功能或经过锻炼提高以后，肺活量就不再是VO2max的主要限制因素。所以，这也是为什么耐力运动员训练的第一步就是心肺功能的训练，然后才是有氧能力和肌肉耐力的训练。

作者: roy 时间: 2007-9-6 20:55

引用第10楼蓬莱仙翁于2007-09-06 10:33发表的:
哇哦！两位高人的对谈令人耳目一新，佩服！佩服！
麻烦你们澄清了疑点之后，能不能告诉我们该如何去实际运用，谢谢！

其实从人体摄氧的步骤来看，氧气从外界－》肺换气－》血液－》肌肉，影响VO2max的因素就是肺活量，血红蛋白数，以及肌肉细胞的用氧效率。

前面分析过，肺活量对于运动员来说，不是限制VO2max的主要因素，而血红蛋白数基本也是遗传决定的，所以给我们剩下的提升空间就只有在肌肉用氧效率上。肌肉用氧效率对VO2max的影响是有限的，所以这也就是为什么VO2max主要是先天决定，而后天的训练只能改善10－20％。

改善肌肉用氧效率主要是通过增加慢肌纤维的强度来实现的，因为慢肌纤维不易疲劳且耗氧量大。肌肉中的快慢肌比例也是遗传决定的，我们能做的只是尽量锻炼慢肌纤维以增强其收缩能力，这也是为什么我们要强调有氧锻炼要在较低强度下进行的原因。

还要强调的就是减肥了，因为脂肪组织同样要吸血，消耗能量，因而降低了整体的用氧效率。所以我常开老陈的玩笑，说他是我们车队里“绝对摄氧量”最大的人，但用氧效率最低的人。呵呵。

作者: 咕噜 时间: 2007-9-7 08:25

请DD继续啊！期待ing......

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2007-9-7 09:57
Roy的分析实在是非常的精辟，这也让我对于这几个月来锻炼后的感受有了条理可循。
1。脂肪在低强度的有氧锻炼中才会燃烧，这对于体重过重的人来说效果是非常明显的（这点问老陈最清楚了，哈哈），但对体重不算过重，却又想减轻体重的人该怎么办呢？其实透过饮食控制，还是可以达到一定的效果的。例如：睡前三小时不要进食；平时忌吃甜、淀粉及油炸的食品；每天抽空进行有氧锻炼等，时间一久，体重自然就下来了。
2。体重轻了之后，最明显的就是骑行时比较不会喘了，我想这就是Roy提的，用氧效率提高的结果。
3。至于慢肌纤维收缩能力的提高，实在是感觉不出来，只知道骑行时可以维持较高的速度久一点点，这样也算吗？roy是不是能帮我解答？

作者: 库布其 时间: 2007-9-7 11:41

引用第16楼蓬莱仙翁于2007-09-07 09:57发表的:
Roy的分析实在是非常的精辟，这也让我对于这几个月来锻炼后的感受有了条理可循。
1。脂肪在低强度的有氧锻炼中才会燃烧，这对于体重过重的人来说效果是非常明显的（这点问老陈最清楚了，哈哈），但对体重不算过重，却又想减轻体重的人该怎么办呢？其实透过饮食控制，还是可以达到一定的效果的。例如：睡前三小时不要进食；平时忌吃甜、淀粉及油炸的食品；每天抽空进行有氧锻炼等，时间一久，体重自然就下来了。

消耗大于摄入

2。体重轻了之后，最明显的就是骑行时比较不会喘了，我想这就是Roy提的，用氧效率提高的结果。

很有可能你的体重是通过运动减的，不喘是因为能力通过运动提高了，除非是在爬坡。

3。至于慢肌纤维收缩能力的提高，实在是感觉不出来，只知道骑行时可以维持较高的速度久一点点，这样也算吗？roy是不是能帮我解答？

慢肌纤维活动是有氧运动，不产生乳酸，快肌纤维是无氧运动。耐力训练会改变肌肉纤维组成结构，使得慢肌纤维比重上升，但是会牺牲一部分爆发力。

确切的说，是有三种肌肉纤维，快的，慢的，还有模棱两可的。耐力训练多，中间派就偏向慢的；力量训练多，中间派就偏向快的。

作者: roy 时间: 2007-9-7 14:02

引用第16楼蓬莱仙翁于2007-09-07 09:57发表的:
Roy的分析实在是非常的精辟，这也让我对于这几个月来锻炼后的感受有了条理可循。
1。脂肪在低强度的有氧锻炼中才会燃烧，这对于体重过重的人来说效果是非常明显的（这点问老陈最清楚了，哈哈），但对体重不算过重，却又想减轻体重的人该怎么办呢？其实透过饮食控制，还是可以达到一定的效果的。例如：睡前三小时不要进食；平时忌吃甜、淀粉及油炸的食品；每天抽空进行有氧锻炼等，时间一久，体重自然就下来了。
2。体重轻了之后，最明显的就是骑行时比较不会喘了，我想这就是Roy提的，用氧效率提高的结果。
3。至于慢肌纤维收缩能力的提高，实在是感觉不出来，只知道骑行时可以维持较高的速度久一点点，这样也算吗？roy是不是能帮我解答？

据我目前的了解，慢肌纤维收缩能力的提高，最准确的指示器应该是佩戴功率表，测试在同样骑行条件下，同样心率状态下（在有氧范围）时的功率输出－－这应该是最准确的。

如果没有功率表，那我们只能根据主观判断，在同样心率状态下的骑行速度，或主观感觉，来感受是否提高了慢肌纤维的收缩能力。

另外就是我一直建议的－－力量训练。力量训练不能提高VO2Max，但是可以增强慢肌纤维的力量。这样就提高了肌肉的用氧效率，在同样的耗氧条件下，能够有更高的功率输出。

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2007-9-9 17:46
欢迎库布其加入我们的讨论。我相信每个人都有自己独特的长处及经验，综合众人的智慧必定能让我们的讨论内容更加的丰富，间接对所有的车友提供更有参考价值的运动常识。
有关Roy提到“力量训练”一事，我个人有所犹豫，因为增加肌肉力量的代价往往就是大腿变粗、体重增加，这不但使得体型变得难看，而且不利于爬坡。如何能不增加体重又提高力量，可能是最值得研究的课题了。

作者: pengyou 时间: 2007-9-10 00:50
对于自行车运动中的最大摄氧量

在实践中个人认为业余骑车对这方面的要求并不是很高，除非遇到长距离爬坡或者个人的TT记时赛时这点可能会影响到成绩的区别，这时候才真正完全是依靠自身的机能进行作战。

而且如果单单通过骑车运动来提高身体最大摄氧量的数值也容易走入瓶颈，这个采用其他运动手段提高会更好。

楼主的文章很好，偶也发表一下个人拙见，

作者: 库布其 时间: 2007-9-10 09:08

引用第20楼pengyou于2007-09-10 00:50发表的:
对于自行车运动中的最大摄氧量

在实践中个人认为业余骑车对这方面的要求并不是很高，除非遇到长距离爬坡或者个人的TT记时赛时这点可能会影响到成绩的区别，这时候才真正完全是依靠自身的机能进行作战。

而且如果单单通过骑车运动来提高身体最大摄氧量的数值也容易走入瓶颈，这个采用其他运动手段提高会更好。
.......

Vo2max出现在无氧运动为主的极限状态，更有意义的应该是LT。我们这个帖子里讨论的我觉得其实是LT。

vo2max状态是不可持续的，而LT状态是可以持续的。

我的观点是vo2max很难改变，先天因素主导。而LT是可以通过interval等手段得到改进的。

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2007-9-10 10:20
在看过有关“最高摄氧量”的精辟说明之后，我回到了一个最粗浅的问题，“最高摄氧量”是作什么用的呢？如果说“最高摄氧量”真的对业余车手来说并不重要，那咱们不是白练了吗？
为了方便理解，我用下列简易的方式来说明，请Roy不吝指教，万一当中有任何的谬误。
整篇文章可以用“供”、“需”两个字来说明：
- “最高摄氧量”就是“供给”；“用氧效率”就是“需求”。
- 当“最高摄氧量”正常，而“用氧效率”却很差时，就像供油供气都正常，但发动机却很老旧的车子，不但跑不快还猛冒黑烟。这在体型偏胖的人身上表现得特别明显。
- 当“最高摄氧量”不佳，而“用氧效率”正常时，就像汽车的滤网堵塞，就算发动机再怎么poweful，车子还是跑不动的。这在体型良好却缺少锻炼的人的身上同样很明显。
那怎么提高“最高摄氧量”呢？？？
依据“车手自训圣经”里的说明，“最高摄氧量”的提高是在第一阶段“准备期”中，透过低强度的交叉训练，比如长跑、野外徒步、游泳、单排滑轮和其他耐力型的运动以提高和保持心肺系统的功能（心脏；血液；血管和肺）。那什么是“低强度”呢？每个人不同，但简单说就是心律大约130-150rpm左右。
“最高摄氧量”提高了，“用氧效率”怎么办呢？？？
- 就是减重和提高骑行技巧咯！

作者: roy 时间: 2007-9-10 12:55
呵呵，我喜欢这样的讨论，很高兴pengyou和kubuqi发表的精辟见解。我觉得仙翁已经总结的很好了，我觉得vo2max反映的是一个运动员的潜力，而不是他的运动技能。就象打地基一样，打一个10米深的地基不能保证一定能建成一个20层高的大楼（资金，技术，设计等等限制因素），但只打一个5米深的地基却不可能造一个20层高的大楼，不管资金，技术和设计等等外部因素如何到位。

Pengyou说的不错，单车运动员的Vo2max不是最大的（最大的是越野滑雪），但这并不足以否定vo2max对单车运动的重要性。比如两个同年龄同样体型的人，vo2max相差10％的话，数据大的一方应该会更有潜力成功。当然，前提是双方都能发挥出他们的全部潜能－－－这对业余运动员来说是困难的，但并非不可能－－－这也就是为什么业余运动员更需要科学训练，因为他们基本都是自我训练（self-training），没有教练指导，他们的行动要更小心，决心要更持久才能成功。

库布其，我同意VO2max主要是先天因素决定，不过后天的努力仍然可以改变10－20％，尤其是那些体型较胖的人，减肥带来的vo2max的改变（相对值）会更加明显。我不否认interval训练的重要性，但这是更高层面上的训练。如果说练习vo2max（低度有氧训练）是打地基的话，interval训练就是搭楼板了，二者并不冲突，而且后者以前者为基础。
另外我不同意“Vo2max出现在无氧运动为主的极限状态”以及“vo2max状态是不可持续的”。实际上vo2max同样可以体现在低度有氧活动，甚至静止状态。比如还是前面举例的那两个人，他们静止时的心率应该是不一样的，vo2max较大的那个心率会较低。反应在低度有氧或中度有氧运动中，vo2max较大的一方在同样功率输出下（大致反应在骑行速度上，假设装备和训练水平相当），心率也会较低。可以想象随着运动强度的增加，哪个人更有可能先被压垮。

总而言之，vo2max反应的不是运动能力，更不是骑车能力，它只是一个反应运动潜力的标志，是所有有氧运动的基础指标之一。作为一个业余爱好者，我们应该了解这个基本概念，也应该了解自身的运动潜力，并根据自身的情况，补足劣势项目，发扬优势项目，通过科学训练提高自身的运动能力。

仙翁提到的用氧效率问题，已经超出vo2max的范畴，我想最好还是另开帖讨论，我想你对力量训练有所偏见，我会另行撰文解释。

作者: roy 时间: 2007-9-10 13:05
各位兄弟们，自己上来对对吧，呵呵。

polar.JPG (89 KB, 下载次数: 14)

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2007-9-10 22:38

老先生我竟然达到了我这年龄的最高值，虽然跟你们年轻人没得比，但也算值的安慰。

[s:39]

作者: roy 时间: 2007-9-10 23:18

引用第25楼蓬莱仙翁于2007-09-10 22:38发表的:
老先生我竟然达到了我这年龄的最高值，虽然跟你们年轻人没得比，但也算值的安慰。 [s:39]

江哥你在老先生里绝对算的上非常厉害的，这一点毫无疑问。

作者: annaijing 时间: 2007-9-11 11:11

引用第13楼roy于2007-09-06 20:28发表的:

OK，这样我就清楚了，我们两个说的都没错，只是用在不同的地方而已。换句话说当心肺功能不健全或较弱时，肺活量有可能成为VO2max的提升瓶颈。而当心肺功能或经过锻炼提高以后，肺活量就不再是VO2max的主要限制因素。所以，这也是为什么耐力运动员训练的第一步就是心肺功能的训练，然后才是有氧能力和肌肉耐力的训练。

bingo！

作者: roy 时间: 2007-11-7 13:57
向大家汇报一下我最近的一些关于最大摄氧量的体会：

从8月下旬开始，我进行了连续11周的耐力训练。按照提高最大摄氧量的训练方法，锻炼心率控制在最大心率的60％－80％之内，每周训练至少三次，总时间6－9小时。

昨天晚上，我怀着激动的收获成果的心情做了一次最大摄氧量的测试（用Polar心率表）。令我失望的是，我的最大摄氧量没有任何变化，还是6月份我第一次测试时的数值！

有点不甘心地又测了几次，数据不升反降。。。彻底放弃。

由此得到的体会是：

最大摄氧量的提升是有限度的。我目前的数值已经超过我这个年龄段的Elite标准，估计已经是我的极限了。

由此想到，从比赛角度讲，如果赛季中由于频繁的比赛和不规律的训练造成最大摄氧量降低的话，低度有氧锻炼可以用来恢复最大摄氧量，但不太可能提高。因此只要恢复了就应该把焦点转移到肌肉耐力和间歇训练上了。

希望这些不成熟的看法能对车友们有所帮助。。

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2007-11-7 16:03

引用第28楼roy于2007-11-07 13:57发表的:
向大家汇报一下我最近的一些关于最大摄氧量的体会：

从8月下旬开始，我进行了连续11周的耐力训练。按照提高最大摄氧量的训练方法，锻炼心率控制在最大心率的60％－80％之内，每周训练至少三次，总时间6－9小时。

昨天晚上，我怀着激动的收获成果的心情做了一次最大摄氧量的测试（用Polar心率表）。令我失望的是，我的最大摄氧量没有任何变化，还是6月份我第一次测试时的数值！
.......

你这次的测试结果，有助于大伙将来把握训练的方向跟重点，并没有白费。不过话说回来，你这么来来回回的搞这个准备期和基础期，也快两年了，该换换新玩意儿了吧！

这次参加上海联赛之前，我回台湾待了一个多星期，每天早上去爬附近的小山丘，山不高，因此只有来来回回的骑，强度也不算很高。但是比赛时，意外发现肌肉耐力好了很多，跟上大部队基本上没什么问题，也不会像以前一样，喘得胃都快吐出来了。因此我认为，以我们现阶段的能力，提高肌肉耐力是最直接有效的。想学高手们突围、冲刺的话，应该定为下一个目标。

作者: 王胖 时间: 2007-11-7 16:17
恩～～～是～～～，前一阵爬山练下来，发现腿在已经酸了的状态下坚持骑的时间比以前长了

作者: 蓬莱仙翁 时间: 2007-11-7 20:32
这两天利用空档的时间到佘山；天马山；小昆山绕了几圈，就是找不到任何的山路。
弟兄们，郁闷啊！上海就是没有能练车的山，要练爬坡，看来不得不到安吉。

作者: pengyou 时间: 2007-11-7 23:43
江SIR，苏州环球的比赛的路就可以，那里连续上下坡可以说非常不错，难度不高，但是强度可不低。

作者: roy 时间: 2007-11-7 23:57

引用第31楼蓬莱仙翁于2007-11-07 20:32发表的:
这两天利用空档的时间到佘山；天马山；小昆山绕了几圈，就是找不到任何的山路。
弟兄们，郁闷啊！上海就是没有能练车的山，要练爬坡，看来不得不到安吉。

我这一年多，来来回回搞准备期和基础期，也是不得已而为之的。一方面因为工作原因训练断断续续，导致重复，另外由于受伤而不能做长时间的高强度训练。不过也有好处，起码把有氧耐力的基础夯瓷实了，以后的高阶段训练中，至少不会因为这个原因成为瓶颈。

肌肉耐力的训练正在慢慢成为我目前训练的重心。从国庆节后，我每周至少要去健身房一次，每次40min－1小时力量训练。不过左膝的伤势仍然困扰我并逼迫我改变计划，估计我要减少健身房的时间而增加车上的力量训练。如CBPANG所说，试试在骑行台上用大齿比踩车。

冬天的时候顶风领骑，也很锻炼肌肉耐力的。

还有就是ITT，准备从本周开始每周一次40km ITT。明年1月开始，每周两次。

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