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标题: 关于训练，分享一下 [打印本页]

作者: dukeduck 时间: 2007-7-18 21:47
标题: 关于训练，分享一下
看了大家不少训练计划，也把我的跟大家分享一下。

赛季内我着重练的是间歇训练，看图。强度是在LT乳酸阈附近，踏频在95-110之间。这种练习可以增加VO2max，增加肌肉耐力，以及乳酸耐受力。

这种练习的强度是很大的，所以要注意训练前后的休息以及营养补充。我有好多次晚上8点多去训练，回来后睡眠不佳，想必是强度高所致，提醒大家注意。一周不超过两次，第四周减半或暂停。

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作者: pengyou 时间: 2007-7-18 22:46
热身怎么做？

作者: dukeduck 时间: 2007-7-18 22:49
20分钟在有氧强度下的骑行，就是我图上的zone 2

作者: dukeduck 时间: 2007-7-18 22:51
1楼的这个训练是从远东大道开始，到机场的立交折返，在远东大道回到龙东大道的桥上结束。第三组的强度不稳定，是因为下了桥之后堵车，那个峰值是在冲坡。

作者: 爱骑车的小孩 时间: 2007-7-18 23:19
哎..浦东有好的地方骑车啊...我们浦西也只能骑骑安亭了..

作者: 速度小星星 时间: 2007-7-18 23:42
一般营养补充什么？。。

作者: dukeduck 时间: 2007-7-18 23:45

引用第5楼速度之星于2007-07-18 23:42发表的:
一般营养补充什么？。。

碳水化合物，蛋白质

作者: 速度小星星 时间: 2007-7-18 23:49
呵呵~~知道了，，

作者: 小帅 时间: 2007-7-19 02:21
开元兄这样练习比较合理的。5分钟1次轮回。心率在140-190之间交替。。。

我练的方式不是很好。。但不知道是否会有很大的负作用？

60分钟心率180-190之间（本人MAX 208）饶世纪公元6圈   一共3坐桥上桥全部冲刺40+   其他基本33左右。（本人山地。不要见怪）只是想适应一下大强度的骑行（不跟车）

这种训练方式是否能提高强度呢？

作者: 小帅 时间: 2007-7-19 02:22
本周4我也试一下间歇性训练。5分钟1个轮回。心率140-190看看效果如何

作者: gorden 时间: 2007-7-19 09:18
我不谈了. 周二周四4:30起床骑紫竹园跟梦游一样. 还没怎么骑,心率已经160+了.

精神状态还没原来一三晚上好...
出路在哪里.

作者: dukeduck 时间: 2007-7-19 11:10

引用第8楼帅小拧于2007-07-19 02:21发表的:
开元兄这样练习比较合理的。5分钟1次轮回。心率在140-190之间交替。。。

我练的方式不是很好。。但不知道是否会有很大的负作用？

60分钟心率180-190之间（本人MAX 208）饶世纪公元6圈   一共3坐桥上桥全部冲刺40+   其他基本33左右。（本人山地。不要见怪）只是想适应一下大强度的骑行（不跟车）
.......

之所以要间歇训练，是为了通过中间的休息，让训练的强度加大；如果你能够保持60分钟180以上，从理论上来说比间歇效果好，但是实际上强度太大了，很有可能训练过度，无法及时恢复和保持一个比较合理的训练频率，对身体健康也不利。

这是我的想法

作者: dukeduck 时间: 2007-7-19 11:15
贴一张五月份紫竹院比赛的心率图

和顶楼的图对比一下，会发现有一些相似的地方——有数个高峰段，中间为低谷

其实间歇训练也是经过实践后总结出来的一种比较有效的训练方法

未命名2.JPG (95 KB, 下载次数: 63)

作者: pengyou 时间: 2007-7-19 11:16

引用第10楼gorden于2007-07-19 09:18发表的:
我不谈了. 周二周四4:30起床骑紫竹园跟梦游一样. 还没怎么骑,心率已经160+了.
精神状态还没原来一三晚上好...
出路在哪里.

先睡好，在热身好，在谈锻炼吧，嘿嘿。

作者: pengyou 时间: 2007-7-19 11:24
小帅是长距离高强度训练，练的是肌肉的承受力，开元是间歇性的突击，练的是爆发力。

小帅身体条件好，可以学习开元的训练方法，把强度范围放的更大，低要更低，高要突破。

作者: dukeduck 时间: 2007-7-19 11:33

引用第14楼pengyou于2007-07-19 11:24发表的:
小帅是长距离高强度训练，练的是肌肉的承受力，开元是间歇性的突击，练的是爆发力。

小帅身体条件好，可以学习开元的训练方法，把强度范围放的更大，低要更低，高要突破。

间歇训练不是练爆发力，爆发力是冲刺练习，时间不超过12秒，通过高踏频（130-150rpm）一下子把速度提升起来，属于无氧。

pengyou这句话很精炼：低要更低，高要突破

作者: 小帅 时间: 2007-7-19 12:08

引用第15楼dukeduck于2007-07-19 11:33发表的:

间歇训练不是练爆发力，爆发力是冲刺练习，时间不超过12秒，通过高踏频（130-150rpm）一下子把速度提升起来，属于无氧。

pengyou这句话很精炼：低要更低，高要突破

同意这个说法。。。今天试一下。要让心率范围阔大。练练冲刺。

作者: 小黑 时间: 2007-7-19 12:44
好帖子有什么好说的,顶

作者: 559 时间: 2007-7-19 16:41

引用第3楼dukeduck于2007-07-18 22:51发表的:
1楼的这个训练是从远东大道开始，到机场的立交折返，在远东大道回到龙东大道的桥上结束。第三组的强度不稳定，是因为下了桥之后堵车，那个峰值是在冲坡。

间隙训练绕圈比较好，大家不要学开元阿，那样太不安全了

作者: dukeduck 时间: 2007-7-19 19:40

引用第18楼559于2007-07-19 16:41发表的:

间隙训练绕圈比较好，大家不要学开元阿，那样太不安全了

作者: dukeduck 时间: 2007-7-19 19:40

引用第18楼559于2007-07-19 16:41发表的:

间隙训练绕圈比较好，大家不要学开元阿，那样太不安全了

作者: 559 时间: 2007-7-19 20:07
ls想说什么？说了两遍都没有。。。。。

作者: dukeduck 时间: 2007-7-19 22:24
我说

恩，我平时都在集电港里绕圈

作者: 阿房 时间: 2007-7-20 11:02
一直搞不懂，比如30-50km的距离，是保持同一速度，同一踏频好呢，还是做间歇性训练好？记得cycling bible里面说过前者适合打基础，后者适合突破极限，但说后者的锻炼是在前者的基础上的。

问开元，95－100踏频，29－33速度，保持了半年多了，感觉也越来越轻松，那么甚么时候适合开始间歇训练呢？还是我的方法错了，从一开始就应该做些间歇？

作者: pengyou 时间: 2007-7-20 11:19
楼上，你可以继续加踏频，速度不变，距离不变。

作者: 贝多芬 时间: 2007-7-20 11:32
书上说踏频要练到140。。是不是？

作者: dukeduck 时间: 2007-7-20 20:21

引用第25楼阿房于2007-07-20 11:02发表的:
一直搞不懂，比如30-50km的距离，是保持同一速度，同一踏频好呢，还是做间歇性训练好？记得cycling bible里面说过前者适合打基础，后者适合突破极限，但说后者的锻炼是在前者的基础上的。

问开元，95－100踏频，29－33速度，保持了半年多了，感觉也越来越轻松，那么甚么时候适合开始间歇训练呢？还是我的方法错了，从一开始就应该做些间歇？

训练分阶段，比如说，冬训是一年的开始，这个时候是打基础的时间，要练耐力、踏频（也就是书上说的速度）、力量，这三个基础点。耐力就是长时间骑行的能力，比如5-6个小时不间断；踏频练的是中枢神经的反应速度，书上说练到140rpm并不是骑50公里平均踏频140，而是能够达到并且保持一小会儿（1-2分钟）的踏频，这么高的踏频多是在surge或者冲刺的时候，需要瞬间爆发，把速度提上去，需要神经系统有这样的兴奋性，并且双腿能够收到神经系统的控制，比较圆滑地踩出这么高的频率。在冬季的训练中，打好了基础，并且建立了一定的有氧基础（说白了就是让心脏对运动有了比较充分的适应），在开春就可以逐渐进行间歇训练了。并且间歇训练也是要循序渐进的，开始的时候可以强度低一点，间隔长一点。逐渐增加强度。

30-50km，做耐力训练太短，练踏频太长，做做间歇正合适。我每次间歇训练，累积下来距离也就35公里多点。

作者: 爱骑车的小孩 时间: 2007-7-20 23:18
30-50KM好象正好是安亭一个来回的距离嘛...星期2去试试....

作者: nakal 时间: 2007-7-21 10:40
xuexi zhong

作者: gorden 时间: 2007-12-6 23:32
重新温习了一遍.

开元, 参照了你的心率图发现太强大了: 6组5分钟的180-190的乳酸训练.

我现在在台子上练力量, 单腿发力(两腿同时踩踏,发力腿为主要动力), 轮换交替, 5分钟一组, 2组下来已经不行了.

心率基本在175-180, 上不去, 但肌肉已经很累了, 浑身湿透了.. 怀疑自己是不是真的太cai了? ...

你有没有碰到过这样的情况?

PS, 我力量只练周一和周四, 现在膝盖也不舒服..

日程表:

周日  60分钟75%心率
周一  60分钟75%心率+5分钟力量训练X2
周二  休息
周三  60分钟75%心率
周四  60分钟75%心率+5分钟力量训练X2
周五  休息
周六  车队集体训练

还有一个重要问题: 在台子上的75%心率比在外面骑车肌肉累好多.

大致情况就这样的, 麻烦帮我指点一下吧. Thx..

作者: dukeduck 时间: 2007-12-6 23:49

引用第31楼gorden于2007-12-06 23:32发表的:
重新温习了一遍.

开元, 参照了你的心率图发现太强大了: 6组5分钟的180-190的乳酸训练.

我现在在台子上练力量, 单腿发力(两腿同时踩踏,发力腿为主要动力), 轮换交替, 5分钟一组, 2组下来已经不行了.
.......

现在天冷气温低，本来心律就比正常值低一点的。另外，我这个乳酸训练的心率是根据多次ITT比赛平均心率得来的，你应该遵照自己的情况设定强度。

还有，室内练，同样心律，主观强度是大于室外，可能是由于惯性小，气流小，周围景物不变等各种因素引起的。在室内练，一个缓慢的热身非常非常重要，否则会感觉特别累。其实现在没必要作这种高强度训练的，等赛季快开始的时候再练吧。现在主要练有氧耐力（心肺），有条件的练练肌肉力量。

间歇训练在室内和室外顶风段效果都比较好，但是很累人，容易过渡训练

作者: dukeduck 时间: 2007-12-6 23:50
另外上午训练的效果比晚上好，容易上心律

作者: 王成吉 时间: 2007-12-6 23:50
谁叫你单腿踩的？

作者: gorden 时间: 2007-12-6 23:56

引用第34楼王成吉于2007-12-06 23:50发表的:
谁叫你单腿踩的？

两个脚同时在踩, 只是发力腿用力更多, 占据80+%的样子.

作者: gorden 时间: 2007-12-6 23:57

引用第33楼dukeduck于2007-12-06 23:50发表的:
另外上午训练的效果比晚上好，容易上心律

没条件啊, 老早就出门了.

作者: dukeduck 时间: 2007-12-7 00:02
8月ITT的心率图，更吓人

hr.JPG (252 KB, 下载次数: 71)

作者: pengyou 时间: 2007-12-7 00:07
开元这样的心率会不会有伤害啊？

作者: dukeduck 时间: 2007-12-7 10:37
会有....

作者: gorden 时间: 2007-12-7 11:08
天... 这心率..

光辉的背后隐藏的是付出和痛苦.

看来我的问题是出在意志上.. 多谢

作者: pengyou 时间: 2007-12-7 12:42
gorden应该注意练一下上肢，特别是山地车，控车上身也占很大一部分。

作者: gorden 时间: 2007-12-7 18:05

引用第41楼pengyou于2007-12-07 12:42发表的:
gorden应该注意练一下上肢，特别是山地车，控车上身也占很大一部分。

嘿嘿. 看着瘦而已.. 其实上身还挺"强"的..

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