引用第7楼穷学生于2006-11-03 00:36发表的:
开元告诉我怎样才能让人在运动的时候消耗脂肪而不是体内的糖呢
首先我要谦虚地说明，我的实力不咋地，这贴只是为了交流一下
入门：
和其他耐力运动一样，自行车需要2-3年来打基础，或者说，如果方法得当，2-3年就可以打下一定基础了，当然也可能2-3年之后就放弃这项运动了。
通常第一年是摸索，刚接触自行车，什么都新鲜好奇，车店里很容易出现毒品。你可能总是膝盖疼，搞不清楚座垫该调多高，用多长的把立，用多大的车架，总之就是在摸索。
对于新手，一辆配置均衡的，3000元左右，11公斤以下的公路车就足够了。如果你想认真地玩，那我个人建议你需要这些东西：自锁踏板，锁鞋，心率表，比较好的手套，比较好的骑行裤还有就是头盔。对于车子上的零件，牙盘，坐垫，轮组值得多投入一点，轮组最好是用比较好的车圈自编。刚入门，需要时间来适应公路车骑行，轮子免不了遭罪。
如果你已经玩了那么几个月，准备开始好好骑车了，恭喜你，现在正是时候，冬天可以让你静下心来好好练习。
作为基础，有这么几个方面：耐力——心肺的功能，力量——肌肉的基本素质，速度——神经肌肉的协调性。
耐力可以解释为抵御疲劳的能力，经过训练，你身体的功能系统将得到优化，怎么说呢，也就是训练身体尽量以脂肪提供能量，而不是糖，因为糖在身体里的储存量很有限。
练习耐力需要两点：1.心率表，2.耐心。
先花点时间说说心率表的使用。虽然现在都提倡将LT作为划分强度的标准，但是对于刚入门的新手，测试自己的LT其实很困难，所以我们还是使用220-年龄=最大心率这个办法，这个基于统计学的公式肯定不那么准确，但是对于入门来说，还是有一定的借鉴作用，前提是，你是一个健康的地球人。
训练耐力，需要将心率控制在最大心率的80%以下，但是确切地说，应该更低一点，60%-75%足矣。在有氧强度区的高端过多地运动，也容易造成训练过度。所以很实际的方法就是，在冬天的头几个星期，找一个伙伴，一边聊天一边骑到机场去，中间不要停，速度保持稳定，当然强度要在能够正常聊天的前提下尽量大。在你能够轻松机场打来回之后，可以考虑更远一点的地方，比如滴水湖。这样的耐力训练，每周保持一次，每第四周减半。其他时间可以进行其他运动，打球，跑步，游泳，随便，爱玩什么玩什么，别受伤就好。
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力量通常会是入门车手的一个槛，你可以试试单腿半蹲，一条腿连续做八次，动作慢一点，做不了或者做得很痛苦，那说明力量还是有欠缺的。
对于入门级别的你来说，力量是最容易提高的，只要上健身房，半蹲举杠铃。注意是半蹲，不是深蹲，大腿跟地面差不多快平行了就可以，其实我通常都是不做到平行的，这样对膝盖的伤害小一点。杠铃尽量用带轨道滑行的——常上健身房的朋友一定见过那种机器，记住一定要用举重腰带，否则自毁下半辈子的幸福别来找我。
首先要有个循序渐进的过程，从比较轻的重量开始，试试举自己的体重，或者体重*0.8。两个星期之后，可以正式开始：中等速度，每组6-12下，每次3-6组，每组间隔时间2-3分钟，最终的目标重量是体重*1.7（男子）。一次练完之后，至少休息48小时才开始下一次。
由于举重会让肌肉极度疲劳，以至于需要较长时间恢复，所以建议只在冬季进行，这样就不会影响到正常的训练计划和比赛。
同时要注意营养，可以买桶蛋白粉，cbpang向您特别推荐ISS矩阵蛋白粉，香草口味的很好喝。
看完这章，你的一周训练计划里又多了一项（或者两项），千万记住，不要让举重训练影响到耐力训练，毕竟我们练得是自行车，而不是健美。如果你一周很忙，那就请放弃力量训练，而不是自行车上的耐力训练。
下面要说到的“速度”，不是指骑车的速度，而是神经肌肉的反应力和协调性，再说白一点，就是指“踏频”。为什么公路车怎么强调踏频呢？因为它和发力有关，和运动的经济性有关，是骑行能力中比较重要的一项基本素质。
你需要块带踏频计的码表，最好是有平均踏频功能的。
大腿就好比是汽车发动机，光有扭力不够，还要有一定转速，如果扭力很大，转速很低，那势必加速度很小，如果转速高，扭力低，也不理想，发动机会过渡磨损，而输出的力量又不能达到最大。
功率=力量*踏频
你可能听说过踏频高达130rpm甚至是140rpm，但不用紧张，其实在骑行过程中是不用这么高的踏频的，根据一项统计，职业车手的平均踏频为103rpm，也就是说最佳的踏频应该在95-105之间。
尽管如此，保持100以上的踏频对于新手来说还是不容易的，因此需要靠高踏频来练习。
高踏频需要良好的蹬踏为基础，这时便是自锁系统的用武之时了。自锁最大的作用在于“拖过”12点和6点这两个发力的死点。有一句非常经典的话“当你的脚到达6点位置时，要有种在地上蹭掉脚底板上泥土的感觉”。
练习蹬踏可以用死飞的场地车，或者是单脚蹬踏，这样可以让你体会完整的一个蹬踏过程。对了，健身房里的spinning动感单车就相当于是死飞，可以试试，不过当心别弄伤自己。
体会到圆周蹬踏的感觉之后就可以开始练习踏频了，刚开始可以把座垫略微降低5mm，这样你的身体不容易弹跳。还是一样，循序渐进，从低转速开始，放松上半身，仔细体会圆周蹬踏的感觉和“蹭泥巴”的感觉。
一周只要练一次高踏频便可以，你可以把它加到耐力训练中，热身后，切换到较轻的齿比，高速蹬踏15分钟即可。之后的骑行应该还是以最舒服的频率进行，一切正常的话，你的“最舒服的频率”应该会慢慢提高的。
如果说举重练的是肌肉的力量，那么高频训练的便是“神经”的力量。
那么多长时间以上的连续骑行可以算作耐力训练？一个小时够吗？
不是很够，但需要一个循序渐进的过程，以后应该逐渐到2个小时以上
搬凳子学习!
引用第7楼穷学生于2006-11-03 00:36发表的:
开元告诉我怎样才能让人在运动的时候消耗脂肪而不是体内的糖呢
引用第8楼漫游的熊于2006-11-03 00:39发表的:
LS..骑的时间长吧....把糖份耗光了。.开始用别的东西提供能量。.
引用第9楼richardli于2006-11-03 00:40发表的:
同问，我一般30-35的车速（视风向而定）保持最多100公里就饿得撑不住了
引用第14楼zzktony于2006-11-03 13:09发表的:
开元能不能讲讲心率表在实际应用如何监控使用，现在用只是看看自己心率多少不超过警戒的地方。
引用第7楼穷学生于2006-11-03 00:36发表的: 开元告诉我怎样才能让人在运动的时候消耗脂肪而不是体内的糖呢
身体供能方式并不是那么简单的，其实脂肪和糖同时都在消耗，只不过在不同强度下参与比例不同。
要让身体尽量多以脂肪供能，就要让身体“学习”这种供能方式——长时间地低强度骑行
引用第16楼cbpang于2006-11-03 14:16发表的:
骑的时候经常看看，踏频稳定一点，心率保持在一个目标范围就行了，心率超过警戒的情况很少吧，我是从来没超过过，主要是看看是不是偷懒了，心率是不是太低。训练要有目的性，不用盲目跟着别人，最好的办法就是对自己的身体状态比较了解，乳酸阈值是个关键，训练基本上都是围绕这个来的，去测测先。
引用第11楼zhumao28于2006-11-03 01:55发表的: 欧的健身教练告诉欧 60%max心率的强度跑40min 身体里的糖原基本代谢完毕开始消耗脂肪~
据我所知，这是不对的，身体里的糖原消耗完了，你基本上应该是头昏眼花了
引用第19楼559于2006-11-03 15:37发表的: 开元，polar的ownzone你会玩伐？有点复杂，不同环境要重新测的，polar这个设计有点缺陷啊，应该可以让我测两个ownzone，一个用于室内，一个室外
这么高档的东东，别说玩，见都没见过啊
引用第19楼559于2006-11-03 15:37发表的: 开元，polar的ownzone你会玩伐？有点复杂，不同环境要重新测的，polar这个设计有点缺陷啊，应该可以让我测两个ownzone，一个用于室内，一个室外
这个是不是自动测定的强度区？
我觉得始终还是LT最准确，那些自动的玩意儿，其实还是依靠的统计学
引用第22楼dukeduck于2006-11-03 15:58发表的:
这个是不是自动测定的强度区？我觉得始终还是LT最准确，那些自动的玩意儿，其实还是依靠的统计学
引用第14楼zzktony于2006-11-03 13:09发表的: 开元能不能讲讲心率表在实际应用如何监控使用，现在用只是看看自己心率多少不超过警戒的地方。
心率表，一是指导训练，前提是你要明确自己在练什么，应该把心率控制在什么范围内；二是检验训练，这需要比较好的表，要能够输出的，训练之后可知道自己的执行程度，同时也是为下一次的训练在执行上积累经验。
说到底，最关键是自己根据心率表数据的“执行”，而不是看看就算了
引用第23楼559于2006-11-03 15:58发表的: 我觉得他还是依据LT来定的
我觉得不可能，否则还要拼老命的去测LT干吗
引用第27楼zeuskingcj于2006-11-03 20:21发表的: 请使用过心率表的同志们 推荐一些经济实用的表
迪卡侬199的目前性价比高.
引用第26楼穷学生于2006-11-03 16:10发表的:
要是暂时没有新率表的同学们该怎么训练呢？
引用第30楼爱骑车的小孩于2006-11-04 17:24发表的: 问一下..像我现在在学校没车的情况下是不是就没办法练踏频了?我平时就跑跑步做训练...
跑步之类的有氧运动可以大部分起到耐力训练的作用（当然时间不能太短），但是效果始终不如在车上练得好
引用第34楼tianle_st于2006-11-07 07:40发表的: 冬天不想出去骑车的...怕冻死...健生房里的spinning可以代替吗？
可以，但是我觉得挺无聊的，而且怀疑动感单车课程那种锻炼究竟是否有效。还是个效率问题。
引用第17楼dukeduck于2006-11-03 15:34发表的:
身体供能方式并不是那么简单的，其实脂肪和糖同时都在消耗，只不过在不同强度下参与比例不同。要让身体尽量多以脂肪供能，就要让身体“学习”这种供能方式——长时间地低强度骑行
引用第32楼dukeduck于2006-11-06 23:42发表的:
跑步之类的有氧运动可以大部分起到耐力训练的作用（当然时间不能太短），但是效果始终不如在车上练得好
引用第35楼tianle_st于2006-11-07 07:48发表的:
好文 收藏了 还有“ISS矩阵蛋白粉”哪里有买阿？现在用的安利太难吃了
引用第8楼漫游的熊于2006-11-03 00:39发表的:
LS..骑的时间长吧....把糖份耗光了。.开始用别的东西提供能量。.
引用第37楼dukeduck于2006-11-07 09:06发表的: 可以，但是我觉得挺无聊的，而且怀疑动感单车课程那种锻炼究竟是否有效。还是个效率问题。
偶去力美健折腾过动感单车的课程和骑车不搭界的，两者目的不同，也不能互换替代，这是他们教练告诉偶的，因为偶上课没有跟着他的节奏去做
引用第25楼dukeduck于2006-11-03 16:08发表的:
我觉得不可能，否则还要拼老命的去测LT干吗
问题是没有饿就腿无力气了，看见小下坡就高兴 引用第46楼yayapei于2006-11-07 10:55发表的:
关于蛋白粉，不要吃。在这点，希望开元不要误导大家。
.......
引用第43楼franckmuller于2006-11-07 10:39发表的:
开元说的带轨道滑轮的机器是史密斯架，大家到健身房一问就知道了。关于腰带是为了在蹲大重量的时候保护你的腰椎。蹲杠铃一周1-2次就可以了。
引用第46楼yayapei于2006-11-07 10:55发表的: 关于蛋白粉，不要吃。在这点，希望开元不要误导大家。 .......
蛋白质粉在运动中的运用已经很长时间了，是一种很普通的运动补剂。蛋白质对于肌肉组织的生长和修复有至关重要的作用，尤其是高强度训练和力量训练之后，及时补充蛋白质是很重要的。
普通人群自然没有必要去吃蛋白粉，但是训练后，尤其是我前面说的，健身房的力量训练之后，补充蛋白粉，帮助肌肉恢复生长，是有必要的，也可以提高训练的效果。
蛋白质通过肾脏代谢，所以不宜过多，非训练日或恢复日就可不用或少用蛋白粉。其实什么事情都有个度，没有那么绝对的。
你所说的鸡蛋，牛奶，牛肉之类，蛋白质含量相比蛋白粉低了太多了，如要达到运动后的补充效果就要多吃。鸡蛋多吃，胆固醇高，牛奶牛肉吃多，脂肪太多…… 豆腐就不用说了，植物蛋白，非优质蛋白，氨基酸种类不全，吸收也差。
....天哪...哈专业额..=0=吃的。骑的。.练出来的肌肉哦。.铁男...引用第59楼阿房于2006-11-08 09:10发表的: 那蛋白粉是在什么样的强度训练后使用呢? 平时慢跑半小时, 那种强度要吃伐?
没有必要。负重的力量训练，高强度的间歇训练，比赛之后，需要补充
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