单车之家-BikeHome.net

标题: 转发：老年人旅游中如何保护膝关节？ [打印本页]

作者: 高家庄 时间: 2012-9-9 05:59
标题: 转发：老年人旅游中如何保护膝关节？
本帖最后由高家庄于 2012-9-9 06:03 编辑

阅读:4收藏:0分类:作者:胡喜盈3发布时间:2012-09-07 16:51:02
刚刚过完45岁生日的张凡，是有着近20年爬山史的资深驴友。秦岭72峪早已被他征服，外省的很多高山也被他的双脚丈量过。用他的话来说，爬山已经成了一种习惯。这么多年来，他几乎每星期都要爬一次山。他看起来身强体壮，每次体检各项指标都在允许范围之内。但最近几个星期，他却明显感觉到膝盖出了问题，“膝盖骨莫名疼痛，不知道为什么？这段时间正常走路都困难。”不得已，最近几个周末他暂停了爬山。
4月16日，他在西安市红十字会医院给膝盖拍了片子。“医生说我的膝关节软骨全部磨光了，需要人工关节置换手术才能解决。”他说，这让他惊出一身冷汗。
结合他的身体情况，医生分析认为，导致这种情况的原因正是由于经常爬山引起的。
医生：每年接诊近百例这样的患者
“我们现在几乎每天都会接收类似张凡那样的患者。”4月19日，西安市红十字会医院关节外科主任、骨科主任医师张育民向记者介绍说，很多驴友和爬山爱好者都认为，爬山是很绿色的户外运动，有百利而无一害。他们根本没想到，频繁爬山却是膝盖疾病的罪魁祸首，很容易导致膝盖软骨被磨光。
张育民介绍，从2009年开始他们医院每年都会接到近百例张凡这样的患者，“一般情况下我一看片子，病人再一说经常爬山或跳绳，我就知道原因了。症状轻的不需用药，只要停止这些运动慢慢就能恢复，情况严重的就需要手术治疗了。”据了解，西安大约有50万驴友，他们经常在周末去爬山。
原因：下山时膝关节压力是体重3至6倍
爬山会磨损膝盖软骨，这究竟是为什么？张育民拿出膝关节模型给记者进行了分析和讲解。
他说，膝关节由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，是人体最大、构造最复杂，损伤机会较多的关节。人在行走或运动时，膝关节是在做屈伸运动的，这时各个关节之间会发生摩擦，髌骨和股骨内、外侧髁会承受压力。这个压力由于运动的方式不同，大小也不同。人在爬山时，这个压力会更大。这是因为膝关节弯曲时，会负担全身的重量，尤其在下山时，软骨面之间的受力强度可达自身体重的3至6倍，一次两次不要紧，经常这样，问题肯定会出来，经常跳绳膝盖疼痛也是这个道理。
生理：关节腔润滑液会随年龄增长而减少
“汽车和其他机器在运转时需要润滑油，人体关节也一样。”张育民说，人体在关节腔内本身会分泌润滑液，这个润滑液就像是润滑油一样，可以减少关节软骨之间的磨损。但这个润滑液不是持续分泌的，它会随着年龄的增长和人体不同的体质有所减少和区别，“当润滑液足够润滑使用时，膝关节的屈伸运动会正常进行，当润滑液缺少时，软骨之间会直接进行摩擦，时间长了，软骨就会全部磨光。这时膝盖再做运动时，就会感到疼痛了。现在很多驴友觉得爬山是一项全身的运动，但往往就忽视了下山会让关节的负重加剧。”
张育民说，他在门诊上还碰到一些驴友病人，也是因为膝关节运动量加大，导致膝盖软骨及韧带损伤，严重的会出现软骨磨损和韧带老化。
提醒: 下山最好脚掌先着地老年人要少蹲马步
除了爬山，跳绳和下楼梯下坡都有可能导致膝盖软骨磨损。张育民说，这个原因也是因为膝关节在做屈伸运动时压力增大。“下山时尽量脚步放慢，不要跑着下，这是因为下山时身体会前倾，可身体也会自觉地保持平衡而后倾。这样两种力集中在膝关节，会使膝关节受到很大冲力，对软骨造成磨损。”张育民说，在下山下楼梯时，可以脚掌先着地，让足弓起一个缓冲作用。
“老年人喜欢打太极拳，太极拳中会经常蹲马步，这和爬山跳绳一样，容易造成关节损伤，老年人由于年龄原因，身体分泌润滑液的数量在减少，就更容易膝盖疼痛，因此老人打太极应少蹲马步。”
不同年龄段人群应该选择不同运动
张育民说，“每天运动一小时，健康生活五十年”，这是现在提倡的运动和生活的关系，但事实上如何让运动的效果达到最佳，并且不对身体产生危害，不同的年龄段还应该选择不同的运动。
他建议，20多岁的男子应该多做一些户外运动，例如平时多进行球类运动以锻炼肌肉，增强心肺功能。这个年龄段的女孩可以慢跑或骑车。30多岁的男性不要剧烈运动，运动前要先热身，防止拉伤。30多岁的女性，身体新陈代谢减缓，可以选择室外慢跑，或者快步行走进行锻炼，每天坚持30分钟最好。
年龄到了40多岁，男性应选择慢跑等低强度的运动，以强壮关节和心肺，女性应增加一定强度的力量训练，有助于减缓骨质疏松和发胖。
50岁以上的男性可选择有氧运动，如快步走、游泳与自行车等。而这个年龄段的女性，则可以选择游泳和慢走。 (华商报记者卿荣波)
登山如何保护膝盖:
快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗?
1.最重要的一条：
下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。
下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。
正确的下山方法是：
重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸)，永远要有一只脚支撑在地面上。
2.尽可能减少负重。
出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。
一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。
3.开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。
也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。
4.使用护膝和登山杖。
登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。
我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太事儿了么?我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。
5.不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。
6.是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。
7.穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。
8.不要锁关节。
当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。
9.加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。
平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。
女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。
10.最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。在山下边玩边等同伴吧，呵呵。
膝盖的重要性我就甭说了，谁要是不知道就给自己膝盖一棍子，然后别说运动了，就连日常生活都很受影响。
我04年夏天和05年秋天伤过两次，非常痛苦，痛苦不止在于疼，更多的是在于受限制，不管干什么都要首先考虑到膝盖，而且很长时间好不了。
其实，有一些膝盖的问题，一旦出现，就终身不能恢复了。
看看下面这种情况是不是在自己身上出现过：
在山间，一队人马衣着艳丽，气喘吁吁的往上爬，一看就是城市里不常运动的人群，速度那一个慢，这是上山。
下山呢，好家伙，可算逮到机会表现速度了，飙吧，一路冲下山，挺老高的石头咣咣往下跳，跳下来之后还环顾一下四周，生怕没人看见这种勇敢的生猛表现。
速度的确是挺快的，但其实膝盖早就承受不住，甚至已经受伤了。
快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗?
膝盖受伤的预防：
加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方?用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。
很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。
  一是走路的姿势，这是十分重要也是被很多人忽略的。
特别是下山的时候，有些人喜欢跑着下山，有些人喜欢跳来跳去，这些都是造成膝盖受伤的最直接原因。
正确的方法是，下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。
特别是负重时更应该注意这种行走姿势，要不然过不了多久你的膝盖就会向你提出抗议。
参加磨房很多的活动，我有时候会观察了一下别人的拉磨姿势。
今年3月7日踏青活动，在从大燕顶到大水坑时，我和PAN走在最前面，半小时就跑到了大水坑。
我看PAN的下山姿势就是下蹲着跑的，这样能把下山造成的冲击力减到更小，我当时问了PAN有没有试过膝盖痛，他说没有，可见行走的姿势对膝盖的保护是最有效的方法之一。
二是正确对待科学的负重，过量的负重会对人体造成不同程度的伤害，主要的伤害是脚膝关节和腰等。
负重的标准在很多帖子上都说得很清楚，大至就是负重不要超过人体体重的三分之一，路程较长的拉磨不要超过人体的四分之一。
具体情况要视个人的自身情况而定，不要用教条的形式去理解。
长时间的徒步拉磨负重要尽量减少，要作适当的休息，可以配用护膝和登山杖。
  三是平时多做一些体能上的训练，特别是脚部的锻练，一定要循续渐进。
个人觉得太极拳的步法对膝盖的锻练有较好的效果，在行走时可以使步法更轻盈。
  四是为保护你的膝盖尽量用平和的心态去拉磨，尽量避免没必要的比猛斗快。
也没有必要去做猛驴，非要背得比别人的背包更重。
损伤发生后的恢复注意事项：
有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得不偿失。
运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。
进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼。
1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：
平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。
2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。
背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球)，夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。
因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。
坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。
3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。
4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。不管任何季节，都要注意保护膝盖。我每次出行都会带护膝。很有用！登山是一件对膝盖损伤最大的运动，尤其是负重登山。
一定要注意平时的腿部肌肉锻炼，经常做恢复性训练，尽量减少对膝盖的承受力，登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。
登山是一件对膝盖损伤最大的运动，尤其是负重登山。
一定要注意平时的腿部肌肉锻炼，经常做恢复性训练，尽量减少对膝盖的承受力，登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。
还有几点建议给户外运动的爱好者。
1、尽量减轻体重，体重是膝盖问题的主因。
你每超重一公斤，你的膝盖部位就得承受六倍的重量。
2.尽量减轻背包的重量，一般情况下不要超过体重的1/4；特殊情况也尽量不要超过体重的1/3；为了自己的膝盖，请舍弃不必要的FB物资吧。
3、学会正确使用登山杖，尤其是下山的时候，登山杖能分担对膝盖的冲击，国外的登山杖一般都是成对出售的。
4、用运动锻炼膝盖，将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。
锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。
5、以低档骑自行车，许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步，不论是固定式或可动式脚踏车皆可。
但若不谨慎行之，骑车也可能带来膝痛。我们不鼓励骑上坡路段，以免过度费力。而且应以低档行进，较轻松。提倡合理的用力方法进行骑车，减少因膝关节的过度用力产生的疼痛，真正实现「零负担」的骑车运动。
6、改变活动项目，如果你有慢性的膝盖问题，不妨尝试游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且不会压迫膝盖。你需要「零负担」的运动。事实上，藉由骑脚踏车或划船等运动，不仅可以强化腿肌，且无需消耗过多热量。
不论你做什么，勿因为膝盖痛而放弃健康的生活方式。
我其他网站看到关于保护老年人膝关节的帖子，十分适合我们这版面，转发希望能有所参考。

作者: xuxuxu88 时间: 2012-9-9 06:14

作者: 雪莲 时间: 2012-9-9 09:10

作者: 淡定 时间: 2012-9-9 11:36

作者: 三脚猫功夫 时间: 2012-9-9 13:07

真是不看不知道看了吓一跳！偶倒有点不想骑车走路了！

作者: 流沙一砾 时间: 2012-9-9 15:03
平时缺少锻炼是不好的，天天大运动量练是没必要的，有事无事去磨损关节组织弊大于利，几种运动方式轮流锻炼好处大大地。
不赞成为完成任务一年骑几千万把公里的做法，但又不好直说，有时试探性地说说，反而被豪言壮语教育了一番。
你一两年连续骑一两万公里外出旅行，我由衷地佩服，对你翘大拇指，磨损关节之事不能跟此相提并论，好钢要用在刀刃上。

作者: glovec 时间: 2012-9-9 15:27
我也学习下

作者: 流沙一砾 时间: 2012-9-9 15:35

glovec 发表于 2012-9-9 15:27
我也学习下

是要建立起一个良好的学习氛围，多动脑子多学习就多一份健康保证，这比买保险管用。

作者: 潘德岐 时间: 2012-9-9 15:51

流沙一砾发表于 2012-9-9 15:35
是要建立起一个良好的学习氛围，多动脑子多学习就多一份健康保证，这比买保险管用。
...

我能否错误理解为，不劳动是不好的一直劳动要死的！恰如其分是最好的，
到底什么是顶顶好答案天是知道的？

作者: 三脚猫功夫 时间: 2012-9-9 16:00
啥叫''零负担''阿？只要人活动四肢关节肯定都要动老年人还要练肌肉阿肌肉''发达''了反而会逐渐僵硬

可见有的车友一天骑下来由于肌肉硬而酸胀难受有位晨练老者曰老年人要练''松'' ！紧的结果不利于

身体健康也。浑身上下越松越好气血通了就一通百通可使有些慢性病康复后不易复发。

作者: dijuyan 时间: 2012-9-9 17:08

流沙一砾发表于 2012-9-9 15:03
平时缺少锻炼是不好的，天天大运动量练是没必要的，有事无事去磨损关节组织弊大于利，几种运动方式轮流锻炼 ...

说得好。看了您最近转发的几篇文章，特别是对我们老年人很有益处。谢谢。

作者: 高家庄 时间: 2012-9-9 18:36
本帖最后由高家庄于 2012-9-9 18:47 编辑

我的观点是：老年人不锻炼是不行的，大运动量的锻炼也不是每位老年人都适用适应的，至于对别人的看法，意见，还是博文，我看要尊重地学习，取其积极一面，它分析到见底的一说的，我们看者要引以为戒，是不必惊慌失措。
至于骑车的零负荷骑车法，我上次骑游318国道是同各地的骑车高手们汇集一起骑的，曾经听他们说起过，也学了一点皮毛，就是不知其基理是什么，所以不敢乱说哦！

作者: 叶和贵 时间: 2012-9-9 21:00

高家庄发表于 2012-9-9 18:36
我的观点是：老年人不锻炼是不行的，大运动量的锻炼也不是每位老年人都适用适应的，至于对别人的看法，意见 ...

5、以低档骑自行车，许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步，不论是固定式或可动式脚踏车皆可。
但若不谨慎行之，骑车也可能带来膝痛。我们不鼓励骑上坡路段，以免过度费力。而且应以低档行进，较轻松。提倡合理的用力方法进行骑车，减少因膝关节的过度用力产生的疼痛，真正实现「零负担」的骑车运动。

———那我放心了，骑車并不伤害膝关节。谢谢楼主！

作者: 三脚猫功夫 时间: 2012-9-9 21:10

缘来騎車并不伤害膝关节那我就放心地一如既往地骑了。

作者: 高家庄 时间: 2012-9-10 04:38
本帖最后由高家庄于 2012-9-10 05:16 编辑

三脚猫功夫发表于 2012-9-9 21:10
缘来騎車并不伤害膝关节那我就放心地一如既往地骑了。

"以低档骑自行车，许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步，不论是固定式或可动式脚踏车皆可。"
关键什么是以低档骑自行车？以低档骑自行车的目的又是什么？这是我深思的要害。
我理解的是：所谓低档不是车子的等级高级或者低级之说，而是车子档位的高或低之别，目的一个：降低要使自行车滚起来，动起来所需输出的踩踏力要在身体不受伤害的范围内，对腿脚的负荷为零，至于骑车的速度用变速器来解决，使骑车真正成为低反射力的零负荷的运动，当然腿脚输出多少踩踏力是合适的和适应自己呢？只能是每一位骑车者自己掌控，没有也不可能千篇一律的，但超负荷和对腿脚反射力超自己接受极限的千万不能尝试的。

作者: 三脚猫功夫 时间: 2012-9-10 05:49

高家庄发表于 2012-9-10 04:38
"以低档骑自行车，许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步，不论是固定式或可动式脚踏车皆可。 ...

我就小盘大飞晃晃悠悠地骑大盘小飞踏勿动

作者: 牛莽 时间: 2012-9-10 08:21
一句话：什么事情都要恰如其分，也不要吓自己。

作者: 静思 时间: 2012-9-10 09:13
估计骑车没有跑步对膝盖的伤害大。无仍走步还是跑步都是单腿承受身体的总重量+冲击力，骑车时有部分重量在座垫和手臂上分解了，因此感觉骑车对膝盖磨损较小，当然上山时摇车另当别论。

作者: 叶和贵 时间: 2012-9-11 09:58

静思发表于 2012-9-10 09:13
估计骑车没有跑步对膝盖的伤害大。无仍走步还是跑步都是单腿承受身体的总重量+冲击力，骑车时有部分重量在 ...

无仍走步还是跑步都是单腿承受身体的总重量+冲击力，

———这是关健，而骑車身体的总重量侧在車坐、把手上！

作者: 骑游乐 时间: 2012-9-11 14:32
l老年人的膝盖问题有十之八九，只不过轻重不一。如何保护膝关节，真希望多点建议。

作者: 玩月亮睡太阳 时间: 2012-9-11 17:26
我也学习下

欢迎光临单车之家-BikeHome.net (http://bbs.bikehome.net/)