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标题: 健身日记 [打印本页]
作者: 火柴    时间: 2012-7-25 09:18
标题: 健身日记
本帖最后由 火柴 于 2012-7-26 10:54 编辑

8分钟腹肌

http://player.youku.com/player.php/sid/XMTYzODYxNzYw/v.swf

在家练胸肌（第一阶段）

http://ttp://player.youku.com/player.php/sid/XMTg2NDY5MTgw/v.swf

斯巴达单腿弓步蹲


http://player.youku.com/player.php/sid/XMjQyNDIwMTc2/v.swf

做个训练日记，包括8分钟腹肌 、在家练胸肌（第一阶段）、斯巴达单腿弓步蹲  

腹肌 8分钟

在家练胸肌（第一阶段）12分钟

斯巴达单腿弓步蹲  10分钟




作者: 徐韶峰    时间: 2012-7-25 10:10
只有控制饮食中的脂肪、盐、糖、做大量的有氧运动，才能把这8分钟的训练效果显露出来。（世界大力士比赛的运动员腹肌很发达，但是包了一层脂肪，还是看不到田字型腹肌。）
作者: 阿越    时间: 2012-7-25 12:54
本帖最后由 火柴 于 2012-7-25 13:53 编辑
徐韶峰 发表于 2012-7-25 10:10
只有控制饮食中的脂肪、盐、糖、做大量的有氧运动，才能把这8分钟的训练效果显露出来。（世界大力士比赛的 ...


徐壮壮，求教下。
作者: 徐韶峰    时间: 2012-7-26 09:17
不能吃鸡鸭皮、尽量远离碳酸饮料、罐装果汁、奶饮料、方便面、奶油食品、动物内脏、油炸、烧烤食物、少饮酒、禁夜宵，摄入大量的食物纤维（玉米、豆类、蔬菜、水果、菌类食物）优质的蛋白（鸡蛋白、蛋白粉、牛肉、鱼）    大量的水分（净水）-----增加体内代谢能力
作者: 火柴    时间: 2012-7-26 10:05
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激
作者: 火柴    时间: 2012-7-26 10:49
这套动作并不适合胖或者比较胖~或者说有肚子的人练，要减腰围的必须把脂肪减掉才能做这个练出腹肌来。建议大家练习时候 配合大量有氧运动。首先 减去 腹部的脂肪。那样腹肌才会明显。否则肚子上面的 脂肪堆积在肌肉上面。你的肚子会更大。

减肥应该以有氧训练为主，例如慢跑，骑车，跳绳等，再辅以力量训练。这个练习主要是塑造腹部肌肉的，比如说你腹部脂肪很多，如果只做腹肌训练是会练出肌肉的，但不会有型，因为他被脂肪覆盖着。有氧训练才会更好的燃烧脂肪，力量训练更好的锻炼肌肉，明白？另外减肥的话有氧锻炼运动量要足够，慢跑的话最少最少30分钟，以45至60分钟为宜，有研究表明只有当你运动一定的时间后身体才会消耗你多余的脂肪，刚开始的几十分钟你燃烧的热量实际是你摄入的热量。
作者: 徐韶峰    时间: 2012-7-26 11:49
火柴 发表于 2012-7-26 10:49
这套动作并不适合胖或者比较胖~或者说有肚子的人练，要减腰围的必须把脂肪减掉才能做这个练出腹肌来。建议 ...

非常专业的建议。。。
作者: 火柴    时间: 2012-7-26 13:39
给初学者的建议:
1 掌握好训练动作的要领，记住“目标肌肉的收缩形成动作”。  (我理解是动作标准，养成习惯，形成动作记忆)
2 以安排复合动作为主，如:深蹲 硬拉 推举 划船等，多加强核心训练。
3 饮食上以基础饮食为主（天然食材:瘦肉 鱼 蛋白 新鲜蔬菜 杂粮）少食多餐。
徐老湿建议摄入大量的食物纤维（玉米、豆类、蔬菜、水果、菌类食物）优质的蛋白（鸡蛋白、蛋白粉、牛肉、鱼）    大量的水分（净水）-----增加体内代谢能力
4 多休息
作者: 火柴    时间: 2012-7-27 08:26
本帖最后由 火柴 于 2012-7-27 08:27 编辑

2012.7.27
早上75.1公斤

记录：腹肌1，斯巴达1

昨天晚上世博骑行1小时，消耗1042卡路里，回来做了8分钟腹肌，和斯巴达单腿20个3组，手腕没好做不了俯卧撑，所以胸肌的没做。



作者: 徐韶峰    时间: 2012-7-27 08:38
火柴 发表于 2012-7-27 08:26
2012.7.27
早上75.1公斤

去掉目的性，变为生活方式才是王道！
作者: 火柴    时间: 2012-7-27 10:09
徐韶峰 发表于 2012-7-27 08:38
去掉目的性，变为生活方式才是王道！

嘿嘿，懂了！
作者: 刘影    时间: 2012-7-27 11:22
坚持不懈，佩服
作者: 火柴    时间: 2012-7-28 16:05
刘影 发表于 2012-7-27 11:22
坚持不懈，佩服

谢谢夸奖，希望一直坚持下去。

作者: 火柴    时间: 2012-7-28 16:06
今天骑安亭
60公里
作者: 徐韶峰    时间: 2012-7-30 08:58
火柴 发表于 2012-7-28 16:06
今天骑安亭
60公里

请公布心率、踏频、速度相关数据。。。。
作者: 火柴    时间: 2012-7-31 07:35
8分钟腹肌(2)，斯巴达单腿20个4组(2)
作者: 火柴    时间: 2012-8-2 11:08
8分钟腹肌(3)，斯巴达单腿20个4组(3)
早晚市区骑行1小时，速度不快
作者: 火柴    时间: 2012-8-2 11:10
徐韶峰 发表于 2012-7-30 08:58
请公布心率、踏频、速度相关数据。。。。

那天的数据记录有问题，他们几个前面38-42的跑，我回程跟不上。现在知道了运动需要常态化才行。一个月不动是不行。
作者: 火柴    时间: 2012-8-7 08:15
8分钟给你6块腹肌   第2级
http://player.youku.com/player.php/sid/XMTY3NjU5OTQ0/v.swf

3号晚上做了个腹肌1级，又做个2级，2级完全不一样的累呀。

8月6号：8分钟腹肌1级*2组(7)，斯巴达单腿20个4组(5)

手腕好的差不多了，我要加上身动作了。

作者: 徐韶峰    时间: 2012-8-7 11:07
火柴 发表于 2012-8-7 08:15
8分钟给你6块腹肌   第2级

作者: 火柴    时间: 2012-8-7 13:06
徐韶峰 发表于 2012-8-7 11:07

1级的动作：2个连续做50秒结束休息30秒，
2级的动作：2个连续做70秒结束休息15秒。
2级的强度好大。做完后腹肌火辣辣的。

但是看来还是要多做有氧运动才行。
作者: 徐韶峰    时间: 2012-8-7 16:10
火柴 发表于 2012-8-7 13:06
1级的动作：2个连续做50秒结束休息30秒，
2级的动作：2个连续做70秒结束休息15秒。
2级的强度好大。做完 ...

腹外斜肌在腰两侧，可用仰卧起坐板勾住脚，侧过来练，这样腰腹更有力量感。
作者: 刘影    时间: 2012-8-7 23:00
此帖越看越有收获
作者: 火柴    时间: 2012-8-9 14:51
刘影 发表于 2012-8-7 23:00
此帖越看越有收获

谢谢刘版的肯定，你的协调性和爆发力很强

8月8号：8分钟腹肌1级*2组(9)，斯巴达单腿20个4组(6)

这次做斯巴达单腿，有意加快了速度。
作者: royyuan    时间: 2012-9-21 23:33
学习了，好好锻炼自己
作者: 火柴    时间: 2012-10-9 08:50
本帖最后由 火柴 于 2012-10-9 08:50 编辑

锻炼重新开始记录
2012.10.8
8分钟给你腹肌1段，高腿俯卧撑15，哑铃卧推12，哑铃直立上提12，靠墙静蹲90秒，俯卧曲臂挺身90秒。这组动作循环2次。

2012.10.9
世纪公园骑车1小时，消耗卡路里809



作者: 火柴    时间: 2012-10-10 13:55
9号晚上：8分钟腹肌  斯巴达单腿弓步蹲  8分钟腹肌1组，斯巴达单腿弓步蹲每边20个*2组。靠墙静蹲；俯卧静力支撑2个动作90秒2组 一共30分钟左右。

作者: 火柴    时间: 2012-10-10 13:57
转帖：

1：练吃结合才有用 乐动美食天仙配＂三分练七分吃＂吃不对，练多练少都受罪；练不对，吃好吃歹都白费；减脂训练初期原则：先体检体测恐吓自己；照镜闭眼冥想扪心自问真要改变？装备全棉要红色；有氧消耗从爬到走到少量跑有技巧（明天逐步上图）阻力增肌从徒手到轻器械再＂拿铁＂

二：四周内绝不称重，体重是屁，先放了，身体围度、体能体质体型变化是王道；不拿出汗当减肥效果，一泡尿少半瓶多两瓶xx山泉有点咸，撒出去喝进来一样重；如果大小s（？）说＂要么瘦，要么死＂那请她代言金维他的是臭狗屎！人生苦短，必须健康活力才性感

作者: 徐韶峰    时间: 2012-10-10 14:36
火柴兄弟家快变健身房了，跟老徐当年一样狂热。。。。科学健身、循序渐进、科学饮食和合理睡眠，假以时日，长期以往，必结硕果。
作者: 火柴    时间: 2012-10-11 09:41
昨天（10号）晚上1小时世博骑车消耗841Cal，4组哑铃划船，4组硬拉，3组耸肩。

早上（11号）和大师组的骑了50分钟世纪公园消耗548Cal。
昨天晚上睡觉前喝了碗牛奶麦片香蕉，麦片不多。11号早上吃了3个蛋白，6个小豆沙包，一点炒饭，2碗豆浆
作者: 火柴    时间: 2012-10-11 09:49
谢黎明sv新浪个人认证 微博会员：#活力中国•为爱乐动#商榷：提铃耸肩如重量大可能对斜方肌、斜角肌刺激大，从审美、健康角度不利（竞技角度对力量、抗击打好）；消耗＂卡路里＂和吃进多少＂焦耳＂类计算可参考但和频繁称重一样无必要，应重感受、食物份量质量，看前晚我合作伙伴@周瑾Joey 老师饮食建议。豆沙包炒饭热量高，减脂不利。

早上食堂实在没得吃，以后炒饭不吃，豆沙包只吃皮不吃陷了 提铃耸肩是做硬拉附带的动作，以后少做，不做大重量的了
作者: 徐韶峰    时间: 2012-10-11 12:25
在三角肌没有壮大的前提下，斜方肌最容易出感觉，所以斜方肌练习的重量不宜太大。。。28克薯片含10克脂肪。。。清华大学已经实验结果出来了。。。
作者: 黑翼死神    时间: 2012-11-27 23:36
最近也在减脂，但是体脂率居高不下，周四去健身房把520人体成分仪的体侧报告拿上来给大师们瞧瞧怎么减脂比较好！
作者: 徐韶峰    时间: 2012-12-10 11:39
火柴 发表于 2012-10-11 09:49
谢黎明sv新浪个人认证 微博会员：#活力中国•为爱乐动#商榷：提铃耸肩如重量大可能对斜方肌、斜角肌刺激大 ...

等待火版的训练后续日记
作者: 火柴    时间: 2012-12-11 08:31
徐韶峰 发表于 2012-12-10 11:39
等待火版的训练后续日记

各种原因日记停了一段时间，锻炼重新开始。
作者: 火柴    时间: 2012-12-11 08:36
9号上午世博大道80公里，冬训刚开始速度不快


今天早上，世纪公园，前2圈自己漫骑的，后面和老外骑了4圈，一共6圈。








作者: 徐韶峰    时间: 2012-12-11 08:43
火柴 发表于 2012-12-11 08:36
9号上午世博大道80公里，冬训刚开始速度不快

跟禽兽级老外骑的热卡消耗迅速。。。不可比啊。
作者: 火柴    时间: 2012-12-14 08:18
5组20个俯卧撑蹲起跳；3组核心区的俯地挺身100秒；骑行台骑车30分钟消耗650卡路里
作者: 徐韶峰    时间: 2012-12-14 08:42
30分650卡，速度惊人，我40分不过530卡
作者: 无敌酱油男    时间: 2012-12-14 09:06
好像楼主个子应该不是很高
要不75KG也不至于看到赘肉
另外，求徐版PM QQ 求教
作者: 徐韶峰    时间: 2012-12-14 11:45
无敌酱油男 发表于 2012-12-14 09:06
好像楼主个子应该不是很高
要不75KG也不至于看到赘肉
另外，求徐版PM QQ 求教 ...

Q101940124可入群，2392433304可加。。。信老徐，得欢乐
作者: 火柴    时间: 2012-12-14 13:35
无敌酱油男 发表于 2012-12-14 09:06
好像楼主个子应该不是很高
要不75KG也不至于看到赘肉
另外，求徐版PM QQ 求教 ...

体检光脚量173CM，主要是肚子上赘肉多。现在多做有氧
作者: 火柴    时间: 2012-12-14 13:41
徐韶峰 发表于 2012-12-14 08:42
30分650卡，速度惊人，我40分不过530卡

速度不快的，我的GARMIN表记录的，不知道为什么那么高，难道GARMIN知道我现在状态很差


作者: 刘影    时间: 2012-12-14 15:02
不错了，我上班四五公里的匀速还没超过20呢
作者: 无敌酱油男    时间: 2012-12-14 15:42
身高180，目前170左右，目标五一前140斤。。。
作者: 火柴    时间: 2012-12-17 08:14
周六下雨在家磨PP


作者: 阿力    时间: 2012-12-17 10:25
火柴 发表于 2012-12-17 08:14
周六下雨在家磨PP

一下子就这么高强度是不是好久没练了？
作者: qzdk    时间: 2012-12-17 11:00
请教老徐腹肌可以每天练习吗？
作者: qzdk    时间: 2012-12-17 17:10
qzdk 发表于 2012-12-17 11:00
请教老徐腹肌可以每天练习吗？

谢谢徐总教头
作者: 徐韶峰    时间: 2012-12-18 08:47
希望把立没有垫圈的兄弟可经常进行柔韧性练习，（两腿并拢，手掌着地，脚下逐步加书或者哑铃片子）我练习半年的成果。。。中年人的标准。

老徐.JPG (15.82 KB, 下载次数: 93)

老徐.JPG
作者: 火柴    时间: 2012-12-18 10:02
2012.12.17晚上

俯地挺身90秒，俯卧撑15，上斜哑铃推举12，哑铃深蹲15，哑铃硬拉15。四次循环。最后长凳臂曲伸25*3组。
作者: qzdk    时间: 2012-12-25 09:01
老徐，腹肌锻炼一周后没有初始的痛感怎么办？是不是要加量啊
作者: 徐韶峰    时间: 2012-12-25 13:08
qzdk 发表于 2012-12-25 09:01
老徐，腹肌锻炼一周后没有初始的痛感怎么办？是不是要加量啊

手上拿哑铃片练
作者: 空军    时间: 2012-12-29 21:45
本帖最后由 空军 于 2012-12-29 21:46 编辑
徐韶峰 发表于 2012-12-18 08:47
希望把立没有垫圈的兄弟可经常进行柔韧性练习，（两腿并拢，手掌着地，脚下逐步加书或者哑铃片子）我练习半 ...


看徐教头的手臂，就像我的小腿呀


我惭愧
作者: 火柴    时间: 2013-1-8 08:08
7号晚上半小时游泳，游泳的方法不正确游的吃力，换气不好。

8号早上骑行台半小时
作者: 火柴    时间: 2013-1-15 09:09
背靠背的训练太累，昨天晚上练的大腿力量训练，晚上9点就睡了，早上6点起来想骑车练踏频的，骑了10分钟，完全不能做到120以上，大腿累的很
作者: qzdk    时间: 2013-1-15 11:50
跟随学习中....
作者: 火柴    时间: 2013-1-16 10:06
前天大腿4个动作（最后做的小腿提踵）45分钟左右。休息时间长了，从体感上说，当天不酸第2天不太酸。昨天，今天早上都骑骑行台，4头很酸骑不动。

微博上看到的：


锻炼出健美的大腿不是光靠一身蛮力做深蹲就可以练出来的，而且还要在保证自身不受伤的情况下进行训练就更需要方法了。最好的方法就是：坐姿腿屈伸（热身）--斜板腿举(适应）--负重深蹲（冲刺）。

我的顺序：负重深蹲，负重深蹲，斜板腿举，小腿提踵。下次我变更下顺序


作者: qzdk    时间: 2013-2-1 19:32
路过再学习...
作者: 99鱼儿    时间: 2013-2-8 14:27
哎。。。。想到去年在健身房里练的：20分钟8的慢跑，55kg卧推12个6组，仰卧起坐20个6组，背阔肌12个6组，再加1小时不间断蛙泳，一星期4~5次左右，那时候身材好呀。。。。。。骑车也带劲，现在健身房不去了，整个发福了。。。。看来也要向版主样写个日记准备魔鬼训练了
作者: 徐韶峰    时间: 2013-2-21 08:11
开春了，小老头也准备魔鬼训练。。。。
作者: sun10    时间: 2013-2-21 20:07
多谢楼主分享 DDDDDDDDDDDD
作者: 火柴    时间: 2013-2-22 08:11
徐韶峰 发表于 2013-2-21 08:11
开春了，小老头也准备魔鬼训练。。。。

过年忙吃忙喝停止锻炼，现在必须开始了，我的日记也要继续记录了。
作者: 火柴    时间: 2013-2-22 08:12
晚上腹肌8分钟1阶段来了一个，徒手深蹲40*4（拎个5L的豆油）
作者: didibabawoo    时间: 2013-2-22 14:09
火柴 发表于 2012-10-10 13:55
9号晚上：8分钟腹肌  斯巴达单腿弓步蹲  8分钟腹肌1组，斯巴达单腿弓步蹲每边20个*2组。靠墙静蹲；俯卧静力 ...

俯卧静力支撑我可以做到单次3分钟了.......
作者: 大马    时间: 2013-2-22 14:57
我膝盖碰地，俯卧撑五十下
作者: 99鱼儿    时间: 2013-2-28 14:17
过来陆一下！！！！！！！！！1



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