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标题: 有關運動減肥的話題。 [打印本页]

作者: wuleizi 时间: 2012-3-19 21:09
标题: 有關運動減肥的話題。
今天經歷了生離死別,突然覺得我還是應該在病入膏肓之前寫寫我這一個賽季一來的減肥心得.大家可以一起交流。
10賽季開始，我的體重一直在87kg甚至更高的88kg徘徊。縱然有時候體重偏低，也不過86kg而已。至於再降低多少，那基本都是奢求。不過當時也沒太控制過自己的體重。記得當時我的體重在車隊里一度被隊友笑話很久，尤其是貝殼，居然叫我“吳胖”。不過這個對我刺激也沒這麼大，我依舊還那麼胖，吃飯不控制，運動量照舊，體重居高不下。看著江總金迪和尚尤其是鐵皮那瘦小的身軀和爬山閃電速度，雷子我只有自歎不如。我不太記得我究竟是從什麽時候開始下決心降低體重的。可能也是在一次山訓結束之後吧。我的體重比效峰重了10kg，比和尚重了15kg，比金迪重了20kg，比鐵皮重了25kg，比老胡重了30kg。這樣的體重我再怎麼將裝備分量降低，花了大價錢卻沒有效果。所以，應該是在一次爬山之後，我開始致力減肥了。現在體重74。8kg，大家做個減法，便是我體重降低的分量。大概在13kg左右。
那麼關於減肥，我都有那些心得呢？在此分享如下：
關於飲食：飲食很關鍵，如果你想要減肥成功，那必須在飲食上有所控制。吃是一門很有講究的學問。但是，看我空間的朋友都知道，我是國家中級烹飪師，燒飯時候很講究很挑剔，這也造成了我吃飯吃得確實不錯，體重居高不下。
記得有一次訓練結束，我跟江總還有和尚分享減肥心得。和尚告訴我說，他晚飯通常只有三文魚色拉一份，我聽了以後對他那個叫敬仰啊。而江總說他晚上基本就是在健身房里一邊運動一邊喝運動飲料渡過的。這個，我簡直無法再去敬仰了。omg，這就是神。
那麼，我是靠怎麼個吃法來降低體重的呢？
1、控制吃飯時間：晚飯堅決在7點以前吃完，過時不吃，哪怕沒吃，我們也不要再多吃了。去年4月30日，爲了參加富陽的安頂山爬坡賽，車隊晚上八點到達富陽入住。當地組委會請我們吃飯。晚飯時間已經超過8點了，組委會點了一桌子菜，我們幾個人基本沒吃，別人吃多少我沒少印象。但是我吃了一點生菜，就停下來了。晚上也沒吃別的什麽東西。7點以後人的運動減少，到10點睡覺只有三個多小時，消化不了這麼多。
2、吃什麽：紅肉中脂肪比較多，吃起來好吃可卻容易囤積脂肪。因此，在每日肉類選擇中，儘量少吃紅肉，不碰有明顯脂肪的肉：紅燒肉和烤羊肉中的肥肉。雖然他們很好吃。肉類的選擇以水生肉類和禽類為主；葷菜意外，素菜多吃點。芹菜、筍一類的素菜粗纖維比較多，扛餓，不易消化，可以緩解飢餓感，值得多吃。多吃水果，水果熱量不高，相應的維生素和蛋白質含量都比較高，水果可以作為糧食的替代品。
3、千萬別碰碳水化合物：我們攝入的碳水化合物，大多數是從澱粉類糧食中變化出來的。我們的主食大多是澱粉類食品，比如米面類食物都是如此。此外，土豆、粉條粉絲、地瓜、紫薯一類的食物其澱粉含量也很高，基本吃進去也是轉換為碳水化合物。碳水化合物是能量之源，是我們在比賽前幾日需要多吃一點，以方便我們將能量儲存在肌肉里比賽時候用。但是平日里來說，碳水化合物轉變成糖元和脂肪再被我們消耗掉的周期太長。我們運動消耗掉脂肪里的糖元，人體才會從脂肪里轉化出新糖元來給我們消耗。這個周期過長，因此導致我們今天吃進肚子的碳水化合物，可能得在兩三天以後才能消耗掉。這個時間這些能量都是脂肪囤積下來。能量進入肌肉沒這麼快。而你今天肌肉消耗的能量很有可能就是前面你補充進入肌肉的能量。因此，少吃，或者不吃碳水化合物，對於你降低體內脂肪含量很有好處。我們射入的能量應該吃掉后就立刻消耗掉，能量不囤積，自然也就不會變脂肪。
4、數著熱量吃飯：我一天消耗大概2000卡熱量，如果趕上訓練日，大概額外需要消耗3600卡的熱量。這些熱量數值告訴我，我在每天需要補充進入多少熱量才能維持生命。以2000卡為標準計算，平均每次吃飯需要補充600大卡的熱量。那麼，我吃飯的時候，所射入的熱量就儘量不要超過600大卡。以我去年暑假晚飯為例：一個水蜜桃大概150g，桃子每50g約50卡。換言之，一個桃子大概150卡出頭。我吃三個桃子便是500卡不到。剩餘的熱量，我通過色拉醬、通過綠色蔬菜燒湯來補充。這些東西很快便可以消化，但是熱量卻足夠你活過這晚上。
5、三餐佈置：每日三餐，以我的建議早上多吃點，我一般早飯吃到2個常人的量；中飯吃常人的一般，晚飯吃常人的三分之一。早飯8點吃好以後，中午11點吃中飯，我不餓，因此可以少吃澱粉來擴充胃容量。下午不餓，到傍晚我就吃晚飯了，也可以沒飢餓感地度過。不餓就不需要再吃別的東西。久而久之，胃自然有所收縮，飢餓感就更少，加之多吃粗纖維蔬菜，節食便順理成章自然而然。
下面跟大家談談運動和減肥的問題：
不是什麽運動都減肥。很多同事問我，說她經常羽毛球，怎麼就不減肥呢？其實羽毛球強度很大，而強度大的運動通常是不減肥的。減肥需要一個科學的心率，大概是正常心率最高值的60%，也就是我們常說的三區。再次範圍內的心率運動，持續40分鐘以上才可以達到減肥效果。因此，針對普通人來說，快走、慢跑、騎車、游泳都是比較好的減肥方法。打籃球、快跑、羽毛球等都不太適合減肥。我體重最重的適合接近90kg，那適合便一直打籃球，體重大有利於卡位。當時體重沒減下來，也說明籃球對減肥用處不大。
那麼，我們最高心率怎麼獲得。當然，你可以跟我們一樣去測，用專業的設備去測量。但是大多數人運動不會跟我們這些車手一樣去弄大量的檢測設備來。其實沒有經過專門訓練的人，大家心臟的情況差距并不太大。你就可以按照男人190次\分的心率作為最高心率來設定，然後乘以60%算出一個心率值，然後以此為標準正負8次為區間，應該就是你的三區。女性朋友情況不清楚，可以百度出心率公式來大概估算下。但是，運動過程中的監控很重要，建議還是去買塊心率表，100多塊就可以買到最便宜的，監控起來看個心率就行。我想大多數人都是不需要運動數據分析圖的。畢竟跟我們不同。

吃和運動都是需要持之以恆去控制的，沒毅力的朋友還是不要輕言減肥，畢竟是吃苦的事情。而另外，雷老師也不提倡盲目減肥。理論上說我180cm，體重75kg已經比較標準。但是我因為比賽緣故，因此想體重降低到70kg。再低，我也不想減了。意義不大。我想，大家不要盲目跟風，還是需要科學而健康地去控制體重，而不是盲目減肥。
ok，我過於聒噪了。下面將我10賽季至於11賽季結束的體重變化照片貼出來，大家可以實地檢測一下效果，如假包換。

照片就不貼這裡了，大家可以直接去我空間看：http://blog.sina.com.cn/s/blog_6cbcd20f01010z4p.html
10年3月20日，賽季還沒開始前，車隊紫竹園訓練照片，請大家看我的臉兒、肚子。

12.3.10賽季開始前，車隊惠山訓練照片，肚子可能因為衣服緣故不明顯，看臉說話。

同樣對比，11.4.16，大致同一時期，賽季之初體重變化，可以參看肚子和臉。三張照片對比，12年明顯瘦。

10.4.24紫竹園訓練結束，我是右邊第一個，看肚子。

11.4.23長寧繞圈賽更衣照片。看肚子。其實當時體重減少不多，還在85左右，從臉可以看出來。

11.6.25zgl比賽，我是右1.體重降低不明顯。說真的，剛開始體重降低的時候變化很少，但是一旦成功下來，就完全不同的變化。比如下一張。

同樣是合影，同年八月，體重開始有了明顯變化，而且在身形上也有明顯變化了。臉瘦了，有腰了。當然，皮膚也更黑了。減肥需要代價，我付出了努力，皮膚就是說明。

這張也是去年8月20的訓練照片，體重降低很有成效。

11賽季10.16千島湖在對比下，小蠻腰有沒有？
好了，就發這麼多照片吧。相信大家只要科學減肥，堅持不懈，都可以成功。也歡迎大家就減肥問題多交流。

该贴已经同步到 wuleizi的微博

作者: 无敌酱油男 时间: 2012-3-19 21:18
半年减了35斤左右，晚上吃得少，主要是吃麦片，香蕉，吃完45分钟后力量，力量完一个半小时骑行台
今年目标150斤，身高183CM
仔细看了楼主照片，很那看出180的身高。。。
加油

作者: 微博评论 时间: 2012-3-19 21:29
回覆@金寶歸來:腿短，沒有辦法。

来自吴启雷的新浪微博

作者: 微博评论 时间: 2012-3-19 21:29
回覆@金寶歸來:我沒你這麼多時間去運動。我還有很多書要看。

来自吴启雷的新浪微博

作者: nadiawu 时间: 2012-3-19 22:01
加油！

作者: 贝多芬 时间: 2012-3-19 22:09
羡慕小蛮腰。。。

作者: 无敌酱油男 时间: 2012-3-19 22:40

微博评论发表于 2012-3-19 21:29
回覆@金寶歸來:我沒你這麼多時間去運動。我還有很多書要看。

来自吴启雷的新浪微博 ...

哈，我也不是为了骑车减肥啥也不干啊。。。。5点下班，8点练完，看书货玩到看到11点，这时间还真是足。。。

作者: wangxb 时间: 2012-3-19 23:31
恭贺雨田老师减重成功啊
放鞭炮！

作者: wangxb 时间: 2012-3-19 23:43
还有我觉得这个可能和体质也有关吧
我除了少有吃纯肥肉外，其他都通吃
我的饮食情况是
我吃单位食堂，营养不大好，所以每顿都吃得比较多，米饭三碗。然后外加每天一公斤牛奶，一斤面包，饿了的时候吃，大多是晚上睡前吃，否则饿了真睡不着觉。然后吃些维生素片，感觉单位的蔬菜可能不好。
另外因为周末训练量大，训练完了再吃两斤鱼，加一斤肉，分两顿吃。

作者: wuleizi 时间: 2012-3-20 08:25

wangxb 发表于 2012-3-19 23:43
还有我觉得这个可能和体质也有关吧
我除了少有吃纯肥肉外，其他都通吃
我的饮食情况是

操

豬。。。。。。。。

作者: 微博评论 时间: 2012-3-20 09:11
回覆@金寶歸來:所以說，每個人的生活不同，要找到適合自己的運動和健康方式也不同。我一般四點半下班，從五點半開始就要出去給學生上課講座。到家也是8點多的事情了。還有稿子要寫，書要看，沒這麼多時間用在騎車上

来自吴启雷的新浪微博

作者: 微博评论 时间: 2012-3-20 09:11
回覆@老贝多芬:你不曾經也小蠻腰過嗎

来自吴启雷的新浪微博

作者: wangxb 时间: 2012-3-20 14:28

wuleizi 发表于 2012-3-20 08:25
操

呵呵呵，没办法，一般营养还是得保证的啊

作者: 品众 时间: 2012-3-20 17:15
铁皮你太过分了,以后自己这么个吃法别说出来.日的.还那么瘦

作者: 我看看 时间: 2012-3-20 17:25
我还在找减肥的方法了

作者: wuleizi 时间: 2012-3-20 18:06

品众发表于 2012-3-20 17:15
铁皮你太过分了,以后自己这么个吃法别说出来.日的.还那么瘦

你最近怎樣。啥時候聚聚。日，你呀最近玩失蹤啊

作者: lydc 时间: 2012-3-21 10:51
跑楼梯效果不错

作者: wuleizi 时间: 2012-3-21 14:07

lydc 发表于 2012-3-21 10:51
跑楼梯效果不错

我看未必吧，心率居高不下的話，減肥沒有效果的。

作者: 品众 时间: 2012-3-21 22:21

wuleizi 发表于 2012-3-20 18:06
你最近怎樣。啥時候聚聚。日，你呀最近玩失蹤啊

擦,你不找我,肯定就没消息呗,嘿嘿

作者: wuleizi 时间: 2012-3-21 22:26

品众发表于 2012-3-21 22:21
擦,你不找我,肯定就没消息呗,嘿嘿

操。吃個飯還這麼矯情。

作者: 品众 时间: 2012-3-21 22:44

wuleizi 发表于 2012-3-21 22:26
操。吃個飯還這麼矯情。

wo qu
嘿嘿,雷子
爱你

作者: wuleizi 时间: 2012-3-21 22:56

品众发表于 2012-3-21 22:44
wo qu
嘿嘿,雷子
爱你

找空兒
約時間

作者: 徐韶峰 时间: 2012-3-22 08:43
雷老师的厨艺无用武之地，可惜了。（佩服、佩服，减重有方，学习！）

作者: wuleizi 时间: 2012-3-22 10:02

徐韶峰发表于 2012-3-22 08:43
雷老师的厨艺无用武之地，可惜了。（佩服、佩服，减重有方，学习！） ...

哪裡哪裡，想吃的時候還是可以燒的

作者: 刘影 时间: 2012-3-23 00:36

wuleizi 发表于 2012-3-21 14:07
我看未必吧，心率居高不下的話，減肥沒有效果的。

前天见到老李，他最近勤跑楼梯，一次一千阶左右，明显脸都瘦了

作者: 霹雳贝贝 时间: 2012-3-23 10:53
只要动就能瘦。

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