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标题: [转]自行车项目营养特点 [打印本页]

作者: 火柴 时间: 2012-3-1 11:10
标题: [转]自行车项目营养特点
自行车（场地、山地、公路、小轮车）
自行车项目的特征是什么？
自行车运动是一项下肢沿着圆周蹬踏的周期性运动。既要求运动员具有速度、耐力、力量和灵敏的素质，又要求运动员具有机智、果断和顽强的意志品质。自行车运动员必须具有良好的平衡能力、精确的空间感觉、很好的腿部力量、心肺功能以及优秀的有氧和无氧代谢能力。

自行车运动员的能量消耗是多少？
自行车运动与铁人三项、越野滑雪在体育运动中同时排名能量消耗第一。国外自行车运动员平均能量摄入范围是3500~6000千卡/天。按公斤体重来计算，公路自行车运动员能量摄入应为65千卡/公斤体重/天以上，场地自行车运动员能量摄入应为60千卡/公斤体重/天。环法自行车赛选手们的能量摄入最高，运动员每天平均能量摄入是5800千卡/天，而在长距离赛段（300公里）一天最高值达到7600千卡/天。中国优秀自行车运动员的每日能量供给值属于中等偏上：场地自行车项目为3700~4700千卡（平均4200千卡），公路自行车项目为4700千卡及以上。

自行车运动员训练和比赛前的营养建议有哪些？
赛前准备：在此训练阶段超量补充碳水化合物可以提高供能效率，促进运动后肌糖原的再合成。糖原负荷是使糖原储备恢复到运动前水平甚至更高的一种经典方法。
（1）糖原负荷
建议自行车选手摄入高糖食物，并以每日摄入量中糖所占的供能比来表示，但是所摄入糖的绝对数量更为重要。如果摄入糖的供能比占70%的膳食，运动员摄入的糖将超过1公斤，估计能量摄入达到6000千卡。
（2）赛前饮食建议

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作者: 火柴 时间: 2012-3-1 11:13
本帖最后由火柴于 2012-3-1 11:14 编辑

以下为不同血糖指数的食物，供运动员自主选择：

血糖指数为115～90之间的食物依次是：麦芽糖、葡萄糖、玉米松饼（含低直链淀粉多）、米饼、法国长方形面包

血糖指数为89～80之间的食物依次是：膨化大米、金色大米（含低直链淀粉多）、糯米（含支链淀粉多）、速溶方便米粉、速溶土豆、木薯煮牛奶

血糖指数为79～70之间的食物依次是：蚕豆、绿鹰嘴豆、南瓜、蜂蜜、高粱、西瓜、胡萝卜、小米、白小麦粉面包、膨化小麦、速溶奶油小麦、早餐咖啡、微波炉/法式油炸土豆、爆玉米花、烤玉米碎片、玉米（薄片）粥、面包、全麦快餐面包、精白面面包、饼干、蕉青甘蓝。

血糖指数为69～60之间的食物依次是：全小麦粉面包（高纤维）、玉米面、大麦粉面包、蔗糖、木豆、木薯、果皮、蒸（未熟）香蕉、冰激淋、速食方便大米、全黑麦粉面包、燕麦粉面包、果酱馅饼、白蛋糕、新月形面包、汉堡小圆面包、脆皮面包、粗粒小麦粉面包、（燕）麦片混合面包、营养谷类早餐、奶油什锦早餐、牛奶竹芋、卷型大麦、麦片粥、燕麦片粥、碎小麦粥、饮料类（如橙汁酒）、软饮料类（如芬达）、葡萄干、无籽葡萄（鲜）、菠萝、岩石瓜、甜菜根、罐装杏汁、土豆、蒸/煮土豆泥、土豆泥、黑豆汤、绿豆汤（罐装）。

血糖指数为59～50之间的食物依次是：大米、紫米、、土豆（煮/烤）、山芋、山药、甘薯、荞麦、甜玉米（穗）、米粉、无核葡萄干、香蕉、芒果、番木瓜、柑汁、桔汁、橙汁、家常小甜饼类、爆米花豆。

血糖指数为49～40之间的食物依次是：乳糖、巧克力、低脂冰激淋、奶油淀粉（果）冻、（冻）绿豆、杂色豆（罐装）、坚果、通心粉、意大利式干酪饺子、大麦薄煎饼、碎小麦粥、橘子、橙子、柑子、葡萄（鲜）、苹果汁、柚子汁、梨汁、菠萝汁。

血糖指数为39～30之间的食物依次是：杂色豆、大粒干豌豆、黄豆瓣、馄饨、鸡蛋面、意大利式细面条、黑麦仁、小麦仁、营养（粗）面粉、未熟香蕉、干杏、脱脂牛奶、巧克力甜牛奶、酸奶、玉米粥、西红柿汤。

血糖指数为29～20之间的食物依次是：大麦仁、绿豆、红豆、黑豆、干豌豆、干豆类、四季豆（云豆）、小扁豆、香肠、鲜桃汁、葡萄柚子、李子、樱桃、果糖。

血糖指数为19～14之间的食物依次是：黄豆、花生、低脂牛奶（加甜味剂）、罐装黄豆、米糠

作者: 火柴 时间: 2012-3-1 11:20
自行车运动员赛前如何进行糖原负荷使糖原储备达到最佳？
具体内容如下：
先进行一次大强度和负荷的运动以消耗肌糖原储备，随后6天递减性运动，递减运动期间的前3天，摄入由50%糖组成的混合膳食，后3天摄入高糖膳食（糖占70%）。

作者: 刘影 时间: 2012-3-1 12:07
学习一下

作者: 徐韶峰 时间: 2012-3-1 12:19
介绍很详尽，收藏

作者: 幽灵 时间: 2012-3-1 16:06
葡萄糖麦芽糖可以比较快速提供能量，好像香蕉也可以快速提供能量

作者: 火柴 时间: 2012-3-1 17:13

幽灵发表于 2012-3-1 16:06
葡萄糖麦芽糖可以比较快速提供能量，好像香蕉也可以快速提供能量

香蕉的血糖指数为59～50之间

作者: evolution-x 时间: 2012-3-1 18:41
法国长方形面包
是法式长棍面包吗？没想到这么高糖？

作者: 微博评论 时间: 2012-3-1 21:41
有没有一些具有代表性的食材或水果介绍

来自刘影与自行车的新浪微博

作者: 微博评论 时间: 2012-3-1 21:41
回复@刘影与自行车:血糖指数为115～90之间的食物依次是：麦芽糖、葡萄糖、玉米松饼（含低直链淀粉多）、米饼、法国长方形面包

来自火柴舒米的新浪微博

作者: liuqingan 时间: 2012-3-8 08:21
学习了，长见识

作者: skyxixifyt 时间: 2012-3-14 22:50
直接大口吃糖吗。。。一斤葡萄糖拌饭？

作者: 黑衣不是布 时间: 2012-3-21 00:43
葡萄糖必备

作者: lollxxox 时间: 2012-3-22 17:23
学习了，不过饮食这个东西，管得住自己嘴的能有多少啊，唉

作者: 火柴 时间: 2012-3-23 09:43

lollxxox 发表于 2012-3-22 17:23
学习了，不过饮食这个东西，管得住自己嘴的能有多少啊，唉

运动，骑车，或者做其他的事情，都是要自律的

参考“训练哲学”作为业余爱好者只有自律才能得到好的成绩 http://bbs.bikehome.net/forum.ph ... %3D63%26typeid%3D63

作者: prower 时间: 2012-4-7 22:07
法棍不错挺喜欢的

作者: 莫扎特 时间: 2012-4-8 15:44
学习了

作者: 莫扎特 时间: 2012-4-8 15:52
还是多介绍下平常些的吧哈哈

作者: 莫扎特 时间: 2012-4-8 16:20
以后骑车前就多补补

作者: 火柴 时间: 2012-4-10 12:45

莫扎特发表于 2012-4-8 16:20
以后骑车前就多补补

前几次骑行，都有人不吃早饭的，这样怎么能保证体能，是对自己不负责任

作者: 四月樱花 时间: 2012-4-13 19:10
表示骑完后吃点水果最好是香蕉能量补充很不错的水壶里面用的是葡萄糖兑水效果比白开水好的多。

运动员吃糖很重要

如果自己能量消耗过多不补充那么你就等于结束了骑行所以自行车营养是非常重要的一环。

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