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标题: [转]公路自行车初级训练——遵循训练原则 [打印本页]

作者: 火柴 时间: 2012-2-29 08:34
标题: [转]公路自行车初级训练——遵循训练原则
本帖最后由火柴于 2012-2-29 08:56 编辑

公路自行车初级训练

今天与大家一起讨论怎样进行公路自行车的初级训练。（基础训练）内容或许是老生常谈，也可能某些方面大家已熟练的掌握了，并且在训练中运用。但我们可能在训练方式的衔接上、时间安排上、训练强度大、小把握上有些出入，因此影响了我们水平的提高。作为一名自行车运动爱好者，如果只道骑车，就只能算是一个骑游者。车手之所以区别于骑游者，就是看他对自行车运动的概念和技术的理解水平有多深。希望我们每一个自行车运动爱好者都能够尽可能地提高自己对这两方面的理解能力。这能帮助我们在骑车中获取最大的收益，这就是我们今天共同讨论的话题。

任何体育运动训练都不是单一的、是一个系统工程
首先：
一、制定训练计划
1、确定目标（1---2年）
2、训练渐进性
3、训练针对性
二、遵循训练原则
1、提高心肺功能（承受力）
2、强化有氧运动能力
3、增加肌肉耐力
三、训练手段
1、专项技能训练（了解自行车的性能、操控自行车的能力）
2、身体素质训练
3、骑车专项训练
4、山地训练
5、冲刺、爆发力训练
四、恢复体力训练
五、避免运动伤害
六、能量补给

作者: 火柴 时间: 2012-2-29 08:37
下面我想重点了解下“遵循训练原则”，我的理解这是基础体能的训练

二、遵循训练原则
训练的目的是提高成绩，既提高耐力、爆发力和速度。训练的每一个组成部分都要求精确，以创造新的更高水平，有计划地训练可以带来更高骑行水平，同时也能减少时间和精力的浪费。

下面，如何训练呢？首先遵守以下原则
               1、提高心肺承受力；
                  2、强化有氧运动的能力；
                  3、增加肌肉的耐力。

作者: 火柴 时间: 2012-2-29 08:37
本帖最后由火柴于 2012-2-29 08:46 编辑

1、心肺肌能的提高
首先要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测量，最高心率如有心率表的当然最好，如果没有表可以采用土办法，如快速骑行1公里（热身后）马上测量自已的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高心率后，在两数值之间由低到高进行训练（骑车、跑步、爬山、游泳），训练过程最好在90分钟以上，热身后的最高心率达
80---95% 。在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏，如高于前一天的脉搏（心率），表明疲劳没有恢复，只可作轻松的活动。如正常的话可按计划再次训练。当第二天早晨的心率低于正常值（训练前测的值）就表明可以进行下一个层次的训练了。

骑车训练中特别是在爬坡时，当越接近坡项时，呼吸频率和深度都会增加，就是我们常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给，遇到这种情况不要憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳时机。

跑楼对心肺能力的提高效果不错，另见http://bbs.bikehome.net/forum.php?mod=viewthread&tid=110411&extra=page%3D1

作者: 火柴 时间: 2012-2-29 08:38
2、有氧运动能力

      有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。也就是我们平时说的骑行耐力。
它给选手带来很多的益处：
(1)、提高肝糖贮存的能力；
   (2)、有效提高身体代谢能力（增大吸氧量）；
   (3)、增强肌肉里的毛细血管组织；
   (4)、增加燃烧脂肪的氧化酶；
   (5)、增加肌肉能源释放量；
   (6)、优先用脂肪来释放能量。
   因此有氧能力训练是初级训练的中心任务，选手应用大量的时间来进行此项耐力训练。长距离骑行是最基本的训练安排。有关资料介绍一次训练时间必须90分钟以上，心率达到95---100% ，才有明显的训练效果。自行车选手应在心率不变的情况下，时间增加2—3倍。此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。青年自行车爱好者可以通过长时间的耐力训练来提高成绩，中老年自行车爱好者可以增强自已的心肺功能，改善血管的洁净和弹性，提高自已的健康水准。瘦身者可以消除脂肪获得健康苗条的身材。训练手段可以采用单课的训练，最理想的是长距离的多日骑行，应注意的是运动量的增辅以不超过15%为好。

作者: 火柴 时间: 2012-2-29 08:38
3、肌肉的耐力训练
   这是一个较高水准的训练内容，它是由肌肉来对抗乳酸堆积糖元（能量）耗尽引起的疲劳。通过肌肉耐力训练达到延缓这种疲劳的出现，也就是说：我们在日常的训练中有的选手以较高的速度骑行很长的距离，而有的选手只能骑行较短的距离，他们的差别就是肌肉耐力的差距。
   2004年5月2日举行的韶关自行车比赛中为何我们只能采取被动的跟随，当中我们也试图进行了一、两次战术摆脱，最终都是因两腿不听使唤退回到大集团，这就是肌肉耐力的差别，最后的冲剌就更看出我们的差距了。赛后大家都有一种共识，要想赢得比赛的胜利，必须加强肌肉耐力的训练。

肌肉耐力的提高也会给多日休闲骑行带来益处，会在肌肉酸痛之前骑的更快、更远。

肌肉耐力可通过三种手段来训练：

(1)、一定距离的速度骑车训练，一般在60至80公里区间，心率控制在最高心率的95-100% ，训练周期可长一点最好在40课次以上；

(2)、间隔训练是肌肉耐力的提升阶段，心率控制在95---105% ，骑行距离在8至10公里，每组间隔时间视距离而定，骑行距离短间隔时间短，反之则相反。也可以采取在较长的缓坡路面上训练（坡度在2---3%）

(3)、极限训练：极限骑车训练比间隔训练，肌肉、心肺要承受更大的压力，距离一般控制在5-8公里之间，心率达100%以上。每组训练间隔10分钟，每次训练2-3组。

作者: 徐韶峰 时间: 2012-2-29 09:44
老徐晚拉20年看此好贴，只能

去训练小徐去了

作者: skyxixifyt 时间: 2012-2-29 15:08
基本都是95％-100％心率。。。？？？

作者: 豪の杰/hl 时间: 2012-2-29 15:11

看了好好学习

作者: 幽灵 时间: 2012-3-1 16:13
我就是平时有时间才去踏踏车，也不想到啥专业方法的，就凭自己感觉骑行，有时候练练耐力有时候练练速度，玩玩而已

作者: 火柴 时间: 2012-3-1 17:12
每个人骑车的态度和目标；方式都不同，所以贴这个帖子给大家作参考，各取所需吧

作者: smallfish001 时间: 2012-3-4 23:07
学习了

作者: niutou 时间: 2012-4-7 13:50
学习中

作者: lollxxox 时间: 2012-4-20 10:25
这种极限心率的训练？95-100%心率么...那这都是冲刺心率吧，还要90+分钟？不会吧....

作者: overpower 时间: 2012-5-15 21:15
好好学习一下

作者: 火柴 时间: 2012-5-16 08:26

lollxxox 发表于 2012-4-20 10:25
这种极限心率的训练？95-100%心率么...那这都是冲刺心率吧，还要90+分钟？不会吧.... ...

我的理解，这里心率不是指最高心率，应该是乳酸的心率，要不“间隔训练是肌肉耐力的提升阶段，心率控制在95---105%” 中的105%，怎么解释。

[乳酸阈值]

　　乳酸阈值（lactic threshold）也叫无氧阈值（anaerobicthreshold)，简称LT，是体能的一个重要指标。LT指的是当运动强度达到一定程度的时候，体内的乳酸产生速度超过了身体分解和排除乳酸的速度，导致乳酸开始在肌肉和血液里积累。从过去的经验来看，在达到无氧阈值的时候，血液中的乳酸含量一般在4毫摩尔左右。通过训练后，可以推迟乳酸阈值的来临，(也就是说，乳酸的积累在更高的运动量时发生)。无氧阈值的到来和个人体质有密切关系(有先天决定因素在内)。普通人的乳酸阈值在最大心率的70%~75%之间，运动员的乳酸阈值介于最大心率的85%和90%之间。但是优秀的运动员拥有很高的乳酸阈值，例如Lance Armstrong的乳酸阈值在他最大心率的90%至93%之间。

　　如果你在很低的锻炼强度下就达到了乳酸阈值，通常说明你肌肉中的“有氧能源”工作得很糟糕。如果它们能高水平的工作，会把乳酸盐转化成二氧化碳和水，阻止乳酸盐进入血液循环。

乳酸和乳酸阈值
　http://bbs.bikehome.net/forum.php?mod=viewthread&tid=110382&extra=page%3D2

作者: lu911030 时间: 2012-5-17 21:49
楼主说的太好了！！！！！！！！！！！

作者: 紫色的双鱼 时间: 2012-5-19 21:25
完全入门者，学习先

作者: allenlan 时间: 2012-7-23 12:08
好贴！

作者: 通城少帅 时间: 2012-7-23 17:16
学习，长知识

作者: 自己的摩西 时间: 2012-7-23 17:24
这个最高心率和平时说的心率max不一样

作者: 碎乐 时间: 2012-9-6 00:03
很好的基础训练文章，收藏了。

作者: 玩月亮睡太阳 时间: 2012-9-8 00:40

新手受教了

作者: JamesFan 时间: 2012-10-3 13:03
新手学习了

作者: 雪沐風 时间: 2012-10-9 10:37
顶起，学习下

作者: 通城少帅 时间: 2012-10-18 16:56
好贴，学习中，

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