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标题: 关于力量训练、科学饮食（献给初学者） [打印本页]

作者: 徐韶峰 时间: 2012-2-20 11:45
标题: 关于力量训练、科学饮食（献给初学者）
1.初学者刚入健身房，信心满满，看到一房子器械，什么都要玩，看到老鸟举的重量，尝试举超越自己能力的重量，虽然举上去却不小心拉伤肌肉。。。。。。
2.以为自己努力训练就能长力量、肌肉，没有训练的近期和远期的目标、没有训练计划，要么狂练一通，要么三天打鱼四天晒网，不能持久，最后不了了之。
3.平时长期熬夜、喜欢高油、重味的不良饮食，烧烤、油炸的烹调方式。结果越练越肥。
4.喜欢胸大肌和手臂训练，忽视大腿和背部、肩部训练，结果出来一个棒槌一样的手臂和过大的胸肌，下面是圆规一样细的腿部，畸形。
解决方法：
1.不要羡慕老鸟，长城不是一天建成的，人家寒来暑往数载，不容易。
2．健身训练是跟自己比较的运动，学会脚踏实地，感受自己微小的进步，长期堆积，方能得正果。
3.建立科学、可信的训练计划，一星期一个循环，每天的训练肌肉进行相向方向搭配。（比如星期一胸肌、背肌、星期二手臂的二、三头肌、星期三肩部和腿部训练、当中安排二天休息，腹肌训练可以放在力量训练结束前进行。）

4.建立良好的饮食习惯，以粗粮、豆类、大米为碳水化合物的来源，新鲜的鱼、去皮的鸡、鸭、牛肉为蛋白质来源，搭配大量新鲜的蔬菜，每天少吃多餐，鸡蛋白是最廉价的蛋白质来源，黄瓜、香蕉随身带一点。食物的烹调以白煮、清蒸、红烧为主，偶尔放纵一下，吃点烧烤、方便面、可乐等不良食物，没有问题，因为人体的新陈代谢有惯性，反映不过来，也不会堆积成体内的脂肪。
5.王牌的训练器材是哑铃和杠铃，不要太早练习组合器械。
6.王牌的训练动作是背部杠铃俯身划船，胸肌杠铃卧推、腰部杠铃硬拉、大腿杠铃深蹲，这是塑造体形的必练动作。（很痛苦，慢慢熬）
7.注意动作和呼吸的配合，训练动作在顶峰收缩时肘关节尽量不要锁死，以免受伤。
8.热身组要认真对待，把肌肉和关节活动开，训练结束泡个热水澡或按摩、放松训练的部位，防止肌肉僵硬。
9.记录体围的原始记录，即胸、腹、大小腿、臂部的训练前、后的数据，每三星期左右测一次，能知道自己的训练效果。
以上是老徐多年训练的一点心得，跟坛上兄弟交流，相信即使是没有多大天赋的人，通过科学的训练，长期坚持，都会有一个让自己满意的形体和超越普通人的力量。
不管从事什么运动项目，力量训练和科学饮食是绕不开的话题，我们的大姚刚入NBA，老美叫他补课的项目就是力量训练，阿姆斯特朗的肌肉训练视频各位兄弟也看过。当然每个项目侧重点不同，力量训练的方法和饮食要求也略有不同。不需照搬健身训练的教条。

作者: 刘影 时间: 2012-2-20 11:47
请问徐总，头像里面的腿围是多少？

作者: 徐韶峰 时间: 2012-2-20 11:49
大腿70cm，腰81cm

作者: 刘影 时间: 2012-2-20 11:55

徐韶峰发表于 2012-2-20 11:49
大腿70cm，腰81cm

作者: 刘影 时间: 2012-2-20 11:56
徐总爬山去吧，你肯定猛的

作者: 徐韶峰 时间: 2012-2-20 12:09

刘影发表于 2012-2-20 11:56
徐总爬山去吧，你肯定猛的

爬坡需要要有强大的心血管，我们偏食，有氧训练很少，这维度骑场地车短道争先赛比较适合。（瞬间的爆发力可以，不能耐久，而且爬坡体重也吃亏，哈哈，一个是毛驴型的运动，一个是飞毛腿的运动，不一样啊）----

爬坡，还是体重超轻的比较好，如环绍兴爬坡赛冠军云龙等轻量级牛人。

作者: 刘影 时间: 2012-2-20 12:13

徐韶峰发表于 2012-2-20 12:09
爬坡需要要有强大的心血管，我们偏食，有氧训练很少，这维度骑场地车短道争先赛比较适合。（瞬间的爆发力 ...

如果肌肉强劲，是否可以理解为功率大，应该也可以弥补一些心肺的不足吧，比如惠山这样不长的坡。

作者: 无敌酱油男 时间: 2012-2-20 12:30
其实又涉及到了一个词
推重比。。。

作者: 徐韶峰 时间: 2012-2-20 12:40

刘影发表于 2012-2-20 12:13
如果肌肉强劲，是否可以理解为功率大，应该也可以弥补一些心肺的不足吧，比如惠山这样不长的坡。 ...

但是单纯的肌肉训练的目的是无限的发达肌肉，造成体重过大和较差的摄氧能力抵消了大腿的力量带来优势，所以自行车运动员的力量训练必须在保持较轻体重的同时发展自己的瘦体重，（即肌肉含量）。---大力士骑车不一定快，能举几百公斤重物的牛人骑车反而不占优势，如庞大的体型造成的风阻、过大的体重造成的滚阻。（看大壮的训练视屏，他的肌肉训练动作多是迅速、爆发性的快速训练，而我们讲究的是训练时肌肉的缓慢收缩，自行车力量训练的侧重是发展骑行能力，所以可以参考健身训练的方法，不必照搬。）

作者: myiliuv 时间: 2012-3-14 11:49
是个长期的过程

作者: 刺伟__嘉仔 时间: 2012-4-7 12:20
腿跟腰差不多出是个什么概念啊~牛人！不过我看环法选手多数是精瘦型的，还是体能相对重要些。场地赛的选手腿都相当出！他们都是最后冲刺决定胜负的。

作者: lhkhaps8899 时间: 2012-4-26 09:21
学习了一下目前的任务还是减肥力量训练慢慢开始

作者: Carfield 时间: 2012-4-27 22:07
多吃香蕉和鸡蛋~

作者: heshy 时间: 2012-8-17 12:01
好东西！！看看学习

作者: 酉酉的爹 时间: 2012-8-19 09:42

徐韶峰发表于 2012-2-20 11:49
大腿70cm，腰81cm

相当牛！

作者: wahaha119 时间: 2012-8-19 13:09
大腿接近腰围是高手的水平，越接近越好，我腰围82大腿67离楼主还有很大差距啊

作者: 碎乐 时间: 2012-9-5 23:57
学习了

作者: 幽灵 时间: 2012-9-8 01:04
肌肉粗壮是爆发力强，耐力型运动一般不是很粗壮的，但是不论爆发力还是耐久力，都需要强劲的心肺功能来提供能量输送。

作者: JamesFan 时间: 2012-10-1 23:45
自行车不是减肥的运动么？

作者: godmaxi 时间: 2012-10-16 12:42
不要羡慕老鸟，长城不是一天建成的

不积跬步无以至千里

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