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标题: 跑楼梯减肥的诸多好处 [打印本页]

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作者: 火柴    时间: 2012-2-17 09:19
标题: 跑楼梯减肥的诸多好处
跑楼梯并不需要你是精英运动员，只要你有坚强的意志，做好迎接困难练习的准备即可。
   

跑楼梯好处之一：提高最大携氧量    最大携氧量是衡量心血管功能的其中一个最显著指标，代表着你的身体在高强度运动状态下运送氧气的最大数量。这也是有氧运动和无氧运动的分界线。跑楼梯能够考验身体的心血管系统，促使心脏肌肉提高从血液中摄取氧气的效率，还能提高肺活量，这样跑步者每次呼吸就能摄入更多氧气。
   

跑楼梯好处之二：降低静态心率    除了改进心血管健康之外，通过跑楼梯健身，你也会发现自己的静态心率随之降低。身体更加健康的人，静态情况下的心率达到50或者60左右非常正常。因为通过锻炼，心脏一次跳动就能鼓动更多的血液循环。
   

跑楼梯好处之三：心率恢复速度更快    进行高强度间歇锻炼时，如果间歇休息时间设置合理，那么可以提高心脏恢复正常的速度，即心率恢复率（Recovery heart rate）。这项指标衡量的是心率在运动停止后第一分钟下降的幅度，身体越好，运动健身完之后心率恢复正常状态的时间也越短。
   

跑楼梯好处四：消耗更多热量    因为运动强度更大，跑楼梯健身自然也能消耗身体更多的卡路里。研究结果表明，高强度的间歇锻炼能让心率在运动后稍微提高。2006年《运动科学期刊》发表的一篇论文指出，在达到最高心率的70%心率的情况下进行间歇训练，能够增加运动后过度耗氧量（EPOC,又称氧债），从而让你每次锻炼都会为了弥补这些耗氧量而消耗额外的80%卡路里的热量。



  

如何跑楼梯健身 下楼比上楼梯压力更大

美国健身理事会首席科学官塞德里克·布莱恩特博士指出，跑楼梯能比普通跑步或者骑单车消耗更多热量，减肥之外还能锻炼紧实、有力的双腿。

如何跑楼梯，可以分4步走。



第一步，在楼梯上跑上跑下至少20分钟，美国运动医药大学建议每周应该进行3天、每天20到60分钟的体育锻炼，但如果要减肥，可能需要将时间提高到60到90分钟，有必要的话，可以把这些时间分隔开，像一天锻炼3次，每次20分钟。



第二步，数你在60秒钟内能在一段特定的楼梯上跑上跑下多少次，尝试不断挑战你的旧纪录。例如，最初你1分钟能跑10次，下一次就争取跑11次。每天进行这样的练习10到20分钟，一天做几次。



第三步，将间歇锻炼加入跑楼梯练习里，最简单的方式就是跑上楼梯、走下来，或者走上楼梯、跑下来。美国著名的梅奥医学中心指出：“虽然你的运动强度似乎降低了，但由于效率更高，因此这样可以燃烧身体中更多的卡路里。”



第四步：在跑楼梯健身时加入抗阻锻炼，例如穿更重的背心，手持健身球等。抗阻锻炼能够让肌肉变得更紧实、更有力，而肌肉如果变强就需要燃烧额外的热量。不过，如果在跑楼梯时同时做抗阻锻炼，就只能跑上楼梯，然后走下来，避免受伤。布莱恩特博士在《纽约时报》上表示：“跑上楼梯时，你的膝盖和双脚受到的压力是体重的3到4倍；而下楼梯时，重量会是身体的6到7倍。”

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作者: jammusu    时间: 2012-2-17 10:44
哈哈哈！跑楼梯。。。。火柴进步的第一节课！{:2_69:}

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作者: 火柴    时间: 2012-2-17 10:50

jammusu 发表于 2012-2-17 10:44
哈哈哈！跑楼梯。。。。火柴进步的第一节课！

谢谢老师的指点

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作者: 徐韶峰    时间: 2012-2-17 11:46
学习中

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作者: 禁止发言    时间: 2012-2-17 12:48
膝盖吃的消哇？

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作者: 火柴    时间: 2012-2-17 13:13

禁止发言 发表于 2012-2-17 12:48
膝盖吃的消哇？

我已经跑了一段时间了，只往上跑，不下楼梯，一步2阶楼梯的跑。

我住楼层是26楼，跑6楼走4楼，再跑6楼走4楼，一趟跑3个6楼。1次跑3-4趟

目前看来没什么问题。而且对我来说既练了大腿，又练了心肺能力。

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作者: 刘影    时间: 2012-2-17 13:16


挺好的，爬坡时候应该可以体现出效果。我附近没有条件跑，家里闲着的时候，练练半蹲站起，一次两百个。三个月没骑车了，都快废了

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作者: 建筑女孩    时间: 2012-2-17 13:22
如果体重不大应该没事。体重大的话，还是先减重再跑楼梯吧。否则前交叉韧带的负担很大啊~

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作者: 建筑女孩    时间: 2012-2-17 13:23

禁止发言 发表于 2012-2-17 12:48
膝盖吃的消哇？

老姚的胳膊没事了吧？

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作者: 火柴    时间: 2012-2-17 13:41

刘影 发表于 2012-2-17 13:16
挺好的，爬坡时候应该可以体现出效果。我附近没有条件跑，家里闲着的时候，练练半蹲站起，一次两个个。三个 ...

靠墙半蹲，大腿水平，我蹲1分半就酸了

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作者: 建筑女孩    时间: 2012-2-17 14:54

火柴 发表于 2012-2-17 13:41
靠墙半蹲，大腿水平，我蹲1分半就酸了

照北医三院余家阔的理论：病人经过康复锻炼，可以半蹲20分钟以上才算合格。
你所说的情况，说明股四头肌不甚强壮。这种状况下，跑楼梯还是要多加小心！

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作者: 刘影    时间: 2012-2-17 14:59

建筑女孩 发表于 2012-2-17 14:54
照北医三院余家阔的理论：病人经过康复锻炼，可以半蹲20分钟以上才算合格。
你所说的情况，说明股四头肌 ...

半蹲保持20分钟，这个估计我也保持不了

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作者: 建筑女孩    时间: 2012-2-17 15:10

刘影 发表于 2012-2-17 14:59
半蹲保持20分钟，这个估计我也保持不了

我在朝这个目标努力，不过真的很难。
注意靠墙蹲，腾空比较不安全。

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作者: 刘影    时间: 2012-2-17 15:14

建筑女孩 发表于 2012-2-17 15:10
我在朝这个目标努力，不过真的很难。
注意靠墙蹲，腾空比较不安全。

我目前腾空，腰垂直蹲的，基本上注意力集中在脚踝和脚底，保持重心稳定

回家试试看靠墙

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作者: 火柴    时间: 2012-2-17 15:31

建筑女孩 发表于 2012-2-17 15:10
我在朝这个目标努力，不过真的很难。
注意靠墙蹲，腾空比较不安全。

我说的靠墙半蹲是：背部靠墙，大腿水平，膝盖不超过脚尖

膝盖不超过脚尖，是关键

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作者: 禁止发言    时间: 2012-2-17 18:58

建筑女孩 发表于 2012-2-17 13:23
老姚的胳膊没事了吧？

以前一对60镑的哑铃卧推15个很轻松现在吗-----另外请问SAM神门诊时间？

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作者: 建筑女孩    时间: 2012-2-18 11:21

禁止发言 发表于 2012-2-17 18:58
以前一对60镑的哑铃卧推15个很轻松现在吗-----另外请问SAM神门诊时间？

他现在是三、五下午的门诊。

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作者: 贝多芬    时间: 2012-2-18 11:54
以前20楼上下20趟。很爽的。

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作者: 空军    时间: 2012-2-18 13:14
跑楼梯确实有好处，我们车友中我听说很多坚持爬楼梯的。

我也想爬楼梯，可惜住家只有6楼

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